Plan ishrane i trening split

[ekakoje?]

Dobro večer,
nadam se da neće biti smetnje što je ovo druga tema u ovoj sekciji, jedna je bila prije par godina

Dolazim iz Bosne i Hercegovine, imam 23 godine. Visok sam 186cm, težak oko 105kg.
U zadnjih 4-5 godina nisam bio fizički aktivan, bez teretane ili neke druge fizičke aktivnosti. Prije toga je bilo fizičke aktivnosti 2 puta sedmičnog tjelesnog odgoja u srednjoj školi, te išao sam u teretanu. Kroz posao sam vezan za laptop oko 8h dnevno, te pored toga provedem još neki period uz isti.
Prošli juni sam bio na 105kg isto, pa sam prestao jesti hljeb, pao na 96kg, zatim prestao jesti šećer i slatkiše i pao dalje na 92kg. Od januara do danas sam vratio nazad kilograme, velikom većinom zbog prevelike konzumacije slatkiša, jer u zadnjih otprilike 2 mjeseca ne jedem ni hljeb, a ni sokove sa dodanim šećerom, a potpuno prirodne skroz rijetko, jednom mjesečno. Također prije 3 mjeseca sam otprilike mjesec dana praktivao intermitten-fasting, a poslije toga je bio mjesec ramazan, od kojih nisam izgubio svega 2kg, jer sam nastavio jesti slatko i mnogo voća - mislim da sam usporio metabolizam?.

Prije 3 sedmice sam krenuo u teretanu, počeo prve dvije sedmice sa full body treningom, 3 dana u sedmici, a sada sam počeo split:
1. dan - prsa i biceps
2. dan - leđa
3. dan - odmor
4. dan - ramena i triceps
5. dan - noge
6. dan - odmor

Na osnovu kilaže koncipirao sam ishranu:
1. obrok: 4 jajeta i 150g ovsenih sa cimetom
2. obrok: 250g fileta i 100g riže
3. obrok: 250g fileta i 100g riže
4. obrok: 50g badema i 200g sira te kašika maslinovog ulja.

U 2. i 3. obrok bih dodavao salatu paradajza, luka i krastavaca svaka 2-3 dana.

Da li preporučujete da krenem sa laganijim kretanjem (6-8 brzina na pokretnoj traci) od nekih 20-30 minuta u danima odmora, ili poslije treninga sa utezima. Cilj je izgubiti masne naslage, do nekih željenih 85 kilograma, pa onda nastaviti dalje.

Sve preporuke i kritike su dobrodošle. Hvala unaprijed.

[ekakoje?]

Promijenio sam split:
pon: prsa
uto: ledja
sri: ramena
cet: ruke
pet: noge
sub i ned odmor

Sto se tice ishrane sada sam na:
1: 4 jajeta i 100g ovsenih
2: 250g pil i 75g rize
3: 250g pil i 75g rize
4: 200g pil i 100g badema i 2 kasike maslinovog

Par pitanje, kada bi najkasniji obrok trebao da bude?
Da li je cetvrti obrok previse (da ga raspodijelim na 2 dijela)?
U zadnjih par sedmica se otprilike hranim ovako, vise/manje se hranim zdravo (vec 2-3 mjeseca ne jedem ni hljeb, a niti pijem sokove, i oko 20tak dana ne jedem slatko). Unatoc tome, iako sam uvijek u kal deficitu kilaza stoji u mjestu, iako vidim da je tijelo krupnije (vjerovatno volumen misica?).
Da li da probam rotacije?

[Luka Šćepanović]

Dok ne okacis slike niko ti ne moze pomoci.

[mihajlo213]

Ne razumem zasto se ljudi plase voca i fruktoze, nije zlo ako se jede i ne moze da skodi pogotovo ako pokusavas da smrsas. Generalno se hranis "zdravo" ali zdravo nije dovoljno za mrsavljenje. Kao sto si rekao 4. obrok ti je 100g badema i 2 kasike maslinovog ulja sa 200g pileceg belog pretpostavljam. Par stvari mi se ne svidja kod generalne ishrane i tog obroka, sam badem i 2 kasike maslinovog ulja su preko 1000 kalorija sto je suludo, a ne zasicuje dovoljno, bespotrebno "bacene" kalorije. Ubaci vise voca i povrca u obroke nece ti skoditi. Ocigledno nisi u deficitu ako se kilaza ne spusta kao sto kazes, izbaci taj badem i maslinovo ulje iz 4. obroka, zameni ih nekim povrcem koje volis, napravi ishranu zanimljivijom. Jako je tesko pridrzavati se rigorozne ishrane. Vidim da mnogi imaj u i dalje mentalitet old school bodybuildinga gde je hrana bila jednolicna i neukusna, klasican primer je brokoli, belo meso i riza, naravno da je zdrav obrok ali ko jos voli tako da jede, pogotovo sto nema prednosti u odnosu na manje ogranicavajuce nacine ishrane. Takodje split treninga gde se svaki deo treninga trenira jednom nedeljno je suludan, dokazano je da je pogadjanje istog misica 2-3 puta nedeljno bolje nego jednom, moj savet ti je da probas ako vec ides 6 puta nedeljno u teretanu da radis push, pull, legs split. Siguran sam da ces videti bolje rezultate. Sto se tice kilaze koja se ne pomera iako si u deficitu, smanji za jos 300 kalorija dnevni unos ili jednostavno povecaj aktivnost, kako god ti je lakse, al verujem da ce ti biti lakse ishranu da korigujes uz pomoc ovih stvari koje sam gore napisao. Jeste sve malo nepovezano napisano al poenta je na mestu, sve najbolje!

