Super-serije i tri serije daju Vam mogucnost velikog rada u kratkom vremenskom periodu.
Pauze Vam dozvoljavaju rad sa vecim tezinama, tako da mozete dobiti novi prag misicnih vlakana i ekscentrican trening Vam omogucava da predjete plato snage. Ova metoda ce gotovo svaki trening da radi ( predvidjeno je da se radi intezivno!) i barem nekoliko nedelja ce biti potrebno da se Vas organizam adaptira na ovakav sistem treninga. Ovde je ,uzgred, jedan sistem treninga za koji je iznad svega potrebno dosta odmora. Trening je brutalan, , ali mislim da je to veoma efektivam nacin za brzo dobijanje misica.
U krugovima trenera disciplina snage, ova metoda je cesto naziva ,,metoda deset serija’’. Posto ima korene u nemackom govornom podrucju, ja to volim da zovem ,,GERMAN VOLUME TRAINING’’. Koliko ja znam, ova metoda je nastala u Nemackoj sredinom 70-tih godina i bila je popularizovana od strane Rolfa Fesera koji je tada bio nacionalni trener reprezentacije dizaca tegova. Slicna metoda u SAD je bila promovisana od strane Vince Gironda-e, ali bez obzira ko ju je u stvari otkrio ona je zaista radila.
U Nemackoj metoda 10 serija je koriscena u vantakmicarskom periodu da bi pomogla dizacima tegova dobijanje ciste mase. To je bilo toliko efikasno da su dizaci tegova povecali svoje performance u roku od 12 nedelja.
To je bio osnovni program Kanadskih dizaca tegova Jacques Demers-a, Silver Medallist-a na Olimpijskim igrama u Los Andjelesu. Jacques je bio poznat u krugu dizaca tegova po svojim masivnim butinama i on je zahvaljujuci toj nemackoj metodi postigao takav spektakularan nivo hipertrofije. Ista metoda bila je takodje koriscena od strane Bev Francis u njenom pocetku bodi bildinga zbog nabacivanja misica.
Ovaj program radi zato sto ,,gadja’’ grupu motornih jedinica izlazuci ih velikom rategnucu pri radu, posebno, 10 serija jedne vezbe. Telo se adaptira velikom stresu zbog hipertrofije ciljanih vlakana. Govoriti da ovaj program pomaze u brzoj izgradnji misica je verovatno potcenjivanje. Dobijanje 10 lbs i vise u periodu od 6 nedelja nije retko , cak i kod iskusnih liftera.
Cilj i put do njega:
Cilj GVT-a je da se odradi 10 serija od po 10 ponavljanja u svakoj vezbi. Pocnite sa tezinom koju mozete podici 20 puta zbog oporavka po otkazu ako mislite da treba. Za vecinu ljudi, u vecini vezbi, to bi prestavljalo oko 60% tezine koju mogu podici jedanom. Dakle, ako mozete podici 300 lbs jednom, onda bi trebali da ovaj trening radite sa negde oko 180 lbs.
Za liftere kojima je nova ova metoda je preporucujem sledecu raspodelu rada po misicnim partijama:
Dan 1 : grudi i ledja
Dan 2 : noge i trbuh
Dan 3: off
Dan 4 : ruke i ramena
Dan 5 : off
Kada radite po ovom programu ili nekom drugom, treba da vodite tacan dnevnik vaseg rada serije/ponavljanja i odmora izmedju serija da bi to bilo sto tacnije. Evo nekoliko smernica da vam pomognu pri radu na ovom programu:
ODMOR : Kada bodibilderi pocinju sa ovom metodom, oni su uglavnom pitaju u vezi tezine prvih nekoliko serija posto ce im se to ciniti lako. Ipak, minimalan odmor izmedju serija (oko 60 sekundi ako se izvodi ,,regularno’’ i 90 i 120 sekundi ako se izvodi u seperserijama) koje ce vas dovesti do potpunog umora (napora). (Zanimljivo je to da cete u nekim slucajevima da se osecate snaznije u toku osme ili devete serije. Ovo se moze desiti zbog kratkovremene neuralne adaptacije.). Zbog velike vaznosti odmora izmedju serija u ovom programu trebali bi da koristite stopericu da bi vam odmor bio konstantan. Ovo je veoma vazno i nemoje ovo ni u kom slucaju zanemarivati.
