Misljenje na ishranu

[Cedomir]

Ceo dan:

1 obrok kad oko 10:00 kad ustanem (moram ranije da se budim, radim na tome) :
3 cela L jaja (170g)
Ovsene pahuljice 100g
Banana 134g (bude 100 - 140, gledam da stavim manje kad radim push dan a vece kad radim ledja i noge)
malo cimeta ~3g
Whey 15g

Bajsem do teretane i nazad, trening zapocnem oko 12:00

Trening: 3 dana rad 1 dan pauza i u krug
dan 1: Zgibovi 4x5, veslanje 5x5, lat masina 5x6/7, shrug 5x9, vrat 4x10-15 superset farmerov hod 4x60-70sec, letenja zadnjim ramenom 4x10 superset facepull 4x10, EZ bar stojeci biceps pregib 4x8 + varanje posle sto ne moze striktno
dan 2: benc 5x5, kosi benc sa bucicama 5x8, Ukrstanje sakli na Cross masini (cable flies) 4x10, ohp sa bucicama 5x5, letenja za srednje rame 4x8, francuska presa sa EZ barom sa rukama pod uglom da teg pocinje ispod glave superset close grip bench press 4x8
dan 3:
cucanj 5x5, mrtvo 5x5, iskorak 5x5, listovi 4x15, trbusnjaci 2 vezbe po 4 serije (krancevi + dizanje nogu dok visim)

2 obrok odmah posle treninga (obicno oko 13:30):
150g belog mesa
130g belog pirinca
8g maslinovog ulja (pravim odjednom 400g - 430g belog mesa pa sam ovde uracunao maslinovo ulje koje stavljam u svo belo meso)
10g maslinovog ulja (na pirinac)
1 mali paradajz ~ 90g

3 obrok oko 16:30:
130g belog mesa
110g spageta (ili drugi hidrat)
10g maslinovog ulja

neko voce izmedju 3 - 4 obroka:
nektarina / jabuka / lubenica ~ 60 kcal

4 obrok oko 20:00:
130g belog mesa
200g njoka (100g: 160kcal; 34.3UH 0.4M 4.2P)
10g maslinovog ulja
1 trouglic svezeg belog luka
10g parmezana
malo origana i malo limuna

5 obrok oko 23:30:
200g Dr milk 0% / ella
45.4g (2 kriske) razenog tosta tvojih pet minuta
15g kikiriki puter

Ukupno:
3200 kcal

220g P
407g C (46g seceri)
78g M


Misljenja? Ne jedem nikakve omega 3 masti, da li da smanjim maslinovo i piletinu i dodam neku ribu? Masti i protein obicno ne diram nego se igram sa hidratima, u danu kad odmaram jedem ~2800 kcal sa manje hidrata

kilaza: 76kg
visina: 188cm
bf: ~12-13%
18 god

Cilj mi je da povecam misicnu masu bez prevelikog dobijanja masti (neki lean bulk)

[Luka Šćepanović]

Da je riba dobra i vuk bi ronio.
Ok je ovo. Idi tako pa vidi dje si.

[Cedomir]

Proslo 2 meseca, BF isti kilaza prosek nedelje 77.4kg, osnovne vezbe sve lepo porasle

Prebacio sam na 1 dan full body trening po 2-2.5h 1 dan pauza i tako u krug, kalorije smanjio na 3000 kcal tr 2600 kcal pauza sa smanjenjem hidrata, od hidrata sad samo ovsena, pirinac, krompir (svaki dan). Izbacio sam tost koji je ostao kao jedina preradjevina i jaja iz dorucka, za dorucak sad cepam pomesano 100g ovsenih, 30g jafa wheya, 5g cimeta, malo cedjenog soka narandze i u to malo zasladjivaca, dodao sam svaki dan juneceg buta u 4ti obrok umesto belog mesa i svaki treci dan umesto juneceg buta neku ribu (orada ili konzerva sardine) cisto za omega3 i B12 kog nema puno u belom mesu. Suficit negde oko 200-300 kcal. Rokam neki hibrid cistog jedenja i vertikalne dijete, nakon nekih mesec ipo dana konstantnog jedenja pirinca gladan sam sat vremena nakon obroka, sa strane jos uzimam vigantrol 4 kapi za vit d i kreatin i ubacio sam povrca u skoro svaki obrok, sargarepe, kupus / zelena salata, paradajz obavezno svaki dan a ponekad i spanac, blitva

Ella / top fit sa mlevenim rogacem, cimetom i laznim secerom je ukusniji od bilo kog pudinga koji sam u zivotu jeo

Pirinac sa maslinovim uljem, limunom i puno soli bomba!!

