Savet sta dalje?

[Jogzy]

Pozdrav ljudi... mali uvod... Imam 33 godine, treniram u sustini sa prekidima od srednje skole uvek sam isao u teretanu bar po malo. Bilo je sad pauza zbog korone i raznih sranja ali se i treniralo. E samo sad bih malo ozbiljnije da krenem pa moze mala pomoc.... Visok sam 177cm trenutno imam 80kg. Imao sam ok 85kg kad sam krenuo sa dijetom. Imam i od skoro onu vagu sto kao meri kolicinu masti, po njoj imam 23% masti a 41% misica. Ne verujem da je to nesto pouzdano ali da napisem....

Na dijeti sam vec 2-3 meseca i dok je trajala dijeta kontrolisao sam se redovno na par dana ovim sistemom. Izmerim kilazu, obim ruke i skinfold sa kljestima na dva ista mesta na stomaku. I trudim se da mi obim ruke bar ostaje priblizno isti a skinfold i kilaza da idu na dole. Ishranu sam korigovao na osnovu mera...

Na pocetku dijete:    85kg obim ruke 41.5cm i skinfold 28mm i 20mm
Sada je:                  80kg obim ruke 40 cm  i skinfold 14mm i 10mm

Sad moje prvo pitanje je kako dalje? Jer sam se zaglavio stagniram a plasim se da idem u veci deficit. Moja neka ideja je da skinem sto vise "govana" pa da krenem na kvalitetno pakovanje misica . Do sad sam uvek isao na neku kao masu i to ne lici ninasta posle nekog vremena jer se samo zaamastim jos vise .....

E sad ono bitno ishrana. Ovako nesto imam na umu za dalje.

Dorucak: 4 kuvana jaja + 50g ovsanih sa 200g jogurta i smrznutim vocem.
Rucak: 250g belog i 250g krompira u rerni ili 200g mlevena govedina sa 140g testenine i paradajz
Uzina/Posle treninga: 60g ovsenih sa proteinom u vodi + smrznuto voce. Prakticno pojedem protein vise me zasiti nego kad popijem.
Vecera: Tunjevina u vodi + 50g kozijeg sira sa 14%mm 200g jogurta i dva paradajza.

To je nekih 2000 kalorija... Da li vam ovo zvuci ok i da li nesto da menjam tu? Do sad je bilo malo vise hrane. Iskreno i ovoliki deficit me plasi da ne izgubim i misicnu masu. To je valjda blokada u glavi... Jer kilaze u teretani padaju a ego bi da divlja 

Suplementi:

-THE BASIC 100% WHEY 5400g (imam jos malo vracam se na dobri stari amino whey ukusniji mi je)
-THE NUTRITION KREATIN 500   (posle treninga sa dekstrozom)
-YAMAMOTO Ashwagandu imam ali kad popijem ne mogu da spavam iz nekog razloga. A uzeo sam je bas zbog spavanja. Jako cudno jer sam pre nje pio Testorol koji me je radio do jaja. Spavao sam kao beba svezije sam se osecao a da ne pominjem koje ludilo za potenciju !

Trening je trenutno 3x nedeljno.
Ponedeljak Grudi ramena triceps:

-Kosi bendz                     4 serije 8-12     sa zadrskama (Ovo radim polako da osetim aktivaciju)
-Ravan bendz na masini   3 serije 8 ponavljanja        do otkaza    (na masini jer je do otkaza)
-Blago negativno sirenje   3-4 serije 10-15 ponavljanja   pumpanje    (ili nekad sajle)

-Rameni potisak na masini    3 serije 8-12 ponavljanja
-Bocno letenje                     3 serije 10-15 ponavljanja  (nekad u preklonu)

-Triceps sajla            3 serije
-Iznad glave              3 serije (nekad sa cela)

Sreda Noge:

-Sutiranje                3 serije 10-15 (polako)
-Cucanj                   4 serije 6-10
-Leg press               3 serije (polako da se oseti)
-Femoris masina      3 serije
-list masina             3-4 serije polako do otkaza

Petak Ledja biceps:

-Lat masina                  4 serije 8-12 polako da osetim
-Mrtvo dizanje              4 serije 6-10
-Veslanje na masini      3 serije 10-15
-Lat iza glave               3 serije

-Sedeci pregib hammer    3 serije
-Stojeci pregib rotacija     2-3 serije

U planu je da se ubacim jos jedan dan i da radim noge i ramena jos jednom taj dodatni dan. Jer su mi noge katastrofa. List mi je manji od ruke.

