PŠENICA (Triticum vulgare)
Danas je zasigurno najvažnija žitarica na svijetu, jer se od njezinog brašna po cijelom svijetu danas peče stotine vrsta raznih vrsta kruha i peciva.
Što je to što pšenicu postavlja na vrh piramide relativno malog broja žitarica?
To je prije svega biokemijski sastav i prehrambena vrijednost pšeničnog zrna.
Pšenično zrno sastoji se od 3 glavna djela:
- Omotača (mekinje)
- Endosperma
- Klice
Ova tri glavna dijela zrna razlikuju se po svom kemijskom i mineralnom sastavu.
- Omotač - Mekinje nastaju prosijavanjem brašna , bogate su vitaminima i mineralnim stvarima osobiti vitaminima grupe B.
- Endosperm - Unutrašnji dio zrna sadržava najviše bjelančevina i ugljikohidrata. Na ugljikohidrate otpada 3 ukupne težine zrna, od čega je najviše škroba (90%).
- Klice - sadržavaju šećer, saharozu i maltozu, gotovu svu mast i najveći dio vitamina. U klici nema škroba.
Cijelo zrno pšenice ima 10,2 % bjelančevina, 70,7 % ugljikohidrata i oko 2% masti Energetska vrijednost 100 g zrna pšenice iznosi 342 Kcal. Mineralnih sastojaka ima ukupno 1,7 % od čega je najviše fosfora (oko 50 %) te kalija ( 25 – 30 %), a ostatak otpada na magnezij, kalcij, željezo i druge elemente. Pšenica je jedina žitarica u kojoj ima karotena (provitamina A). Od vitamina topivih u vodi ima gotovo sve vitamine grupe B, a od onih topivih u mastima ima vitamine E, D i K.
Kao što smo već naveli, koncentracija biokemijskih tvari u pojedinim dijelovima pšeničnog zrna je različita pa je i njihova prehrambena vrijednost također različita. Zato je razumljiva preporuka mnogih znanstvenika, nutricionista koje se bave problemima prehrane, da se prirodni sastojci pšenice optimalno iskorištavaju samo upotrebom cijelog zrna.
Ako se vrednuje samo s kulinarskog i gastronomskog gledišta (zanemarujući potpuno biološku vrijednost proizvoda) dolazi do poraznih rezultata. Odstranjuje se naime ono što je najvrednije: omotač, mekinje, pa čak i klica, a usitnjava i izbjeljuje ono što ima najmanju ili nikakvu vrijednost, ali je gastronomski atraktivno.
KLICE:
Kao što smo već naveli, osim vanjskog dijela (omotača) i unutrašnjeg dijela (endosperma) dakle zrno svake žitarice je sastavljeno i od klice.
Klica je izvor života i reprodukcije, u njoj su koncentrirani svi najvažniji sastojci zrna (bjelančevine, masti, vitamini). U procesu klijanja, kad zrno izložimo određenoj vlazi i toplini, pokrenu se životni procesi. Ustanovljeno je, da zrno u početnom stupnju klijanja sadržava mnogo više vitamina nego dok miruje. Stvara se vitamin C kojega klice pojedinih biljaka u stanju mirovanja uopće nemaju.
Klice žitarica i grahorica ubrajaju se u najbogatiju hranu za stanice ljudskog organizma. Pšenične klice predstavljaju za čovjeka izvor energije, bogate su vitaminima grupe B, vitaminom E (vitamin plodnosti) te karotenom (provitamin A).
KAKO SE DOBIVAJU KLICE
Kad se zrno stavi u određene uvjete (vlaga i toplina), klica proklije te se taj izdanak opet naziva klica.
Ova dva oblika klice u prehrambenom pogledu sasvim su različiti.
Danas industrija izdvaja klice primjerice pšenice, u neproklijanom obliku i prodaje ih pod komercijalnim nazivom klice. Znači to su mehanički izdvojene klice iz zrna.
Sad ćemo vam opisati način za dobivanje klica pšenice.
Manju šalicu čiste, probrane i oprane pšenice istresite u veću staklenku od 2 litre i do polovice prelijte običnom vodom. Otvor prekrijte čistom gazom i učvrstite je gumicom. Staklenku ostavite na mračnom mjestu na sobnoj temperaturi (optimalna temp.10- 15 stupnjeva C). Sutradan staklenku promućkajte, odcijedite vodu kroz gazu, dodajte svježu vodu i opet promućkajte i odmah je odcijedite.
Isprane sjemenke istresite na običan plitki tanjur te ih ravnomjerno raširite po dnu u tanki sloj. Dva do tri puta dnevno poprskajte zrnja vodom i pokrijte vlažnom krpom. Poslije otprilike 70 sati klice će narasti od 0,5 – 1,5 cm i tada su najbolje za upotrebu. Zadnji dan izložite tanjur sa klicama suncu da pozeleni.
