Novembar 12, 2024, 08:42:14 posle podne
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
419.348 poruka u 18.765 tema - 20.971 članova - Poslednji član: Dzo Mavrovunotis
X3MShop banner

Autor Tema: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?  (Pročitano 1537 puta)

Van mreže Grizzly96

  • Član
  • *
  • Poruke: 18
Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« poslato: Jul 18, 2024, 07:18:07 posle podne »
Eto puno sam se iznacitao i slusao stvari koje glase ovako... "Vjezbaci koji nemaju godine iskustva u teretanu trebali bi pogadjati misice dva puta tjedno jel samo one iskusne znaju kako da istreniraju misicnu skupinu jedan put tjedno i to da bude kvalitetno"

Mozda su za vas ovo gluposti, mozda je i tacno, ma da kada razmislis ima neke logike, stvarno covek treba da poznaje jako dobro svoje telo kako bi rekao "Da, ja sam unistio  ledja i sada ce mi trebat 7 dana da zazdrave dok opet dodje vreme da ih treniram"

E sada, ako se vec slazete da ipak one koje imaju manje godine u teretanu kao staz da trebaju vjezbati misicne skupine 2x sedmicno, kakav trening bi dosao u obzir?

Meni dolaze na pamet:
- Full body - ovde ide 3-4 puta treninranje misice sedmicno
- Push/Pull/Legs - ovde bi trebali trenirati 6 puta kako bi se ovo ostvarilo, to bi bilo overkill
- Upper/Lower - ovo bi imalo neka smisla samo sta Upper day trajao bi 2 sata treninga, jel ipak imamo vise misicnih skupina na gorni dio
- Push/Pull - mozda ovde ima najvise sanse jel podjelilo bi se grupe po funkciju i nekako ima neki smisao...

Koje je vase mislenje da trebamo trenirati 2x sedmicno misicne grupe, i kako bi vi to podjelili... Bas me zanima mislenje iskusnih ovog foruma. Pozdrav ljudi

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.633
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #1 poslato: Jul 18, 2024, 08:09:07 posle podne »
Pitanje osecaja. Nakon par godina znas koji ti se misic koliko oporavlja i koji je osecaj u kojoj fazi- da li si ga pretrenirao ili zapustio, osecas kada je najbolje da ga opet pogodis i kako , da li je pun ili prazan, da li si tehnicki dobro izvodio pokret / koliko ti neka vezba prija - neka ne (recice ti zglobovi). Nije to neka nauka nego empirija i razlikuje se od tela do tela. Obicno biceps i ramena mogu da trpe vece frekvencije. Triceps se duze oporavlja. Grudi su mali misic ali jak. Ledja su kompeksna treba da ih gadjas striktnim formama i osecajem. Noge prave jak sistemski zamor itd itd...U svakom slucaju najbolji sistem treninga je onaj u kome ti mozes uskladiti dobro da se misic trenira efikasno onog momenta kada se oporavi uz progresive overload. Imas i aplikaciju na tu temu koja moze biti vodilja. Ali to se opet svodi na to da ti jednog dana moras steci osecaj za takve stvari i samo iz toga moze proizici dobar menadzment energije. To se i tokom treninga vidi po radnim serijama osetis koliko ce ti biti previse koliko premalo.
Sto se tice sistema. Uvek je dobra pocetna tacka kao sto sam ovde sto puta pisao. Full Body. Dodajes polako broj radnih serije, vezbi ponavljanja dok ne dodjes do tacke je to previse pa moras u split itd... Treba ti jedno 2-3 godine da ti udjes u gym i kako vidis prostoriju da znas napamet sta ces i kako raditi.

Takodje tu su i jako bitni faktori ishrana i san. Mnogo lako se dotakne sistemski totalni zamor u bilo kom sistemu ako nemas goriva i to kvalitetnog goriva. I tu onda krecu razne devijacije ( za pocetnike skoro uvek vece pauze i odustajanja).
« Poslednja izmena: Jul 18, 2024, 08:14:12 posle podne Pirat »

Van mreže Grizzly96

  • Član
  • *
  • Poruke: 18
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #2 poslato: Jul 19, 2024, 03:03:34 pre podne »
Hvala ti druže Pirat na detaljnom odgovoru od kojeg se može dosta naučiti.
Realno, interesantna tema.
A recimo, kada je covek na dijetu u kcal deficitu tipa low carb ili keto, dali tada lakše može da se dostigne taj sistemski zamor? Šta tvoje iskustvo kaže?

