Novembar 14, 2024, 08:12:21 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.359 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Program za pocetnike - Milos Sarcev  (Pročitano 13223 puta)

Van mreže Doktor

  • Član
  • *
  • Poruke: 45
Program za pocetnike - Milos Sarcev
« poslato: Januar 22, 2006, 03:17:07 posle podne »
PROGRAM ZA POČETNIKE

P: Miloše, da li bi mogao da mi pomogneš u osmišljavanju dijete i trening programa? Tek počinjem, pa bih voleo da radim na pravi način. Pročitao sam negde da u prvih nekoliko meseci treninga nisi imao nikakve rezulatate, a to bih definitivno želeo da izbegnem. Tvoje mišljenje bi mi puno značilo.
Imam 22 godine, visok sam 178 cm i prilično vitak – 80 kg.Rodžer

O: Dragi Rodžere, upravo si me podsetio na frustracije iz vremena kada sam počeo da treniram, i biću više nego srećam da moja iskustva podelim sa tobom, tako da ne ponoviš moje greške.

Verovao ili ne, čak se sećam i tačnog datuma kada sam započeo svoju bodibilding karijeru. Bio je to osamnaesti septembar 1981. Imao sam 17 godina i bavio sam se brojnim sportovima: džudo, košarka. fudbal, plivanje, jurnjava za devojkama (ali samo u snovima) itd. Bio sam prilično vitak i mišićav, ali sam imao tačno 64 kg a bio visok 179 cm (bio sam otprilike tvoje visine).

Te godine (1981), posle letnjeg raspusta, primetio sam da je jedan od mojih drugova iz odeljenja (Robert Agoc) dobio izuzetno puno na masi. Izgledao je kao stasao muškarac među nama dečacima, tako da sam mu prišao i pitao ga da mi otkrije svoju tajnu. Rekao mi je da tu nema tajni, da je počeo je da se bavi bodibildingom, i čak mi ponudio da treniramo zajedno jer nije imao trening-partnera. Imao je kućnu teretanu u garaži sa improvizovanim betonskim tegovima i nekoliko klupa. Prvog dana (18.09.1981.) isprobao sam koliko mogu da podignem u benchu, mrtvom dizanju, i stojećem pregibu za biceps. Takođe sam se i uslikao (to je moja prva posing fotografija) i izmerio obime mišića, tako da imam nešto po čemu bih mogao da pratim napredak.

Bio sam toliko uzbudjen što sam počeo da treniram, da sam jedva čekao da se nastava završi i da odem do njegove kuće i dižem tegove. Mislio sam da, ako želim brze rezultete, moram i da treniram što duže i napornije. Uostalom, moji roditelji su uvek govorili da se naporan rad uvek isplati.Trenirao sam oko 4 sati dnevno sa ogromnim entuzijazmom. Slobodni dani nisu dolazili u obzir! Ništa nije moglo da me zaustavi da treniram. Medjutim, moji rezultati su bili jako skromni u prva dva meseca, i potpuno katastrofalni na kraju trećeg meseca.

Ja sam, u stvari, izgubio i na veličini i na težini. Bio sam uništen! Tri meseca napornih treninga a u stvari sam se smanjivao? Očigledno je bilo da sam nešto radio pogrešno (bio sam pretreniran i nisam sa adekvatno hranio).

Kao i većina početnika smatrao sam da je trening najvažniji faktor za izgradnju mišića. Sa stavom «više je bolje» verovao sam da, ako je jedna serija dobra, dve serija mora da su duplo bolje, tako da sam radio 10 serija svake vežbe i ko zna koliko vežbi po mišićnoj grupi.

Svaki mišić sam trenirao tri puta nedeljno i čak se sećam da sam imao grižu savesti, mislio sam da to nije dovoljno. Nema potrebe da pričam da sam krajem decembra 1981 razmišljao da prekinem. Bio sam obeshrabren nedostatkom rezultata i osećajem isrpljenosti i slabosti.

