Svaki savet je dobrodosao

[midzi]

Pozdrav svima i svako dobro Vam zelim.
Nadam se da ima aktivnih ljudi na forumu s kojima bih diskutovao o planu ishrane i treninga. Za pocetak moje ime je Milan. 95 sam godiste. Do pre 8 meseci aktivan pusac, vikend provod/alkohol. Sada je 8-mi mesec bez duvana, provoda, alkohola. Zivim i radim u Ceskoj. Kada sam poceo da treniram na pocetku sam imao 91kg na mojih 190cm. 5 meseci je bila rotacija uh. Bez ijednog cheata clean 100% ishrana. Trening je tada bio ponekad teretana zbog korone ponekad u kucnoj varijanti.
Trenutna situacija poslednjih 3 meseca je sledeca.
190cm - 80kg
-Trening ujutru-
Obrok I
4 jaja, pola avokado, salata + kas. masl ulja
Trening a zatim pwm ( 40g prot + 20g dex)
Obrok II
200g pileca/cureca prsa 100g pirinca ili 400g batata sve kuvano
Obrok III
200g nemasnog mesa juneci/svinjski file, salata, 30g badema/kikirikija
Obrok IV
200g pilecih/curecih prsa sa 100g tikvica/pecurka proprzim na kasicici kokos ulja i dodam 1 jaje
Obrok V
250g posni/zrnati sir + merica whey + 50g sumskog voca

[midzi]

-Trening uvece-
Obrok I
4 jaja, pola avokado, salata, kas. masl
Obrok II
200g pileca/cureca prsa sa 100g tikvica/pecurka proprzim na kasicici kokos ulja i dodam jedno jaje
Obrok III
200g nemasnog mesa juneci/svinjski file, salata, 30g badema/kikirikija
Trening zatim pwm (40g prot + 20g dex)
Obrok IV
200g pileca/cureca prsa 100g pirinca/400g batata kuvano
Obrok V
250g posni/zrnati sir + merica whey + 50g sumsko voce

[midzi]

U danima kada ne treniram ishrana je ovakva, tj 2 dana + 1 dan punjenje.
Dan NE treninga
Obrok I
Omlet 4 jaja + 50g pancete, salata, kas. masl ulje
Obrok II
Bolonjeze od 200g nemasnog mesa sa 80g pirinc dodam 100g luka,100g paradajza
Obrok III
200g tunjevine, 1jaje, salata, kas. masl ulje + 30g badema
Obrok IV
200g nemasnog mesa, salata, 30g badema
Obrok V
200g fileti ribe, 1jaje, 200g spanaca, kas. masl ulje.
-Punjenje-
Obrok I
Palacinka (100g zobenih, 1 belance, 30g whey i malo vode) namazem sa 30g pekmeza
Obrok II
iIII i IV su isti uglavnom 200g mesa sa 100g pirinca/testenine
Obrok V
200g posni/zrnati sir, pola merica whey, 50g sumsko voce
Uz obroke pojedem malo salata do nekih 100g

[midzi]

Trening je 4x nedeljno.
Ponedeljak- Grudi, triceps stomak
Utorak- Noge, stomak
Cetvrtak- Ledja, biceps, stomak
Petak- Ramena, zadnja loza, stomak
Vezbe za stomak odradim po 1-2 serije na kraju treninga po 20 ponavljanja i zavrsavam sa istezanjem svakom aktiviranog misica na treningu.
Svaki savet/sugestija je dobrodosla.
Moje pitanje je sta mislite kako da nastavim dalje? Polako da podizem hidrate?

[Stevan Čerubdžić]

Koliko grama ugljenih hidrata jedes u danima kad treniras, a koliko kad odmaras?
Da bar nesto izvuceno iz ovolike zbrke.

[midzi]

Pozdrav Stevo. Hvala na interesovanju.
Dani treninga je 100g pirinca ili 400g batata posle treninga. I 20-30g dex-malto
U danima kada ne treniram je 80g pirinac ili teatenine u prvoj polovici dana tj u drugom obroku.

7 dan je punjenje
Prilozicu sliku trenutnog stanja

[Stevan Čerubdžić]

Pozdrav Stevo. Hvala na interesovanju.
Dani treninga je 100g pirinca ili 400g batata posle treninga. I 20-30g dex-malto
U danima kada ne treniram je 80g pirinac ili teatenine u prvoj polovici dana tj u drugom obroku.

7 dan je punjenje
Prilozicu sliku trenutnog stanja

Nema sta da hvalis.
Pa ako je tako, moze da se pojacava i da se gradi polako meso, podloga je ok za gradjenje misica.

[midzi]

Neki savet? Ja sam razmisljao samo na dane treninga tj pre treninga da ubacim lagano 50g cornfleksa/ovsenih pre treninga sa vodom. A sve ostalo isto da ostane?

[BOGISHA]

Tih 50 g secera pre treninga izbaci jer nemas protein uz njih,  bolja opcija mesine rize i salata sa maslinovim. Kao sto Steva rece dizi polako makrose. Probaj da napravis sebi plan iz vise etapa npr:Nabacis lepih 5 kg pa se spusti 2 kg pa ponovis jedno 4 puta tako kroz godinu dana i eto skladne figure bez bespotrebne vodurine i sala a pritom ces da ostanes na istom bf.I na kraju ces izaci sa 90+ kg ali drugacijih.

[midzi]

Hvala Bogisha. Kornfleks pre treninga bi isao uz obrok a i bez secera je. Podizao bih na nedeljnom nivou za pocetak. Jel mislis da dizem sve ili samo uh? Vise mesa, vise masti?

[midzi]

Neki predlog za suplementaciju (kreatin,bcaa,glut)? Zaboravih da spomenem da koristim.
Obrok I- 2x omega 3, 1x multivitamin, 1x zink, 1x d3 5000iu, 1x k2 mk7
Posle treninga je 1magnezijum
Obrok V- 2x omega 3, 1x multivitamin, 5g ashwagandha

[Pedja_Petrovic]

Stevo je sve napisao
sta je k2mk7? ( bojim se cak i odgovora posto sa ovakvim imenom je ono....)

elem.
Suplementaciju ne radis uz obroke i nemaju veze sa istim vec ih korostis kao potrebu

Svakako ti je potreban aadekvatan whey proteina, bcaa kao i kreatin - to je osnova

5 gr aswhwagandha, gubljenje vremerna, posto pretpostavka da je to prah. Na zalost, nisi citao forum kako kazes, posto bi video pisanja o tome da se aswhwagadna razlikuje i da ako hoces benefite mora da bude KSM 66. To sto pijes su uglavnom mleveno lisce, grane itd sa veoma malo benefita.

[BOGISHA]

Aj za pocetak ovako: ishrana UH 3 do 3,5  P 2 do 2,2 M 1 g. Suplementacija u zavisnosti od tvojih finansijskih mogucnosti( amino whey, kreatin i kompleks vitamina i minerala) bilo bi pozeljna i aswa  ksm 66 kao i testo rol. Eto neka pristupacna varijanta. Hrana suficit adekvatan trening i odmor i bice rezultata.

[midzi]

Bacicu ce ovih dana na iscitavanje foruma, sada za vikend. Zivim i radim u Ceskoj. Tako da bih mogao da narucujem suplemente. Protein imam whey 100% gold standard kao i kompleks vitamina i minerala. Finansijski sam okej, mogao bih da izdvojim za nesto pored ovoga tj kreat, bcaa. Sad neki predlog za testo rol i nacin doziranja?

[BOGISHA]

Licno testo rol pijem 2 dnevno, i vredi svaki dinar.