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.633
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #3 poslato: Jul 19, 2024, 09:26:21 pre podne »
Ako sve radis kako treba ne. Ali keto je prevazidjena dijeta. Siroka tema... Sustinski za tebe kao naturalca i neutreniranog, zbog brzine oporavka bolje je da radis i 5x krace ali postene sesije treninga nedeljno nego da se puknes sa 3 duza volumena.
Citat
iskusne znaju kako da istreniraju misicnu skupinu jedan put tjedno i to da bude kvalitetno

upravo ovo, nije stvar znanja nego treba ti dosta misicne mase, probaj da uradis eto recimo 16 radnih serija u jednom treningu za ledja... pa uradices 6-7 maksimalno kako treba... i opet se neces oporaviti do sledeceg treninga, a probaj da uradis 4 i to 4 puta nedeljno, opet ces imati taj volumen na nedeljnom nivou ali ce to biti kvalitetnije serije , kvalitetnije izvodjene, sa manjim i rizikom onda od povrede, koje lakse mozes i da progresujes tako itd. To da splitas leda, grudi, noge, ruke sve odvojeno... Drljanje batice, a drljaju i oni koji misle da ne drljaju , to i profi bb kada rade ne rade vise sa slobodnim tegovima nego sve na masinama, sta mislis zasto...

Van mreže Grizzly96

  • Član
  • *
  • Poruke: 18
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #4 poslato: Jul 19, 2024, 06:11:37 posle podne »
Predobro napisano  i covek kada razmisli stvarno ima logike. Bolje da sav taj volumen da podelis na 4-5 treninga bar ces stvsrno odraditi kako treba, dobra forma cak i progresija na kilazu...
Dakle po ovo sta si rekao za naturalca i covek kojeg uci jos kako funkcionise njegovo tjelo bolje da tih 16 serija za ledja (primer) podelimo u 4x full body gde ce mo  u svaki trening imati jednu vjezbu za ledja od 4 serija

Ilii ... Ako vec radimo Upper/Lower onda  imamo 8 serija po treningu tj 2 vjezbe od 4 serija
Sta svakako je bolje kao pocetnik nego 20 serija u jedan trening

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.633
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #5 poslato: Jul 19, 2024, 07:07:17 posle podne »
pa mozes i dve vezbe sa po dve radne serije u jednom treningu... tipa radis veslanje u pretklonu 15 repsa (zagrevanje), 12 repsa (da osetis tezinu jer ipak tu rade donja ledja kao stabilizator) i onda ides na dve radne npr 5-10 repsa kilaza

posle toga ti si zagrejan ali mozes zbog pokreta da odradis na lat masini 15 i opet dve radne, to je ukupno 4 radne i ove pripremne to se ne racuna....

dalje skaces na grudi - kosi i sklekovi na sklekerima

ramena letenja neku opadajucu seriju 2x

za kraj noge cucanj isti princip , dopunis sa goblet squats ako zelis da ti bude izazovnije dopunis odmah nakon cucnja posto ovde je lakse failovati (pustis rusko zvono da padne jednostavno ili ga spusts na klupu)

za kraj super set ez sipkom biceps/tric (stojeci pregib pa odmah se zavalis u scull crusher)

eto tako sam ja danas odrzao drugaru trening sve stalo u 45 min , ne racunajuci bajs koji je vozio 5 minuta pred noge...

i tu sada imas beskonacno mnogo varijacija na temu i slicno ...

Van mreže Commando

  • Član
  • *
  • Poruke: 10
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #6 poslato: Jul 30, 2024, 09:24:28 posle podne »
Full body 3-4 puta nedeljno kao sto je Pirat objasnio sa razlicitim fokusom u razlicitim danima je meni uvek izgledalo kao najbolja opcija.
Samo sto je meni za Full Body bilo vrlo tesko da uklopim sve kako treba, probao nekoliko puta i nikako mi nije islo.
Trening mi je trajao dugo, za svaku sledecu grupu misica ponovo serije za zagrevanje, mentalno mi je bilo tesko da posle npr cucnjeva idem na bench ili military press.
Jedno vreme mi je super funkcionisao Upper Lower tipa Upper-Off-Lower i tako u krug, nekad izmedju dva dana pauze.
Sve dok mi se treninzi Upper/Lower nisu ponovo oduzili iako generalno radim neki niski volume trening sa min brojem vezbi.
Upper dani su se ponovo oduzili a za lower dane mi je bilo naporno da radim isti dan i cucanj i mrtvo ili i power clean nekad.
Jos mi je bilo komplikovano da detaljno unapred planiram tipa taj dan jaci cucanj i laganiji DL pa sledeci lower dan obrnuto prvo jaci DL pa posle laganiji cucanj.
Nezgodno i ako zbog obaveza posla ili jednostavno zbog necega drugog propustim trening planiran za taj dan.

Zadnjih skoro godinu dana radim Pull Push Legs i to mi najvise prija.
I to ne onaj klasican 6d ili 3d-off-3d vec nesto tipa 3d-off-2d-off-1d-off ili cesce i Pull-Push-off-legs-off sto mi daje mogucnost da kalkulisem sa off danima u toku nedelje
i da opet gadjam istu grupu misica svaki 4-5 dan sto nije bas 2x nedeljno ali je blizu (tipa 1.5x nedeljno)
Serije za zagrevanje samo za prvu glavnu vezbu i posle direktno bez zagrevanja u radne serije za ostale vezbe za taj dan.
Mrtvo radim u Pull danima i radim alternaciju sa power clean, jedan pull dan mrtvo sledeci pull dan pocinjem sa power clean tako da mrtvo/pc radim svaki 9-i dan.