Sasvim slučajno sam čuo telefonski razgovor mog oca (psihijatra) sa svojim prijateljem. Tom prilikom je rekao: «Preispitaj svoja očekivanja. Ne možeš da radiš iste stvari iznova i iznova a da očekuješ drugačije rezultate. Ako ne postižeš ono što očekuješ, moraš najpre da shvatiš da to što radiš ne donosi rezultate. Počni da radiš druge stvari i prati svoj napredak. S vremena na vreme preispitaj sebe kako bi bio siguran da ideš u pravom smeru».
Bilo je to kao da se obraćao meni (još ne znam ko je to bio sa druge strane žice, ali nije ni bitno. Te reči su trebale da budu upućene meni). Morao sam da zastanem i analiziram problem. Počeo sam da čitam i istražujem sve što sam mogao o svim aspektima trening. Ubrzo sam shvatio da je odgovarajuća ishrana važna podjednako (ili je čak važnija) od samog treninga.

Izmenio sam program i uveo obaveznu nedeljnu «inspekciju». Zapisivao sam sve (unos hrane, trening, količinu sna, suplemente, težinu i obime mišića), i na kraju svake nedelje bih ocenio svoj napredak. Jednom nedeljno bih se fotografisao. Iako sam to u početku mrzeo, shvatio sam kasnije koliko je to bilo neophodno. Nastavio sam da zapisujem, sve do kraja 1999. (moja najbolja IFBB pro sezona) i ne mogu ni da va opišem koliko su mi ovo dnevnici pomogli. Zaključak – na taj način nisam mogao sebe da lažem. Nedelju dana bih trenirao i jeo, i na kraju nedelje bi se jasno videlo da li napredujem ili ne. Shvatio sam da su moji rezultati vidljivi onda kada sam imao dobru nedelju, mesec ili godinu. Isto tako, razlika se primećivala i kada bih imao loš dan, nedelju ili mesec.

Pošto je moj cilj bio da postanem profesionalni bodibilder, nisam sebi mogao da priuštim loše dane, i ako pogledam unazad, teško da mogu da pronađem lošu nedelju u skoro dve decenije. Nadam se da shvatate šta hoću da kažem. Prvo, i najvažnije, počnite sve da zapisujete i počnite da kontrolišete sebe jednom nedeljno (ili mesečno). Ako počinjete danas (nema boljeg dana za početak od današnjeg) izaberite jedan ili dva dela tela koji bi voleli da trenirate. Kako ja to vidim, trebalo bi da svaki mišić radite jednom nedeljno, ali na vama je da odlučite da li je zgodnije da trenirate po jedan deo tela na dan (program A), ili do dva (program B). Po prvom programu, trenirali biste 6 dana u nedelji, a po drugom samo tri. Ako ne možete da idete u teretanu svakog dana, shvatite da je tri puta nedeljno više nego dovoljno (pitajte Dorijana Jejtsa ako ne verujete, on je osvojio 6 titula Olimpije tako što je trenirao na ovaj način).

Na primer, program A bi mogao da izgleda ovako:

Ponedeljak – GRUDI, ABDOMEN
Utorak – LEĐA
Sreda – KVADRICEPSI
Četvrtak – ZADNJA LOŽA, LISTOVI
Petak – RAMENA
Subota – RUKE

Program B bi bio:

Ponedeljak – GRUDI, RAMENA, TRICEPS
Sreda – LEĐA, BICEPS, ABDOMEN
Petak – NOGE

U oba slučaja bih preporučio isti broj serija/ponavljanja. Posle zagrevanja (istezanje i nekoliko laganih serija) izaberite po tri vežbe za svaki mišić i uradite po dve serije za svaku. U prvoj seriji bih koristio težine koje mogu da podignem ne menje od 8 i ne više od 15 puta. Morate da budete iskreni prema sebi, tako da uvek birajte težine sa kojima bi došli do fizičkog i mentalnog otkaza između osmog i petnaestog ponavljanja. U drugoj, završnoj seriji, povećajte težinu dovoljno da otkaz nastupi između 6-og i 12-og ponavljanja. Po mom mišljenju ovo bi bila najefektivnija set/rep šema koja bi vam obezbedila ukupni napredak, jer bi na taj način stimulisali i brza i spora mišićna vlakna na svakom treningu.