[Stevan Čerubdžić]

Kako mislis nema prednosti u odnosu na manje ogranicavajuce hrane?
Ko je dokazao da je bolje da se gadja misic 2-3 nedeljno?
Da li ti potices iz ere gde si bio neki top old school bilder a sad si jos bolji new age bilder pa mozes da pljujes po old skul sistemi i pricas da je ovo bolje.
Evo ti banalan primer kad su pitali Kolmena sta misli o ovom danasnjem bodibilngu i kako bi se kotirali da stanu rame uz rame sta tim old skul bilderima koje pominjes, rekao je da bi vi ovi novi bili deca koja bi stalaja pored odraslih muskaraca, da nemaju ni predstavu kako se drzi prava dijeta.

[Pirat]

ne, on misli da je bolje pogadjati misic 2-3 puta nedeljno

Ne razumem zasto se ljudi plase voca i fruktoze, nije zlo ako se jede i ne moze da skodi pogotovo ako pokusavas da smrsas

nije stvar u strahu, stvar je upravo u suprotnom- ljudi vole secer! da ne zalazimo mnogo u dubiozu, o tome je pisano vise puta.

Takodje split treninga gde se svaki deo treninga trenira jednom nedeljno je suludan, dokazano je da je pogadjanje istog misica 2-3 puta nedeljno bolje nego jednom

netacno, kao i za secer, i za trening uvek postoji vreme, kolicina i prilagodjen sistem individui kojoi daje rezultate... 

klasican primer je brokoli, belo meso i riza, naravno da je zdrav obrok ali ko jos voli tako da jede

ne mora ishrana da bude jednolicna, ali  koncipirana dijeta se ne jede radi cula ukusa, kako god se dovijao nezdrava hrana ce biti ukusnija... zapravo covek pocinje i da narusava svoju kompoziciju onog trenutka kada mu je hrana postala izvor zadovoljstva a ne izvor fizioloskih potreba organizma

[mihajlo213]

Ko je dokazao da je bolje da se gadja misic 2-3 nedeljno?

Dokazano je da trening jednom nedeljno daje rezultate, ali trening 2-3 puta nedeljno daje bolje. Evo primera grudi npr, meni licno treba 2-3 dana da se u potpunosti oporave od proslog treninga sto verujem da je slicno i za ostale, nikome ne treba 7 dana sigurno osim ako je preforsirao misic sto je druga tema. E sad ako se misic odmorio posle 3 dana, cemu cekanje jos 4 dana kako bi se opet pogodio isti. U ostalom da ne raspravljamo imas meta analizu istrazivanja koja to dokazuje https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ .

Da li ti potices iz ere gde si bio neki top old school bilder a sad si jos bolji new age bilder pa mozes da pljujes po old skul sistemi i pricas da je ovo bolje.
Evo ti banalan primer kad su pitali Kolmena sta misli o ovom danasnjem bodibilngu i kako bi se kotirali da stanu rame uz rame sta tim old skul bilderima koje pominjes, rekao je da bi vi ovi novi bili deca koja bi stalaja pored odraslih muskaraca, da nemaju ni predstavu kako se drzi prava dijeta.

Daleko od toga da pljujem po starom sistemu, naravno da je efektivan, sto se da videti po starim bodibilderima. Al stvar je u tome da postoji efikasniji nacin. A sto se tice toga sto je Roni rekao je njegovo misljenje koje ne treba uzeti kao nesto tacno, mnogi i dalje bodibilderi jedu upravo tako kao sto su oni pre 20-30 godina.