Nakon toga klice možete spremiti u hladnjak kao svako drugo svježe povrće. Hladnoća ne zaustaviti rast, a klice će zadržati svježinu nekoliko dana. No ipak najbolje ih je odmah potrošiti. Ako ste početnici u pripremanju klica i ako vam od prve ne uspiju, nemojte se razočarati i odustati od sljedećih pokušaja.
UPOTREBA KLICA
Pšenične klice mogu se jesti svježe u salatama. Mogu se samljeti i upotrijebiti kao dodatak juhama, povrću , namazima i omletima kao i obrocima sa mlijekom i mliječnim proizvodima.
- Sve su žitarice visokovrijedne prirodne namirnice i svaka ima svoje prednosti, te ih treba jednakomjerno upotrebljavati u redovitoj prehrani.
- Upotrebljavajte cijelo zrno žitarica kad god je to moguće, jer jedino cijelo zrno osigurava maksimalno iskorištavanje prirodnog prehrambenog potencijala žitarice. Da bi to mogli, svakako nam je važan neki stroj za mljevenje ili usitnjavanje što može biti i običan mlinac za kavu.
- U nedostatku brašna od cjelovitog zrna upotrebljavajte barem bio mekinje. Umiješajte ih u vaša omiljena jela, te ih na taj način oplemenite sa mineralima i vitaminima.
- Važno je da vaš dnevni jelovnik bude sastavljen s namirnicama koje imaju dovoljno takozvanih balastnih tvari, koje su vrlo važne za rad probavnih organa i za izlučivanje štetnih tvari iz organizma. Hrana bogata biljnim vlaknima sprečava debljanje, a cijelo, neoljušteno zrno svih žitarica najbogatiji je i najkvalitetniji izvor biljnih vlakana.
Klice
U životu biljke, klijanje predstavlja trenutak iznimne vitalnosti i buđenja energije. Sjemenka, koja nakon dugog perioda mirovanja dolazi u uvjete pogodne za novu životnu fazu, aktivira se i započinje svoje putovanje prema površini zemlje, danjem svjetlu i zraku. U vrijeme klijanja, u zdravoj sjemenki aktiviraju se različiti metabolički putevi. Dio sadržaja šećera pretvara se u vitamin C, koji služi kao antioksidans i štit od štetnih utjecaja koji prijete u novom okolišu. Također, započinje sinteza različitih enzima, od kojih su mnogi nužni u metabolizmu kisika koji je klici važan u svijetu nad zemljom.
Usporedbom nutritivnih vrijednosti jednake količine sjemenki, klica i povrća odnosno žitarica dolazimo do zapanjujućih spoznaja. Klice imaju znatno viši udio vitamina C od sjemenki, pa čak i od povrća ili žitarica u koje bi se tek trebale pretvoriti. Njihova je energetska vrijednost niža nego sjemenki. Ujedno, sadrže viši udio proteina, vitamina B skupine i željeza od povrća ili žitarica.
Klice su bez sumnje dragocjena namirnica koja nije toliko česta na našim stolovima. Ipak, kako bi uživali u svim blagodatima ovih, mnogima novih i egzotičnih namirnica, valja se pridržavati korisnih uputa o klijanju, čuvanju i pripremi. Klice moraju biti sasvim svježe i treba ih čuvati u hladnjaku. Moguće ih je kupiti svježe ili konzervirane, a ali i uzgojiti kod kuće, a pritom se treba strogo pridržavati uputstava kako bi doista uzgojili klice s adekvatnim nutritivnim i zdravstvenim karakteristikama.
Povijest upotrebe klica u zdrastvene i prehrambene svrhe
I medicinski i nutritivno gledano, klice imaju dugu povijest primjene. Postoje zapisi kako su liječnici u drevnoj Kini prepoznali i propisivali klice za liječenje raznih poremećaja, čak prije pet tisuća godina. Klice se od tog vremena spominju kao učestala namirnica Amerikanaca s orijentalnim porijeklom, sve do današnjih dana. Iako se prednosti klijanja opisuju još u Bibliji, u Knjizi o Danielu, zapadnjački orijentiranom svijetu trebala su stoljeća dok nisu prepoznate prednosti konzumiranja klica.
Postoji legenda da su moreplovci predvođeni Jamesom Cook-om u 18. stoljeću, koji su bolovali od skorbuta (bolest izazvana nedostatkom vitamina C), svoj spas i izlječenje pronašli u hrani bogatoj vitaminom C –limunu, lajmu i raznovrsnim klicama. Brižnim i redovitim uzgojem klica, mornari su si osiguravali siguran i praktičan izvor vitamina C.
Zapadnjacima su klice postale privlačne tek u posljednjih tridesetak godina. Tijekom Drugog Svjetskog rata, interes za klicama u SAD-u pobudio je članak dr. Clivea M. McKay-a, profesora nutricionizma s Cornell University, u kojemu je napisao: „Traži se! Povrće koje raste u svim klimatskim uvjetima, konkurira mesu po nutritivnoj vrijednosti, sazrijeva 3-5 dana, može se saditi bilo koji dan u godini, ne zahtjeva ni tlo niti sunce, posramljuje rajčicu sadržajem vitamina C, nema otpada prilikom pripreme, a kuhano je u trenutku.“
Dr. McKay u svojem je članku govorio o sojinim klicama. Zajedno sa timom suradnika, dr. McKay posvetio je godine istraživanju zapanjujućih svojstava proklijalih sojinih zrna.
