Vreme razlaganja i apsorbcije odredjenih namirnica u nasem organizmu
Jedna on najvaznijih stavki koju moramo da znamo o ishrani je, da je prilikom unosenja, odredjenih vrsta namirnica, potrebno odredjeno vreme nasem probavnom sistemu da razlozi i apsorbuje odredjene namirnice.
Zato smo sastavili listu, pomocu koje cete lakse isplanirati koje namirnice da koristite u odredjenim obrocima.
Najvazniji obrok, je obrok posle treninga, koji treba da sadrzi namirnice koje se brzo razlazu i apsorbuju u vremenskom periodu od 20-40 minuta.
Namirnice koje se koriste izmedju dva glavna obroka treba da obezbede sporiju i konstantnu prehranu misicnih vlakana.
To su namirnice koje se razlazu i apsorbuju od 3-4 h.
Takodje, jedan od vaznijih obroka je onaj koji treba da obezbedi sporu apsorciju whey proteina u toku nocnog odmora.
Uglavnom se koristi kazein ili sir sa minimalnim procentom mlecnih masti.
Ono sto vam preporucujemo je, da ne vrsite preklapanje obroka koji sadrze namirnice sa duzim vremenskim intervalom razlaganja i apsorbcije,tako nastaje opasnost da se visak deponuje u masti, pogotovu danima kada nemate fizickih aktivnosti.
Lista namirnica sa duzinom vremena potrebnim za apsorciju:
Sokovi
-Voce, povrce, corbe od povrca -15,20 min
-Polu-bistri sokovi (izmiksirana salata-voce ili povrce) -20 min
Voce
-Lubenica - 20 min
-Ostale “tikve” -30 min
-Pomorandze, grejp, grozdje - 30 min
-Jabuke, kruske, breskve, visnje - 40 min
Sirovo povrce
-Sveza salata od povrca:paradajz,zelena salata,krastavac,celer,crvena ,
zelena paprika,ostalo socno povrce – 30-40 min
Kuvano ili peceno povrce
-Lisnato povrce- spanac, kelj – 40 min
-Brokoli,karfiol,boranija,kukuruz – 45 min
-Korenaste biljke-sargarepa,cvekla,pastrnjak,repa i ostale – 50 min
Polu-zasiceni uglenj hidrati
-Jerusalimske artichoke I lisnato povrce,zir i krem od oraha,kukuruz,krompir,mladi krompiri, jam(tropska biljka),kestenje – 60 min
Zasicenu ugljeni hidrati – zitarice
-Braon pirinac,proso,heljda,kornfleks,ovas (prva 3 najbolja) – 90 min
Mahunaste biljke i pasulj –bob (zasiceni UH i proteini)
-Socivo,pile i grasak,grasak,golubije meso,mlad grasak/pasulj – 90 min
-Soja – 120 min
Klice/plodovi
-Suncokret,bundeva,susam – oko 2h
-Lesnik-badem, lesnik, pistaci, orah – 2 1/2h do 3 h
Mlecni proizvodi
-Obrano mleko,cinija niskokaloricnog sira ili “ricotte” – 90 min
-Punomasno mleko,punomasni sir – 120 min
-Tvrdi sir(kackavalj,parmezan) – 4-5 sati
Proizvodi zivotinjskog porekla
-Zumance – 30 min
-Celo jaje – 45 min
-Riba-bakalar,list,morski plodovi – 30 min
-Riba-losos,morski pas,haringa (malo deblje ribe,masnije ) – 45-60 min
-Piletina(bez koze) – 1 1/2 h - 2h
-Curetina(bez koze) –2 , 2 1/2 h
-Govedina,jagnjetina – 3-4 h
-Svinjsko meso – 4 1/2 h – 5 h
