P: Miloše, interesuje me tvoje mišljenje o izvođenju jedne iste vežbe sa različitim uglovima. Da li to stvarno čini toliko veliku razliku, ili mogu da jednostavno izvodim samo osnovne pokrete sa dobrim rezultatima? Video sam brojne fotografije vrhunskih profesionalaca kada izvode kose (incline) ili kontrakose (decline) bench vežbe ili veslanje u pretklonu (bent over rows) pod različitim uglovima na primer. Imaš li neke preporuke u vezi specifičnih uglova izvođenja i zašto?
Peter Richards
O: Dragi Peter,
Iako verujem da je osnovni trening najproduktivniji od svih – uvek sam koristio različite uglove u izvođenju brojnih vežbi. Čak i sa minimalnom promenom u uglu izvođenja određene vežbe moći ćeš da stimulišeš druge delove (mišićna vlakna) iste mišićne grupe.
Najosnovniji primer bi bio: kosi/obični/kontrakosi bench potisak gde možemo stimulisati donje, srednje i gornje delove prsa. Ako želimo da stimulišemo najviši deo grudnog mišića, treba da postavimo kosi bench pod veoma visok ugao (60 stepeni ili više). Smanjivanjem ugla (na 45 stepeni) uključićemo donji deo gornjeg dela grudi i gornji deo srednjeg dela grudi. Vežbanjem na ravnom benchu radice vlakna u srednjem delu grudi. Dalje, sa kontrakosim nagibom stimulišemo donji do pektoralisa.
Verujem u uravnotežen izgled i uvek insistiram na ravnoteži svih mišićnih grupa. Svako od nas je različit i neki ljudi imaju genetski uslovljeno neke grupe mišića izraženije, dok drugi mogu da razviju neke grupe mišića mnogo lakše od drugih.
Evo gde bih preporučio prvenstveno upotrebu „različitih uglova u vežbanju“.
Ako moj klijent ima naglašen donji/srednji deo prsa i potrebno mu je da razvije gornji deo prsa (što je tipičan slučaj) – stavio bih akcenat na naporne vežbe na kosom benchu u prvom delu treninga.
Poznato je u nauci o izučavanju pokreta u vežbama da trening za hipertrofiju (rast mišićnog tkiva) podrazumeva maksimalna opterećenja (teške tegove) i nizak broj ponavljanja (serije sa između 6 i 10 ponavljanja). Na početku treninga kada ima najviše energije, snage i koncentracije klijenti mogu da daju maksimum i tada želim od njih da „napadnu svoju slabost“.
Naravno, prsa nisu jedini mišić kod koga bih upotrebio prvenstveno upotrebu različitih uglova u vežbanju. Bukvalno svaka mišićna grupa može da se trenira sa raznim vežbama i te vežbe mogu da se modifikuju upotrebom različitih uglova. Ako pogledamo osnovne biomehaničke principe i analiziramo najosnovnije pokrete kao što su FLEKSIJA i EKSTENZIJA lako možemo da zaključimo pravi značaj različitih uglova u vežbama.
Evo samo da spomenem: fleksija i ekstenzija se dešavaju u mnogim delovima našega tela kao što su rame, lakat, zglob šake, kičma, kukovi, kolena, stopala (vežbe kao što su: biceps pregib/biceps curl, triceps potisak/triceps pushdown, ekstenzije preko glave/overhead extension, čučnjevi/squats, iskorak/lunges... itd.).
Pokreti savijanja koji izazivaju da se relativni ugao na zglobu smanjuje je fleksija, dok je ekstenzija ispravljanje, tj. povećavanje relativnog ugla zgloba.
U bodibilding terminima, možemo da koristimo različite uglove fleksije u treningu bicepsa i različite uglove ekstenzije u treningu za triceps (isto se može primeniti u treningu nogu).
Analizirajmo triceps potisak iznad glave (overhead triceps extension – french press) za primer.