TEMPO : Za vezbe koje zatevaju veliki radijus pokreta, poput cucnja, koristite 4-0-2 tempo; polako (4 sekunde) spustajte tezinu i onda bez odmora u periodu o dve sekunde podignite teret u pocetni polozaj. Za vezbe poput curl-a i triceps ekstenzije koristite 3-0-2 tempo.
BROJ VEZBI : Jednu i samo jednu vezbu po delu tela treba da izvodite. Radi toga, koristite vezbe koje aktiviraju sto veci broj misica. Triceps kickback i nozna ekstenzija su definitivno out, dok su bench press i cucanj definitivno in. Za dodatni rad za individualne ( u ovom slucaju manje misicne grupe) delove tela (poput bicepsa i tricepsa) radite 3 serije od 10-20 ponavljanja.
INTENZITET TRENINGA : Zbog toga sto je ovo program sa veoma intenzivnim treninzima, trebace vam vise vremena za oporavak. Stoga, pauza izmedju treninga istog dela tela (misicne grupe) ne treba biti veca od 4-5 dana.
OPTERECENJE MEHANIZMA : Jednom ste u stanju da uradite 10 serija od 10 ponavljanja sa konstantnim intervalom odmora, povecajte tezinu za nekih 4-5% i ponovite proces.Obuzdajte se od forsiranja ponavljanja ako ne mozete da odratite i dodatnog ,,unistavanja’’ organizma. Nivo i volumen treninga ce se pobrinuti za misicnu hipertrofiju. Mozete da ocekujete bol u misicima koje ste radili ovakvim treningom, a kod bildera koji budu radili cucanj ili vezbe sa velikim radijusom ocekujte da ce im trebati nekoliko minuta da se povrate i nastave da normalno funkcionisu.
serije ponavljanja tempo duzina odmora
POCETNICKI SREDNJI PROGRAM : faza 1
DAN 1 – grudi i ledja
A-1 Kontra-kosi potisak jednorucnim tegovima, Semi-Supinirani hvat (dlanovi se gledaju) 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Zgibovi na vratilu (dlanovi su okrenuti prema vama) 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Koso razvlacenje jednorucnim tegovima 3 10-12 3 0 2 0 60 sec
B-2 Jednorucno vucenje u pretklonu 3 10-12 3 0 2 0 60 sec
Napomena: Napravite odmor od 90 sekundi izmedju A vezbi i superserija , a odmor izmedju B vezbi i uperserija da bude 60 sekundi. Ja vam preporucujem tri serije od 10 B vezbi. Ove B vezbe mogu da dovedu do pretreniranosti ako se rade vise nego sto treba.
DAN 2 – Noge i trbuh
A-1 Zadnji cucanj 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Lezeci nozni pregibi 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Pull-Insi na donjoj vuci 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sec
B-2 Sjedeca ekstenzija za listove 3 15 - 20 2 0 2 0 60 sec
(* Uzmite zastitni pojas pri radu ove vezbe)
Napomena : Odmor od 90 sekundi izmedju A serija i superserija, a izmedju B serija i superserija odmor od 60 sekundi.
DAN 3: OFF
DAN 4 : ruke i ramena
A-1 Propadanja na paralelnom razboju 10 10 4 0 2 0 90 sec
A-2 Cekic pregibi na kosoj klupi 10 10 4 0 2 0 90 sec
B-1 Letenje u pretklonu* 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
B-2 Sjedece (pravo) letenje 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
Napomena: Odmor izmedju A vezbi i superseija je 90 sekundi, a odmor izmedju B vezbi i svake superserije da bude 60 sekundi. ,,X’’ u tempu predstavlja to da se treba raditi sto brze, ali da se tezina drzi pod kontrolom.
