pozdrav svima , Ja sam Stefan imam 17 god 1,80 cm 84kg .
ovako..poceo sam u gym pre nedelju dana(isao sam pre god dana pa sam pravio odmor malo trenirao kickbox ) sa zeljom da vec jednom izgubim ovo salo sa stomaka.Znaci ono ja imam masu nije lose onako kada bi me neko video u duxu rekao bi da sam ono razvijen itd... ali kada bi skinuo nije to to imam svuda po telu masu ali najvise imam salo na stomaku i to me najvise nervira !!ali evo nisam neki pocetnik pa da sada pitam sta treba da radim da bih izgubio to itd... sve sam procitao sada cu vam pokazati kako sam ja smislio ishranu i trening samo vi treba da ispravite sta ne valja .
-------------------------------------------------------------------
Ovako ishrana bi trebala da bude :
10h - 3-5 kuvanih jaja(samo belance ) + casa mleka /[
12h - tuna/meso +100 g oraha
15h - meso (sto vise mesa mislim da nije prob ? ) + salata neka (zelena salata /sopska itd.. ) ili tunu/krompir/pirinac
17h - neko voce ( 5-6 kajsija )
19h - trening (napisacu ispod trening )
~posle treninga odma kuci (7 belanaca + dekstroza)ps nemam novac za proteine itd..
21h - koristio sam do juce ella sir ovde ali sada je nestao i nigde ne mogu trenutno da nadjem u gradu tako da planiram na primer belo meso i [
da
napomenem ovsene pahuljice ja ne mogu da jedem probao 3/4 puta sa jugurtom/mlekom/vodom itd ali nisam mogao pa umesto toga jedem ujutru krompir
bilo kakav komentar (dobar,los ) je dobrodosao najiskrenije vam kazem !
--------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING :
PON : grudi
UTORAK : ledja
SREDA : odmor(nekad kada mi se radi idem i radim ruke a kada ne idem onda petkom ruke )
CETVRTAK : ramena
PETAK : odmor
SUBOTA : noge
---------------------------------------------------------------------
Evo napisacu sve vezbe koje radim .
~Ponedeljak grudi > benc 4 serije po 12/10/10/8 , brzina = pa onako normalno procitao sam pre neki dan kada uradim 1 ponavljanje druga ponavljanja ne smeju biti sporija(ili ista ili brza ) ; kosa klupa radim 4 serije isto 12/10/10/8 , brzina = isto kao na bencu ; terminator(nisam siguran da se ovako zove sprava msm tako je gazda teretane zove ali nije siguran ) 4x10 radim,brzina = isto ; potisak sa bucicama 3x12 , brzina nesto malo sporija ; pek-dek 5x20 ,brzina pocinjem onako normalno ali kada dodjem do 15/16 naprezem se dosta i ide sporije.. to je to za grudi
~ Utorakzgibove (uze ) drug mi pomaze , radim 3x10 puta ,brzina normalna ni sporo ni polako ; onda valjda na onoj spravi (valjda se zove LAT masina ) sto spusas onu spiku iza glave to radim 4x12 , brzina = isto ko pek-dek ; pa onda ispred glave(
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/lat-pull-down/ to je ta vezba) 4x12 , brzina ista kao iza glave ; onda ono veslanje(
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row/ ) 4x12 , brzina normalna ; onda uzmem jednorucnu spravu i stavim dole ne lat spravi i naslonim se i vucem odozdo pff ne mogu lepo da objasnim nisam mogao da nadjem na netu ovu vezbu da pokazem samo znam da je za ona misic pored zadnjeg ramena,pa kada zavrsim sa 1 rukom predjem na 2 to radim 3x12 , brzina je normalna tj ako povecam tezine nekad 10/11/12 put budi malo sporiji i naprezem se bas dosta tada da zavrsim seriju ;onda ovo
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/back-extension-frame/ 2x15 radim , brzina normalna to je to
~Sreda Ruke>biceps >sa bucicama u stojecem polozaju 3x10(odjednom obe bucice dizem ) ,brzina normalna ; onda sedmen na kosoj klupi i radim 2x20(1 ruke pa 2 itd..=po 10 puta 1 ruka ),brzina u pocetku normalna posle se naprezem ; onda sedem na benc spravi, ledja pravo znaci i dizem bucice 2x20,brzina ista kao kod prosle vezbe ; ovu prvo radim sa bucicama (
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/palm-down-preacher-curl/ ) 3x10(leva i desna ) pa posle radim kao sto je na linku prikazano 3x10 , brzina normalna .
-triceps vezem kanap (
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/tricep-push-down/ ) 5x12/10/10/8 ; onda isto ovakvu vezbu samo sto uzmem onu sipku 5x12/10/10/8 , brzina za obe je normalna ;ovu vezbu danas dodajem
~Cetvrtak Ramena =ovo prv/ ( to je uglavnom da se zagrejem ) 2x20 ; ova onda
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/smith-behind-head-press/ nazad pa napred 3x12 , brzina u pocetku normalna posle tesko ; onda terminator sprava radim prednje srednje zadnje rame znaci za svaki deo radim 3x12 , brzina normalna ; ovo
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/cable-upright-row/ 3x12 ,radim sporo ovo jer vise tako pogadja i poslednja vezba je ova
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/cable-front-raise/ 3x10 , brzina normalna .
pauza izmedju serija mi traje oko 1min,izmedju vezbe mozda 2 mintoliko o mojim vezbama
----------------------------------------------------------
BMR = 2001.2
TDEE = 3121
e pazite ovako ja svakog dana kada se vracim iz teretane posto je meni kuca-gym na rastojanju od 2km mozda
trcim 1 km i zaboravio sam da kazem da koristim tokom treninga i dok trcim kuci nosim
pojas za mrsavljenje.
Kako ubrzati metabolizam?(ovo sam video sto je metabolizam brzi = manje sala )
-Spavajte najmanje 7-8 sati
OVO RADIM-Kada se probudite zapocnite jutro sa casom vode
OVO RADIM-Uzimajte sto vise manjih obroka
HMM PA ONAKO TU I TAMO UVEK JEDEM SREDNJE-Jedite na svakih 2-3 sata
UJUTRU JEDEM NA 2-3 H A POSLE 15H MOZDA NA 4H-Konzumirajte minimum 2 l vode dnevno
RADIM-Ne jedite namirnice koje u sebi sadrze skrob, secer ili lose masti posle 15h
NE JEDEM NISTA SLATKO ILI LOSE MASTI SVE SAM IZBACIO I PRE 15H CAK NISTA NE JEDEM-Umerenost je kljucna rec u svakoj sferi zivota
-Posegnite za sagorevacima mastima tek onda kada promena u ishrani treningu ne daju nikakve rezultate
-Koristite whey i glutamin ako vam finasije to dozvoljavaju
TESKO OVO JEDINO KADA SKUPIM KINTU MOGAO BI POLA KG WHEY-AMoj cilj je da izgubim salo na stomaku i i posle da nabudzim misice
-sada me zanima da li cu ovom ishranom/treningom uspeti nesto da uradim ?
to je to momci ja zavrsio sada cekam vase komentare kao sto sam gore rekao svaki komentar je dobrodosao
ps ovo sam stavio i na nekim drugim forumima ali posto su ti drugi forumi malo inactive evo me ovde video sam da ima dosta aktivnih clanova.