Važno je i izabrati vežbe koje bi pogodile mišić iz različitih uglova, tako da bude stimulisan svaki deo mišića. Na primer, kada bih birao vežbe za grudi, izabrao bih vežbe koje stimulišu gornji (kosi), srednji (ravni), i donji (kontra-kosi bench) deo grudi. Takođe bih birao i odgovarajuće hvatove. Uski, za unutrašnji, ili širi, za spoljni deo grudi.Isto to važi i za druge mišićne grupe – leđa (gornji, srednji i donji deo), kvadricepse (medialis/suza ili lateralis/spoljni zavoj), kao i različite delove deltoida, tricepsa, bicepsa itd.
(NAPOMENA: Moja video kaseta “True Bodybuilding” upravo opisuje kako pogoditi različite delove svake od mišićnih grupa.)

Mnogo puta mi je postavljano pitanje koja je vežba najbolja za koji mišić. Ovo pitanje ste sigurno i vi nameravali da mi postavite. Najbolja vežba je uvek ona koja vam omogućava da osetite mišić koji vežbate. Ako radite veslanje u pretklonu i osećate svoje latove (lat, skraćeno od latissimus dorsi – leđa, prim. prev), odlično, obavezno uvrstite tu vežbu u svoj program za leđa. Ipak, ako ne možete da pogodite mišiće leđa, već biceps ili donja leđa, to je znak da treba da izaberete neku drugu vežbu (možda veslanje bučicama). Probajte da za vreme serije osetite mišić koji radite, dakle, ne obraćajte pažnju samo na težine. Veza mozak–mišić je izuzetno bitna. Mnogo puta sam na seminarima širom sveta insistirao da, ako već postoji neka tajna u bodibildingu, onda je to upravo ova – ne dižite težine već se trudite da umesto toga kontrahujete mišić.

Pošto znam da će te mi ovo pitanje u svakom slučaju postaviti, moj izbor od tri vežbe za svaku od grupa bi bio:

GRUDI – ravni bench, kosi bench ili razvlačenje, i kontra-kosi bench ili propadanje
LEĐA – zgibovi ili vučenje na lat-mašini sa širokim hvatom, veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAMENA – potisak, odručenje, odručenje u pretklonu sa bučicama
TRICEPS – uski bench, triceps-ekstenzija, pushdown na lat-mašini
BICEPS – pregib šipkom, naizmenični pregib bučicama i pregib na Skotovoj klupi
PODLAKTICE – obrnuti pregib šipkom, pregib za zglobove–obe vežbe sa hathvatom i pothvatom
TRBUŠNJACI – dizanje nogu na vratilu, trbušnjaci ncross-mašini i obrtanje sa štapom
KVADRICEPSI – čučnjevi, hack čučnjevi (sa nogama spojenim), presa za noge (sa široko postavljnim nogama)
ZADNJA LOŽA – kruto mrtvo dizanje, pregib u ležećem i stojećem položaju
LISTOVI – stojeće dizanje na prste, magareće dizanje, i sedeće dizanje

Van mreže Doktor

  • Član
  • *
  • Poruke: 45
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #1 poslato: Januar 22, 2006, 03:19:08 posle podne »
Šta je još važno znati: trening predstavlja katabolički proces! Za vreme treninga dolazi do oštećenja mišića. Nek vas ne zavara pumpanje mišića koje ćete osetiti za vreme serije. To je samo kratkotrajni upliv krvi u mišić. Sa svakim ponavljanjem i svakom mišićnom kontrakcijom gubite ATP, glikogen iz mišića i amino kiseline koje su smeštene u mišiću. Rezultat toga je smanjivanje mišića, kao što se meni desilo daleke 1981!

Međutim , ako budete pametno sanbdevali svoj organizam obiljem pravih hranljivih materija, i ako to činite u pravo vreme, stvorićete anabolički povoljnu sredinu kojoj će vaše telo biti izloženo.

