Pozdrav svima, kako sam posavetovan da otvorim svoju temu, pisaću ovde.
Voleo bih da dobijem neki savet oko treninga, imam 30 god, kancelarijski posao, i radim na poboljšanju svog tela. Kao klinac sam išao godinu dana u teretanu, vežbao 2x nedeljno grudi/triceps, 2xleđa/biceps i 1x ramena/trbušnjaci (i sam se sada užasavam toga ali nisam znao bolje od toga tafa), par meseci 4x nedeljno (1x grudi/triceps, leđa/biceps, noge/ramena), pre 3 godine sam vežbao 3-4 meseca takođe 4x nedeljno (1x grudi/triceps, leđa/biceps, noge/ramena). Počeo sam kao ekstremno mršavi klinac od 50 i kusur kg, tako da mi je to pomoglo iako sam sada svestan grešaka koje sam pravio. Danas imam 90kg, 20-25% body fat pre 4 i po meseci sam počeo da vežbam ponovo, prvo bodyweight vežbe i HIIT, zatim 3x nedeljno full-body oko 2 meseca i poslednjih 2 meseca 4x nedeljno Upper/lower split. Za ovo vreme sam primetio lep napredak po pitanju snage, kondicije i mišićne mase.
Vežbam kod kuće, od opreme sem tegova imam bučice (podesive), šipku i klupu. Trenutno nemam mogućnosti za zgibove.
Program koji trenutno pratim je u osnovi
https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine uz par izmena, tipa potisak iznad glave šipkom umesto bučicama, biceps šipkom umesto bučicom itd, zbog jednostavnosti itd.
Pre svega bih voleo da dobijem neki savet, da li bi nešto promenili u samom struktuiranju i odabiru vežbi u mom treningu? Pre svega me buni 2x nedeljno straight leg deadlift u ovom programu, da li je možda bolja varijanta da jednom nedeljno radim romanian deadlift? Imam utisak da ne treniram dovoljno zadnje rame, do sada sam radio trapez 2x nedeljno, jednom šipka, jednom bučice, kao u programu, da li bi bilo dobro da jednom nedeljno radim Hip Huggers, vežba koja je kako sam razumeo pre svega vežba za zadnje rame uz dodatnu aktivaciju trapeza?
Takođe, imam problema sa levim kolenom i koliko god želim i pazim, ne uspevam da radim iskorake bez bola u kolenu, a probao sam i prednje i zadnje i iskorake u stranu, pa sam odustao od njih i ubacio step-ups umesto toga. Da li je ovo dobar izbor s obzirom na celu strukuru treninga ili bi bilo bolje da ubacim neku drugu vežbu?
Ne bih menjao prelazio sa upper/lower split na neki drugi program, mislim da mi ovaj trenutno najviše odgovara zbog vremena,obaveze i same činjenice kako mi telo odgovara na njega, samo bih hteo da izvučem najbolje iz njega.
Unapred hvala svima na savetima.
Moju rutinu možete videti ovde, u formi vežba/broj serija i ponavljaja i na kraju težine, koje sam napisao da bi imali uvid da li možda postoji neki disbalans u snazi među grupama mišića.
Day 1: Dumbbell Upper Body Workout
Exercise
Sets
Reps
1. Bent Over Barbell Row
4 x8-10
Šipka + 2x25kg
2. Dumbbell Bench Press
4x8-10
Bučica + 20kg
3. Dumbbell Lateral Raise
3x8-12
Bučica + 4kg
4. Dumbbell Pullover
3x8-12
Bučica + 16.5kg
5. Barbell Bicep Curl
2x8-12
Šipka+2x6.5kg
6. Dumbbell Tricep Extension
2x8-12
Bučica + 18.5kg
7. Barbell Shrug
2x12-15
Šipka + 2x13kg na 2x15
Day 2: Dumbbell Lower Body Workout
Exercise
Sets
Reps
1. Zercher Squat
4x8-10
Šipka + 2x17.5kg
2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
4x8-10
Šipka + 2x20kg FORMA!
3. Dumbbell Plie Squat
3x8-12
Bučica + 45kg juri 3x12 forma!
4. Dumbbell Hamstring Curl
3x8-12
Bučica + 10kg juri 3x12
5. Standing Dumbbell Calf Raise
3x8-12
Bučica + 10kg juri 3x12
6. Plank
3x45s
Day 3: Dumbbell Upper Body Workout
Exercise
Sets
Reps
1. Naslonjen One Arm Dumbbell Row
4x8-10
Bučica + 24kg
2. Military Press
4x8-10
Šipka +2x12kg
3. Incline Barbell Bench Press
3x8-12
Bučica +15kg
4. Underhand Barbell Row
3x8-12
Šipka + 2x22.5kg FORMA, uspori
5. Dumbbell Hammer Curl
2x8-12
Bučica+10kg 12,10 ponavljaja
6. Skullcrusher
2x8-12
Šipka + 2x6kg juri 12 ponavljaja
7. Hip Huggers
2x12-15
Bučica +15kg
Day 4: Dumbbell Lower Body Workout
Exercise
Sets
Reps
1. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
4x8-10
Šipka + 2x20.5 FORMA!
2. Step ups
4x8
15kg teg, forma, uspori
3. Dumbbell Hip Thrust
4x8-10
Šipka + 2x20.5kg,
4. Dumbbell Split Squat
3x8-12
Bučica + 7.5kg,
5. Seated Dumbbell Calf Raise
3x8-12
6. Planks
3x45s
