Savet sta dalje?

[Jogzy]

Moze neki komentar sugestija na moj split. Neka preporuka za raspored vezbi ili eventualno nesto da se ubaci ili izbaci.

Ponedeljak Grudi Biceps:

Ravan Bendz:                      4 x 8-10 radne serije 1-2 zagrevanje
Guranje kosa klupa:             3 x 8-10 radne serije
Sirenje kosa klupa:              3 x 10     po nekad su sajle stojeci
Propadanje siri hvat:            3 x otkaz
Biceps pregib ravna sipka:    3 x 8-10
Skotova klupa EZ sipka:       3 drop seta. Stavim ploce odradim koliko mogu oborim duplo i nastavim. To racunam kao jedan set.

Utorak: Noge

Cucanj:                              4 x 6-10 radne serije 2-3 zagrevanje
Leg Press:                          3-4 x 8-10 radne
Iskorak sa bucicama:          3 x 8-10
Sutiranje:                          3 x 8-15
Leg Curl:                           3 x 8-15

Cetvrtak Ledja:

Lat masina:                            3 x 8-10 Menjam hvatove kako koji dan
Veslanje donji kotur:               3 x 8-10 Menjam hvatove kako koji dan
Vesalnje sipkom u predklonu:  4 x 8-10 Polako izvodim nisu velike kilaze
Jednorucno veslanje bucica:    3 x 8-10
Veslanje na masini sedece:      3 x 8-10
Hiper ekstenzija:                     3 x otkaz

Petak Rame Triceps:

Sedeci OHP Bucicama:                              3 x 8-10
Upright Rows super set Lateralno letenje:   3 x 8-10 letenje ide manja kilaza 15-tak ponavljanja
Rear pec deck:                                         3 x 8-10
Triceps sa cela EZ:                                    3 x 8-10
Ekstenzija kanap:                                     3 x 8-12
Iza glave jednorucno:                               3 x 10-12+

Listove uradim 3-4 serije na kraju svakog trening sem kad su noge. Veci broj ponavljanja radim.

[Pirat]

pa ok ovo sto si napisao je klasika,probaj nesto ovako recimo, kada je raspored vezbi u pitanju:

grudi - zapocni sa razvlacenjem isto sa dve radne serije
         - ravan bench
         - smith opadajuce serije - tu se mozes igrati sa uglovima gde si slabiji da popravljas
         - sajle za donju sisu stisni ss sa propadanjem (prvo radi propadanje) 3 kvalitetne ss

biceps - to je ok, iovako ti je to jaca partija, mozes nekada i da ga i preskocis lagano

==================================================================

noge - ubaci hack , izbaci pressu , suvise je restriktivna,
ako hoces kidalicu za kraj ili mozda ceo tr zavisi kako iskombinujes, evo ti : ubaci za kraj sumo vozic jedan, 20kg 15kg 10kg napred <--> nazad repsi 12, 10, 8 pa cim to zavrsis ide sut za kvad po istom principu, 3x tako, to moze da se kombinuje nakon neke glavne vezbe tipa cucanj, ono da se dokrajcis... ja recimo spicim cucanj i bugarski, pa za kraj ostavim ovu kidalicu.
a sledeci trening nogu radim samo cucanj deset serija  , to je 2x nogice da puknes nedeljno

======================================================================

ledja - ovde radis pogresno, osim ako ti sajle i koturovi nisu sredstvo za zagrevanje, nemoj ih raditi pre slobodnog tega, tacnije bolje je time da ih dokrajcis, ako ti slobodan teg veslanje u pretklonu i zgibovi ne predstavljaju problem ides stim na prvom mestu (sa ovim tipom treninga)

