Kreatin
Istine i zablude o kreatinu
Sa sajta
http://www.yu-fitness.com/suplementi/istine_i_zablude_o_kreatinu.phphttp://www.yu-fitness.com/suplementi/kreatin.phpKreatin
Glavni izvor celijskih aktivnosti i naravno misicne kontrakcije je molekul ATP-a. Prilikom treninga glavni energetski udar trpi ATP koji je prinudjen da oslobodi energiju otpustajuci jednu od fosfatnih grupa i samim tim se pretvara u ADP (adenozin difosfat, mnogo slabiji izvor snage i energije). Misicne celije poseduju samo onoliko ATP-a koliko je neophodno da se izdrzi misicna kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Znaci ATP se mora nadoknadjivati da bi se preobratio iz ADP-a. Upraco taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskace u pomoc razlozenom ATP-u dajuci mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vracajuci ga u najjace stanje delovanja. To se toliko brzo desava da necete osetiti ni najmanji pad snage i izdrzljivosti prilikom izvodjenja najtezih serija.
Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina, metionina, a zatim se transportuje do misica da bi se uskladistio sa fosfatom.
Sta mozete ocekivati od KREATIN MONOHIDRATA?Povecanje snage i energije!
Rapidno povecanje ciste misicne mase!
Kako dolazi do povecanja misicne mase? Kreatin povecava misicne celije tako sto privlaci vodu (70% misicnog tkiva je voda).
Znaci sto vise kreatina unesemo u nase misice veci je i celijski unos vode, pa samim tim misicni tonus je masivniji, tvrdji i napumpaniji.
Moramo napomenuti da u ovom procesu hidracije imaju veliki znacaj amino kiseline: taurin, glutamin i glicin. Morate znati da kreatin i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojacan unos proteina, ostalih amino kiselina kao i ugljenih hidrata da bi se doslo do potpunog efekta na masu! Kada je nivo kreatina uvecan povecana je snaga i misicna masa sto dokazuju bezbrojne naucne studije, a sto je jos vaznije hiljade snaznih sportista i bildera sirom sveta govore o fantasticnom uvecanju cistog misicnog tonusa. Ta uvecanja krecu se od 4 do 8 kg ciste misicne mase tokom prvog meseca koriscenja kreatin monohidrata, sto je naucno potvrdjeno.
PAZNJA: Kad uzimate kreatin monohidrat ne smete u vasoj ishrani zanemariti ugljene hidrate. Kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull…) smanjuju dejstvo kreatina!!!
NAUCNA ISTRAZIVANJA - Pocetkom 90-tih god. zapocela su intenzivna istrazivanja ergogenih sposobnosti kreatina, i ova sposobnost kreatina je potvrdjena. Peruzimanje kreatina od strane misica ubrzano je unosom ugljenih hidrata, dok kofein moze spreciti i smanjiti ergogena svojstva kreatina. Shodno podatcima iz literature, suplementacija kreatinom moze popraviti parametre sportske aktivnosti i u aktivnostima koje traju duze, a koje zavise primarno od anaerobne glikolize, ali ne i u aktivnostima koje primarno zavise od oksidativne fosforilacije.
Zajednicki zakljucak mnogih studija je i nedvosmisleno povecanje ukupne mase tela (1-2kg). Posto je kreatin osmotski aktivna supstanca, jedan od mogucih razloga za povecanje mase ji i retencija vode unutar misicnih vlakana. Drugi moguci mehanizam je povecana sinteza proteina kao posledica povecanog obima treninga nakon suplementacije kreatinom i povecana sinteza proteina i /ili smanjena degradacija proteina kao rezultat povecane hidracije u celiji. Vecina studija je uglavnom pratila efekte kreatina na osobe ispod 30 god. muskog pola, jer su efekti kreatina na zene i druge populacije manje privlacili paznju istrazivaca.
