Velika imena bodibildinga poput Ronija Kolmana, Brenča Vorena, Eduarda Koree i drugih, svi su ostavili trag po odličnim rezultatima i zaista impozantim obimima i formama. Interesantno je primetiti da su pobrojani svoja prva iskustva sa tegovima doživeli kao powerlifteri, ne kao bodibilderi. Ukoliko vam je cilj da uvećate obime i postanete krupniji, u jednom momentu jednostavno morate i dići opterećenja sa kojima trenirate. Ovo naravno ne znači da odmah morate otići i kupiti majicu za benč pres i pojas za stomak.
Ali, kako biste ostvarili napredak i u obimima, a posebno u fizičkoj snazi, morate u svoje trenažne protokole ubaciti i osnovne pokrete poput čučnja, mrtvog dizanja i benč presa, uz više radno opterećenje. Mišićni rast jednak je progresivnom preopterećivanju tela.
Različiti hormonski i neuro odgovori na trenažne protokole bodibildera i powerliftera
Bodibilderi i powerlifteri ne treniraju istim stilom, prvenstveno iz razloga što kao sportisti ne stavljaju iste ciljeve pred sebe, bar ne u istoj meri. Stoga, potpuno je opravdano praviti razliku između stila treniranja bodibildera koji primarno trenira za ostvarivanje mišićnog rasta i powerliftera koji primarno trenira za razvoj fizičke snage. Usled drugačijeg pristupa treniranju, drugačiji su i stresovi koje zadaju svojim telima, što je posledica drugačijih odgovora tela. Na kraju krajeva, ovo je jasno i po tome što ovi sportisti ne izgledaju isto.
Kada je u pitanju tradicionalni bodibilderski protokol on, između ostalog, obično podrazumeva i kraće periode odmora između radnih serija i vežbi, 60-90 sekundi, uz veći obim rada na treningu. Ipak, danas postoji određena literatura koja se odnosi na akutne neuroendokrine odgovore tela na trening za snagu koji podrazumeva viši intenzitet (85-90% 1 RM), manj ukupni rad (3-5 serija, 3-5 ponavljanja) uz produžene periode odmora između serija (3-5 minuta).
Iskustvo i nauka nas uče da je povremeno dobro u tradicionalni bodibilderski program ubaciti i protokole snage (karakteristične za powerliftere) radi šokiranja nervnog sistema i naših mišića i izazivanja jačeg odgovora tela, što se potom manifestuje u izraženijem mišićnom rastu. Postavlja se pitanje: na koji način reaguje centralni nervni sistem-CNS na klasičan powerlifterski protokol, a na koji na tradicionalni bodibilderski?
Upravo to je ispitivala nedavna studija „Grant Mek Kajli“. U okviru ove studije ispitanici su izvodili jedan klasičan powerlifterski i jedan bodibilderski protokol, ali oba protokola su se na kraju svodila na jednak ukupni rad po treningu. Svaki protokol podrazumevao je drugačiji raspon ponavljanja, kao i periode odmora.
Klasična formula preko koje se određuje obim treninga jeste broj serija x broj ponavljanja x opterećenje. Preko ove jednostavne formule možete lako skapirati zašto više obima znači i više rada na treningu. Ukoliko, primera radi, dižete 140 kg kroz 5 ponavljanja i 3 serije, ukupan rad vam je 140x5x3=2100 kg, a ukoliko biste dizali 70 kg kroz 10 ponavljanja i 3 serije, ukupan rad je opet 2100 kg.
U okviru pomenute studije protokol za mišićni rast podrazumevao je 4 serije x 10 ponavljanja čučnja (šipka iza vrata) uz opterećenje od 75% 1 RM, uz 90 sekundi odmora između serija. Protokol za fizičku snagu podrazumevao je 11 serija od 3 ponavljanja na istoj vežbi uz opterećenje 90% 1 RM, uz odmor od 5 minuta između serija. Različiti parametri, ali isti ukupni rad na treningu.
Istraživači su ispitivali anabolički kao i neuromuskularni odgovor tela ispitanika koji su izvodili ove protokole. Odgovor nervnog sistema meren je tako što su ispitanici morali izvodili maksimalne izometrijske čučnjeve. Ispitanici su podsticani da guraju što brže i što jače mogu svakog puta. Rezultati?
Isti obim, potpuno DRUGAČIJI odgovori telaČuveni Serđo Olivia znao je da provodi po dva i više sati u teretani trenirajući. Bio je čvrsti zagovornih velikog obima treninga, dok je sa druge strane Dorijan Jejts provodio u teretani često i manje od jednog sata, verujući u intenzitet pre nego u obim. Sudeći prema rezultatima ove studije, intenzitet vežbanja izgleda da je imao presudnu ulogu u izazivanju jačeg hormonskog odgovora tela, ne i ukupni rad na treningu. Iako su obe grupe na kraju odradile isti rad, grupa koja je trenirala po protokolu za mišićni rast (bodibilderski protokol) ostvarila je jači anabolički odgovor tela, a istraživači smatraju da je to posledica kraćeg perioda odmora između serija.
Osećate se spremnim za trening, ali da li je vaš CNS spreman?..
Ceo tekst, procitajte
OVDE