DAN 5 : OFF
POCETNICKI SREDNJI PROGRAM : faza 2
Posle 6 nedelja rada ovim potodnevnim sistemom, ja vam predlazem da radite tri nedelje program sa brojem ponavljanja od 6 do 8 i radite samo 4-6 serija po delu tela (misicnoj partiji) u tolku petodnevnog ciklusa, ili mozete razdvojiti onako kako vam odgovara da bi oporavak bio potpun. Posle ovog tronedeljnog sistema mozete se vratiti vasem GVT sistemu od 10 serija i 6 ponavljanja. U ovim vezbama propisano je da se radi 10 serija, koristite teret koji normalno mozete podici 12 puta. Cilj ove metode je da se uradi 10 serija po 6 ponavljanja sa tim teretom.
Primer : 10 X 6
DAN 1 : grudi i ledja
A-1 Kosi potisak jednorucnim tegovima 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Siroki zgibovi (dlanovi su okrenuti od vas) 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Razvlacenje na ravnoj klupi 3 6 3 0 1 0 60 sec
B-2 Vucenje u pretklonu sa EZ-sipkom 3 6 3 0 1 0 60 sec
Napomena : 90 sekundi odmora izmedju A vezbi i superserije, a odmor izmedju B vezbi i superserije da bude 60 sekundi.
DAN 2 : Noge i trbuh
A-1 Deadliftovi sa cvrstim koljenima 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Sjedeci nozni pregibi 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Crunchevi sa uvrtanjem u stranu 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sec
B-2 Stojeca ekstenzija listova 3 12 - 15 3 0 3 0 60 sec
Napomena: Odmor izmedju A vezbe i superserije 90 sekundi, a izmedju B vezbe i superserije 60 sekundi.
DAN 3 : OFF
DAN 4 : ruke i ramena
A-1 Propadanja na paralelnom razboju 10 6 5 0 1 0 90 sec
A-2 Cekic pregibi na kosoj klupi 10 6 5 0 1 0 90 sec
B-1 Letenje u pretklonu 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
B-2 Sjedece (pravo) letenje 3 10 - 12 2 0 X 0 60 sec
Napomena: Odmor izmedju A vezbe i superserije 90 sekundi, a izmedju B vezbe i superserije 60 sekundi.
DAN 5 : OFF
GERMAN VOLUME TRAINING ZA NAPREDNIJE (ISKUSNIJE) VEZBACE :
Za naprednije vezbace , varijacije u treningu se jos vaznije za adaptaciju. Za naprednije vezbace, ja koristim system zvani 4% training (the four percent method). Ja povecavam teret za 4-5% dva treninga uzastopno a pri tome broj ponavljanja smanjuje za jedan po treningu, a zatim se dva treninga smanjuje tezina a broj ponavljanja se povecava. Posto ovde ima previse matematike, sada cemo vam to pokazati kako izgleda.
Recimo da mozete barbell curl 100 lbs 12 puta, to ide ovako:
Workout 1: 10 serija po 6 @ 110 lbs
Workout 2: 10 serija po 5 @ 115 lbs
Workout 3: 10 serija po 4 @ 120 lbs
Workout 4: 10 serija po 6 @ 115 lbs
Workout 5: 10 serija po5 @ 120 lbs
Workout 6: 10 serija po 4 @ 125 lbs
Workout 7:
Test dan. Prema ovome mozete da,,curlate’’ 120 lbs, dakle, 9% uvecanja snage za 6 treninga.
Evo sada primer GVT ako je nokome bench press 300 lbs po metodi 4-5%:
Workout 1: 10 serija po 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 serija po4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 serija po 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 serija po 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 serija po 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 serija po 3 @ 345 lbs
Workout 7:
Test dan. Premo ovome vas plato na bench press-u bi trebao biti 330 lbs 10 puta.
Rekapitulacija:
Dakle, pocnite srednji program fazu 1 i radite je 6 nedelja, zatim predjite na fazu 2 i radite po njoj 3 nedelje. Posle ovoga ste podigli vas nivo vezbanja i mozete preci na napredni program.
Ovaj program je elegantan i deluje jednostavno, ali to je ono sto Nemci rade najbolje. Ustvari, samo pitajte vlasnike mercedesa i BMW-a.
Charles Poliquin