Istine i zablude o kreatinuOd pocetka nase ere proslo je vise od 2000 godina, a jos uvek bezbroj mitova, zabluda i netacnih informacija kruzi o cudesnom proizvodu iz sveta bodibildinga - o kreatinu i njegovim oblicima. Zadrzava li vodu ili ne?... Donosi li snagu ili masu?... Treba li se puniti njime ili ne? U ovom cemo clanku napokon otkriti celu istinu!
Istine
• Cilj upotrebe kreatina, kao dopune ishrani, povecanje kompletne kreatinskog i kreatinsko-fosfatnog nivoa u misicnim stanicama, ali se kreatin-fosfat samo u misicnoj stanici spaja sa slobodnim kreatinom i fosfatnom grupom uz pomoc odgovarajucih enzima. Slikovito receno, izmedu zeluca i misicnih stanica u organizmu nema kreatin-fosfata!
• U nutritivima je kreatin u vezanom obliku samo zato da bi ostao stabilan.
• U bilo kojem kreatinskom sastavu (kreatin-monohidrat, kreatin-fosfat, kreatin-citrat itd.) tokom apsorpcije sastavi se raspadnu i slobodni kreatin ulazi u krvotok, te je u idealnom slucaju velik deo u misicne stanice, gde moze nastati hemijski sastav kreatin-fosfat.
• Medu apsorpcijom kreatinskih oblika nema znacajnih razlika! Vazno je uzeti u obzir meru slobodnog kreatina sadrzanog u razlicitim hemijskim oblicima, koji kao aktivna delotvorna stvar moze dospeti u stanice. Kreatinski sadrzaj izgleda ovako:
- kreatin-monohidrat: 88% - kreatin-fosfat: 62% - kreatin-citrat: 40%
Zasto je za unos bolji kreatin monohidrat od kreatin fosfata?Trifosfatni molekuli kreatin fosfata su toliko veliki da ih organizam ne moze direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdeliti da bi bili prihvaceni u krvotok, ali nema nikakvih garancija da ce se na kraju uskladistiti u misicne celije. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno!
Normalna koncentracija kreatina po jednom kg telesnih misica je 3,9 g. Unos kreatin monohidrata se vrsi do koncentracije od 5 g po jednom kg muskulature sto je gotnji limit, Sve preko toga organizam izlucuje putem mokrace u vidu kreatinina.
Monohidrat znacajno vodi i sadrzi mnogo vise delotvornih stvari!
• Kreatin se najlakse i najekonomicnije moze uneti u organizam u obliku sintetickog kreatinskog monohidrata - suplement koji ima cistocu i kvalitetu leka (sastav kreatina i jednog molekula vode). Kreatin-monohidrat stimulise kako kompletni nivo kreatina tako i skladista kreatin-fosfata u stanicama misica. Gotovo svaki kreatinski proizvod sadrzava monohidrate, a vecina studija dokazuje ucestalost, konkretno ovog oblika.
• Dobar, cisti kreatin-monohidrat bele je boje, ima fina zrna, prasak je neutralna ukusa.
Pravilna upotreba kreatina• Koliko traba uzimati kreatina?
Kako koristiti kreatin monohidrat?
Doziranje varira od osobe do osobe. Studije pokazuju da postoje 2 alternativna nacina unosenja kreatin monohidrata u telo.
Prvi metod:20 g dnevno znaci 4 puta po 5g u casi bistrog soka ili vode pre obroka (na prazan stomak) i tako 6 dana. To je period punjenja, a kasnije se pije od 2 do 5 g dnevno i to je period odrzavanja nivoa kreatina koji traje dva meseca. U jacoj verziji punjenje traje od 1 do 5 dana od 4 do 6 puta dnevno po 5 g, a faza odrzavanja od 2 do 4 puta dnevno po 5 g. Neki doktori tvrde da posle faze punjenja nije neophodno, odrzavati nivo kreatina zato sto je faza punjenja dovoljna za skoro mesec dana, ali se mora naglasiti da telo crpi deponovane rezerve i posle 21 dan je neophodna faza punjenja jer se smanjila proizvodnja ATP-a.