Istraživanja provedena na nekoliko američkih sveučilišta iznjedrila su rezultate o nutritivnim prednostima klica. Otkriveno je da klice zadržavaju vitamine B kompleksa sadržane u sjemenkama, a višestruko povećavaju sadržaj vitamina A i vitamina C. Iako se povećanje sadržaja vitamina događa nauštrb udjela drugih nutrijenata, brojke su impresivne; prosječno 300 postotni porast sadržaja vitamina A i 500 – 600 postotni porast sadržaja vitamina C. Nadalje, u procesu klijanja, škrob se pretvara u jednostavne šećere, što čini klice lakše probavljivima, i daje im poseban, slatkast okus.
Nutritivna vrijednost klica
Klice, odnosno sjemenke i grahorice u fazi germinacije, vrlo je jednostavno proizvesti. Ne treba im klasično tlo, ili zemlja, potrebno im je samo stvoriti adekvatne temperaturne i vlažne uvjete. Za klijanje je potrebno dva do sedam dana, ovisno o vrsti sjemenke ili grahorice koja se koristi. Najučestalije se koriste klice alfa alfa, ali i sojine, pšenične, ječmene ili klice graha. Zapravo, klijati mogu najraznovrsnije biljne vrste, primjerice grahorice (soja, grah, alfa alfa), žitarice (pšenica, kukuruz, ječam), kupusnjače (brokula, rotkva, gorušica), biljke iz obitelji luka (luk, vlasac).
Klice žitarica sadrže biljne bjelančevine, bogate su vitaminom E, vitaminima B skupine, željezom, magnezijem, kalijem, te mikroelementima. Tijekom klijanja povećavaju svoju nutritivnu vrijednost do 70-tak sati od početka klijanja, a nakon toga ta vrijednost opet počinje opadati. Klice su niskokalorična namirnica, bogata vitaminom C, folnom kiselinom i neprobavljivim vlaknima.
Tvornice fitokemikalija
Budući da su vrlo ranjive na opasnosti koje prijete iz okoliša, u trenutku klijanja sintetiziraju kemijske spojeve koji im služe u svrhu obrane. Klice alfa alfa sintetiziraju aminokiselinu kanavanin, potencijalno antikarcinogenu molekulu, a sadrže i značajne količine saponina, molekula s pozitivnim učinkom na povišenu razinu kolesterola i imunitet. Klice alfa alfa sadrže i značajne količine fitoestrogena, biljnih analoga ženskih spolnih hormona za koje se smatra da mogu ublažiti simptome menopauze, a pripisuje im se i antikarcinogeni učinak. Izdanci brokule sintetiziraju sulforafane – glukozinolate s antikarcinogenim učinkom.
Klijanje kao proces promjene
U procesu klijanja, sadržaj vitamina, minerala i proteina se višestruko povećava uz istodobno sniženje udjela kalorija i ugljikohidrata. U usporedbi sa suhim sjemenkama, grahoricama i žitaricama, udio vode se u klicama poveća deset puta.
Slijedi prikaz promjene nutritivnih vrijednosti koje nastupaju prilikom pretvorbe sjemenke u klicu;
Sadržaj energije - sniženje 15 %
Sadržaj ugljikohidrata - sniženje 15 %
Raspoloživost bjelančevina - povećanje 30 %
Sadržaj kalcija - povećanje 34 %
Sadržaj kalija - povećanje 80 %
Sadržaj natrija - povećanje 690 %
Sadržaj željeza - povećanje 40 %
Sadržaj fosfora - povećanje 56 %
Sadržaj vitamina A - povećanje 285 %
Sadržaj vitamina B1 - povećanje 208 %
Sadržaj vitamina B2 - povećanje 515 %
Sadržaj vitamina B3 - povećanje 256 %
Sadržaj vitamina C - povećanje 500-600 %
Povećanje raspoloživosti bjelančevina ima veliki značaj, a oblik bjelančevina u klicama najlakše je probavljiva forma od svih prehrambenih izvora. Smanjenje udjela ugljikohidrata dokaz je kako se molekule ugljikohidrata raspadaju i vežu s dušikom iz atosfere te prelaze u aminokiseline. Tako se povećava udio lako probavljivih bjelančevina.
Klice predstavljaju hranu koja je već djelomično razgrađena, zahvaljujući bogatstvu enzima koje sadrže, a upravo to ih čini lako probavljivima. Tijekom klijanja dio škroba se pretvara u jednostavne šećere poput glukoze djelovanjem enzima amilaze. Proteini i masti se također pretvaraju u jednostavnije molekule djelovanjem odgovarajućih enzima.
Konzumiranje svježih klica stoga predstavlja iznimno jeftinu metodu osiguravanja bogatstva prirodnih vitamina, minerala i enzima.
