Plan 2023

[Djordje93]

Pozdrav svima. Ja sam Djordje, 93 godiste... Nisam pocetnik, imam iskustva..  180, 105kg, malo masniji za sada dok ne resimo to..neki plan za sada je rotacija uz ppl trening

Ponedeljak 300uh
04h- 200 meso i 120 spagete
Pwm 2x whey i 50 dex
10h- 200 meso i 300 krompir
17h- Jaja
22h- 200 meso i 100 pirinac

Utorak 200uh
04h- 200 meso i 80 pirinac
Pwm 2x whey i 50 dex
10h- 200 meso i 200 krompir
17h- Jaja
22h- 200 meso i 50 pirinac

Sreda 100uh
00h- 2x whey i malo lesnika ili badema
04h- 200 meso i 60 pirinac
10h- 200 meso i 200 krompir
17h- Jaja
22h- 200 meso i salata

Cetvrak 200uh
04h- 200 meso i 80 pirinac
Pwm 2x whey i 50 dex
10h- 200 meso i 200 krompir
17h- Jaja
22h- 200 meso i 50 pirinac

Petak 260uh
04h- 200 meso i 90 pirinac
Pwm 2x whey i 50 dex
10h- 200 meso i 300 krompir
17h- Jaja
22h- 200 meso i 80 pirinac

Subota 160uh
04h- 200 meso i 80 pirinac
Pwm 2x whey i 50 dex
10h- 200 meso i 200 krompir
17h- Jaja
22h- 200 meso i salata

Nedelja 100uh
00h- 2x whey i malo lesnika ili badema
04h- 200 meso i 60 pirinac
10h- 200 meso i 200 krompir
17h- Jaja
22h- 200 meso i salata


Ponedeljak push 1
Bench 3x5
Kontra hammer 3x10
Cable cross 3x10
Sedeci Potisak rame 3x10
Sedeci Lateral rame 3x10
Triceps kabl 3x10
Tric 1 rukom iznad 3x10
Tric 1 rukom iznad 3x10
Listovi 3x10

Utorak pull 1
Zgibovi 3x
Rumunsko dizanje 3x5
Hammer strenght 4x10
Trap incl bench 3x10
Zadnje rame 3x10
Ravna sipka biceps 2x10
Biceps DB pregib 2x10
Hammer DB 2x10
Ab roler 2x

Cetvrtak Legs
Cucanj 2x5 i 3x10
Stiffleg 3x10
Leg press 3x10
Leg ext 4x10
Goodmornings 3x10
Listovi x10

Petak Push 2
Kosi hammer 3x10
Kosi benc 3x10
1arm grudi 3x10
Military iza glave 3x10
BB upright row 3x10
Lateral sajlom 3x10
DB skullcrush 2x10
1 arm triceps cable 2x10
Ab roler 4x

Subota Pull 2
Tbar ili row 3x10
Lat pulldown 4x10
Sedeci row 3x10
Trap incline bench 3x10
Zadnje rame 3x10
Biceps kabl 3x10
Hammer kabl 3x10
Listovi 3x10

Radim samo nocne smene pa je zato taj tajming za ishranu.
Obzirom na deficit, nadam se da nije previse treninga i nadam se da je lepo trening isplaniran.
Enentat 300 i deka 300.nedeljno 8 nedelja, zatim 600 test narednih 5 nedelja pa PCT

[Djordje93]

Dakle, trening ide posle nocne smene, pre workout , 20gr bcaa u toku treninga, whey i dextroza nakon treninga i onda idem da spremam obrok.. 10h obrok nije precizan, on ide nakon treninga i pre spavanja, moze biti i 8:00 zavisno od dana  

Ako neko ima predloge, misljenja, pitanja slusam.

[Pirat]

jesi radio ovako nesto ranije, taj vampirski ciklus kako je uopste taj zivot kada prespavas dan? kako se ti osecas ovako?

[Djordje93]

Sam sam tako trazio i odgovara mi....uvece radim pa jutro koristim...podne spavanje 12-17h, meni dosta, i tako u krug .. meni odgovara zasad. Osecam se dobro, kao i dnevne kad sam radio, nema razlike, samo sat zamenis 🙂  ishrana uredna, trening uredan,  to radim vec 4 godine i sve je ok.

[Pirat]

30 godina? za koju godinu najverovatnije vise neces moci tako....