[Cedomir]

s-Glukoza 4.4 3.6 – 6.1 mmol/L
s-D. bilirubin 4.0 < 4.96 μmol/L
s-T. bilirubin 16.3 4.96 – 23.36 μmol/L
s-Uk. proteini 68.0 62.0 – 81.0 g/L
s-Albumin 43.0 35.0 – 55.0 g/L
s-CRP 0.2 0.0 – 7.0 mg/L
s-Trigliceridi 0.38 < 1.95 mmol/L
s-Holesterol 2.87 3.4 – 5.8 mmol/L
s-HDL-holesterol 1.38 > 1.2 mmol/L
s-LDL-ch (r) 1.32 < 3.4 mmol/L
s-Kalijum 4.3 4 – 5 mmol/L
s-Natrijum 137 138 – 149 mmol/L
s-Kalcijum 2.42 2.2 – 2.7 mmol/L
s-Hloridi 103 98 – 107 mmol/L
s-Fosfor 1.15 0.80 – 1.45 mmol/L
s-Magnezijum 0.88 0.70 – 1.15 mmol/L
s-Gvožđe 18.2 9.0 – 30.0 μmol/L
s-Feritin 68 30 – 300 μg/L
s-Amilaza 119 < 110 U/L
s-AST 33 < 37 U/L
s-ALT 30 < 43 U/L
s-γGT 13 < 50 U/L
s-Al. fosfataza 98 42 – 141 U/L
s-CK 422 < 195 U/L
s-UREA 7.8 1.7 – 8.3 mmol/L
s-Kreatinin 96 44 – 133 μmol/L

Leukociti 3.0 4.50 – 12.50 10^9/L
Neutrofili 41.1 50.0 – 70.0 %
Limfociti 44.3 25.0 – 40.0 %
Monociti 9.8 1.0 – 8.0 %
Eozinofili 4.0 1.0 – 5.0 %
Bazofili 0.8 0.00 – 3.00 %
Neutrofili 1.20 2.25 – 8.75 10^9/L
Limfociti 1.30 1.13 – 5.00 10^9/L
Monociti 0.30 0.04 – 1.00 10^9/L
Eozinofili 0.10 0.04 – 0.63 10^9/L
Bazofili 0.00 0.00 – 0.38 10^9/L
Eritrociti 5.09 4.50 – 6.30 10^12/L
Hemoglobin 151 140 – 175 g/L
Hematokrit 0.452 0.400 – 0.520 L/L
MCV 88.8 80.0 – 96.0 fL
MCH 29.7 28.0 – 33.0 pg
MCHC 334 330 – 360 g/L
RDW 13.7 11.6 – 14.3 %
Trombociti 111 154 – 392 10^9/L
MPV 10.7 6.5 – 11.0 fL

Potrebno misljenje, i je l utice prehlada na trombocite

[Stevan Čerubdžić]

Generalno je ok. Ubaci malo masnije i slanije hrane u ishranu.

[Cedomir]

Hvala, dodacu vise masti jer mi je pao holesterol od proslog vadjenja krvi (a i testosteron)

[BOGISHA]

Sam si sebi dao odgovor bez holesterola nema ni testosterona. Kakav ti je pritisak sa obzirom na natrijum?

[Cedomir]

Nizak, ne secam se sad gornjeg ali donji mi je ~46-50, mislio sam da jedem dovoljno soli ali ocigledno ne, inace volim slano i trpam na sve so (samo nemam puno soli na dorucku i veceri)

[Pirat]

klasicna k.s. coveka koji je dehidrirao i ispostio se... pojacaj malo ishranu , dodaj neki cheat meal da te povrati, generalno ishrana ti je katastrofa, lose koncipirana i lose balansirana u odnosu na potrosnju kalorija. Ovo definitvno nije lean bulk, nego drkanje metabolizma, imas neki ok da kazemo hemoglobin koji je rezultat vezbanja(mada bi on trebao da bude pri gornjoj granici),odnosno uskoro ako nastavis tako pasce i on i eritrociti koji se polako primicu donjoj crti, prehlada- i ako si je imao je nije uzrok, nego posledica pada imuniteta, opet usled lose, tj slabe ishrane...