Drugi metod:To je bez punjenja. Od 3 do 5 g dnevno u casi soka na prazan stomak. U jacoj varijanti od 5 do 10 g dnevno. Duzina koriscenja zavisi od fizicke potrebe sportiste.
Poslednja verzija koriscenja kreatin monohidrata je po telesnoj kilazi:
Ova tabela se primenjuje posle faze punjenja kreatin monohidratom (neki sportisti je primenjuju i bez punjenja).
55,8kg = 5g dnevno
59,9 = 5,25
67,1 = 6
75,36 = 6,75
82,17 = 7,25
89,89 = 8
99,88 = 8,5
109,86 = 10
124,85 = 10,5
136,20 = 11.5
Moramo napomenuti da je ova tabela data za ljude sa prosecnom koncentracijom masnog tkiva u telu, tako da puniji ljudi smanjuju ovu dozu za 0,2 do 0,5 g, a mrsaviji povecavaju za 0,2 do 0,5 g.
Kreatin se pije sa sokom, jer prosti seceri povecavaju insulin koji utice na bolju provodljivost kreatin monohidrata kroz telo. Takva mesavina ne sme stajati duze od 15 min., mora se uneti u telo pre nego sto pocne da se razlaze i gubi svoje svojstvo. Kreatin nije toksican ni kada se uzima u velikim kolicinama. Sav visak kreatina se izbacuje mokracom (u obliku kreatinina), pa ako se vas lekar prilikom pregleda uplasi za vase bubrege nemojte se zabrinuti. Kreatin ni u kom slucaju nece nastetiti vasim bubrezima.
Brzo kreatinsko punjenjePunjenje 1. faza 1-3. dan Kilogram misicne mase x 0,3 g kreatina dnevno
Punjenje 2. faza 4-6. dan Kilogram misicne mase x 0,15 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine)
Odrzavanje nivoa od 7. dana Kilogram misicne mase x 0,075 g kreatina dnevno (dakle, pola od prethodne kolicine)
Jedna kafena kasicica kreatinskog praska je oko 5 grama.
• S cime trebamo uzimati kreatin?Sumeci kreatin uzima se, naravno, istopljen u cistoj vodi na prazan zeludac. Uzimanje kreatinskih transportnih sastava najpre je planirano s vodom (takva je karakteristika dodatnog ukusa), ali najnovija istrazivanja i bezbroj testova i prikupljene informacije govore o tome da mesani sastav kreatinskih proizvoda (protein, ugljeni hidrati i ostali ekstrakti kao Cell Max/MyoMax/Creapure Volumass), uziman s mlekom, daje izuzetne rezultate.
Kao sto se ispostavilo, belancevine i pojedine aminokiseline (npr. arginin) dodane ugljikohidratima pospesuju reakciju insulina. Zbog toga je dovoljno manje ugljenih hidrata za maksimalno iskoristenje kreatina. Jednom recju, mesavina belancevina i ugljikohidrata u razmeri 50-50% jos je bolja od samo ugljenohidratnih formula, a pre spomenuta ima i tu prednost, sto ima manje secera u sebi pa je ukus mnogo ugodniji. Jos jedanput, ne sme se zaboraviti da je za rastvaranje svakog pojedinog grama kreatina potrebno 75 ml tecnosti.
Sumeci kreatin Pump 2,0 dL
Createc, Betatec 3,75 dL
Createc Gold, Creapure Volumass 7,5 dL
Trans-X 9,0 dL
Ove brojeve isplati se zaokruziti jos prema gore zbog ugljenohidratnog sadrzaja. Ovde je i ukus sasvim drugaciji, koji je mnogima pre davao razlog za prituzbu! Naravno, takvu kolicinu tecnosti nije najjednostavnije konzumirati, zato se moze primeniti metod, kao na primjer kod Trans-X, da se pocne konzumirati vec pre treninga, nastavlja se tokom treninga, a nakon treninga pola se ostavlja. Moramo naglasiti da ovi transportni sastavi nisu osvezavajuca pica! Funkcionalnost je daleko iznad nivoa uzitka.
