Carbs...and Carb Cycling for Fat Loss
by Tim WescottDok se spremam za bodybuilding natjecanje koristim arsenal oružija kako bih izgubio tjelesne masti. Jedna od mojih dijetetskih procedura je i ciklicno unošenje ugljenih hidrata. UH se koriste kao energija za tijelo, pomažu da odradimo treninge i služe kao gorivo koje će biti iskorišteno u preostatku dana.
Takođe, unošenjem UH se ponovo popunjavaju naše rezerve glukoze i glikogena kako bi se spriječio umor. Ciklično unošenje ugljenih hidrata vam i dalje omogućava unošenje istih iz čistih izvora, a da se pri tom dobijate masno tkivo, a takođe ovim rotacijama unosa UH tijelo bolje iskorištava tijelesne masti kao gorivo, što je naravno mnogo drugačije nego kada sagorijeva UH ili mišićno tkivo kao gorivo.
Da li su ugljeni hidrati naši zli neprijatelji?Ugljeni hidrati nijesu zli nevaljalci kao što ih mediji često predstavljaju. Ipak, lošim tajmingom unošenja UH moguće je da budu sačuvani kao mast. UH nijesu esencijalni za tijelo, ali čine dijetu, ishranu uopšteno, mnogo lakšom i mnogo ljepšom... sve dok UH dolaze iz pravih izvora.
UH dobijaju kritike u vijestima jer ljudi uskaču u vagon kako bi iskusili zadnji trend u dijetama.... niski unos UH!
Svakog dana, gomila namirnica dolazi u naše prodavnice, od hleba, krompira, sve to se može naći sa etiketom niskog sadržaja UH u sebi. Prije par godina isto je bilo sa kritikama na račun masti.... sjećate se?
Šta će biti sljedeće godine....možda proteini? Moraćemo da sačekamo i vidimo, ali oni će sigurno nešto smisliti.
Junk UH Ugljeni hidrati unešeni u prevelikim količinama, i unešeni u pogrešnim trenutcima mogu pomoći da se doda mast tkivo tijelu, ali oni nijesu loša stvar ako se inkorporiraju u dijetu na pravi način. Unesite većinu svojih ugljenih hidrata rano u toku dana i u svom PWM-u, takođe smanjujte njihov unos kako dan odmiče. Nikada ne unosite UH kasno uveče već tada izaberite protein. Junk preliven šećerom je naravno uvijek loš, jer je uglavnom sastavljen od UH i masti. Stoga takve namirnice nebi trebale da imaju mjesto u prehrani ozbiljnog bodybuildera. Kada bi ljudi izbacili samo junk hranu oni bi značajno gubili težinu, i izgledali bi i osjećali se mnogo bolje. Ali, nažalost, ostaviti tu hranu po strani je za mnoge isuviše. Većina junka su u stvari samo proste kalorije ispunjene smećem, potpuno oslobođene kvalitetnim nutrijentima.
Kada planiram dijetu za nekog od svojih klijenata, prvi korak koji činim je da ih postepeno oslobađem loše hrane, sve dok ona nije potpuno izbačena iz ishrane, čast vrlo rijetkim gošćenjima. Jednom kada su oni izbačeni iz dijete obično nije teško, ponavljam, bez u vrlo rijetkim trenutcima kada se vraće želja za istim.
Jesti junk hranu je nešto što je kondicionirano i što svakako može biti eliminisano.
U ovom članku prezentovaću plan koji će vam ipak omogućiti unos dobrih UH, a da pri tom gubite masti.
Kao što sam ranije napomenuo, nijesu UH nevaljalci već su to mnogo prije tipovi UH koje unosimo, i specifično vrijeme njihovog unosa.
Ukoliko sebi dajete oduška sa smećem na dnevnoj osnovi sigurno ćete postati deblji. Takođe, drugi je problem unositi UH isuviše blizu odlasku u krevet kada su vaše aktivnosti i potrošnja energije smanjene.
Ovo nije nikakva misterija, i sve što osoba koja želi da izgubi masti treba da uradi kako bi ostvarila svoj cilj je da promjeni životni stil! Prestanite unositi smeće i na dobrom ste putu za zdravije, energičnije i čvršće tijelo.
Pravi stavKada razgovaram sa bodybuilderima ali i drugima koji žele da izgube tijelesne masti ili da poprave mišićnu definiciju zbog takmičenja, često pronalazim trend u njihovom razmišljanju pri kom vjeruju da mogu unositi umjerene porcije hrane koja se smatra tabuom tokom svojih dijeta. Termini poput "varajućih obroka" ili "varajućih dana" često se pojavljuju.