=========================================================================

rame - zaboravi upright row da postoji, imas tri glavne, ajd da kazemo 4 vezbe za rame: prednji potisak olimpijska sipka, bucice skojim mozes malo da neutralises ugao, facepull, lateral raises i landmine press za nesto brze pokrete, ali je i pek dek reverse super za rear delts, ako nemas kontrolu na pretklonu

zapocni trening isto supersetom lateral raises , kao sto sam ti napisao za sumo cucanj pa onda kreni na ostale vezbe

triceps - on voli uske sklekove, scull crashere, sajle sve uglove, ali i propadanja za triceps, zavrsi trening dijamantskim sklekom do otkaza, tj dok nos ne poljubi pod ako hoces veliku tridzu

listovi cesto traze eklsopzivnije pokrete i vece opterecenje, ali ko to jos vezba realno...








           

[Jogzy]

Hvala brate na ovako detaljnom objasnjenju. Da te ne smaram samo mi pojasni jednu stvar nisam siguran da li sam ukapirao. "ubaci za kraj sumo vozic jedan, 20kg 15kg 10kg napred <--> nazad repsi 12, 10, 8" jel ovde mislis na sumo cucanj sa bucicom i ako sam dobro razumeo ovo je bez pauze samo cepam drop set tri serije za redom?
20kg 12 ponavljanja
15kg 10 ponavljanja
10kg 8 ponavljanja to sve je jedna serija i tako 3x?

Ledja jasno sve. Nisam sajle koristio za zagrevanje nego sam tako radio. Menjam to od sad....

Ostalo mi je sve jasno kao dan krecem da primenjujem odma!

[Pirat]

Da da mozes sumo cucanj sa girjama ili obican da prebacis na kvad zagrlis disk, ovamo girje mogu isto uz bradu ili teg da stisnes sa dve ruke.

Nope, jedna serija je da ides u oba smera, znaci kada stignes do kraja ides unazad, isto tamo i za ramena letenje 

[Jogzy]

Uuuu to je brutalno ! Jasno sve... Hvala jos jednom!!!

[Jogzy]

Moze neka preporuka kako da bustujem malo imunitet. Bas sam zaredjao sa prehladama u kratkom roku sam vise puta bio bolestan. Oko nove godine dva puta kratko bez temperature ali ono standardno malaksalo slinio.... Posle toga negde pocetak februara upala sinusa mala temperatura dan dva ali glavobolje grlo nos redom... i sad prosle nedelje korona bio pozitivan neka dva dana temperatura i kasalj. Ja se ne secam bukvalno ranije kad sam bio bolestan a sad mi zaredjalo bas.

Moze da bude sto sam krenuo u teretanu ujutru pre posla da idem pa se istusiram i produzim na posao bukvalno sa tusa na hladno izadjem napolje. Ali moram tako ne mogu znojav da sedim ceo dan.

Uzeo da pijem:
Omega 3 The nutrition imam od ranije
Vitamin C 1000mg yamamoto imam od ranije
Cink uzeo danas apoteka
B kompleks apoteka
I uzeo neki probiotik jer sam pio antibiotike
Nisam pratio ni ishranu jer bukvalno nista nisam ni mogo da jedem ali planiram neki suficit kad krenem sad da treniram da se malo stabilizujem.

Da li da ubacim jos nesto?

[Pirat]

Pa taj izlazak sa tusa nije dobar, to je izazov za sinuse, grlo, sluznicu, ne znam dal si nekada video kako rade plivaci i vaterpolisti posle treninga zimi.. to je umotavanje ko mumije, dve kape, dva sala itd... Desava se zapravo to da ti naglim promenama temp iritiras sluzokozu koja posle postaje podloznija za virus...

[Jogzy]

Nista brate onda do proleca ide umotavanje posle treninga. Sreca pa mi nije daleko teretana od posla. Imam nekih 5min hoda. Meni je to i palo na pamet jer bukvalno imao sam upalu sinusa a u zivotu nisam problem sa sinusima imao.

[Pirat]

ili da se  obrises cistim  peskirom i nastavis dalje, ako si cist neces smrdeti... tusiranje naravno kuci