=>________________________________________________
=>
=>
Ok evo februar poceo i sad ne bi bilo lose vreme da se polako krece sa dijetom, pogotovo sto je ova godina isprognozirana kao najtoplija ikada, pa mozda letnji dani dodju i nesto ranije
Zato ja sam sad uzeo da napisem neke detalje o dijeti, jer me dosta ljudi o tome pita pa sad mogu svima da copy/pastujem...
Mislim da bi bilo dobro smanjivati oko 1 kg na svakih 14 dana.
1 kg masnog tkiva = građeno od 22 % vode, 6 % proteina i 72 % masti = 7000 kalorija, podeljeno na 14 dana to je oko 500 cal dnevno koje treba izbaciti. Ko je bas uporan moze da smanji taj broj, na nekih 300-400 cal dnevno, kad bi gubitak bio 1 kg na svake 3 nedelje (idealno) ali tad bi se dijeta oduzila a malo ko je toliko strpljiv.
Ako se dijeta poostri i ide se na gubitak od 1000 cal dnevno (1 kg na svakih 7 dana) mislim da ce i gubitak na misicu biti znacajan pa ne treba preterivati.
Daklem, kad idete na dijetu, cilj je izbaciti masti a sacuvati misic.
Treba uraditi sledece:
1. Unos kalorija mora da bude manji od dnevnih potreba coveka, manji za onaj broj naveden gore. Prvo trebate da izracunate potreban broj kalorija u toku dana.
Evo linka do programa koji je veoma koristan: Glowsoft diet wiz.
http://xideout.com/files/MyDietWiz-1_12.rarDaklem instalirate program i u okviru njega mozete izracunati dnevne potrebe u kalorijama. Takodje na internetu se mogu naci neki kalkulatori, googlajte 'calorie calculator'
2. Da biste mogli da izracunate koliko kalorija unosite, morate da znate kolicinu hrane koju jedete, i njen sastav (kolicina kalorija po 100g mase hrane, i dobro je znati i kolicinu proteina, secera i masti za hranu) . Isti program sadrzi i tablice za vecinu hrane.
3. Unos proteina treba biti povecan za vreme dijete, da bi se sto vise smanjio rizik od gubitaka misica. Daklem recimo da je za odrzavanje misica kad niste na dijeti i ne trenirate naporno, potrebno svega 0.7 grama proteina po kilogramu mase coveka, kad se planira neki dobitak na masi treba uzeti barem 1.5-2 grama, a za vreme dijete barem 2-2.5 grama. Kolicina proteina se takodje meri iz tablica sastava hrane. Hrana koja sadrzi dosta proteina je : cisto meso (belo meso, pecenica, vesalica, file itd) riba (kod nas je lako uzimati tunjevinu u konzervi ali ne vise od dve nedeljno zbog kolicine zive u tuni, mleko/jogurt (ako vec mozete da birate neki sa manje masti bi bio dobar izbor), belanca itd...
4.treba stimulisati misice za vreme dijete, to ce pomoci da se smanji gubitak na misicima - vezbe sa tegovima su najbolji izbor (teretana), 3 puta nedeljno po 45min do 1h ce biti dovoljno.
5. Unos kalorija moze biti povecan ukoliko se ubaci dodatna aerobna aktivnost (trcanje, preskakanje konopca, klizanje i slicno)
6. Dodaci ishrani mogu dosta da znace. Na prvom mestu protein i kombinacija vitamina i minerala. Vitamine i minerale je tesko uneti iz hrane, pa je najlakse uzeti ih u tabletama. Protein takodje, nekad je tesko uneti sve iz hrane, pa se ubacuju proteinski sejkovi, uglavnom posle treninga i jos ujutru odmah posle budjenja a neko ubacuje jedan pred spavanje. Ove dzidza bidze se kupuju u prodavnicama 'za bildere' , tj vitamine i minerale je najbolje uzeti tamo jer su jaci od onih u apoteci. Daklem par prodavnica se nalaze: u YUBC centru, u cumicevom sokaku, u enjubu blok 45, banovo brdo city hall itd.
7. Pravilna raspodela hrane u toku dana: sve sto se u jednom trenutku pojede a ne iskoristi se odmah za potrebe organizma, se pretvara u mast i skladisti. Daklem za sto manje skladistenej masti, treba dobro raspodeliti hranu u toku dana, 5-6 obroka bi bilo idealno, a licno gledam da nijedan obrok nema vise od 700 cal dok traje dijeta. Takodje treba organizovati hranu tako da svaki obrok ima dobru kolicinu proteina, Zivotni vek aminokiselina (koje cine protein) je par sati (mislim oko 4) tako da se treba potruditi da uvek postoje zalihe proteina tokom dana u telu da bi se izbegla razgradnja misica da bi se dobile aminokiseline.
8. Jedan od dodataka ishrani koji moze da pomaze u dijeti tako sto blago ubrzava metabolizam i smanjuje apetit jesu sagorevaci masti. U prodavnicama kod nas mogu da se kupe sagorevaci koji ne sadrze efedrin a uglavnom sadrze kofein. Ako mozete da nabavite efedrin efekat ce biti jaci. Na nasem trzistu mislim da najbolji odnoc kvalitet/cena ima "diet boost" od optimuma, cisto zato sto sadrzi dosta kofeina. Dobri su i Xenadrine, animal cuts, ali im je cena dosta visa... Kofein je tu glavni sastojak a proizvodjaci ubacuju dodatke koji minimalno uticu a dosta kostaju. Licno, kupujem ili diet boost ili cist kofein (cist kofein - prodaje ga jedino pansport u yubc centru) i ubacujem manju kolicinu efedrina ponekad (25 mg dva puta dnevno, tj pola tablete koja se najcesce moze kupiti)
9.
Quote:
pet najstetnijih namirnica ISKOPIRANO SA drugog posta:
Zaslađena gazirana pića
Napravljena da izazivaju zeđ. Sva imaju veliku količinu sećera.
Čips
Čips je zapravo mesavina secera, masti i nekih vestackih aditiva koji poboljsavaju ukus.
Slatkisi
Čokolade i slični slatkisi imaju dosta sećera i raznih aditiva. Ova visokokalorična hrana otvara apetit i tera da uzmemo jos vise iste.
Virsle, parizeri, slične kobasice, mortadele, pastete
Sve te namirnice sadrze takozvanu skrivenu mast. Čini se da jedete meso, ali od ukupne količine 40 posto odlazi na svinjsku mast, unutrasnju masnoću i svinjsku kozu. Razni aditivi zasluzni su za ovu uspesnu prevaru.
Meso s visokim procentom masti
Posebno ako se przi.
Ok toliko za sada, verovatno cu editovati ovaj tekst kasnije da ubacim dodatne detalje i one koje sam propustio...
=>________________________________________________
=>
=>
