PONEDELJAK
GRUDI
Ravni bench
Kosi bench / razvlacenje
Kontra kosi bench / propadanje
RAMENA
Potisak
Odrucenje
Odrucenje u pretklonu sa bucicama
TRICEPS
Uski bench
Triceps ekstenzija
Pushdown na lat masini
SREDA
LEDJA Zgibovi / vucenje na lat masini sa sirokim hvatom
Veslanje u pretklonu
Mrtvo dizanje
BICEPS
Pregib sipkom
Naizmenicni pregib bucicama
Pregib na Skotovoj klupi
ABDOMEN
Dizanje nogu na vratilu
Trbusnjaci na cross masini
Obrtanje sa štapom
PETAK
KVADRICEPS
Cucnjevi
Hack cucnjevi (sa spojenim nogama)
Presa za noge (sa siroko postavljenim nogama)
ZADNJA LOZA
Kruto mrtvo dizanje
Pregib u lezecem polozaju
Pregib u stojecem polozaju
LISTOVI
Stojece dizanje na prste
Magarece dizanje
Sedece dizanje
Sve vezbe se rade u 2 serije, prva serija 11 ponavljanja, druga 9
PODLAKTICE
Obrnuti pregib sipkom (sa hvatom i pothvatom)
Pregib za zglobove (sa hvatom i pothvatom)
TRCANJE
30 min lagano
30 min HIT (1 min sprint, 5 min lagano)
Po savetu Milosa (tekst sa ovog foruma) sam napravio (citaj prepisao
) trening program. Stim da imam nekoliko dilema. Prva je sto se u drugoj verziji programa (gde se trenira 3 dana) nigde ne pominje kada se vezbaju podlaktice, pa bi voleo da mi vi predlozite gde to da ubacim. Takodje sam mislio da izdvojim jedan dan recimo subotu za trcanje. Jel to ok? I sta mislite o onom trcanju kako sam gore napisao?
Inace vec duze vreme kao treniram, tj idem u teretanu i gubim vreme, pa stajem, pauziram itd. Sad sam odlucio da se malo uozbiljim, pa evo da pocnem od trening programa. Nabavio sam neku literaturu o pravilnom izvodjenju vezbi, tako da cu se sa tim snaci....
E, da. Josh jedna stvar – ishrana!
Jel mozete da mi date neke predloge u vezi sa njom?
