PROGRAM ZA POČETNIKE
P: Miloše, da li bi mogao da mi pomogneš u osmišljavanju dijete i trening programa? Tek počinjem, pa bih voleo da radim na pravi način. Pročitao sam negde da u prvih nekoliko meseci treninga nisi imao nikakve rezulatate, a to bih definitivno želeo da izbegnem. Tvoje mišljenje bi mi puno značilo.
Imam 22 godine, visok sam 178 cm i prilično vitak – 80 kg.Rodžer
O: Dragi Rodžere, upravo si me podsetio na frustracije iz vremena kada sam počeo da treniram, i biću više nego srećam da moja iskustva podelim sa tobom, tako da ne ponoviš moje greške.
Verovao ili ne, čak se sećam i tačnog datuma kada sam započeo svoju bodibilding karijeru. Bio je to osamnaesti septembar 1981. Imao sam 17 godina i bavio sam se brojnim sportovima: džudo, košarka. fudbal, plivanje, jurnjava za devojkama (ali samo u snovima) itd. Bio sam prilično vitak i mišićav, ali sam imao tačno 64 kg a bio visok 179 cm (bio sam otprilike tvoje visine).
Te godine (1981), posle letnjeg raspusta, primetio sam da je jedan od mojih drugova iz odeljenja (Robert Agoc) dobio izuzetno puno na masi. Izgledao je kao stasao muškarac među nama dečacima, tako da sam mu prišao i pitao ga da mi otkrije svoju tajnu. Rekao mi je da tu nema tajni, da je počeo je da se bavi bodibildingom, i čak mi ponudio da treniramo zajedno jer nije imao trening-partnera. Imao je kućnu teretanu u garaži sa improvizovanim betonskim tegovima i nekoliko klupa. Prvog dana (18.09.1981.) isprobao sam koliko mogu da podignem u benchu, mrtvom dizanju, i stojećem pregibu za biceps. Takođe sam se i uslikao (to je moja prva posing fotografija) i izmerio obime mišića, tako da imam nešto po čemu bih mogao da pratim napredak.
Bio sam toliko uzbudjen što sam počeo da treniram, da sam jedva čekao da se nastava završi i da odem do njegove kuće i dižem tegove. Mislio sam da, ako želim brze rezultete, moram i da treniram što duže i napornije. Uostalom, moji roditelji su uvek govorili da se naporan rad uvek isplati.Trenirao sam oko 4 sati dnevno sa ogromnim entuzijazmom. Slobodni dani nisu dolazili u obzir! Ništa nije moglo da me zaustavi da treniram. Medjutim, moji rezultati su bili jako skromni u prva dva meseca, i potpuno katastrofalni na kraju trećeg meseca.
Ja sam, u stvari, izgubio i na veličini i na težini. Bio sam uništen! Tri meseca napornih treninga a u stvari sam se smanjivao? Očigledno je bilo da sam nešto radio pogrešno (bio sam pretreniran i nisam sa adekvatno hranio).
Kao i većina početnika smatrao sam da je trening najvažniji faktor za izgradnju mišića. Sa stavom «više je bolje» verovao sam da, ako je jedna serija dobra, dve serija mora da su duplo bolje, tako da sam radio 10 serija svake vežbe i ko zna koliko vežbi po mišićnoj grupi.
Svaki mišić sam trenirao tri puta nedeljno i čak se sećam da sam imao grižu savesti, mislio sam da to nije dovoljno. Nema potrebe da pričam da sam krajem decembra 1981 razmišljao da prekinem. Bio sam obeshrabren nedostatkom rezultata i osećajem isrpljenosti i slabosti.
Sasvim slučajno sam čuo telefonski razgovor mog oca (psihijatra) sa svojim prijateljem. Tom prilikom je rekao: «Preispitaj svoja očekivanja. Ne možeš da radiš iste stvari iznova i iznova a da očekuješ drugačije rezultate. Ako ne postižeš ono što očekuješ, moraš najpre da shvatiš da to što radiš ne donosi rezultate. Počni da radiš druge stvari i prati svoj napredak. S vremena na vreme preispitaj sebe kako bi bio siguran da ideš u pravom smeru».
Bilo je to kao da se obraćao meni (još ne znam ko je to bio sa druge strane žice, ali nije ni bitno. Te reči su trebale da budu upućene meni). Morao sam da zastanem i analiziram problem. Počeo sam da čitam i istražujem sve što sam mogao o svim aspektima trening. Ubrzo sam shvatio da je odgovarajuća ishrana važna podjednako (ili je čak važnija) od samog treninga.
Izmenio sam program i uveo obaveznu nedeljnu «inspekciju». Zapisivao sam sve (unos hrane, trening, količinu sna, suplemente, težinu i obime mišića), i na kraju svake nedelje bih ocenio svoj napredak. Jednom nedeljno bih se fotografisao. Iako sam to u početku mrzeo, shvatio sam kasnije koliko je to bilo neophodno. Nastavio sam da zapisujem, sve do kraja 1999. (moja najbolja IFBB pro sezona) i ne mogu ni da va opišem koliko su mi ovo dnevnici pomogli. Zaključak – na taj način nisam mogao sebe da lažem. Nedelju dana bih trenirao i jeo, i na kraju nedelje bi se jasno videlo da li napredujem ili ne. Shvatio sam da su moji rezultati vidljivi onda kada sam imao dobru nedelju, mesec ili godinu. Isto tako, razlika se primećivala i kada bih imao loš dan, nedelju ili mesec.