[Stevan Čerubdžić]

Znaci ti u 7 dana odradis perfektno 10 do 15 misicnih partija?
Mozemo li da vidimo kako izgledas, to mora da je nesto veoma impresivno?
Znaci ne treba uzeti kao tacno Ronijevo misljenje a treba uzeti za tacno istrazivanje sa pubmeda oko treninga gde je istrazivanje radjeno na jedinkama koje skoro pa nemaju doticnih tacaka sa rekreativnim vezbanjem tegova a kamoli sa bodibildingom.

[mihajlo213]

ne mora ishrana da bude jednolicna, ali  koncipirana dijeta se ne jede radi cula ukusa, kako god se dovijao nezdrava hrana ce biti ukusnija... zapravo covek pocinje i da narusava svoju kompoziciju onog trenutka kada mu je hrana postala izvor zadovoljstva a ne izvor fizioloskih potreba organizma

Vidi, razumem ja to. Ali neko ko je ceo zivot jeo "gluposti" i ima ih na dohvat ruke gde god se okrene ne mora da se ogranicava na mali izbor hrane. Pogotovo sto njegovi ciljevi nisu da izgleda najbolje na svetu, da bude najizrezaniji, vec samo da smrsa i da izgradi misice. I opet koliko dugo ce izdrzati neko da se hrani na taj nacin? Ne zivimo u idealnom svetu, mozda uspe par meseci ajde da kazem u najboljem slucaju godinu dana. Tako se stvara jo-jo dieta, ogranicavas se na jednolicnu, neukusnu hranu i posle se vracas stvarima koje su prepune secera i masti. Hrana treba da bude iskljucivo za fizioloske potrebe, al ne treba se lisavati ukusnih stvari kao sto je voce koje ne skodi, iako ima secera nije ni malo lose i zdravo je. Problem je u tome sto ljudi i dalje misle da sve sto je ukusno je lose i nezdravo, sto nema nikakvog smisla.

[Stevan Čerubdžić]

Ne shvatas poentu.
Kad se radi o bodibildingu ne postoji ukusna i neukusna hrana, postoji ono sto moras da jedes ako hoces nesto da postignes sta si zamislio.
Ako hoces da uzivas u hrani itd onda je to druga prica.
Ti si zapoceo ovde old skul i new age bodiblding. I pre 20 i za 200 godina riza belo meso i brokoli ce da dele onog ko je na prvom mestu i onog ko nije, da zanemarimo sad one price o genetikama itd...
A to dal ovaj decko jede voce ili ne to mene ne zanima niti ulazim u te teme a i ne znam uopste o cemu radi u ovoj temi, procitao sam sta si ti napisao i kako imas stav  prema old skul bodibildingu a to je klasican tip osobe if i fit my macros a od takvih mi se dizu dlake na ledjima. Mozda ti nisi takav ne kazem, ali takav pojam se odaje

[mihajlo213]

Znaci ti u 7 dana odradis perfektno 10 do 15 misicnih partija?
Mozemo li da vidimo kako izgledas, to mora da je nesto veoma impresivno?
Znaci ne treba uzeti kao tacno Ronijevo misljenje a treba uzeti za tacno istrazivanje sa pubmeda oko treninga gde je istrazivanje radjeno na jedinkama koje skoro pa nemaju doticnih tacaka sa rekreativnim vezbanjem tegova a kamoli sa bodibildingom.

Ne razumem potrebu da se odmah napada nesto sto je nepoznato ili se protivi tvom misljenju, tu smo da razgovaramo o treningu i ishrani kako bi smo postigli svoje ciljeve. Sto se tice toga kako izgledam i sam znas da tu ima dosta vise elemenata od nacina treniranja, kao sto su ishrana, genetika, odmor, godine, nacin zivota itd. Ako cemo vec tako da je Ronijevo misljenje svetinja i da treba verovati svemu sto kaze, da li se slazes i sa tim kad je rekao da je imao 0.33% masti u telu. Nije mi jasno zasto ne bi smo uzeli brojna kontrolisana naucna istrazivanja u obzir, posto sva ukazuju na istu stvar.

[Pirat]

ukratko, ako ja imam bf reicmo 10% sto je poprilicno solidan bf, mene hrana za dusu jedan a mozda i dva obroka nedeljno ponekad nece sjebati, naravno pod uslovom da se klonim alkohola i da se ne preskace trening... naravno ako krene da pada ta forma, mora se ici do neke korekcije... e sada ti biraj hoces da solis obroke tim bakracima aditivima i slicno, ili ces da jednom nedeljno pojedes nesto stvarno ukusno? Stvar nije u tome dal voce skodi ili ne, kao i da li vocna torta skodi ili ne, ja ti kazem da nijedna hrana u pravo vreme i u pravim kolicinama ne moze da skodi, ALI stvar je u tome sto ti krpljenjem kalorija na deficitu preko fruktoze NIKADA ALI NIKADA neces imati zeljenu formu... iz TRI razloga: jer se to pretvori u prezderavanje vocem kod mnogih, ne manjas hormonski odziv na hranu i kada tada ces postici plato i videti da to tako ne ide vise, i treci je da imas ljude koji ne mogu da se izbore sa secerima, genetski endomorfi jako tesko... ta prica jeo je ceo zivot junk i sranja pa sada treba postepeno je ok, ali izlazak iz komforne zone radi rezova, je neizbezan nazalost cin, i krize umeju da traju nekada i po 2-3 i vise dana, jer i ne treba da bude drugacije...telo se bori na promene! TO je sve stvar navike i volje... mentalnog pristupa...

