Comeback from the cave

[Grizzly96]

Pozdrav ljudi
Eto mene iz Cave-a u koju sam ne tako malo ostao ali idemo sa redom.
Imam 28 godina, nikad nisam se bavio profi sa neki sportom ali od srednje skole sam poceo ici u teretanu. Tako sam produzio na faks samo sta nisam toliko pripazivao na ishranu, to je bilo kao da odrzam naviku da sportujem bar malo. Ali nakon zavrsetka faksa, realno sam prestao jel imao sam neke privatne probleme plus obavezi na posao i kad se sve to skupilo nastao je HAOS... A ovaj moj haos je 20tak kg viska...

Prije 2 tjedna sam odlucio da pocnem trcati (imam jedan bas dobar teren za to u blizini gde zivim) i da polako cistim prehranu, aliii to dugo nije trajalo jel bolovi u koljena su pocele pojacivati. Nikad nisam imao probleme/povrede sa koljena ali od kad sam poceo trcati, pojavili su se.

To je ovaj Runners knee syndrome i sad kad idem po stepenice ili kad zelim da cucnem (squat) osjecam bol u predni dio koljena.

Na svu srecu, otvorila se nova teretana u moju blizinu tako da resio sam da se vratim na stare navike, trcacka "karijera" mozda i nije za mene hahah

Sad cu startovati sa full body sistemom dok polako cistim ishranu, bar u prvih 3-4 tjedna, ali pitanje mi je sledece... Kako da vjezbam noge? Sta mi vi preporucujete. Eto za sad to bi bilo jedino pitanje.

[Pirat]

Samo trening koji stimulise hipoertrofiju moze dovesti do gubitka kilograma. Ako se uz to potrefi i koliko toliko dobra ishrana u nekom blazem kalorijskom devicitu, te kile ces jako brzo skinuti. Naravno na netu ces nasi mnogo pripovedanja od kalorijskom unosu kao primarnom aspektu mnogih (ne znam vise kako bi ih nazvao .. AJD DA KAZEMO NASPRICANIH ISKOMPLEKSIRANIH DEBILCINA) ali surova realnost je da ako hoces rezultate moras navikavati svoje telo na ciste makrose i najstariju pricu ikada a to je uh riza, krompir, integralne testenine, batat, ovas (sta god prija stomaku), protein meso, jaja, prasak, masti orasasto voce , maslinovo ulje, omega 3 i naravno vlakna, u svom izobilju iz sezonskih salati voca i povrca. Ta dijeta ne mora da bude restriktivna ali mora biti makar 80 posto unosa na mesecnom nivou kalorija da bi davalo rezultate.
Sto se tice nogu ja bih ti preporucio cucanj i hak , da se vezba duboko istezanje kvadova , finis mozes uvek odraditi nekim opadajucim serijama goblet squat varijantama. Zagrevanje pre toga biciklom dobro na visini koja tebi odgovara sedista, tj tamo gde ne osecas bol.

[Grizzly96]

Slazem se sa tobom brate. I ja sam tako mislio. Prvih 3-4 tjedna cu jednostavno izbaciti sve junk-ove iz jelovnika i ubaciti zdravu zamjenu i napravim beki deficit od 300-500kcal. Onda moze neka ozbiljnija dijeta (npr cikliranje Uh).

Za treninig, mislis da pocnem direktno sa split-om ili ono full body bar mjesec dana? Sta predlazas ti licno?

