Odlomci iz seminara Miloša Šarčeva, održanog u Kragujevcu 27.5.2004.
Kompletan seminar objavljen je u magazinu MAXX Body-building, Sport & Fitness (Novembar 2006)
Sa ovim sadašnjim iskustvom, i kad imate u vidu sve greške koje ste pravili od kad ste počeli, šta biste sada preporučili bodi-bilderima da bi bili od samog početka uspešni?
Rekao bih nešto jako važno ovim momcima koji su danas bili ovde na bini: odmah sad nakon takmičenja je najbolje vreme da se napreduje. Pošto ste već izgubili masno tkivo, znači već ste definisani i metabolizam vam je povećan od aerobnih vežbi i svega što ste radili, upravo u ovom trenutku - narednih recimo dva meseca - vi biste mogli da postignete najveći napredak. To su više puta potvrdili Roni Coleman i Dorian Yates, a i ja sam to stalno radio. Prvi dan posle takmičenja bio mi je ujedno i prvi dan priprema za naredno takmičenje. Kod nas u Jugoslaviji (bar u ono vreme ranije) bilo je ono, čim se takmičenje završi, e 'ajmo sad na odmor, ješćemo šta god hoćemo itd, i propusti se ta dragocena prilika da se puno napreduje. Upravo sad kad vam je metabolizam povećan, treba da unesete ogroman broj dobrih kalorija. Shvatite jednu stvar: ne jede se sa<->mo zbog ukusa ili što volimo ovo ili ono, nego jedemo šta nam treba. Hrana nije namenjena za zadovoljavanje ukusa nego potreba. Ovo je važno za bildere takmičare, ali u velikoj meri i za ostale. Zna se kako se kod nas gleda na ishranu: to je doručak, ručak i večera, a od čega se sastoji - to nije važno. Tako je bilo i u mojoj porodici, gde su mi roditelji i sestra bili doktori... Na Zapadu se puno gleda na to koje su namirnice i šta sadrže - da li su to proteini, ugljeni hidrati ili masti. Neću previše da vas zamaram time, ali mislim da osnovno mora da se kaže da su belančevine (proteini) jedina materija koja će vam izgraditi mišiće. Ali ne samo mišiće, jer proteini su osnovni gradivni element svega - kože, kose, organa, enzima, hormona... Ovde ljudi imaju tu pogrešnu predstavu da su proteini samo za bildere, da se nakljukaju, da se nabilduju itd, a u stvari sve je izgrađeno od proteina. Proteini ne mogu da se uporede sa bilo čim drugim, iako će vam doktori reći "nemojte proteine, to je previše", "nije zdravo za bubrege, jetru..." - a u realnosti nema ni jedne jedine studije do danas da je pokazala kolika količina proteina bi bila toksična za zdravu osobu. U Americi protein se uzima u izuzetno velikim količinama, čak do 3-4 grama po kilogramu telesne težine. Ja mislim da za sve sportiste, pogotovo za ove koji se bave dizanjem tegova, 3 g/kg je apsolutno optimalno - a može se čak i više. Ja uzimam 4 g. Znači prvo zadovoljite potrebe za proteinima - 3 g/kg (znači vežbač od 100 kg treba da uzima 300 grama proteina, koje može da podeli na šest obroka, sa po 50 g proteina). Uzima se na svaka tri sata obrok, tako da bude konstantan priliv amino kiselina u krvotok. Amino kiseline mogu biti, recimo, za doručak iz belanaca, drugi obrok piletina, treši riba itd... svi ti proteini koje unosimo še se razločiti na amino kiseline koje će dospeti u krvotok, i onda će ih telo usmeriti tamo gde su potrebne - u mišić, kosu ili bilo gde. Ako nemamo dovoljno proteina a treniramo - što se dešava mnogima od nas - recimo imamo trening za noge i odradimo ga fantastično, i sada telo treba da nadoknadi te amino kiseline koje smo izgubili tokom treninga - ali ako nismo uneli dovoljno, telo neće imati šta tamo da pošalje. Video sam mnogo naših takmičara koji treniraju izuzetno žestoko ali ne unose dovoljno proteina. Da vam kažem, dok sam još živeo ovde u Bečeju, ja nikad nigde nisam odbio protein - znači odete negde u goste i ponude vam protein - obavezno uzmite. Drugo nešto možete da preskočite, ali protein je najvažniji. Proteini su gradivne materije, i zato visok unos proteina treba održavati i u vansezoni i pred takmičenje. Energetske materije (masti i ugljeni hidrati) se uzimaju prema onome šta radimo u toku dana. Ako je neko fizički radnik i pri tom još trenira s tegovima, sigugno će trošiti puno više energije tj. kalorija nego neki službenik koji je ceo dan na stolici. Znači moraju se izračunati kalorije koje se uzimaju, i količina masti i ugljenih hidrata mora da bude odgovarajuća. Tu se mnogi uvek pitaju ne znam kako to da odredim. U principu, ujutru se uzima neki kompleksni ugljeni hidrat (ovsene pahuljice, krompir, neki integralni hleb itd), koji će telo da koristi narednih nekoliko sati, i imaćete tu sporu, dužu energiju. Prosti ugljeni hidrati (šećeri) kao što je saharoza, dekstroza pa čak i fruktoza iz voća - to su monosaharidi, prosti molekuli koji se brzo ubacuju u krvotok i odmah daju potrebnu energiju. Ali ako tu energiju odmah ne iskoristimo, ona može da se pretvori u nešto drugo - obično se taloži kao masno tkivo. Znači proste šećere ne bih uzimao tokom dana, ali bih mogao da ih uzmem odmah nakon treninga. Taj period od 60-90 minuta nakon treninga je zaista jako važan, i ako se razume može se od njega napraviti dobra korist. Za svaku seriju i svako ponavljanje koje uradimo, prvo koristimo tu ćelijsku energiju - adenozin trifosfat (ATP). Da vas ne zbunjujem previše, to je energija koja se koristi za svaki pokret - da trepnemo, da dišemo, za sve nam treba energija. Život je nemoguć bez energije. Što se tiče nas bildera, kada dižemo tegove, mi prvo ispraznimo ATP i takođe koristimo glikozu koja je u mišićima kao energetska rezerva; amino kiseline iz mišićnih vlakana se takođe razgrade tokom svakog ponavljanja. Znači iako nam je mišić napumpan tokom treninga i izgledamo veći, to je samo zato što je krv došla u mišić pa izgledamo prividno tako veliki, a u stvari tokom treninga smo gubili ATP, glikozu i amino kiseline. Nakon treninga, telo hoće da se vrati u homeostazu tj. normalno stanje. Znači ako smo nešto izgubili, telo bi htelo da to vrati, i u prvih sat vremena nakon treninga telo bi prvo htelo da nadoknadi mišiće, jer smo upravo njih pogodili. Znači iako možda treba nekom organu, koži ili kosi itd, u prvih sat vremena nakon treninga fiziološki prioritet tela je da obnovi mišić. U tom periodu može se uzeti prosti šećer - voće, dekstroza ili maltodekstrin, ili se napravi neki nemasni slatkiš - npr. nemasne palačinke itd. Ja sam zapisivao zadnjih 15 godina svu moju ishranu, i znam da sam mogao da unosim proste ugljene hidrate sve do pred takmičenje, ali isključivo nakon treninga.
IZVOR: MAXX
