Uskoro planiram završiti sa deficitom, pa bih da pripremim jelovnik za naredni period. Uopšteno, plan je da preko zime dodam neku količinu mišićne mase a da se previše ne umastim. Imajući u vidu moj rodni list, svjestan sam da ne mogu očekivati ništa spektakularno, ali boriću se za svaki gram mišića.
Da li je po vama ovo ispod odgovarajući jelovnik za ono što planiram, da li biste nešto dodali/oduzeli, imate li kritiku ili savjet?
Ovo bi mi bila neka osnova za početak, prva varijanta jelovnika (najčešća) :
Obrok I
jaja 2 cijela + 3 bjelance + 15g maslinovo + salata
(500 mg vitamin C + 1 tab multivitamin)
Obrok II
zobene 100g + 1 mjerica whey + cimet
Obrok III
150g piletina + riža 100g + salata
Obrok IV
1.5 mjerica whey + 10g BCAA + 10g dex + 5 g kreatin
Obrok V
150g piletina + riža 125g + brokoli
(500 mg vitamin C + 1 tab vitamin D)
Obrok VI
200g sir + 15g maslinovo + 30g bademi
Druga varijanta jelovnika (2 puta sedmično otprilike) :
Obrok I
jaja 2 cijela + 3 bjelance + 10g BCAA + 15g maslinovo + salata
(500 mg vitamin C + 1 tab multivitamin)
Obrok II
zobene 100 + 1 mjerica whey + cimet
Obrok III
150g crveno meso + krompir 200g + salata
Obrok IV
tuna + špagete 100 + dinstano povrće
Obrok V
150 piletina + riža 100 + brokoli
(500 mg vitamin C + 1 tab vitamin D)
Obrok VI
200g sir + 15 g maslinovo + 30g bademi
U obe varijante su makrosi otprilike P - 150g, UH - 250, M - 55.
Trenutno sam na 76kg i još polako idem dole, 177 cm, 4 treninga nedjeljno. Polako izlaze i trbušnjaci, nisam ih ugledao 15 godina. Više od 4 treninga ne mogu raditi jer mi treba vremena da se oporavim, u danima kada ne treniram šetam.
Napominjem da ishranu striktno poštujem, ujutro popijem 2 dl probiotik jogurta sa kašikom mljevenog lana i popodne poslije obroka sa mesom i rižom, pojedem neku voćku i to je sve.