Dakle, ne ispuštajte tu šansu. Ono što vam je potrebno je konstantno snabdevanje krvotoka amino kiselinama (blokovi koji sačinjavaju proteine i neophodni gradivni materijal za vaše mišićno tkivo). Ako želite da budete sigurni da ste uneli potrebnu količinu, preporučio bih vam uzimanje 6-8 manjih proteinskih obroka u toku dana.

Moje mišljenje je da bi početnici trebali da uzimaju oko 3,3 g proteina po kilogramu telesne težine (u Rodžerovom slučaju to je oko 260 g preoteina dnevno).

Dakle, dnevno bi trebalo da unosite po 45 grama proteina u 6 obroka, ili po 35 grama u 8 obroka, svaka dva do tri sata. Trebalo bi da uzimate proteine iz više izvora, kao što su belanca, živina, meso bez puno masnoće, ribu, nemasno mleko ili neki od preteinskih praškova. Nakon treninga treba obavezno uzeti protein koji se brzo apsorbuje (whey protein je najbolji izbor). Ostale obroke možete sami da rasporedite u toku dana. Najbolje je da svoje pile ili odrezak pojedete onda kada vam se zaista jede.

Osim proteina, neophodno je uzimati i ugljene hidrate i/ili masti, sastojke koji vašem telu obezbeđuju energiju.
Ove “kalorijske bombe” treba uzimati u skladu sa vašim trošenjem energije.
Zapamtite, u svim proteinskim izvorima koje koristite za ishranu postoje skrivene masti, tako da nama potrebe da uzimate dodatno mast u toku dana.

Što se tiče ugljenih hidrata, uzimajte kombinaciju kompleksnog skroba (krompir, jam (tropska biljka, prim. prev.), pirinač, žitarice) i vlaknastih ugljenih hidrata (povrće) u toku dana. Logično, preporučujem da se skrob uzima pre fizičkih aktivnosti, a vlaknasti UH pre spavanja, kada telo ne zahteva puno energije.

Za sada mislim da ne treba smanjivati previše unos kalorija, pošto je vaš cilj izgradnja mišića. Dakle, ne brinite za prevelik unos UH, ali ako primetite da se procenat masti u vasem telu brzo uvećava, smanjite njihov unos.



Preispitajte svoja očekivanja, i prema vašim ciljevima izmenite elemente ovog progrma ako on ne zadovolji vaša očekivanja!

Puno sreće!

Do sledećeg viđenja,
Miloš

Van mreže Doktor

  • Član
  • *
  • Poruke: 45
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #2 poslato: Januar 22, 2006, 03:22:04 posle podne »
Evo i mog malog doprinosa razvitku foruma. Clanak je preuzet sa Milosevog foruma:
http://milossarcev.com/board/index.php?topic=1778.0

Video sam da su clanci sa Milosevog foruma vec prevodjeni, tako da se nadam da nema nikakvih problema sa autorskim pravilima. Ako ipak ima, slobodno obrisite post.

Imao sam nekim problema sa prebacivanjem teksta iz Worda, tako da sigurno ima nekih gresaka. Probacu da ih ispravim vremenom.

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.352
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #3 poslato: Januar 22, 2006, 03:32:41 posle podne »
ne nema problmea..FENOMENALNO....keep coming bro..

i hvala ti mnogo

Van mreže Doktor

  • Član
  • *
  • Poruke: 45
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #4 poslato: Januar 22, 2006, 03:44:17 posle podne »
Nema problema. Ovo je bilo samo zagrevanje. Mozete od mene ubuduce da ocekujete jos puno clanaka, narocito autorskih.

Pozdrav

Van mreže KasperskY

  • Light Heavyweight Member
  • ****
  • Poruke: 590
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #5 poslato: Januar 22, 2006, 03:56:34 posle podne »
Super Doktore! Svaki pocetnik bi trebao ovo da procita!
Ko bude hteo da napreduje od samog pocetka CITACE! :)

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.352
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #6 poslato: Januar 22, 2006, 04:06:41 posle podne »
Citat: Doktor
Nema problema. Ovo je bilo samo zagrevanje. Mozete od mene ubuduce da ocekujete jos puno clanaka, narocito autorskih.