Evo i par slicica da vidite kakvo je stanje trenutno.

https://ibb.co/7Ykqcc9
https://ibb.co/9pTTthh
https://ibb.co/0YXzRJN
https://ibb.co/m9rdtst
https://ibb.co/9bWqVFL
https://ibb.co/L0mbBjc
https://ibb.co/k12Y0mT

Malo je duzi post ali hvala na paznji

[Pirat]

 bf mora ici dole a  ti zadrzavas uz to dosta vode... tebi ce varijacija uh na nedeljnom deficitu odgovarati...

ne nalivaj se jogurtima, prebaci te kalorije na proteine... povecaj potrosnju treningom, ubaci jos jedan trening + = 4x nedlejno , nekad anije lose ni 5... ne dupliraj ramena, nego nauci da ih pogadjas bolje. noge je ok duplirati...
sto se tice obima jbg... svako moze da ih vozi na mastan stomak. sto se tice ashve nema logike... ali ako smeta nemoj piti i cao , izbaci kreatin cuvaj ga za masu, vidi se da nosis visak vode od njega... liftovi ce pasti malo (neznatno) ali tebi treba sada pre neki ciklicni trening do 40 minuta max 10 rundi da ti drzi puls visoko sve vreme... fat burning zona.   


ps genralno nije lose stanje, ali sledeci put kada bulkujes gledaj da ne ides toliko visoko sa bf -om, zato mora ici reset... jer nema dalje...

[Jogzy]

bf mora ici dole a  ti zadrzavas uz to dosta vode... tebi ce varijacija uh na nedeljnom deficitu odgovarati...

ne nalivaj se jogurtima, prebaci te kalorije na proteine... povecaj potrosnju treningom, ubaci jos jedan trening + = 4x nedlejno , nekad anije lose ni 5... ne dupliraj ramena, nego nauci da ih pogadjas bolje. noge je ok duplirati...
sto se tice obima jbg... svako moze da ih vozi na mastan stomak. sto se tice ashve nema logike... ali ako smeta nemoj piti i cao , izbaci kreatin cuvaj ga za masu, vidi se da nosis visak vode od njega... liftovi ce pasti malo (neznatno) ali tebi treba sada pre neki ciklicni trening do 40 minuta max 10 rundi da ti drzi puls visoko sve vreme... fat burning zona.   


ps genralno nije lose stanje, ali sledeci put kada bulkujes gledaj da ne ides toliko visoko sa bf -om, zato mora ici reset... jer nema dalje...

Jasno jasno svestan sam da mora bf da ide jos dole. Nego ta blokada u glavi je uvek problem jer liftofi i obimi padaju. Slazem se hvala na odgovoru to mi je trebalo.

Ok jogurt izbacujem, cetvrti trening ide bice noge duplirano. Samo da li je mozda bolje da sastavim neki uper/lower split 4x ili da cepam push, legs, pull, legs? Mada je to verovatno manje bitna stavka u celoj prici.

Bitnija mi je stvar.... Da li je onda bolje da sastavim neku rotaciju uh 150/100/50g hidrata? Sa proteinima na 1.5-2g po kilogramu.....

[BOGISHA]

Nemas toliki bf manji je, tako da za 3 meseca dijete ti si na konju, imas misica a o kazabolizmu ne razmisljaj, ostalo ti je drug PIRAT sve rekao. Nek je sa srecom.

[Pirat]

Moze varijacija bez nule, pa ono , ne za kako si do sada, kreni prvi mesec da opipavas situaciju , nemoj naglo da spustad kalorije i nemoj zuriti... bf a ima, videces te kile koje se skidaju do trbusnjaka su najteze, zato ne zuri sa spustanjem kalorija i gledaj deficit na nedeljnom nivou, racunaj tdee

[Jogzy]

Hvala puno ljudi!!!

Krecem sad ovako kao sto ste rekli. Rotacija ide bez nule prvo pa cu da ubacim jedan dan sa nulom kasnije kad zapne. Sad cu da sastavim takvu rotaciju na osnovu nedeljnog deficita po tdee kalkulatoru. Pa cu da pratim u nekom narednom periodu situaciju. Saljem slike sa updejtom kad bude neka promena

[Pedja_Petrovic]

Sto se tice sveih "glavnih" pitanja, momci iznas su ti objasnili vise nego TOP

sto se tice

A uzeo sam je bas zbog spavanja. Jako cudno jer sam pre nje pio Testorol koji me je radio do jaja. Spavao sam kao beba svezije sam se osecao a da ne pominjem koje ludilo za potenciju !

Ne znam kako tj iz kog razloga osim sto je i kod mene slucaj, a to sam namerno eksperimentisao da bih mogao da pricam
TestoRol je odavno ispricana prica i odavno je zaseo na vrh testo boostera i tu nema dileme i sve sto si rekao stoji
U tRolu ima ashwwaganda ksm 66

Ja ssam nekoliko dana (tacnije 7) eksperimentosao sa jednom ashwagandom ovde kod nas koja nije ksm 66

Da, nisam mogao da zaspim i spavam kao od ksm, a i ono malo sna (valjda je moralo makar 2-3 sata da se odigra), ujutro sam se ustao, tolika depresija i bezveljnost da je to strasno.