Ove ideje mogu biti korisne, ali po mom mišljenju morate biti blizu vašeg željenog procenta tjelesnih masti prije nego što pomislite uopšte na njih.
Da narode, ja sam jedan od onih ‘old school’ tipova koji će vam odmah reći, MORATE nešto žrtvovati i eliminisati loše navike u ishrani kako biste bili uspješni u gubljenju masti ili pak u osvajanju nekog takmičenja.
Obično spremajući se za takmičenje spustim svoje tjelesne masti na 3 - 5% BF. Da li sam ovo postigao sa povremenim junk obrocima? Moj odgovor je glasan: NE! Tu i tamo malo patim, ali kad uključim dugme u svom mozgu da se hranim čisto ja upravo to i uradim. Ne postoji nešto između. Morate da pripremite svoj um i ostanete potpuno fokusirani ka ostvarenju svojih ciljeva. Ukoliko zajebete stvar i prevarite jednom u dijeti to će se jednostavno stalno ponavljati. Ovo znam na osnovu svojih početničkih pokušaja da se izrežem, ali i po svojim klijentima. Čvrsto ostanite pri svojoj namjeri da skinete masti i definitivno ćete to i postići.
Ciklusno unošenje UHŠta mi radimo kada rotiramo UH na način na koji ja to predlažem je u stvari da imate tri dana niskog unosa UH, poslije kojih slijede dva dana višeg unosa, kako bi se pomogao oporavak i popunio glikogen. Ovo vam daje tačnu količinu ugljenih hidrara koji će biti iskorišteni kao gorivo, a da pritom ne unesemo isuviše UH. Naravno uvijek koristite UH iz čistih izvora a ne iz junk-a!
Najvažnija stvar kod rotacije unosa UH, po meni je da nikada ne treba ići previše visoko sa unosom istih, osim kasnijih faza i to ukoliko je zaista potrebno. Ovaj aspekt dijete ćemo prodiskutovati kasnije u članku!
Ono što ja predlažem kao početnu tačku (za determinisanje koliko UH trebate unositi danima njihovog najvišeg unosa) je 2.2 do 3.3 gr na svaki kilogram težine. Počnite sa unošenjem ove veće cifre u vašim danima visokog unosa UH, a kasnije korigujte u zavisnosti od rezultata prema manjoj.
Takođe bih istakao da je krucijalno voditi dnevnik ishrane kada se radi ciklično unošenje UH kako biste mogli da pratite progres i da korigujete svoju dijetu. Ovo sklanja sva pitanja vezana za dijetu, a takođe može biti iskorišteno u budućnosti da bi se vidjelo kako tijelo reaguje na određene taktike, što je neprocijenjivo oružije u vašim rukama.
PRIMJEDBA: Ne računajte vlaknasto povrće u ukupnom UH unosu u toku dana. Oni su vrlo niski u kalorijama i dobar su izvor vlakana tako da ih ne trebate računati u ovoj šemi cikličnog unošenja UH. Naravno računajte samo skrobaste UH.
Neke korekcije će sigurno biti potrebne u ovom procesu, jer su neki od nas osjetljiviji na UH od drugih. Nivo aktivnosti, intenzitet treninga, godine, kao i pol će određivati koliko će biti potrebno da se korekcije naprave, mada kao pravilo sam pronašao da 200 grama UH dnevno kao najviši unos je dobro mjesto za start.
Nakon nekog vremena odlučićete da li tu količinu treba malo povećati ili pak samnjiti, naravno na osnovu svojih rezultata i onoga što vam tijelo bude govorilo.
Slijedi moj primjer petodnevne rotacije ugljenih hidrata pri tom koristeći 200 grama kao nejveću količinu koju unosim u toku dana.
Dan-1: 150 grama
Dan-2: 100 grama
Dan-3: 50 grama
Dan-4: 125 grama
Dan-5: 200 grama Ponavljajte ciklus kao što je napisan tokom cijele dijete.
Naime, šta je radim, obaram unos UH tokom prva tri dana po 50 grama, zatim u sljedeća dva povećavam za po 75 grama. Neki ljudi preferiraju da podignu unos masti u danima niskog unošenja UH, ili pak da povećaju masti danima kada ne treniraju, kako bi nadoknadili izgubljene kalorije tokom dana niskog unošenja ugljenih hidrata. Možete ovo raditi ako ste tako odlučili, ali ja sam shvatio da to umnogome utiče na proces sagorijevanja masti jer su masti makronutrijenti visoke kaloričnosti koje su zaista potrebne tijelu, ali koje ne grade mišiće. Takođe vjerujem da bez povećanja unosa masti ćete potrošiti više masti upotrebljenih kao gorivo u danima niskog unosa UH, pogotovo kada trenirate jako, držite dijetu i radite kardiovaskularne treninge.
