Masa:
*Pon: Grudi,Biceps
*Sre: Ledja,Triceps
*Pet: Noge,Ramena
*Sub/Ned: Eventualno Noge/Ramena( iskljucivo za mene, dole u tekstu)
Noge:
-------------
Cucanj
Prednji cucanj
Haq sqwuat
Legg pres
GRUDI:
-------------
Bench pres
Kosi bench pres
Dips
Kros masina-kao varijacija
LEDJA:
--------------
Vratilo ili lat masina
Donji kotur lat masine
Veslanje u pretkolonu sa tegom ili bucicom
Mrtvo dizanje
RAMENA:
--------------
Smitova masina iza glave
Letenje sa bucicama
Paralaleno pdoznje buicica
Podiznje tega od butina do brade
Letenje u pretklonu za zadnje deo ramnea
TRICEPS:
--------------
French press
Potisak za tricoes na lat masini
Potisak iza glave sa bucicom
Uski bench
BICPES:
--------------
Sotijci pregib sa tegom ili bucicama
Skotrova klupa
Koncentracioni pregib
* Po 3 za svaku vrstu misica
Dodaci ishrani:
---------------------
Whey, glutamin, creatin
Proizvodjaci:DYMATIZE,LABRADA,ULITMATE,TWINLAB
Ovo sam uspio pokupiti sa foruma, prelistavajuci dio suplementi/treninzi.
Imam par pitanja, ako bi mogao dobiti odgovore jer na zalost nisam imao vise vremena
da prelistavam. Dosao sam upravo sa ispita koji je trajao 4 sata i nije mi ni do cega.
1. S teretanom sam poceo pre ~2godine, isao redovno 6 meseci i stao, od tada krece faza 2 meseca idem, 2 ne itd.. uglavnom velike pauze - velike greske.Jos veca greska mi je bila sto gotovo nikako nisam radio noge, ako jesam jako rijetko, smatrao sam da je to dosadna vjezba i uvek sam ganjao bench i ako ga na pocetku nisam volio(jedva 30kg dizao-trenutno 80max). Zbog ovog problema i toga sto sam visok 1.86 i imam ~72-3kg mnogo sam mrsaviji u nogama nego ostali dijelovi tijela kao grudi,ruke Ovde ukljuvujem i ramena, koja bas izgledaju zaostalo u odnosu na grudi,ruke. Izgleda da nisam znao potrefiti vjezbu za ramena.
Procitali ste gore trening koji sam nasao. Sta da promenim da bih sa nogama/ramenima sustigao ostatak tijela. Da li da ubacim sub ili nedelju dodatni 4 dan samo za ramena i noge?
2. Po prijasnjem treningu sam radio grudi/tricepsi i ledja i bicepsi, nesto sam experimentisao i nekako mi je bilo logicnije da radim grudi i tricepse zajedno jer na dosta vjezbi imam osjecaj da radim sa ove obe grupe misica istovremeno? Znaci po cemu je bolje grudi/bicepsi, ledja/tricepsi kombinovati?
3.Mrtvo dizanje sam od nedavno poceo kombinovati, bilo je par bolnih dana jer sam dizao ledjima a ne nogama. Procitao sam da je ovo jedna od glavnih vjezbi vezano za masu, pa me interesuje da li ima neka stranica/snimak koji pokazuje pravilno mrtvo dizanje ili ako neko moze dobro objasniti, jer sam imao losa iskustva odnosno par dana jake bolove u ledjima. U cemu je problem, citam da mrvo dizanje spada u trening za donji dio ledja, pa zasto onda koristim noge, ili mi je u teretani pogresno objasnjeno. Molim za pomoc.
Hrana. Da, znam da je glavni faktor za dobijanje mase HRANA i samo HRANA. Jedem po ~6-8 jaja na dan, nekad 10-12. To je obicno dorucak/vecera zajedno sa 250g sira i slanina/kobasica. Cesto cujem da nije zdravo jesto toliko jaja na dan,ali je problem sto se ja jako tesko najedem. Mislim, ovo za vas ne izgleda mnogo, vjerovatno je to vama samo dorucak, ali kada se uporedim sa drustvom, svi misle da nisam normalan sto toliko jedem, oni jedu duplo manje, a duplo su deblji... Upravo jer imam ubrzan metabolizam i zato pisem ovu temu da poradim malo na tome da ga sustignem. Znaci da predjem na sledece pitanje,a to su suplementi. Citao sam dosta o njima ali nisam dovoljno upoznat koja im je svrha pa:
4.Whey, Glutamin, Creatin
Whey
Whey or milk plasma is the liquid remaining after milk has been curdled and strained; it is a by-product of the manufacture of cheese or casein and has several commercial uses.Whey protein contains high levels of both essential and non-essential amino acids. More than other protein supplements, whey protein powder is commonly used by bodybuilders and athletes desiring to accelerate muscle development and aid in recovery
Znaci Whey sluzi da se misici sto pre oporave, a to pomazu amino kiseline? Kada i koliko puta na dan se konzumira, da li ga koristiti danima kada ne treniram?
Glutamin
Glutamine is the most abundant amino acid found in human muscle and is supplemented because supplement manufacturers claim the body's natural glutamine levels are depleted during anaerobic exercise. It is argued that supplementation by bodybuilders may be required as deficiency may lead to a weakened immune system and wasting of muscle tissue. It is sold as a micronized, instantly soluble powder.Glutamine's main function is to act as a anti-catabolic to prevent muscle breakdown
Ako sam dobro shvatio, on odrzava masu i sprecava da ne dodje do "raspada sistema" kod misica? Kada njega uzimati? posle treninga?
Creatin
Creatine is an organic acid naturally occurring in the body that supplies energy to muscle cells for short bursts of energy (such as lifting weights) via creatine phosphate replenishment of ATP. A number of scientific studies have proven that creatine can increase strength,[2] energy, [3] and muscle mass in addition to reducing recovery time.
Da dobijem privremeni boost prilikom treninga, trebao bih koristiti creatin jedan put na dan i to pre treninga?
**Trenutno nisam u finansijskoj mogucnosti da kupim sva 3 pa me interesuje pored wheya ,kreatin ili glutamin ? Citao sam o ovome ali neko kaze kreatin a drugi glutamin, pa ako moze koji uzeti i obrazlozenje. Volio bi isprobati kreatin sa tim boostom ali ni glutamin ne izgleda lose pa ...
Ovo se bas oduzilo pa cu sutra nastaviti, imam jos par pitanja. Znam da je tekst malo poduzi pa sam ga malo "uljepsao".Zaista trebam odgovore na ova pitanja jer mi je to ujedno i veliki podsticaj.A nadam se da ce jos nekom pomoci, kao meni.
Hvala.
Tema: Novi pocetak - Masa (Trening,Ishrana i jos par pitanja) (Pročitano 2996 puta)