Dosli smo i do trece osnovne vezbe tj tkmicarske discipline u powerliftingu. Ova vezba je jako bitna za celokupno telo cak i ako nemate takmicarskih ambicija. Vecina ljudi koje vidjam po tertanama je rade tako da se jezim i na samu pomisao sta se u tom trenutku desava sa njihovom kicmom tj umesto da njihov lumbalni deo jaca i pruza sve vecu podrsku kicmi,samo je pitanje trenutka kada ce otkazati.Po meni je ova vezba neizostavna jer jaca i one misice koje ne vidimo,a jako su bitni u nasem svakodnevnom zivotu, ali je bolje ne raditi ako niste dobro naucili tehniku. Da ne duzim dalje,najbolje je da predjemo na tehniku izvodjenja .
1. Stav-pridjite sto blize sipci tj dotaknite je podkolenicama i stanite sa stopalima razmaknutim od 15-30 cm ,prsti blago u stranu.
2. Hvat-da bise sipka sto bolje kontrolisala tj sprecilo njeno okretanje pri dizanju najcesce se koristi nadhvat slabijom rukom i podhvat jacom rukom.
Potrebno je vreme da hvat ojaca i treba biti strpljiv i izbegavati koriscenje gurtni.
3.Pocetni polozaj- kada ste uhvatili sipku ngnite se nazad,prebacujuci oslonac na pete, ramena su opustena iznad i pomalo iza linije sipke. Ruke sluze samo za drzanje sipke osim sake potpuno opustene,biceps iskljucen . Pogled podignut da bi se ispravila ledja.
4.Disanje- pun udah pre pocetka dizanja i zadrzavanje vazduha do kraja dizanja.
5.Dizanje- tako zavaljeni unazad na pete sinhronim pokretom iz kolena i kukova krenite u uspravljanja. Sipka sve vreme u kontaktu sa podkolenicama i butinama( desava se da malo oderete kozu,ali bolje to nego da strada kicma,zar ne?), tecan pokret sve vreme do potpunog ispravljanja tzv zakljucavanja. Potrebno je da dodjete u potpuno vertikalan polozaj , a ne da se nagonjete dodatno unazad. Kao i kod cucnja tokom celog dizanja kompletan oslonac je na petama i bukvalno ih gurate u pod.
6.Spustanje-kada ste zavrsili dizanje teg kontrolisanim pokretom vratite na pod bez bacanja i ispraznite pluca.
Jos nekoliko sugestija, ne koristite trapezijuse pri dizanju,ne podizite teg ako osetite da ste izasli iz pravilne tehnike, ne povijajte donji deo ledja ( mada vrhunski dizaci rade ito da bi skratili putanju),trudite se da iskljucite misice koji vas mogu ometati u dizanju( biceps,gornji latisimusi),ruke uvek ispravljene i opustene.
Moram napomenuti da je ovde objasnjena konvencionalna dead lift tehnika,a da postoji jos i sumo tehnika o kojoj cu pisati drugom prilikom
