Evo da napisem moj trening. Smatram da je veoma dobar za pocetnike. Koliko je dobar za naprednije penjace neka prokomentarise ZAZEN, jer je on mnogo iskusniji od mene.
Krece se sa 4 nedelje treninga aerobne izdrzljivosti, zatim se 3 nedelje radi snaga i zavrsava se sa 2 nedelje treniranja na anaerobnoj izdrzljivosti.
Na treninzima aerobne izdrzljivosti cilj je ostati sto duze na steni. Pri tom treba paziti da puls ne prelazi anaerobni prag.
Aerobni treninzi se sastoje iz traverziranja birajuci najlakse poteze. Moze se raditi intervalni trening (x serija po y traverzi), moze tzv "piramida" (krene se sa jednom traverzom, a zatim u svakoj sledecoj seriji broj predjenih traverzi po seriji povecava za 1, da bi kad se dostigne maksimum poceli sa smanjivanjem na isti nacin kao sto smo povecavali dok ne stignemo do serije sa samo jednom traverzom (npr 1,2,3,4,5,4,3,2,1)).
Trenira se 3 puta nedeljno.
Tokom treniranja snage rade se naizmenicno treninzi dinamike i statike.
Za maximalnu snagu je najbolje raditi 1-4 ponavljaja u seriji. Potreban je odmor od 3 do 5 minuta između serija. Trening bi trebalo da traje oko sat vremena.
Najbolje je raditi kratke boldere (moze se raditi sa opterecenjem), zgibove (takodje se moze raditi sa opterecenjem), i campus (penjanje bez koriscenja nogu).
Za staticku izdrzljivost se rade razne vrste izdrzaja (u zgibu, poluzgibu, na jednoj ruci, visenje...)
Trenira se 3 puta nedeljno.
Anaerobna izdrzljivost se radi smenjivanjem lakih i teskih poteza. Kod treninga anaerobne izdrzljivosti vazno je koristiti vecu težinu nego uobičajenu za vežbe izdržljivosti, ali manju od težine za vežbanje snage.Za anaerobnu izdrzljivost se spaja 20-30 poteza nasumicno menjajuci teske i lake poteze i tako u serijama.
Trenira se samo 2 puta nedeljno.
Sto se ishrane tice preko zime bi imao malo jacu ishranu (malo vise hidrata), kako bi bio sto veci prirast snage, dok bi leti isao na niskohidratnu dijetu i ubacio aerobne treninge kako bi smanjenjem tezine na racun masti obezbedio sto vecu relativnu snagu. Smatram da bi takva ishrana donela bolje rezultate nego neka konstantna ishrana sa osrednjim unosom hidrata.
Naravno ishrana koju ce te praktikovati dosta zavisi od vaseg tipa metabolizma, tako da ce vec svako naci sta mu odgovara.
Ono oko cega sam u nedoumici je:
1) da li za vreme aerobnog ciklusa raditi tipicne duzinske treninge (samo jedna dugacka serija za ceo trening u trajanju od 30-40 min)? Mislim da tako nesto nema svrhe za bouldering, ali za penjanje dugackih smeri mislim da bi dobro dosli i takvi treninzi.
2) da li za vreme aerobnog ima svrhe ubaciti trening na kom su sve serije do otkaza (recimo da u prvoj seriji otkazem posle 6. traverze, pa u sledecoj seriju posle 4., u sledecoj recimo posle 3. itd dok ne otkazem posle prve traverze )?