[mihajlo213]

Ne shvatas poentu.
Kad se radi o bodibildingu ne postoji ukusna i neukusna hrana, postoji ono sto moras da jedes ako hoces nesto da postignes sta si zamislio.
Ako hoces da uzivas u hrani itd onda je to druga prica.
Ti si zapoceo ovde old skul i new age bodiblding. I pre 20 i za 200 godina riza belo meso i brokoli ce da dele onog ko je na prvom mestu i onog ko nije, da zanemarimo sad one price o genetikama itd...
A to dal ovaj decko jede voce ili ne to mene ne zanima niti ulazim u te teme a i ne znam uopste o cemu radi u ovoj temi, procitao sam sta si ti napisao i kako imas stav  prema old skul bodibildingu a to je klasican tip osobe if i fit my macros a od takvih mi se dizu dlake na ledjima. Mozda ti nisi takav ne kazem, ali takav pojam se odaje

Ma daleko od toga da se vodim tim IIFMM nego ja govorim njemu kako bih mu pomogao. On kao pojedinac ne mora da se hrani na taj nacin posto nema cilj da bude Mr. Olympia vec da smrsa. Ocigledno je da nece ceo zivot jesti belo meso i rizu, stoga bolje da se hrani na nacin koji ce moci da odrzava tokom cele godine, a ne da jede cisto par meseci pa da se vraca cokoladama, grickalicama itd.

[mihajlo213]

ukratko, ako ja imam bf reicmo 10% sto je poprilicno solidan bf, mene hrana za dusu jedan a mozda i dva obroka nedeljno ponekad nece sjebati, naravno pod uslovom da se klonim alkohola i da se ne preskace trening... naravno ako krene da pada ta forma, mora se ici do neke korekcije... e sada ti biraj hoces da solis obroke tim bakracima aditivima i slicno, ili ces da jednom nedeljno pojedes nesto stvarno ukusno? Stvar nije u tome dal voce skodi ili ne, kao i da li vocna torta skodi ili ne, ja ti kazem da nijedna hrana u pravo vreme i u pravim kolicinama ne moze da skodi, ALI stvar je u tome sto ti krpljenjem kalorija na deficitu preko fruktoze NIKADA ALI NIKADA neces imati zeljenu formu... iz TRI razloga: jer se to pretvori u prezderavanje vocem kod mnogih, ne manjas hormonski odziv na hranu i kada tada ces postici plato i videti da to tako ne ide vise, i treci je da imas ljude koji ne mogu da se izbore sa secerima, genetski endomorfi jako tesko... ta prica jeo je ceo zivot junk i sranja pa sada treba postepeno je ok, ali izlazak iz komforne zone radi rezova, je neizbezan nazalost cin, i krize umeju da traju nekada i po 2-3 i vise dana, jer i ne treba da bude drugacije...telo se bori na promene! TO je sve stvar navike i volje... mentalnog pristupa...

Iskreno meni je licno bolje da jedem 7 dana nedeljno svaki obrok koji mi se svidja i koji je zdrav. Nego da cele nedelje jedem jednolicno i dosadno kako bih imao 1 ili 2 preukusna obroka. Lakse mi je da se pridrzavam prvog nacina i smatram da je mnogo zdraviji

[Pirat]

a ne da jede cisto par meseci pa da se vraca cokoladama, grickalicama itd.

to zavisi od coveka do coveka, to ni tvoj pristup ne moze da kontrolise, ne znam dal si bio nekada na strogoj dijeti sa cistim makrosima, ali telo se posle nekog vremena poooprilicno dobro prilagodi... nema potrebe za sranjima uopste...
probolem nastaje zbog toga sto ti se potrosacka industrija namece drugacije, da se umesto secera prodaje samo brokoli, video bi kako bi promenio misljenje, klasican primer je amerika 60 tih , kada nisu mogli da prodaju konzerve spanaca pa su izmislii crtac sa cikicom koji dobija neverovatnu snagu nakon konzumacije istog... prodaja je skocila u nebesa...