A ovo za noge, vidjet cu reakciju koljena kad ih vezbam. Pocinjem u petak u gym, tako da javit cu vam utiske prvog treninga (posebno za noge). Sutra idem u nabavku zdravih namirnica pa da krenemo polako.
Od suplementa nabavio sam BCAA, Protein i poceo sam da pijem suplement za zglobove (mix kolagena, hondroitin, hijaluronsku kiselinut itd)

[Pirat]

  pocni danas sa treningom, ne sutra, jer je trebalo juce 

[Grizzly96]

Hahah
Ali brate danas je otvaranje, od sutra pocinje sa radom   

[Pirat]

ja mislim da bi trebalo prvo posto ides na drugi rezim ishrane, kako dolici da se "oprostis" od junk-a, tj da napravis jedan farewell tour sada za vikend. Burek za dorucak jogurat 1L ili cokoladno mleko to je sve zdravo, McDonalds za rucak uzmi tri pomfrija (krompir zdravi uh), vecera cevapi ( to ti je sve ok ako se stavi malo vise luka ), uzine izmedju girosi, pizzaaaa itd... jer treba napuniti doobro glikogen.  Slatko ne ubrajam u to jer seceri nisu junk  Crni sok onaj koji nema sufiks nulu, jer zasladjivaci nisu zdravi, njega popij dosta da se sve to svari. Cokolade, sladoled ima sada onaj italijancki da se kupi pa  kada se upari sa Nirvanom mmmmmm Jer ko ce u crni petak da pocinje da trenira, pa dolazi vikend odmor za ime boga i uzivancije. Tako da je najbolje sacekati ponedeljak, pa natenane, jer ne valja se degradirat i preforsirat koljeno stradat se upisat od piva. To mu je onda full body, full of... hahahhahahah 

[Grizzly96]

Hahahahhhahahahahahahaha
Ovo brate ne da je full body, ovo je i full spirit
Ne samo da napunis glikogenske nego i spiritualne rezerve 

[Grizzly96]

Eto ljudi ja da napisem sta sam radio ovih mjesec dana od kad sam otvorio temu.
Poslusao sam savet i iscistio prehranu do max, izbacio sve junk i umjesto toga poceo jesti pirinac, pileca prsa, tunjevina, salate, jaja, krompir, ovsene itd... Ali nisam brojao kcal nista, nego sam samo izbacio sve lose i ubacio dobre namirnice. Dobro je to sto sam se uspeo skinuti sa slatkise, jel priznajem da sa bio ovisnik.

Samo takvu prehranu, i trening 5-6 puta tjedno, izgubio sam 4kg, za skoro 4 tjedna. Malo sam pogresio jel nisam napravio sliku prije nego sta sam poceo al ajt, sad cu to da koregiram.

Ovaj tjedan sam resio da krenem sa nesto konkretno, tj cikliranje UH. Raspored ide ovako:

175-125-75-150-100-50-50

Napisat cu jelovnik za ovaj tjedan. Inache jedem po zelju, tj ne unosim uvek isti izvor makrose. Sta mislim sa ovo? Pa recimo ako sutra treba da pojedem 50 gr UH, umjesto da pojedem 80gr ovsene, pojest cu primer 250 gr krompira itd za ostale dane. Neki dani pojedem svi UH sa jednog izvora, neki dane pojedem sa vise. Kako je to izgledalo ovaj tjedan :


Dan 1 (175gr uh)
-80gr ovsene (dorucak)
-BCAA kao pre workout
-Whey (post workout)
-Krompir 600gr + piletinu 200gr + salatu (ovo nekad podelim u dva obroka jel mi je puno)
-5 jaja

Dan 2 (125gr uh)
Sve isto samo kao prvi dan kad je u pitanju proteina, a UH je bilo 80gr ovsene+ 400gr krompira (Ovaj tjedan sam se ubio od krompira haha)

Dan3 (75gr uh)
Isto proteine, UH je bilo samo 400gr krompira

Dan4 (150gr uh)
200 gr pirinac

Dan5 (100gr uh)
160 gr ovsene

Dan 6 i 7 (50 gr uh)
80 gr ovsene


Full jelovnik sam napisao samo za dan 1 jel izvora proteina i gramaza su iste (ili sa male izmene) skoro svaki dan. Ponekad namalim gramaazu prsa pa ubacim tunjevinu itd.

