Moj put kroz promenu zivotnih navika

[CaptainNemo]

onda se demoniziras pa moras kod Miroljuba na lecenje

Jel to tebe malo šipka žešće udara po glavi kad treniraš ramena ili mi se čini?

Vidis kako mozes da budes i poremecen i bezobrazan u isto vreme... neverovatno je to sto svi vi psihici imate jako dobro razvijen ego, a ovamo mukice se znoje od anksioznosti. 
Pa sam si rekao da si demonizovan majmuncino balava  , ajde sada gledajte da iskopate svaku mogucu temu i da pravite redudansu podataka, umesto da malo iscitate forum , sklopite ishranu pa onda pitate da li valja ili ne.

hahahahahaha
Nisam ja nigde rekao da sam demonizovan, vrati se na temu i pročitaj malo bolje ako umeš.
A i niko te ne tera da čitaš kad ti se ne sviđa. Pozdrav!

[VikingSrb]

Nisam hteo spamati temu pa nisam ni pisao nista  . Sad je pocela cetvrta sedmica rotacija. Sve radim kao i do sad, nista nisam menjao. Prosle sedmice i ove sam radio puno, pa je trening stradao ni kriv ni duzan... U zadnjih 8 dana sam imao samo jedan trening i danas krecem ponovo po starom. Jednostavno sam bio umoran od posla i mislio sam da je mnogo bitnije da se naspavam kako treba nego da odradim trening jer ipak radim nocu. Ne vidim neku razliku osim sto vaga kaze malo manje, ali kao sto ste rekli, ne opterecuj se vagom, tako da necu misliti o tome. Inace sam za sve ovo vreme imao 2 cheat meal-a i to je to. Poceo sam eksperimentisati sa razlicitim vrstama hidrata i da tempiram masti malo bolje, jer cesto imam nadutost i gasove, narocito na high carb danima.

Inace, prva slika je posle treninga slikana, ova je slikana pre sat i po vremena, posle budjenja na prazan stomak.

[Pirat]

zapni jace sa potrosnjom kcal

[VikingSrb]

Hvala Pirate, definitivno vise treninga.

[Pirat]

gasovi i nadutost ti se javljaju zbog privikavanja na novu hranu, tj sranja koja si jeo pre clean obroka su napravila papazjaniju u crevima, tako da uh samo boostuju vec postojece bakterije, moj ti je savet, iako je to jebeno tesko ali treba negde oko 3-4 nedleje da se pregura, da izbacis cheat obroke skroz, i pocnes da se punis probioticima kao i bulardijem.  Posle mozes ubacivati koji cheat po potrebi.

[VikingSrb]

Bice odradjeno 

[VikingSrb]

Nije se dugo pisalo, samo citalo 

Poslusao sam savet Pirata, pojacao trening i poslusao savet pirata o probioticima, to je bilo pre 13 dana.
Poceo sam da ih koristim posle prvog i drugog obroka, stomak vise nije toliko naduven, imam manje gasova i skoro da nemam vise dijareju posle obroka sa puno salate ili dosta masti Ni jedan cheat obrok od kad mi je rekao za probiotike.

Preracunao sam ponovo unos proteina i masti, jer nemam vise 86kg, kao na pocetku, skoro sam na 80kg.
Ja neku vizuelnu razliku ne vidim na sebi od pre 13 dana i sad, osim sto vaga kaze manje i pantalone koje koristim na poslu su vec postale "labave" pa koristim kais Osecam se nekako praznije, kao da su mi misici mlitaviji i iscedjeni. Takodje sam vec dva puta fejlovao na 5x5 overhead press, jer mi se desio takav trening na low carb day.
1-2 sedmicno ubacim i moj trening ruskim zvonima, uglavnom swings i turski get-up.

[Pirat]

dobro sredio si varenje, i to je super, jer je to preduslov da se nutritijenti i dobro apsorbuju i da se ti osecas zdravije i da nemas zapaljenske procese , kvalitetan imunitet i slicno. E sada lepo uzmes sednes pa pogledas sta si do sada radio ali iskreno prema sebi , koliko prota, koliko uh, koliko masti i koliko puta koji sistem treninga nedeljno, pa napises , pa ti mi ovde korigujemo.
 

znaci to ne moze tako odokativno - ja povecao trening , smanjio proteine sta vec... lepo toliko i toliko... od te i te tacke, izvori proteina, obroci, trening koliko vezbi po misicnoj grupi, sta ti radis sa tim zvonima? pa jbt kako ocekujes neki savet ako ne das nikakav input? od koje referente tacke da ti se krene? tebi neko i da pise program morao bi dosta specificniji da bude.

sad videh ovo

1-2 sedmicno ubacim i moj trening ruskim zvonima, uglavnom swings i turski get-up.

koje kilaze? ovo je malo , evo ti malo boost ako hoces da probas da ubrzas metabolizam:

prvo se dobro zagrejes, otvoris kukove, malo odradis ledjne hiper ekstenzije da upumpas krv 2 serije po 15-20 repsa

ides 5-6 krugova, minut pauze izmedju

1) swing vozic tri kilaze: recimo 8 , 10, 15  - 12 repsa, 10 repsa, 8 pa kada stignes do kraja unazad

