Napisao:
Milan Ristić, dipl. ing; glavni urednik
Početkom ’90-tih, bodi-bilderi i sportisti iz disciplina tipa snage prigrlili su kreatin kao pravi dar bogova. Brzinom vetra pročulo se da kreatin daje brz napredak u snazi i omogućava da se nabaci pet i više kilograma čiste mase. Naučnici su, kao i uvek, u početku bili veoma skeptični. Ali sada, 10 godina kasnije, postoje čvrsta saznanja – doslovno stotine kvalitetnih istraživačkih studija – koje dokazuju vrednost kreatina. Ne samo da su pobijene tvrdnje da kreatin izaziva mišićne grčeve i kidanje mišića, već je dokazano i da je kreatin koristan u borbi protiv raznih bolesti, za neutralisanje slobodnih radikala, kao i za poboljšanje moždane funkcije i zaštitu od uticaja starenja i raka kože. Tako su najzad i naučnici prihvatili ono što milioni atleta širom planete odavno već znaju: kreatin deluje i bezbedan je.
KREATIN MONOHIDRAT
Do nedavno, sportisti su znali samo za kreatin monohidrat (CM), koji je i korišćen u većini istraživanja. CM je najednostavniji i najeftiniji oblik kreatina. U ovom slučaju reči "jednostavno" i "jeftino" ne znače ništa negativno. Naprotiv, one samo označavaju da ovaj oblik kreatina nema nekih specijalnih ni "egzotičnih" dodataka, i da je cenom veoma pristupačan. A još bolje je to što je zaista izuzetno efikasan.
Ako želite da počnete sa nečim bazičnim, ili ako želite da se držite nečeg što je provereno i sigurno radi, onda je kreatin monohidrat pravi izbor za vas – pogotovo ako vam ne pravi stomačne probleme. Vodite računa samo da to bude provereno kvalitetan kreatin od bilo kojeg uglednog proizvođača, sa vrhunskom čistoćom (kao što je nemački Creapure®). Naročito za vežbače koji imaju osetljiviji stomak poželjno je još da kreatin monohidrat bude mikronizovan (što znači da su kristali usitnjeni u najfiniji prah).
Doziranje: po 3-5 grama pre i posle treninga, ili jedna doza od 5-10 grama odmah posle treninga. Bez obzira šta ste možda čuli od “stručniih” prodavaca, zatim od raznih neznalica po teretanama i od neumornih blebetala na forumima, doze od 10 i više grama kreatin monohidrata potrebne su jedino veoma naprednim vežbačima sa velikom mišićnom masom. Osim, naravno, ako želite da imate skupu mokraću.
DOBRO POSTAJE JOŠ BOLJE?
Pošto je monohidrat tako dobar, onda logično sledi pitanje: zašto nam trebaju novi oblici...? Objašnjenje je u samoj čovekovoj prirodi, koja se nikad ne zadovoljava postignutim, i stalno traži nešto novo. I stari dobri kreatin monohidrat i novi oblici kreatina koji su razvijeni poslednjih godina, izgrađuju mišićnu masu i snagu, s tim što novi oblici u nekim slučajevima mogu dati bolji komfor pri upotrebi i možda nešto bolji efekat.
Šta god da koristite, skoro svi ovi proizvodi daju na kraju sličan rezultat, jer svi oni obezbeđuju kreatin - jedinjenje koje se gradi od tri amino kiseline (arginin, glicin i metionin). Uzimanje bilo kog oblika rezultira povećanjem nivoa kreatina u mišićnim ćelijama, što donosi brojne koristi. Kada kreatin uđe u mišićnu ćeliju, biohemijska mašinerija ćelije dodaje mu visoko-energetski fosfatni molekul, stvarajući kreatin fosfat (CP). CP zadržava fosfat sve dok on ne postane potreban za proizvodnju adenozin trifosfata (ATP). ATP je osnovni energetski substrat ćelije. Ta energija se koristi za bezbroj procesa u organizmu, uključujući mišićne kontrakcije. Kad CP da svoj fosfat za proizvodnju ATP, to se obavlja jako brzo, da bi se obezbedila odmah raspoloživa energija tokom intenzivnog naprezanja, upravo kao što je rad sa težinama. Drugim rečima, kreatin povećava snagu jer više kreatina znači i više CP-a u mišićima, pa time i više raspoloživog ATP-a za mišićne kontrakcije. To vam daje više energije pri kraju serije, omogućavajući vam da uradite više ponavljanja, ili da vežbate sa većom težinom.