Pošto je moj cilj bio da postanem profesionalni bodibilder, nisam sebi mogao da priuštim loše dane, i ako pogledam unazad, teško da mogu da pronađem lošu nedelju u skoro dve decenije. Nadam se da shvatate šta hoću da kažem. Prvo, i najvažnije, počnite sve da zapisujete i počnite da kontrolišete sebe jednom nedeljno (ili mesečno). Ako počinjete danas (nema boljeg dana za početak od današnjeg) izaberite jedan ili dva dela tela koji bi voleli da trenirate. Kako ja to vidim, trebalo bi da svaki mišić radite jednom nedeljno, ali na vama je da odlučite da li je zgodnije da trenirate po jedan deo tela na dan (program A), ili do dva (program B). Po prvom programu, trenirali biste 6 dana u nedelji, a po drugom samo tri. Ako ne možete da idete u teretanu svakog dana, shvatite da je tri puta nedeljno više nego dovoljno (pitajte Dorijana Jejtsa ako ne verujete, on je osvojio 6 titula Olimpije tako što je trenirao na ovaj način).
Na primer, program A bi mogao da izgleda ovako:
Ponedeljak – GRUDI, ABDOMEN
Utorak – LEĐA
Sreda – KVADRICEPSI
Četvrtak – ZADNJA LOŽA, LISTOVI
Petak – RAMENA
Subota – RUKE
Program B bi bio:
Ponedeljak – GRUDI, RAMENA, TRICEPS
Sreda – LEĐA, BICEPS, ABDOMEN
Petak – NOGE
U oba slučaja bih preporučio isti broj serija/ponavljanja. Posle zagrevanja (istezanje i nekoliko laganih serija) izaberite po tri vežbe za svaki mišić i uradite po dve serije za svaku. U prvoj seriji bih koristio težine koje mogu da podignem ne menje od 8 i ne više od 15 puta. Morate da budete iskreni prema sebi, tako da uvek birajte težine sa kojima bi došli do fizičkog i mentalnog otkaza između osmog i petnaestog ponavljanja. U drugoj, završnoj seriji, povećajte težinu dovoljno da otkaz nastupi između 6-og i 12-og ponavljanja. Po mom mišljenju ovo bi bila najefektivnija set/rep šema koja bi vam obezbedila ukupni napredak, jer bi na taj način stimulisali i brza i spora mišićna vlakna na svakom treningu.
Važno je i izabrati vežbe koje bi pogodile mišić iz različitih uglova, tako da bude stimulisan svaki deo mišića. Na primer, kada bih birao vežbe za grudi, izabrao bih vežbe koje stimulišu gornji (kosi), srednji (ravni), i donji (kontra-kosi bench) deo grudi. Takođe bih birao i odgovarajuće hvatove. Uski, za unutrašnji, ili širi, za spoljni deo grudi.Isto to važi i za druge mišićne grupe – leđa (gornji, srednji i donji deo), kvadricepse (medialis/suza ili lateralis/spoljni zavoj), kao i različite delove deltoida, tricepsa, bicepsa itd.
(NAPOMENA: Moja video kaseta “True Bodybuilding” upravo opisuje kako pogoditi različite delove svake od mišićnih grupa.)
Mnogo puta mi je postavljano pitanje koja je vežba najbolja za koji mišić. Ovo pitanje ste sigurno i vi nameravali da mi postavite. Najbolja vežba je uvek ona koja vam omogućava da osetite mišić koji vežbate. Ako radite veslanje u pretklonu i osećate svoje latove (lat, skraćeno od latissimus dorsi – leđa, prim. prev), odlično, obavezno uvrstite tu vežbu u svoj program za leđa. Ipak, ako ne možete da pogodite mišiće leđa, već biceps ili donja leđa, to je znak da treba da izaberete neku drugu vežbu (možda veslanje bučicama). Probajte da za vreme serije osetite mišić koji radite, dakle, ne obraćajte pažnju samo na težine. Veza mozak–mišić je izuzetno bitna. Mnogo puta sam na seminarima širom sveta insistirao da, ako već postoji neka tajna u bodibildingu, onda je to upravo ova – ne dižite težine već se trudite da umesto toga kontrahujete mišić.
Pošto znam da će te mi ovo pitanje u svakom slučaju postaviti, moj izbor od tri vežbe za svaku od grupa bi bio:
GRUDI – ravni bench, kosi bench ili razvlačenje, i kontra-kosi bench ili propadanje
LEĐA – zgibovi ili vučenje na lat-mašini sa širokim hvatom, veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAMENA – potisak, odručenje, odručenje u pretklonu sa bučicama
TRICEPS – uski bench, triceps-ekstenzija, pushdown na lat-mašini
BICEPS – pregib šipkom, naizmenični pregib bučicama i pregib na Skotovoj klupi
PODLAKTICE – obrnuti pregib šipkom, pregib za zglobove–obe vežbe sa hathvatom i pothvatom
TRBUŠNJACI – dizanje nogu na vratilu, trbušnjaci ncross-mašini i obrtanje sa štapom
KVADRICEPSI – čučnjevi, hack čučnjevi (sa nogama spojenim), presa za noge (sa široko postavljnim nogama)
ZADNJA LOŽA – kruto mrtvo dizanje, pregib u ležećem i stojećem položaju
LISTOVI – stojeće dizanje na prste, magareće dizanje, i sedeće dizanje