• Kada treba uzimati kreatin?Treba ga uzimati svaki dan. Postoji vreme tokom dana, kada organizam raspolaze s posebnom insulinskom osetljivoscu, odnosno zbog bogate kolicine krvi u velikoj meri moze proslediti hranjive stvari u misic. Ta vremenska razdoblja se javljaju tada, kada je organizam ispraznio ona skladista koja smo zeleli napuniti, dakle ujutru nakon budjenja i nakon treniranja. Jedna prosecna doza kreatina je 5 g ili 10 g. Toliko ga organizam moze primiti odjedanput. Danas, pored razvijenih kreatinskih transportnih sastava, sve je vise opste prihvacena kolicina od 10 g. Isprobajte radi li vam zelucane probleme (razblazen u odgovarajucoj meri i nece izazvati probleme). Mnogo je ekonomicnije upola manje puta koristiti elemente transportnog sastava (dekstrozu, liponsku kiselinu, itd.).
Termini unosa po vaznosti redosleda• Neposredno nakon treniranja (pre/tokom, ako je doza prevelika)
• Ujutru nakon budjenja i neposredno na prazan zeludac.
• 20-30 minuta pre jednog obroka, 4-6 sati nakon prethodnog obroka.
Ako neko zeli uneti dnevnu kolicinu kreatina podeljenu na 4-6 doza, neka to tada cini ujutru nakon treninga i 20 minuta pre 4. obroka, tako da sto vise vremena prodje izmedju pojedinog unosa.
• Koliko dugo treba uzimati kreatin?Cela je istina da prema raspolozivim studijama dugorocno uzimanje kreatina mozemo smatrati sasvim sigurnom metodom. Kreatin se prakticno moze stalno uzimati s jednom niskom dozom radi odrzavanja pravog nivoa. Tada se u misicnim stanicama moze odrzavati jedan nivo kreatinskog sadrzaja, koja je veca od onog nivoa koju imamo dok se hranimo bez unosa kreatina, a sto ide s poznatim prednostima. Ipak, tradicionalna kreatinska kura, uzimajuci u obzir i materijalne mogucnosti, traje 8 nedelja s 3 meseca pauze izmedju tih kura.
Kreatin - izvor energijeKod zdrave osobe, kreatin se razlaze u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentrisan u misicima i srcu. Proteini zivotinjskog porekla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno moze nakupiti 1-2 grama ove stvari.
Kreatin monohidrat koristi u misicima kao “sirovina” za dobijanje fosfokreatina a to je broj 1 u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a).
Kako deluje:
To je dakle glavni “energent” za misicne kontrakcije. Suplementiranje vrhunskih sportista s ovim preparatom, izaziva porast nivoa fosfokreatina u misicima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv punjenjem rezervi glikogena. On takodjer izaziva povecanje prinosa misicne mase koji se postize treningom.
Doziranje i toksicnost kreatina:
Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vreme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podeljeno na 4 obroka i dobro promesano u toploj tecnosti (caju, soku) u trajanju od 5-6 dana. Nivoa kreatina u misicima brzo raste, sto je vrlo vazno kod nekih sportskih disciplina (trcanje, fudbal, kosarka, rukomet).
Druga metoda podrazumijeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz ceo period treninga sto znaci najmanje 4 nedelje. Nivo kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konacno postigla isti nivo kao kod prve metode
Ako se uzima sa secerom, apsorpcija kreatina u misicima se pojacava.