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.633
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #7 poslato: Jul 31, 2024, 06:35:02 pre podne »
To je zato sto ni sam ne znas sta treba da radis i kako da treniras. Kakve veze mrtvo a pogotovo power clean ima sa hipertrofijom jbt, jesi ti olimpijac mozda.  ;D Gluposti brate, pisete gluposti... Nijedan sistem treninga ne treba da bude problem. Na pogresne stvari obracas paznju, ne ja definitvno ne citam vise ovakva sranja i pisem primere treninga, bacanje bisera pred svinje

Van mreže Commando

  • Član
  • *
  • Poruke: 10
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #8 poslato: Jul 31, 2024, 12:58:36 posle podne »
Pirat, svako radi ono sto voli i sta mu se svidja. Ko je napisao da mrtvo a narocito power clean ima veze sa hipertfofijom ???
Ili da ja to radim zbog hipertrofije? Ili da mi je cilj hipertofija ili snaga samo ili olimpijska dizanja ili bilo sta drugo?
Power clean radim jednostavno jer mi se dopada i plus da smanjim frekvenciju za mrtvo tj opterecenje donjih ledja jer u danu za noge radim i farmer walk sa tezinom samo malo manjom od tezine za mrtvo.

PC nije zbog hipertrofije niti zbog snage niti da bi se takmicio kao olimpijac :) pa ga ni ja ne radim iz tih razloga vec mi jednostavno pricinjava zadovoljstvo. Sad sto PC nema nekih velikih benefita za misicnu masu ili snagu, meni nije bitno.

Slicno i za mrtvo em mi se dopada em sam (nadam se i nadalje) sredio/korigovao problem sa donjim ledjima koji sam vukao 10-15 godina dok nisam krenuo u teretanu pre 3 godine.
Ako se tebi ne dopada ti onda kao sto si i napisao jednostavno preskoci, ne citaj i ne komentarisi.
Jer ovo je forum, razmena misljenja, dobrih ili pogresnih kao recimo mojih,ali pre svega razmena misljenja.

Lepo sto podelis tvoj tip treninga i to je za respect ali ono sto prija - odgovara tebi mozda ne odgovara meni iz pravih ili pogresnih mojih razloga svejedno.

Da li ja radim pogresno? Verovatno da u mnogo cemu, od splita do izbora vezbi, serija ponavljanja, ishrane, suplementacije itd.
Ali radim ono sto mi pricinjava zadovoljstvo i plus vidim i napredak konstantan, spor puzajuci u zadnje vreme ali ipak napredak. I to mi je glavno merilo.

Da li sam ja sa mojim pristupom postigao svoj cilj koji nije bio ni snaga ni hypertrofija prvenstveno?
Mislim da jesam, od 125kg spustio se na 90kg, promenio konfekcijske velicine od 2XL/3XL/4XL na XL i L cak. Od struka bureta od 136cm doterao do sadasnjih 100cm u obimu.
Ojacao/popravio donja ledja, trenutno sam u najduzem periodu da me vec 6-7 meseci ne bolucka levo koleno (ne gutam vise ni animal flex i elasti joint za zglobove), kandidu i razne abcese sam sredio nadam se zauvek. Kao fina posledica svega toga posredno po mom subjektivnom misljenju dosla je i snaga i hypertrofija.

Ne radim kardio, niti trbusnjake, ne radim direktno ruke biceps triceps, osim uspravnih triceps propadanja sa opterecenjem (planiram doduse da u nekom narednom periodu ubacim i biceps direktni neke 2 serije).
Smatram i subjektivno i objektivno da za moje godine i moj staz u tererani dizem (za mene) zavidne tezine.
Da li je postojao/postoji bolji nacin? Verovatno da. Da li bi sve ovo radilo i kod nekog drugog? Mozda da, mozda ne, zavisi.
Kod mene je radilo i radi i dalje uz sve "omrazeni" keto iako se dugo vec ne pridrzavam striktno keto ishrane vec cisto kao generalna smernica sa cestim iskakanjima.
(striktnu keto sa maltene 0 UH sam se pridrzavao jedino prvih 6-7 meseci)


Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.633
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #9 poslato: Jul 31, 2024, 01:14:00 posle podne »
Zamolio bih te da ne spominjes mene u tvojim postovima i sta sam ja rekao. Kako ne bih morao da pisem i gubim vreme na ovakva sranja. Hvala unapred.

Van mreže Commando

  • Član
  • *
  • Poruke: 10
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #10 poslato: Jul 31, 2024, 01:19:52 posle podne »
Kreni prvo od sebe kao sto si vec i sam vec 2x napisao - ne citaj i ne komentarisi moje postove jer su za tebe glupost pa necu ni ja da imam potrebe da odgovaram na tvoje.

Van mreže Pirat

  • Super-heavyweight Member
  • ******
  • Poruke: 8.633
Odg: Kako da treniramo misice dva puta tjedno?
« Odgovor #11 poslato: Jul 31, 2024, 01:56:21 posle podne »
I bez dalje komunikacije. Sto znaci da ne odgovaras na ovaj post.