Pomoć oko skidanja procenta masti

[boltthrower]

"pa ne bas, ne jos, ali p 1,7 -2 max "

Za šta misliš ovo ne baš ne još? Za protein? Ili za smanjenje UH?

Za noge probaću oba heavy, ali ih radim ponedeljak i petak - videću da li će se noge oporaviti od petka do ponedeljka nakon drugog treninga, pošto ima svega 2 dana.

[Pirat]

prot odmah smanji, heavy je relativan pojam, ostavi 1-2 repsa u rezervi u svakom slucaju ako ides "heavy" ne ispod 5 repsa, posle deload kada budes poceo da skidas kalorije, a to je za 4 nedelje mozes smanjivati kilazu da ostanes u konstantom  opsegu ponavljanja od 12 -15 u 3 radne serije. To je to pa javi rez. Trening za noge moras malo pazljivije koncipirati i znati sta i zasto radis. Ako te ne mrzi mozes ispisati ovde ali detaljno kilaze reps, set vezbe pa cemo korigovati kad se nadje vremena...

[boltthrower]

A jbg ja šibam protein 200 210g na mojih 80kg. Al trebalo bi da smanjim, mislim bar s finansijske strane mi je lakše.

Da, na heavy i ja mislim ne ispod 5. Čučanj npr radim 6+, pa nekad i 20. Za noge sam limitiran jer nemam nikakvih sprava, ali evo recimo kako je to izgledalo dok sam radio jednom nedeljno.

Čučanj 110x12 120x12 130x8 140x6 150x6
Iskorak bučicama sa po 20x12 25x12 30x12 pa back off 20xotkaz
Bugarski bučicom od 25kgx15 30kgx12
Šut/curl superset 3 serije (ovde ciljam viša pon 15-20)
Stiff leg deadlift šipkom 50x20 70x20 90x15 100x15
Calf raise pojedinačna noga 4x do otkaza

To je nešto okvirno. Na čučnju gledam da pravim progres, bar koje kilo nagore ili ponavljanje više. Prvih par serija je warmup a poslednja je balls to the wall, maltene do otkaza, pošto mi je žena spotter 

Naravno na svaku vežbu gledam da pravim taj progres koliko mogu, ali eto čučanj mi je kao benchmark, lakše mi da pratim tako.

[Pirat]

na cemu radis ovaj sut/curl?

[boltthrower]

Curl imam onaj nastavak za benč klupu, ubaci se, stave tegovi i to je to. A za šut imam gladijatora, on ima taj nastavak. To je sve što imam od "sprava" nažalost.

[Pirat]

uff to je zesce sranje opcija... Noge je tesko trenirati progresivno bez nekih masina, aj smislicemo nesto, sad sam uleteo u neki haos, pisem cim stignem, moraces malo da se igras sa tempom, smanjis kile itd... pisem kad stignem...

[boltthrower]

Jbg toliko imam. Selim se u drugu kuću letos, pa ću da kupim presu/hek najverovatnije. Nema problema, hvala ti na pomoći svakako.

[boltthrower]

Sad razmišljam u vezi s formom - mislim da ću prvo da spustim protein a da UH držim na 4g po kg pa da vidim kako će ići. Može biti da ću izbacivanjem tog "viška" proteina malo da se dovedem u red. Po mojoj računici, 210-200g dnevno cepam, što na masi mislim da je previše za moju kilažu.

Sa trenutnih 80kg, od sutra kreće 160g prot, 320g uh, masti 60g, pa ću da pratim.

Approx 300g piletine, 200g junetine, 6 jaja i merica-merica i po Amino Pro Whey od proteina.

[Pirat]

ne znam, nikada nisam imao iskustva da dizem uh dok spustam prot...  ali probaj, samo moj ti je savet da onda bude clean ostatak ishrane bez junka

Elem nadam se da imas makar trening partnera ili nekog da te spotuje

https://www.youtube.com/watch?v=zL3ou8Z1gKE

prouci ovo, totalno legit i od reci do reci ovaj bajson zna sta prica...komplet trening savrsen, stim sto bih ja za kraj ubacio umesto tog slow tempa cucnja na prazno (totalno je cool i to), ali bih u drugoj verziji zavrsio sa iskorakom kao finish, i to fazon da kolence blago poljubi pod, jos ako ima prostora za Ronnie Coleman style da se to izvede - ne znam kolika ti je soba, ali bonbona... moze i stacionarno...

[boltthrower]

Ma ja sam trenutno na 320g UH - samo ću da spustim proteine i to je to - nema dizanja. Sve će biti iz clean hrane.

Pogledaću. Pratim Mike Israetel-a povremeno i takođe mislim da zna znanje. Ispratiću ovaj video, imam spotera, tako da neće biti problema. A imam i ogromno dvorište gde ponekad radim iskorake. S Tozom sam radio po PEDESET u seriji po svakoj nozi i to sa opterećenjem. Sećam se da sam bio na ivici da povratim svaki put kad sam to radio 

[Pirat]

da nisam te skapirao na prvu... Misa (mislim da je ruskog porekla koliko sam shvatio) , je nasao nacin da proda te neke zezalice - nije da se o tome nije znalo, samo je on to dobro sistematizovao i pozvao se na studije. Ali da, svaki trening mu je na kanalu na mestu. Probaj, kod nekih misicnih partija taj stretch koji on spominje i naglasava moze da traje i duze od par sekundi , al to ne pise u studijama pa jbg hahahha

edit
50 u seriji je besmisleno bilo cega raditi... uz duzno postovanje prema Tozi...

[boltthrower]

Probaću, deluje mučno u pm ovo što pokazuje, ali ću da probam, pogotovo ovaj čučanj sa zadrškom na klipu.

a za 50 u seriji jbg... kardio 

edit... jedna s leđa - bez pumpe. Za ovaj deo tela me pogledao bog genetski. Ali vesla se sa 100kg dvoručno i 70kg jednoručno 

[Pirat]

zadrska isteze tkivo sto je znacajno za hipertrofiju, ali tako se uci da pokret bude kontrolisaniji,  max 90 kg na sipci za tebe cucanj... jer otkaz koji mozes tu da zakucas je nestvaran, nije samo stvar sto ne ide dalje, nego ubrzano padas na pod... Takodje metoda sporog ponavljanja bih spomenuo kao i parcijalna ponavaljanja u jednom pokretu 5 od poda do pola , 5 od pola do kraja, i 5 punih napr... igraj se sa time pogotovo u deloudu 

[boltthrower]

Važi, probaću. Sutra taman rokam noge opet... Biće veselo

[boltthrower]

Uskoro će foto apdejt forme. Za approx mesec dana od redukcije hrane, 4kg dole - danas sam 76.6kg na merenju bio, forma već dosta bolja, posebno leđa, stomak i noge. Idemo dalje.

Trenutni makrosi 230 UH, 150 P, 35 M

Ne gladujem, snaga na treningu full, a forma sve bolja. Imao sam čak i jedan "ispad" u vidu cheat dana sa dve četvrtine bureka, velike pljeske, peciva itd, ali dobro, no damage done  cilj je spustiti BF što više, a bez ulaska u katabolizam i ekstremno niskog kcal unosa.

Neću ispod 2g po kg UH da idem sigurno, jer prioritet je sačuvati tkivo i snagu koja je i dalje tu. Po mojoj proceni bi sa nekih 74-75kg to bilo full, pa ću da vidim da se u tom nekom opsegu i držim što se kilaže tiče.