Prvih mesec dana mase

[Foks Bilder]

Pozdrav svima, odlucio sam da promenim licni izgled, nadam se da nije prekasno.

Imam 37 godina, 170 cm, poceo sam masu 12.5. Poceo sam sa 69.5 kg, sada imam 71.5 kg.

Idem u teretanu 4 puta nedeljno, radim split:
P-Grudi/biceps
U-Ledja/triceps
S-Kardio
C-Noge
P-Ramena/trbusnjaci
S-odmor
N-kardio

Ishrana:
3 jaja plus 2 belanca, 100 grama ovsenih
150 grama belog mesa, 80 grama pirinca
150 grama belog mesa, 80 grama pirinca, salata, maslinovo ulje
100 grama belog mesa, 80 grama pirinca, salata, maslinovo ulje
mlad sir i bademi

Unosim whey posle treninga, od suplemenata jos cink, magnezijum i omega-3. Ponekad umesto badema kokosov puter, kikiriki puter.

Svaki savet je dobrodosao. Da li je ovo okej za sada? Ako treba, napisacu detaljno i treninge. Mozda kasnije pocnem i malo hemije, uz nekog strucnog, naravno.

[BOGISHA]

Pozdrav, ishrana kvalitetna i na mestu, tako da prati progres pa polako pojacavas u zavisnosti kako se bude odvjala situacija.Vagu manje gledaj vise ogledalo,sto se tice godina -samo opusteno nikad nije kasno.Nek je sa srecom

[Foks Bilder]

Hvala Bogisha, svaki vid podrske puno znaci. Mislim da ce za jedno 6-7 meseci izgled da bude donekle bolji kada je rec o misicima.

Sto se tice ishrane, ponekad naravno ubacim junetinu, ocedjenu tunu u salamuri, morsku ribu, ponekad i nemasni svinjski but, ponekad neki mali dzank kad me uhvati kriza ali nista preterano, za sada sam zadovoljan.

Tezine polako rastu, ne zurim, benc mi zadaje najvise muka kao i vecini.

Pisem apdejt za mesec dana. Planiram barem 3-4 meseca ovako, posle mozda 3 nedelje rotacije cisto da malo zbunim telo, pa opet suficit. 

[Foks Bilder]

Samo mali savet oko samog treninga, da li je okej broj serija, ponavljanja...I da li je dobar ovaj split ako mi je cilj povecanje ruku i nogu?

Trening grudi mi izgleda ovako:
Ravni benc - 4 serije x 8 ponavljanja
Kosi benc - 4 serije x 10-12 ponavljanja
Potisak za grudi 3 x 10 ponavljanja
Kros na sajli ili razvlacenje bucicama - 4 x 15 ponavljanja

Posto svi znamo da je kosi benc za pekse zakon, da li da se fokusiram na njega, tj. da ima progresivnog overload-a na toj vezbi?

Treba mi i savet za trening nogu.

Trening izgleda ovako:
4 radne serije cucnja x 8
goblet cucanj 4 x 10-12
iskorak 3 x 10-12
bugarski cucanj 3x10-12
podizanje listova superserije sa sipkom i sopstvenom tezinom
sedeci leg curl - 4 x 12

Da li ovo ok? Treci dan posle treninga je upala najjaca.

[Pirat]

dokle radi radi...

[Foks Bilder]

Pa dobro, radice prvih 6-7 meseci sigurno.

Samo mi nije jasno koji je neki moj limit kao naturalca. Ako sad imam 71, visina 170, vise od 76 kg ne vredi da idem sa masom? I to je to, koliko sam dodao, dodao sam? Ili kada dodjem do 76 da odem na neku definiciju, da spustim na 73 pa posle opet do 76?

[Pirat]

to je mnogo dug period da radis po jednom istom programu  i ovo nema veze sa rukama ako su one akcenat...napisao si basic program  za grudi i noge, zapravo jedino kako mozes sokirati ovde misic kontrakcijom je povecavanjem kilaze. citaj malo forum, gledaj treninge i tehnike. Sto se tice kilaze sa nekim bf om od 10- 15 % recimo, naturalno ne mozes gurati vise od visina - 100 + max nekih 10 kg... i to je limit koji je rezervisan za one bas bas obdarene dobrom genetikom. jednostavno telo ne moze da pakuje vise kvalitetne mase natural.

[BOGISHA]

Probaj da radis 2 do 3 meseca suficit i da fino pakujes, pa posle malo odrzavaj neko vreme, pa na defku i tako vrti u krug, odrzavas pristojan bf u masi i ne dozvolis sebi da se uprasis zarad zelje za sto vecom kilazom. Kg kao kg nisu bitni ako su nikakvi.

[Foks Bilder]

Akcenat je na celo telo, pored ruku, latovi i noge su mi najbitniji. Grudi najbrze napreduju, nisu mi ni bitne ali proporcija mora da postoji.

Nije problem da se menja trening za 2-3 meseca, trenutno i jesam fokusiran na povecanje kilaze na osnovnim vezbama, mislim da je jos rano da razmisljam o superserijama. Kada dodje do stagnacije u kilazi radicu prvo na smanjenju pauza izmedju setova, na dodavanju jos jednog seta, itd. Posto se ne mastim, mislim da budem u suficitu sve dok ne stignem do nekih 73-74 kilograma, posle da uradim neku rotaciju od 3 sedmice cisto da malo sokiram organizam pa opet na masu.

Brine me jesen i rad teretana posto od sad vec najavljuju nove varijante, mutante i ostale k***e.

[Pirat]

teretane ce sigurno raditi tokom jeseni

[Foks Bilder]

Odlicno ako je tako..Sto se tice rotacija hidrata, probao sam pre par meseci 50-100-50-150-100-50-200 rotiranje i toliko sam se lose osecao na 50 grama hidrata da je to strasno - premor, iscrpljenost, nisam mogao da zaspim koliko sam se lose osecao. Da li mora bas 50 grama hidrata tim danima ili moze vise, tipa 80-130-80, itd?

Da li ima smisla da dodam jos nesto od suplemenata sad dok sam na masi?

[Pirat]

ima smisla uvek samo zavisi koliki je budzet i sta trenutno imas u arsenalu, carb cycle moze i i na visim uh svakako

[Foks Bilder]

Trenutno whey, cink, magnezijum, omega 3, ubacio sam i vitamin C. Budžet nije problem, samo da daje rezultate.

Juče radio prednji čučanj, ubistvena vežba, kvadovi bole kao nikad. Kako hvatate šipku kod ove vežbe?

[midzi]

Trenutno whey, cink, magnezijum, omega 3, ubacio sam i vitamin C. Budžet nije problem, samo da daje rezultate.

Juče radio prednji čučanj, ubistvena vežba, kvadovi bole kao nikad. Kako hvatate šipku kod ove vežbe?

Pozdrav druze, sto se tice hvata kod mene je cross-grip on mi najvise odgovara.

[Pirat]

cross je laksi ali kada s ejednom naviknes na kuke, tj steknes tu mobilnost ne vracas se na kross.

od supsa na masi ubaci kreatin i esencijalne amino kiseline