2)odmah bez pauze na pod turski get up 5 x2 znaci sa obe strane

3) sklekovi 15-20 ponavljanja

4 ) vmo cucanj sa zvonom 15 kg 20 repsa

probaj to 1x - 2x nedlejno da ubacis pored splita, kilaze sam ti stavio okvirno... to se sam snadji. poenta je da trening bude kratak i jebitacan , tj eksplozivan , puls drzis u burn out zoni 130 a verovatrno ce skakai ti vise ako nisi u kondiciji

dijete se drzi , ali to ti je vec Bogisha pisao

[VikingSrb]

U pravu si, ja sam nabacao ovde sve i svasta i rekao nista.

Sto se tice ishrane, i dalje radim istu rotaciju, 100, 150,200,100,250, proteini 2g po kg, masti 1g po kg.
164g Proteina, 80g masti svaki dan.

4 obroka na svim danima osim kada imam 250g UH, onda imam 5.
1. 5 belanaca, 2 zumanca + oko 75g spanaca.
2. 200g pileceg belog + salata
3.250g lososa + salata + 20g oraha ili 26g badema
4.200g mladog sira(kao nasa Ella) + 20g oraha ili 26g badema + kasika hladno cedjenog maslinovog.(kada imam)
UH su ubaceni ovako:
na 100g uh: 130g pirinca uz drugi obrok
na 150g UH: 75g ovsenih uz prvi i 130g pirinca uz drugi
na 200g UH: 150g ovsenih uz prvi i drugih 100g iz pirinca ili braon paste uz drugi obrok.
na 250g UH: sve isto kao na 200 + 50g uh iz pirinca, paste i krompira uz treci obrok.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sto se treninga tice, radim stronglifts 5x5 3x sedmicno. To sam ispostovao, jer sam pre 13 dana napisao da zbog umora od nocnih smena, nisam ispostovao trening kako treba i spavao sam malo duze.
3 puta sedmicno dve varijacije treninga:
trening A: Cucanj, Bench press, Veslanje u pretklon
trening B: Cucanj, Overhead press i mrtvo dizanje.
Posto sam prilicno nov u treningu sa tegovima, krenuo sam sa laksim tezinama, kako bih ispostovao formu.
Trenutne tezine sa kojim radim (ne racunam tezinu sipke koja ima 20kg):
Cucanj: 40kg
Bench Press: 30kg
Veslanje u pretklonu: 30kg
Overhead press: 25kg
Mrtvo dizanje 60kg.
Svaki trening povecavam za 2.5kg. Ako ne uspem da odradim 5 ponavljanja, i sledeci trening radim sa istom tezinom, dok ne izguram 5x5. Vec nisam uspeo da uradim potisak iznad glave 5x5, tako da sledeci trening opet radim sa 25kg.

Dva puta sedmicno odradim i neki kraci kardio posle treninga, tu sam koristio zvona 

[Pirat]

ishrana ok ali slab trening... ne moze tako...  imas li pristup nekim masinama? mrtvo je recept, pogotovo za tebe ako si nov u ovome za povredu... nadji mentora da ti pokaze kako da vezbas, ovo je samo drljanje u besomucno,poz

[VikingSrb]

Imam pristup masinama takodje, teretana je dobro opremljena. Hvala za savete, pokusacu i ovo da ispravim 

[VikingSrb]

Video sam tvoje odgovore na drugim temama u vezi kruznih treninga na masinama. Sad cu da "iscedim" znanje iz njih Hvala jos jednom.

[Pirat]

kombinuj:
evo recimo na osnovu tvoje kilaze
grudi recimo:

1)ravni bench - 4 serije , dve zagrevanja ,da namestis pokret 30 kg 12 repsa, 40 kg 10 repsa, i onda ides dve radne od 50 kg 8 repsa (nadji spotera)  pretpostavkom da je tvoj 1RM negde malo iznad 55 kg (ciljaj da bude 60)

2)kosi potisak bucicama 4 serije , dve namestanje pokreta bucice od po 12,5 kg i ides dve radne 20 kg

3)onda ako nadjes masinu za asistenciju propadanja ( oduzima kilazu) , oduzmi sebi kolioko ti odgovara pa isti princip

4) cros na sajlama 4x

eto ... naravno ako ima plate loaded pa malo nekada to, nekad slobodni teg... igraj se...

[VikingSrb]

Hvala puno za ovaj primer! Pretpostavljam da i druge misicne partije treba napadati na slican nacin.

[Pirat]

uz ovo dodas jos plus dve vezbe za biceps i imas onaj klasican trening grudi/biceps, za kraj se rade trbusnjaci u 3 serije 20 repsa   recimo jedan od pristupa... moras imati program koji ce  iz treninga u trening dozirano biti izazov... drzi se toga za sada... ledja mozes isto recimo za pocetak cetiri vezbe, noge cetiri... ramena 3 , ruke mozes da spajas... probas push pull kada ti dosadi sve... to su sve treninzi do 45 minuta max ako se dobro odrade...