Po nekoj matematici, u vezi proteina, jedem otprilike 90+ gr proteina. Ja sam inache trenutno 96kg, 170cm visine. Znam da trebam vise proteina jesti ali problem je u to sta jedva pojedem ovu hranu. Nekako nisam naviknut da jeden kolicine privese. Mozda je to zbog ove vrucine, nez. Kad osjetim glad (a desava se kad malo pojacam terninge), pojedem jaja ili popijem jos jedan whey i to je to.
Pokusat cu sa ovu rotaciju pa da vidimo rezultate za mjesec dana. Slike before and after. Odbacujem sad vaganje oficijalno.

Otvoren za sve kritike i komentari. Ako vam treba moj trening, napisat cu ga full sa vjezbe i serije.

[Pirat]

konfuzno, pogledaj temu gde su jelovnici ako to treba da izgleda

[Grizzly96]

Mozda sam se ja konfuzno izrazio, ispricavam se. Eto sad cu napisat dan za danom sve sta sam radio, ukljucujuci i trening. Za svaki dan pisat cu novi post da bude vise pregledno.


Pon- 175gr UH / Trening- Ledja

1) 40gr ovsene + jedna merica whey ( 25gr UH + 12gr proteina)
2) Trening (pre i intra workout BCAA 5g)
3) Whey protein (24gr prot)
4) 100gr riza + 100gr pileca prsa + salata (77gr UH + 21gr prot)
5) 100gr riza + 100 gr pileca prsa + salata (77gr uh + 21gr prot)
6) 5 jaja ( 30gr prot)

Ukupno 108 gr proteina i 179gr UH


Trening:
- Dumbbell Pullovers 4x10-12
- V-grip pulldown  3x8-12
- One arm dumbbell rows 3x8-12
- Wide grip cable rows 3x8-12

[Pirat]

e to je vec ozbiljna prica

[Grizzly96]

Uto - 125gr UH / Trening- Ramo i Triceps

1) 80 gr ovsene + 1 merica whey (50 gr UH + 12 gr prot)
2) Trening (pre i intra workout BCAA 5g)
3) Whey protein (24gr prot)
4) 200gr krompir + 100gr pileca prsa + salata (38gr Uh + 21gr prot)
5) 200 gr krompir + 100 gr pileca prsa + salata (38 gr UH + 21 gr prot)
6) 5 jaja (30gr prot)

Ukupno: 126gr UH + 108gr prot

Trening
-Seated dumbbell shoulder press - 3x8-12
- Dumbbell flyes - 3x8-12
- Cable shoulder flyes - 3x8-12
- Rear delts flyes - 3x8-12
- Cable pushdowns - 3x8-12
- EZ bar extensions - 3x8-12
- Seated dumbbell triceps extensions - 3x8-12

* Vjezbe pisem na engleskom jel nez sve imena, lakse mi je na engleskom, sorry :/

[Grizzly96]

Sred (danas) - 75 gr UH / Trening- kardio

1) 5 jaja ( 30 gr prot)
2) Trening (pre i intra workout BCAA 5g)
3) Whey protein (24gr prot)
4) 200gr krompir + 100gr pileca prsa + salata (38 gr uh + 21gr prot)
5) 200gr krompir + 100gr pileca prsa + salata (38gr uh + 21gr prot)
6) Tunjevina (~30gr prot)

Ukupno : 76gr UH, ~126gr prot

Trening - 30 min LI kardio

[Grizzly96]

Cet - 150gr UH / Trening- Prsa i biceps

1) 80 gr ovsene  (50 gr UH)
2) Trening (pre i intra workout BCAA 5g)
3) Whey protein (24gr prot)
4) 250gr krompir + 100gr pileca prsa + salata (47.5gr Uh + 21gr prot)
5) 250 gr krompir + 100 gr pileca prsa + salata (47.5 gr UH + 21 gr prot)
6) 5 jaja (30gr prot)

Ukupno: 145gr UH + 96gr Prot


Trening
Bench press 3x8-12
Incline dumbbell BP 3x8-12
Chest dumbbell flys 3x8-12
Concentration curls 3x8-12
EZ bar curls 3x8-12
Hammer curls 3x8-12