U vreme uzimanja kreatina treba izbegavati kofein jer ga u vecim kolicinama usporava i blokira. Podaci koji postoje kazu da nema sporednih efekata kreatin monohidrata, premda jos uvek nema nikakvih podataka o njegovom dugorocnom uzimanju. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su u pitanju nakon povecanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smeo koristiti. U vremenu koriscenja kreatin monohidrata povecava se potreba za hidracijom pa se preporucuje uzimanje najmanje 2-3 litre tecnosti dnevno!
Zablude
• Kreatin-fosfat je bolji, triput delotvorniji od ostalih kreatinskih vrsta, jer kreatin-fosfat predaje energiju misicima. Pre smo videli da to nije tacno. Zbog nizeg kreatinskog sadrzaja kreatin-fosfat manje je bolji od monohidrata, nema nikakvih prednosti.
• Kreatin-fosfat je stvar koja je slicna tecnostima u organizmu.
Kreatin-fosfata ima u organizmu, ali to ne znaci da ga, uzimajuci ga na usta, mozemo uneti putem zeluca u ovom obliku! I insulin je slican tecnostima u organizmu, ali ga dijabeticari ipak moraju sebi davati u obliku injekcije, a ne gutanjem tableta insulina. I insulin se tokom probave razgradjuje, kao i kreatin-fosfat.
• Ima takvih vrsta kreatina koji zadrzavaju vodu u organizmu, a ima i onih koji je ne zadrzavaju, odnosno odredjeni tip daje snagu, dok drugi daje masu. Kao sto smo videli, delovanje svih kreatinskih vrsta takvo je da deo slobodnoga kreatina u odredjenoj kolicini dospeva u misicne stanice, gde se jedan njihov deo prestvara u kreatin-fosfat. Tamo putem osmoze privlaci vodu u unutrasnji deo stanice, to je neizbezno, potrebno i zeljeno delovanje, i to daje osnove uspesnosti kreatina, jer je u stanicama, koje su zbog dobre popunjenosti tecnostima nabrekle, veca brzina anabolickih procesa i procesa oblikovanja, tj. gradnje misica.
Ako jedna odredjena vrsta kreatina manje povecava vodeni sadrzaj misica, tada ga je i manje u misicu i manje je delotvorna! Ponavljamo, vazno je koliko slobodnog kreatina dospe u misic. Sto ga bude vise, bice veci i vodeni sadrzaj stanice i masa misica, a povecace se i snaga! Zbog ugljenohidratnog sadrzaja kreatinskog transportnog sastava, mnogi verovatno brkaju vecu kolicinu vezane vode, odnosno nepravilnu upotrebu takvih secernih formula - tokom koje eventualno dolazi do stvaranja masnoca - s povecanjem obima stanica kao posledice delovanja kreatina.
• Dovoljno je uzimati kreatin samo s vocnim sokom.
Treba znati da apsorbirani, vec u krvotoku cirkulirajuci kreatin, mora na neki nacin dospeti u misicne stanice. Da bi se to stimulisao, potrebna su dva osnovna uslova: osigurati odgovarajuce kolicine natrijuma (buduci da kreatinski transport zavisi od natrijuma), odnosno insulina, kao stimulatora hormonalnog nivoa opsteg skladistenja hranjivih stvari, najpre konzumiranjem ugljenih hidrata. Vocni sok nije najidealniji za to, jer je indeks krvnog secera oko 20, dok je dekstroze (grozdanog secera) 100. Dakle, najbolje povecanje nivoa insulina postize se s dekstrozom! Ali ako dekstrozu pomesamo kod kuce s kreatinom, jos necemo dobiti jedan pravi kreatinski transportni sastav, jer iz ove mesavine jos fale natrijum, fosfati, taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi.