ashw ksm 66 RADI bas tako kako treba da radi, radi relaxirajuce, poboljsava san i jednostavno bas nisam cuo evo do sada da neko ne moze da spava od ashwagadne..bas cudno..iskreno....probaj da uzmes 2 ashwagande i 2-3 caps ZMA.....ovo je zaista boNba kada je san u pitanju

[Pirat]

jedan ortak je imao suprotan problem... stalno mu se dremalo... a sobzirom da radi na kontroli leta, morao je da batali ashwu

[Pedja_Petrovic]

jedan ortak je imao suprotan problem... stalno mu se dremalo... a sobzirom da radi na kontroli leta, morao je da batali ashwu

ovo je mnogo logicnije
iz tog razloga se vise od 250 mg ako se u uzima, uzima uvecer pred spavanje

[Pirat]

ma nije zbog ashwe sigurno... taj rad tipa izbacio sam jednu pilulu i dosao do zakljucka da je ona uzrok... al ajd da ne tupim

[Jogzy]

Ko zna moguce da nije zbog ashwagande nego da se tako namestilo.... Nervoza na poslu ili ko zna u tom trenutku sta je bilo.... Sacekacu par dana pa cu da probam opet.
Ja sam je dve pred spavanje pio. Da li da probam da razdvojim jenu ujutru jednu uvece? Nisam kontrolor leta, radim za kompom i ako zaspim dok radim nije strasno

[Pedja_Petrovic]

Ko zna moguce da nije zbog ashwagande nego da se tako namestilo.... Nervoza na poslu ili ko zna u tom trenutku sta je bilo.... Sacekacu par dana pa cu da probam opet.
Ja sam je dve pred spavanje pio. Da li da probam da razdvojim jenu ujutru jednu uvece? Nisam kontrolor leta, radim za kompom i ako zaspim dok radim nije strasno

nemoj da razdvajas

[Jogzy]

Hvala Pedja! Javljam rezultate....

[Jogzy]

Pozdrav ljudi mali update.  Da vidim da li sam na pravom putu?

Trening da ne pisem ali ide 4x kao sto ste savetovali i skratio sam pauze dosta da mi je puls stalno povisen.

Ishranu sam ipak krenuo ozbiljniju rotaciju nego sto sam rekao da cu da krenem. Pa me to zanima da li vam deluje ok?

Rotacija ide: 150-250-0-200-100-50-0 (po Pedjinoj preporuci ne licno meni nego sam naso u temi trbusnjaci za leto) Samo sto sam ja krenuo od subote. Mislim da nije bitno samo mi je lakse da bude vikendom 150-250 pa onda 0-200-100-50-0. Isti je raspored....

Ishrana je uglavnom svaki dan ista samo se kolicine menjaju... Proteni su oko 2g po kilogramu prosek. Dekstrozu 30g u dane treninga u pwm racunam u te hidrate.

Proteini: Belo meso, Govedina, jaja, tunjevina, sir mladi.
Hidrati: Ovsane, pirinac, krompir, testenina ponekad.

Primeri dana: 150uh

Obrok1: Jaja    4kom kuvana + ovsane 50g sa 200g jogurta + maline
Obrok2: Belo 150g + Brokoli 250g
PWM: Amino Whey 1 merica + Dex 30g
Obrok3:Belo 200g + pirinac 80g
Obrok4:Aro sitni sir 150g + 20-30g maslina

Primer dana: 0uh

Obrok1: Jaja 4kom kuvana
Obrok2: Belo 250g
Obrok3: Tunjevina u vodi + brokoli 200g
Obrok4: Junetina 100g + Aro sitni sir 150g + Masline 20-30g

Primer dana: 250ug (Omiljeni )

Obrok1: Jaja 3 kom kuvana + Ovsane 80g + 200g jogurta + 50g maline
Obrok2: Belo 200g + pirinac 100g
Obrok3: Tunjevina u vodi + testenina 140g + malo maslinovog ulja
Obrok4: Sitni sir 150g + Krompir 200g


Da ne pisem sve ali eto tako se hranim skoro 2 nedelje. Ovo imam u aplikaciji pa sam samo izdvojio kao primere. Kao sto rekoh uglavnom je isto samo se kolicine menjaju.


Nisam samo izbacio skroz jogurt (kao sto je Pirat reakao) jer mi je to glavna poslastica dana. Ujutru izmesam ovsane jogurt i smrznute maline kao da sam jeo sladoled se osecam .

Mislim da sam izbacio malo vode ali mi deluje i da sam krenuo da mrsavim. Smanjio mi se stomak malo ali ne znam da li je to salo ili sam samo splaso jer se cistije hranim.... Ubacicu i sliku da vidite progres.....

Svaki predlog je dobrodoso.

[Pirat]

ne ja ti nisam to rekao. Casa - dve jogurta je irelevantna uz dorucak, problem nastaje kada se nalivas jogurtom da bi krpio glad i to onda ne vodi nicemu. Ovo ostalo deluje ok kako si napisao.