7:00
Animal cuts sa vodom
7:30
kardio (20-25 minuta promenljivim ritmom,ukupno oko 7-8 sprintova 30-45 sec.)
8:00
posle jutarnjeg kardia - ovsene pahuljice-150g sa vodom + whey 25g + jabuka (ne uvek u ovo vreme)
11:00
posni sir 150-200g + 3 belanca
14:00
skusa ili piletina 150gr + neka salata (zelena salata,paprika,spanac)
Lagano povecavam unos vode u telo pre treninga
15:00
Animal cuts sa vodom
15:30
Teretana
17:00
Post Workout Meal (neposredno posle treninga-teretane ili ako radim kardio posle teretane,onda posle kardia) - whey protein 50g + 3-4dl vode + dekstroza 30g
19:00
skusa ili piletina 150gr + neka salata (zelena salata,paprika,spanac)
21:00
tunjevina 180g
22:00
whey protein 1 mera
Eto Lazic ,to je moj jelovnik.Mislim ne bih se slozio sa tobom da nemam misic!!!Nikako se ne bih slozio
U svakom slucaju hvala sto pomazes,makar motivaciono.
Sad oko jelovnika.Sta bi ti dodao?
- jel smem vise dekstroze u PWM?
- mleko ujutro sa ovsenim?
- mleko i whey uvece zbog sporijeg apsorbovanja whey?
- skrob:pirinac,testenine,integralni hleb,krompir,griz,zitarice?kako da ih rasporedim?
- vlakna:spanac,salata,paradajz,kupus?kako da ih rasporedim?
- Da li da smanjim broj kardia?Do sada 5 puta nedeljno ujutro na prazan stomak?
- Kako sa treningom u teretani?Do sada 5 treninga u teretani nedeljno.
PONEDELJAK,UTORAK,SREDA - nizak unos UH:
1.OBROK:
- 5 belanaca
- 1 mera WHEY proteina
- 1 jabuka ili grejpfrut (MISLIM DA IM OVDE NE TREBA FRUKTOZA,ALI OSTAVLJAM VAMA DA PROCENITE,MISLIM DA JE FRUKTOZA OVDE NEPOTREBNA,NAROCITO POSLE KARDIA,A
I KOLIKO ZNAM FRUKTOZA SE TALOZI U MASTI UKOLIKO SE NE ISKORISTI NEPOSREDNO NAKON UZIMANJA,ISPRAVITE ME AKO GRESIM U PROCENI DA OVDE NEMA MESTO)
2.OBROK:
- 150 gr pilecih grudi (posni sir)
- 100 gr integralnog pirinca ili ovsenih
3.OBROK:
- 150 gr pilecih grudi
- zelena salata - alternative:kupus salata,paradajz,spanac...(vlaknasti UH)
4.OBROK:
- Pre Workout Meal - oko 15 minuta pre treninga ili u toku treninga:
- 1 mera WHEY proteinasa 2-3 dl vode ili nemasnog mleka (NA SAJTU JE NAVEDENO NEMASNO MLEKO SA WHEY PROTEINOM,ALI JA BIH UZIMAO IPAK SA VODOM.
STA O TOME MISLITE,UZEVSI U OBZIR VREME KONZUMACIJE)
5.OBROK:
Post Workout Meal:
- 2 mere WHEY proteina
- 1 mera dekstroze
6.OBROK:
- 150 gr pilecih grudi
- brokoli,pasulj...(vlaknasti UH) (OVO MI JE SUMNJIVO,NE ZNAM DA LI BAS TREBA U OVO VREME)
7.OBROK:
- tunjevina (posni sir)
- 5 belanaca (MOZDA SU BELANCA OVDE PORED TUNJEVINE PREVISE,ALI KO IMA I ZA TO MISLIM DA NECE SKODITI)
- povrce (OVO MI JE SUMNJIVO,NE ZNAM DA LI BAS TREBA U OVO VREME)
8.OBROK:
- 1+1/2 mere WHEY proteina
CETVRTAK - povisen unos UH:
1.OBROK:
- 1 belance (SMESNO MI IZGLEDA DA SU OVDE STAVILI 1 BELANCE)
- 100 gr pilecih grudi (posni sir ili 4 belanca) ili 1 mera WHEY proteina
- 150 gr ovsenih (integralno pirinca ili integralnog hleba)
- voce (OPET JE NAVEDENO VOCE,ALI JA O TOME MISLIM ISTO STO I MALOPRE,VEROVATNO SE MISLI NA 1 JABUKU,A NE NA PREZDERAVANJE VOCEM)
2.OBROK:
- 150 gr pilecih grudi (posni sir)
- 150 gr ovsenih ili pirinca
- 1 banana (BANANA JE TU ZBOG POVECANOG UNOSA UH)
3.OBROK:
- 150 gr pilecih prsa
- braon riza ili pirinac
- pasulj,spanac,paradajz ili brokoli (vlanasti UH)
NAPOMENA:
(PRATECI OVAJ I JOS NEKE FORUME MISLIM DA JE OVO "VEZIVANJE"
VLAKNASTIH I SKROBASTIH UH GLUPO,VI PROCENITE)
4.OBROK:
- Pre Workout Meal - oko 15 minuta pre treninga ili u toku treninga:
- 1 mera WHEY proteinasa 2-3 dl vode ili nemasnog mleka (NA SAJTU JE NAVEDENO NEMASNO MLEKO SA WHEY PROTEINOM,ALI JA BIH UZIMAO IPAK SA VODOM.
STA O TOME MISLITE,UZEVSI U OBZIR VREME KONZUMACIJE)
5.OBROK:
- Post Workout Meal:
- 2 mere WHEY proteina
- dekstroza
- voce (PAZITE NA KOLICINU,I OVDE MISLIM DA VOCE NIJE OBAVEZNO PORED DEKSTROZE,SLOZICETE SE)
6.OBROK:
- 150 gr pilecih prsa
- 150 gr krompira
- zelena salata - alternative:kupus salata,paradajz,spanac...(vlaknasti UH)
NAPOMENA:
(PRATECI OVAJ I JOS NEKE FORUME MISLIM DA JE OVO "VEZIVANJE"
VLAKNASTIH I SKROBASTIH UH GLUPO,VI PROCENITE)
7.OBROK:
- tunjevina ili 100 gr pilecih prsa
- 5 belanaca(MOZDA SU BELANCA OVDE PORED TUNJEVINE PREVISE,ALI KO IMA I ZA TO MISLIM DA NECE SKODITI)
- povrce (OVO MI JE SUMNJIVO,NE ZNAM DA LI BAS TREBA U OVO VREME)
- 1 jabuka (MOZDA JE OVO SUVISNO?)
8.OBROK:
- 2 mere wHEY proteina
Evo,i moj novi jelovnik koji pocinjem za koji dan da primenjujem.Da li je to to?Da li su vlakna i skrobasti UH u pravo vreme ili bi tu nesto korigovao?
Trazio si jelovnik,mislim da sam te sasuo informacijama,da nisi toliko ocekivao.Ali to je to.
Hvala unapred.