• Dovoljno je soda-vodom ili sumecom tabletom uneti kreatin i odmah cemo dobiti sumecu kreatinsku formulu. Na taj nacin necemo jos dobiti sumecu kreatinsku formulu. Sumeci kreatin najbolja je postojeca metoda koja pospesuje apsorpciju kreatina, sto je jedan vrlo zamrsen licencirani postupak, koji se u van laboratorijskim uslovima ne moze izvesti! Bit je postupka da razdvaja vezane kreatinske molekule, menja kiselost zeluca, stiti kreatin i ubrzava putovanje delotvorne stvari iz zeluca i njihovu apsorpciju. U testu kreatinske formule Pump, s pola obroka postigli smo bolji rezultat nego s ugljikohidratnim kreatinskim transportnim sastavima. Vazno je znati da se ne moze lose uneti i da apsolutno nema nikakva sporednog ucinka.
• Moj kreatin je 100%-tni. Okruglo 100%-tnoga kreatina nema, bez obzira na to sto tako pise na nalepnicama! Koliko god nas to zavaravalo, proizvodaci pod tim misle da u proizvodu nema nicega drugog osim kreatinske osnovne stvari, dakle ne sadrzi druge agense. Od toga kreatin moze biti jos i loseg kvaliteta!
• Koncentracija kreatina ista je sa cistocom kreatina. Jedan, npr. 90%-tni kreatinski koncentrat, moglo bi ga racunati u dobar, ali sto cini preostali procenat? Veliki su izgledi da u slucaju nepoznatog proizvodjaca to bude vrlo razlicita vrsta "prljavog" kreatina, cak i toksicnih stvari! Zbog toga medu kreatinskim izvorima postoje velike razlike. Dok kreatin proizveden pod imenom CreapureÔ i UltrapureÔ sadrzi najmanje od svih mogucih "prljavstina", dotle kineski kreatin, bez zastitnog znaka, opste je poznato da sadrzi nazalost deset, cak sto puta, vise "prljavstine" od proizvoda CreapureÔ ili UltrapureÔ. Vazno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i na cistocu! Negativno delovanje jednoga "prljavog" kreatina moze se javiti odmah (kao prolev, osip na kozi itd.), ali moze se dogoditi da izazove probleme tek nakon nekoliko godina. Na proizvodima uvek trazi zastitni znak CreapureÔ ili UltrapureÔ. Ako ih nema, onda to nije to, i za svoj novac necete dobiti ono sto Vam pripada.
• Tecne kreatinske formule su najbolje. Cak ni najvecim proizvodjacima nije uspelo da rese kako da kreatin, pretvoren u tecni, ostane stabilan. Svaka tecna kreatinska formula je prevara. Ili vec u samome startu ne sadrzi u sebi kreatina, ili se kolicina kreatina, koja se u njoj nalazi, za nekoliko sati razgradjuje u nekoristan sporedni proizvod, u kreatinin. Moras uzeti u obzir da je za otapanje 1 g kreatina potrebno 75 ml vode, to je naucna cinjenica. Ako vidis tecnu kreatinsku formulu, tu vrednost uporedi sa pakovanjem i sa navodnim kreatinskim sadrzajem.
• Ima takvoga kreatina, s kojim se ne moras puniti. Takve netacne i nekorektna objašnjenja mozes procitati na pojedinim mestima, u kojima se naglasava nepotrebnost punjenjaa. Moramo rascistiti da su punjenje i odrzavanje nivoa samo relativni izrazi i da bi se "punjenje", izvrseno s vecom kolicinom, moglo nazvati normalnom dozom, a "odrzavaje" nivoa pak prepolovljenom dozom. Stvar je u tome da misicne stanice, koje nisu napunjene kreatinom, u pocetku primaju jednu odredjenu kolicinu kreatina, te se uskoro zasicuju i ne mozes vise povecati nivoa kreatina, mozes je samo odrzavati, i tada se moze smanjiti unos.
Kod svakog proizvoda postoji ovaj relativni odnos. Temeljem toga jasno je da je zbog razlicitog delovanja potrebno unosenje razlicitih kolicina kreatinskih proizvoda. Sto se tice odnosa unosa kreatina, ove dve faze su slicne. Dakle, faze mozemo zvati bilo kako, jer to nema nikakva znacenja.