Pored toga, kada se radi o kalorijama, proteini i ugljeni hidrati nisu toliko kalorični poput masti, a vi morate biti u kalorijskom deficitu ukoliko želite da se oslobodite tjelesnih masti u određenom vremenskom periodu - poput 16 nedjelja koliko recimo traju priprme za takmičenje ili pak koliko traje plan akcije za skidanje masti nekog fitness entuzijaste bez obzira da li se takmičio ili ne.
Dostići platoEventualno ćete dostići plato u sagorijevanju masti, i to je trenutak kada možemo implemenriati određeni zaokret u našem cikličnom planu unosa UH. Tijelo je izdržljivo na promjene i u nekom vremenu će se adaptirati na unos UH i prestati da sagorijeva tjelesne masti kao gorivo.
Ovo je dobro vrijeme da se iznenada zaredom ubace 3-4 dana sa viskom unosom uglenih hidrata, tako što ćete jednostavno imati varajući obrok ili varajući dan, čisto da biste pokrenuli metabolizam, takoreći resetovati ga, kako biste nastavili sa procesom gubitka tjelesnih masti.
Drugi način na koji možete ovo postići je da se ide bez UH tri dana i to samo tri dana. Ovo će postići isto što i 3-4 dana sa visokim unosom UH ili varajućim obrocima. Ovo je jedini trenutak kada uzimate vlaknasto povrće u račun, jer UH uopšte ne trebaju biti unošeni kada ste na tri dana sa nultim unosom UH.
Nikad ne budite duže od tri dana na nultnom unosu UH i nikada ne idite ispod 50gr UH kao najnižim unosom tokom čitave dijete osim u ovih specifičnih tri dana. Sve niže od 50gr/dnevno i vaš mozak će patiti, razmišljanje će biti otežano, jer i mozgu je potrebna određena količina UH kako bi optimalno funkcionisao.
Kompleksni UH Ovo su najbolji izvori čistih ugljenih hidrata koje treba koristiti kada se radi dijeta sa rotirajućim unosom UH: Kuvani krompir, yam, slatki krompir, smeđa riža, ovsena kaša, pšenični krem, grits.
Ne unosim hleb bilo koje vrste, kao ni mliječne proizvode, pa preporučujem i vama da tako raditie, kako biste optimizirali potrošnju masti. Jedini trenutak kada i unosim proste UH, izuzev povrća, je moj obrok poslije treninga kada biste trebali da uzmete 50 grama dekstroze sa proteinskim šejkom odmah nakon treninga.
UH iz dekstroze dodajete na ukupni dnevni unos UH jer iako ih tijelo efikasno iskoristi nakon treninga, oni su još uvijek ugljeni hidrati i trebali bi biti uračunati.
Ne brinite se o glikemičkom indeksu hrane, već umjesto toga, obratite više pažnju na ukupni unos ugljenih hidrata u toku dana. On nikada nebi trebao biti isuviše visok!
Takođe preporučujem HIIT kardio trening u toku dijete kao i visok proteinski unos kroz čitavu dijetu, jer će ovo obezbjediti da sačuvate teško stečenu mišićnu masu.
Nadam se da će vam ovaj članak pomoći u vašoj potrazi za boljim, zdravijim i mišićavijim tijelom!
Srećno i trenirajte jako!
-------------------------------
Primjetio sam da je podforum Članci posjećeniji nego ranije pa ću vam ovdje rekapitulirati neke materijale koje sam priredio, pa ko je raspoložen za čitanje neka izvoli...
Opioid Modulation & Potential for Preventing AAS Induced HPTA Suppression ANABOLIC STEROIDS: A PRIMERGetting Ripped by Trevor SmithBIOSIGNATURE MODULATIONLegs! Q&A by the prosTrainer of ChampionsQ&A by the pros Vol.1Three Days A Week:Viable Cutting Method!22-Inch Gun Blasting with Gustavo BadellGunz in the hoodKoliko mišića zaista možemo izgraditi?WHAT IS HARDCORE?Repping for the MR O BRANCH OUTPhil Heath - TreningDorian - Grudi, biceps i ledjaDorian Q&A - short and sweet!Shocking triceps by Ronnie ColemanThe Blade is ON!!!