Sedeći na klupi za vežbanje sa naslonom pod 90 stepeni podižemo teret (šipku, bučicu, EZ šipku) iznad glave. Savijanje laktova nam omogućava da spustimo teret daleko ispod nivoa glave dok ne dostignemo potpuno istezanje tricepsa. U tom trenutku potiskujemo teret na gore koristeći samo ekstenziju lakta.
Naravno, sve tri glave mišića triceps brachii će učestvovati u ovom pokretu, ali će mišići ramena takođe odraditi deo posla, kao stabilizatori u ovoj vežbi. Dalje ako želimo da promenimo ugao vežbe koristimo različite stepene nagiba kose klupe, ravni bench i na kraju kontra kosa klupa sa različitim nagibima.
Svaki ugao za sebe će biti kao potpuno nova vežba, i osetićemo da se radijus kretanja takođe promenio kao i ugao ekstenzije lakta.
Iskusni vežbači (iskusni bodibilderi) mogu i dalje da promene ugao kretanja pomerajući laktove još dalje od glave – praveći tako još ekstremnije uglove.
Sećam se da mi je Mike Christian govorio da je njegova omiljena vežba a triceps potisak iznad glave pod 45 stepeni (lying triceps extension). Koristio je tu vežbu da razvije neverovatno dugu glavu svog već impresivnog tricepsa.
Koristio je ravnu klupu i postavio je nadlakticu pod uglom od 45 stepeni prema glavi. Čak i u startnom položaju njegov triceps je bio istegnut. Počinjući pokret, savijao je laktove da bi zatvorio ugao od 90 stepeni sa svojim nadlakticama.
Ta vežba stavlja akcenat na dugu glavu tricepsa (nalazi se između druge dve – medijalne i lateralne glave).
Ovaj deo tricepsa ide preko oba zgloba (lakta i ramena) i smatra se glavnim pokretačem u ekstenziji lakta.
Sledeći put kada trenirate triceps, probajte da uradite po set od svake od od ovih vežbi - kontrakosi, ravni i kosi potisak iznad glave (French press) i procenite da li osećate razliku.
Za vežbu bicepsa (ekstenzija lakta) takođe možemo da manipulišemo uglovima koji stimulišu različite delove mišića.
Još jednom, koristiću sedeći stav (sprečava varanje) i izabraću standardne (sa dlanovima okrenutim na gore) pregibe bučicama. U osnovi, jedini pokret u ovoj vežbi je ekstenzija lakta gde se podlaktica pokreće prema gornjem delu ruke. Ako se nagnemo napred (ili koristimo kosu klupu – okrenuti prema dole) i pregibamo bučice na gore (sa laktovima uz telo) osetićemo veće učešće kratke glave biceps brachii mišića. Ako se nagnemo unazad (ili koristimo kosu klupu okrenuti prema gore) osetićemo da duga glava bicepsa preuzima veći deo tereta.
Svakako, i drugi mišići koji rade fleksiju lakta (kao brachialis, brachioradialis i pronator teres) realno učestvuju u pokretu ali ako obratimo pažnju, možemo da osetimo „prelaz“ opterećenja sa jednog na drugi.
Budite kreativni. Pokušajte da koristite što je moguće više uglova u što više vežbi i vidite kakav ćete imati učinak. Možete izmisliti sasvim nove vežbe jednostavnom primenom fleksije i ekstenzije.
U stvarnosti najbolja vežba koju možete koristiti je ona sa kojom najbolje možete „pogoditi“ ciljne mišićne grupe. Dakele ako pokušate vučenje sajli pod 45 stepeni u kontrakosom nagibu (upside-down high pulley 45-degree decline cable curls) i osećate da će bicepsi da vam eksplodiraju zašto ne biste tu vežbu radili redovno?
Tema: Miloš Šarčev - European Flex, August 2005, Angle training (Pročitano 7177 puta)