Kreatinske formule imaju dve osnovne vrste: prasak i sumeci kreatin (engl. effervescent creatine). Najsigurniji i najkomotniji nacin unosa kreatina jest upotreba sumecega kreatina. Dovoljna je upola manja doza od uobicajene, jer se prakticnoi 100%-no apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi. To znaci i da ga mozemo uneti sa dosta manje vode sto je za mnoge ljude odlucujuce. Ukus nije tako koncentrisan kao kod nekih kreatinskih transportnih sastava.
Kreatinski transportni sastavi maksimiraju unos kreatina u misice.
Mozemo ih svrstati ovim rastucim redosledom:
• Kreatinski transportni sastav prve generacije: 30 g dekstroze, taurina, fosfata. Takav je npr. Createc.
• Kreatinski transportni sastav druge generacije: 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline. Takav je npr. Createc Gold.
• Kreatinski transportni sastav trece generacije: > 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline, plus aminokiseline za stimulisanje
lucenja insulina i povecanje obima stanica, kao i ostali stimulatori stanicnih energija, kao sto je riboza.
Takav je vrhunski proizvod Trans-X.
• Proizvodi za povecanje mase kreatinskog sadrzaja MRP prakticno su jedna vrsta cetvrte generacije transportnih sastava, odnosno ovde mozemo dodati sumece kreatinske formule kao sto je PUMP.
U ovom trenutku, nema sportskog tela koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena medju sportkim savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaze sa upotrebom kreatina dok ostalih 70% podrzava upotrebu ili ostavlja sportistima da se odluce sami. Oficijelna lica MOK-a vise puta su istakli da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom.
Kreatin kao sastojak normalne ishrane, zajedno sa svim svojim oblicima potpuno je legalan i moze se naci u slobodnoj prodaji.[/b]Kao nezeljeni efekti (fizicki) pominju se misicni grcevi i distres, dehidracija, gastrointestinalni simptomi, ali u naucnoj literaturi nema dokaza koji bi podrzali ove tvrdnje. Pominje se i mogucnost pojave renalne disfunkcije (ekstenzivna primena diuretika), ali ni to nije potvrdjeno. Ipak, nezeljeni efekti izuzetno velikih doza kreatina u suplementaciji koja traje duzi vremenski period nisu dovoljno poznati i zahtevaju dalje istrazivanje.
Psiholoski nezeljeni efekti[/b] se ogledaju u tome da snaga posle prestanka uzimanja doza kreatina, opada tj. dozivljaj koji se javlja posle perioda uzimanja kreatina, iz treninga u trening je sve negativniji. To se desava zbog opadanja snage u misicima kao posledice prestanka uzimanja kreatina. Stice se utisak da telo slabi jer je evidentan rad sa manjim tezinama u odnosu na rad na treninzima u toku kura. Ovo direktno utice na koncentraciju, kontinuitet treninga i nacin vezbanja gde vezbaci preispituju odluke o uzimanju kreatina i dali je to dobro za njih bilo ili ne. Protiv ovih efekata se treba boriti pojacanom motivacijom na treningu uz promenu metodologije treninga (nacin vezbanja, intenzitet, promena vezbi itd.) rad sa muzikom i trening partnerom.
Danas je kreatin monohidrat zastupljen u mnogim sportskim krugovima ali ipak najvecu primenu nasao je u najtezim granama sporta, disciplinastvo snage i bodi bilding. Kreatin monohidrat je proizvod koji se mora naci na prvom mestu kod iole ozbiljnog vezbaca koji hoce da mu se novac isplati kroz ulozeni trud i vreme.[/b]
Sa sajta
http://www.yu-fitness.com/suplementi/istine_i_zablude_o_kreatinu.phphttp://www.yu-fitness.com/suplementi/kreatin.php