Pozdrav
..HVLA U NAPRED BURAZ.... :!:

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.360
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #7 poslato: Januar 22, 2006, 04:10:35 posle podne »
bravo na trudu ali mi vec imamo ovaj clanak preveden i to u ovom pod forumu , ja sam ga preveo i postovao , mozda bi za prevodjenje nekog milosevog clanka moga da konsultujes mene da ne bi prevodio ono sto je prevedeno , posalji mi PM  :wink:

Van mreže Pedja_Petrovic

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 45.352
  • THE GENERAL OF ARMY
    • Ogistra Suplement Shop
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #8 poslato: Januar 22, 2006, 04:14:19 posle podne »
Citat: Markoni
bravo na trudu ali mi vec imamo ovaj clanak preveden i to u ovom pod forumu , ja sam ga preveo i postovao , mozda bi za prevodjenje nekog milosevog clanka moga da konsultujes mene da ne bi prevodio ono sto je prevedeno , posalji mi PM  :wink:
...MARKONI POSALJI TI NJEMU PA SE DOGOVARJATE..OK??

Van mreže Markoni

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 3.360
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #9 poslato: Januar 22, 2006, 04:18:09 posle podne »
Citat: pedjos
Citat: Markoni
bravo na trudu ali mi vec imamo ovaj clanak preveden i to u ovom pod forumu , ja sam ga preveo i postovao , mozda bi za prevodjenje nekog milosevog clanka moga da konsultujes mene da ne bi prevodio ono sto je prevedeno , posalji mi PM  :wink:
...MARKONI POSALJI TI NJEMU PA SE DOGOVARJATE..OK??


OK  :wink:

Van mreže Doktor

  • Član
  • *
  • Poruke: 45
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #10 poslato: Januar 22, 2006, 04:23:34 posle podne »
Uf... nije valjda? Video sam da je preveden "Training to failure" ali nisam video da je preveden ovaj. A bas sam pazio da ne prevedem nesto sto je vec prevedeno.

Van mreže Milos Sarcev

  • VIP
  • Bantamweight Member
  • *****
  • Poruke: 177
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #11 poslato: Januar 22, 2006, 05:31:28 posle podne »
Citat: Doktor
Evo i mog malog doprinosa razvitku foruma. Clanak je preuzet sa Milosevog foruma:
http://milossarcev.com/board/index.php?topic=1778.0

Video sam da su clanci sa Milosevog foruma vec prevodjeni, tako da se nadam da nema nikakvih problema sa autorskim pravilima. Ako ipak ima, slobodno obrisite post.

Imao sam nekim problema sa prebacivanjem teksta iz Worda, tako da sigurno ima nekih gresaka. Probacu da ih ispravim vremenom.


JA NEMAM NIKAKVIH PRIMEDBI DA SE MOJI TEKSTOVI PREVODE - NAPROTIV...drago mi je da vidim da su prevedeni na nas jezik - za nas narod...

Van mreže dadochicago

  • Middleweight Member
  • ****
  • Poruke: 468
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #12 poslato: Januar 22, 2006, 05:33:26 posle podne »
Milose  svaka ti cast

Van mreže sasacg

  • Admin
  • Super-heavyweight Member
  • ********
  • Poruke: 9.808
  • Get up you son of a bitch,'cause Mickey loves you!
    • http://www.realx3mforum.com
Re: Program za pocetnike - Milos Sarcev
« Odgovor #13 poslato: Januar 22, 2006, 06:31:31 posle podne »
Bravo i za doktora i za Milosa,a i za naseg Markonija :D
"You'll be able to spit nails. You're gonna eat lightening and you're gonna crap thunder, you're gonna become a very dangerous person"

HASTA LA VICTORIA SIEMPRE !!!