[Cedomir]

Videcemo kad budem vadio krv opet, povecao sam unos hrane i masnoca

[Cedomir]

Jos jedna stvar, primetio sam da sam ujutru posle dorucka umoran sve do prvog obroka sa belim pirincem, trazio sam odgovore po internetu i dosao sam do neke teme na bodybuilding.com forumima gde su rekli da se veca kolicina ovsenih sporo vari i da smanjim porciju ovsenih i pomerim te kalorije koje sam izbacio iz ovsenih negde gore u dan, misljenje?

[BOGISHA]

Kako si to umoran opisi malo bolje?

[Pirat]

Jos jedna stvar, primetio sam da sam ujutru posle dorucka umoran sve do prvog obroka sa belim pirincem, trazio sam odgovore po internetu i dosao sam do neke teme na bodybuilding.com forumima gde su rekli da se veca kolicina ovsenih sporo vari i da smanjim porciju ovsenih i pomerim te kalorije koje sam izbacio iz ovsenih negde gore u dan, misljenje?

nema tu neke velike filozofije, telo zaboravilo da procesuira hranu, malo jace izlucis insulin i whopa, usnila si dubok sanak ...  postepeno povecavaj kalorije i batali te devojacke dijetice

[Cedomir]

Kako si to umoran opisi malo bolje?

popravilo se, verovatno je bilo do krvne slike, doktorka kaze da je bio virus


Uradio sam neke izmene i sad je ovako,

vreme brojim od prvog obroka koji je obicno 20 min nakon sto ustanem

0:00

Ovsena 100g
20g amino whey hydro
2 jaja (110g)
d3 3000ij
5g cimet

3:00
100g beli pirinac
130g belo meso
12g masl ulje
1 paprika - 140g
kasika soli

4:00
trening
banana ~ 120- 130g

7:00
100g beli pirinac
130g belo meso
12g masl ulje
kasika soli

10:00
100g beli pirinac / isto kalorija u krompiru
130g juneci but
12g masl ulje
paradajz ~ 200g
sargarepa ~ 80g
kasika soli

12:00
sejk - spanac 100g, amino whey hydro 20g, 100g crvenog voca, 1 limun

14:00
ella 200g, mleveni suseni kokos 2 kasike ~ 10g, cimet 5g
omega3 + vit e 2 kapsule

15:00 spavanje

3050 kcal
210P
352C
73F

svaki dan isto jedem samo na dan treninga pojedem nekih 200-300 kcal sa strane
kilaza ove ned prosek 77kg

[midzi]

Kako si to umoran opisi malo bolje?

popravilo se, verovatno je bilo do krvne slike, doktorka kaze da je bio virus


Uradio sam neke izmene i sad je ovako,

vreme brojim od prvog obroka koji je obicno 20 min nakon sto ustanem

0:00

Ovsena 100g
20g amino whey hydro
2 jaja (110g)
d3 3000ij
5g cimet

3:00
100g beli pirinac
130g belo meso
12g masl ulje
1 paprika - 140g
kasika soli

4:00
trening
banana ~ 120- 130g

7:00
100g beli pirinac
130g belo meso
12g masl ulje
kasika soli

10:00
100g beli pirinac / isto kalorija u krompiru
130g juneci but
12g masl ulje
paradajz ~ 200g
sargarepa ~ 80g
kasika soli

12:00
sejk - spanac 100g, amino whey hydro 20g, 100g crvenog voca, 1 limun

14:00
ella 200g, mleveni suseni kokos 2 kasike ~ 10g, cimet 5g
omega3 + vit e 2 kapsule

15:00 spavanje

3050 kcal
210P
352C
73F

svaki dan isto jedem samo na dan treninga pojedem nekih 200-300 kcal sa strane
kilaza ove ned prosek 77kg

To je vise od 30g soli dnevno ako sam dobro shvatio?