Osim što povećava snagu putem ATP-a, kreatin utiče na rast mišića putem volumenizacije mišićnih ćelija. Kad kreatin uđe u mišićnu ćeliju, on privlači vodu unutra. Kad je mišić pun kreatina, mišićne ćelije se pune vodom i rastežu se u zapremini (volumenu). Tako se obim mišića povećava odmah - ali i dugoročno, usled rastezanja mišićnih ćelija. Takođe se veruje da ovo rastezanje predstavlja signal za anabolizam tj. povećanje proizvodnje mišićnih proteina.
Kreatin povećava i nivoe IGF-1, snažnog anaboličkog hormona koji je veoma važan za rast mišićnih ćelija. Novija istraživanja pokazala su da, kad se putem suplementacije povećaju nivoi kreatina u mišićima, povećava se genetska ekspresija IGF-1. Time se pokazuje da kreatin može uticati i na važne gene koji regulišu mišićni rast. Iako kreatin monohidrat radi sve ovo tako dobro, on ipak nije savršen. On ima nekoliko manjih nedostataka, koji su kod novih formi kreatina minimizirani.
JAKO DOBAR ALI NE I SAVRŠEN
Jedan potencijalni problem sa kreatin monohidratom je njegova absorpcija u crevima. Većina ljudi ga dobro absorbuje, ali kod nekih osoba on se zadržava u crevima i ne absorbuje se potpuno i pravilno. Ako kreatin sedi u crevima, on tu privlači vodu, dovodeći do dijareje (proliva). Tokom ’90-tih kreatin najčešće nije bio mikronizovan, pa je dosta ljudi imalo eksplozivne probleme sa prolivom. Ali, neki su dobijali proliv čak i sa mikronizovanim kreatin monohidratom. Novi oblici kreatina se većinom absorbuju znatno lakše, sprečavajući gastrointestinalne probleme kod onih koji su tome podložni. Ako ste primetili da ste osetljivi na monohidrat, probajte neku od novih verzija kreatina.
Drugi problem je dopremanje u mišićne ćelije. Transport kreatina iz krvotoka u mišićne ćelije obavlja se pomoću inzulina. Zato se i preporučuje da se kreatin uzima zajedno sa prostim karbohidratima (šećerima), koji izazivaju brzo oslobađanje inzulina. Za transport 3-5 grama kreatina u mišićne ćelije potrebno je dosta inzulina, a to znači da treba uneti dosta karbohidrata - po nekim procenama, potrebno je oko 20 grama glikoze za svaki gram kreatina. Ako sledite tu formulu, svaki put kad unesete kreatin monihidrat trebaćete uneti i 60-100 grama šećera. To može biti u redu za pre i posle treninga (naročito u kombinaciji sa njhey proteinom), ali tolika količina šećera u danima kad ne trenirate ili kad ste na dijeti zaista može da bude problem. Većina novih formi kreatina se ne transportuje pomoću inzulina, pa se mogu uzimati bez svog tog šećera.
NOVI OBLICI KREATINA
Dakle, za vežbače kojima je stomak osetljiv na kreatin ili jednostavno ne žele da unose proste karbohidrate, sjajna alternativa mogu biti novi oblici kreatina, koji imaju poboljšanu absorpciju i transport u mišićne ćelije. To znači da se sa manje kreatina i šećera mogu postići isti ili možda bolji rezultati. Sada ćemo opisati tri nova oblika kreatina, koji su najzastupljeniji u suplementima nove generacije.
KREATIN ETIL ESTAR (CEE) Molekulu kreatina dodati su alkohol (etil) i kiselina (estar). Dodavanjem estra poboljšava se prolaznost molekula kreatina kroz membranu ćelija creva (za bolju absorpciju), kao i mišićnih i nervnih ćelija. Ova tehnologija je i ranije korišćena u proizvodnji suplemenata (npr. za vitamin C i za prohormone). Na Medicinskom Fakultetu Univerziteta Nebraska (SAD) po prvi put je upotrebljena za povećanje absorpcije i efekta kreatina kod pacijenata obolelih od raka koji pate od gubitka težine.
Pošto se CEE absorbuje direktno u mišićne ćelije, on ne zavisi od inzulina. Takođe, ne zadržava se van mišićnih ćelija, pa ne izaziva ni čuvenu kreatinsku nadutost. Zato je CEE odlična alternativa za vežbače kojima kreatin monohidrat pravi stomačne probleme, i za one koji ne žele da unose toliko šećera.
Doziranje: 1-2 grama pre i posle treninga. Faza punjenja nije potrebna.
Suplementi dostupni na našem tržištu koji sadrže CEE: Dymatize xpand, Ultimate Horse Power
ALKALNI KREATIN (Kre-Alkalyn™) To je kreatin prerađen na višem pH nivou nego regularni kreatin. Što je pH vrednost veća, to je kiselost manja, a što je kiselost sredine manja, manja je degradacija kreatina na otpadni produkt kreatinin. Veruje se da degradacija kreatina može biti zaustavljena manipulacijom pH vrednosti u toku proizvodnje. Zaustavljanjem ili usporavanjem degradacije kreatina u kreatinin pomaže se telu da absorbuje više kreatina, pa se mogu unositi manje doze. E sad, to je ono što ćete pro itate u reklamama, katalozima i na etiketama. Ono što proizvođačI i prodavci prećutkuju je da ne postoji realna opasnost od degradacije kreatina u kreatinin u stomaku, jer bi za to trebalo mnogo više vremena nego što se kreatin zadržava u digestivnom traktu.
Nijedna klinička studija još nije testirala Kre-Alkalyn, a pojedini vežbači koji su ga probali prijavljuju da daje sličan efekat kao regularni kreatin, ali sa manjom dozom i bez stomačnih problema kod osoba koje su osetljive na regularni kreatin.
Doziranje: 1.5-3 grama pre i posle treninga. Slično kao i za CEE, faza punjenja nije neophodna.
Suplementi na našem tržištu koji sadrže Kre-Alkalyn: Ultimate Horse Power, Ultimate Kre-Alkalyn caps, Njeider Kre-Alkalyn MHCP, Njeider Madžimum Zell Volume.
TRI-KREATIN MALAT Čine ga tri molekula kreatin monohidrata i jedan molekul malične kiseline. Malična kiselina učestvuje kao intermedijarna substanca u Krebsovom ciklusu, kojim se telu obezbeđuje energija (ATP). Tri-kreatin malat se bolje rastvara u vodi nego kreatin monohidrat (eliminišući stomačne probleme), i efikasnije utiče na ATP ciklus (za potencijalno povećanje snage i snažne izdržljivosti). Veruje se i da tri-kreatin malat ima bolju bio-raspoloživost nego regularni monohidrat. Vežbači koji su probali tri-kreatin malat prijavljuju veću pumpu, bolju izdržljivost tokom intenzivnih treninga, uz bolji oporavak.
Doziranje: slično kao za Kre-Alkalyn.
Proizvodi na našem tržištu koji sadrže tri-kreatin malat: Ultimate Horse Power, Dymatize xpand, Scitec Creatim.
VEĆI I RAZNOVRSNIJI IZBOR
Kreatin monohidrat je i naučno i praktično dokazan kao izuzetno koristan, efikasan i bezbedan ergogeni dodatak za bodi-bildere i sportiste u sportovima tipa snage. Nova istraživanja i nove tehnologije omogućavaju da se naprave novi, napredniji i možda efektniji oblici kreatina. Ako svoje potrebe prepoznajete u nečemu od ovog što je navedeno, probajte neku od novih verzija kreatina, za možda bolji komfor pri upotrebi i možda nešto bolje rezultate.
Izvor: MAXX
