Poznajete li barabe u teretani koji ne znaju šta znače dugoročni planovi? Dolaze svakog ponedeljka u teretanu, rade isti program za grudi, sledeći dan leđa po istoj rutini i tako iznova i iznova, svaka nedelja im je ista... Ne budite takvi!
Možda prosečni vežbač i nije svestan da nešto treba da promeni, ili (još gore) svestan je, ali ništa ne čini po tom pitanju, zato što ne zna, ili ne želi da sazna.
Koji god da je razlog, nije ni blizu dovoljan.
E sad, budimo realni, planiranje unapred nije preterano zanimljivo. Dodatno, niste ni sigurni da će sve do detalja ići po vašem planu. Ali, mnogi i pored toga, uspevaju da formu tempiraju za tačno određeno vreme u godini, ili čak tačno određen dan!
E, upravo je u tome i lepota dugoročnog planiranja. Jer, nažalost, naše telo se uvek prilagođava onome što trenutno (ili duže vreme) radimo. Upravo zato je potrebna konstantna promena i kreativnost. Ukoliko to izostane, prestajete da napredujete, a to verujemo da niko od vas ne želi.
Prva stvar koju bi trebalo da uradite jeste da vaše vreme u teretani shvatite kao skup periodičnih ,,blokova’’. Npr. svaka nedelja jeste jedan blok. Dobra stvar ovoga jeste što vam ne treba neka drevna mudrost kako biste izradili program na ovom principu.
Dalje, program je zbog toga prost, ali efikasan, jer može istovremeno zadovoljiti nekoliko vašiih ciljeva. S obzirom da većina vežbača istovremeno želi jedan, ili dva cilja (npr. veće obime i veću snagu) nema preterane mudrosti napraviti program koji će to ostvariti.
Da bismo zvučali malo stručnije reći ćemo da je ,,blok’’ unapred planirani, vremenski određen program treniranja u teretani. To bi podrazumevalo vežbe koje ćete izvoditi, njihov redosled, broj ponavljanja, intenzitet i obim treninga, a sve u zavisnosti od vaših ciljeva.
Tokom jednog ,,bloka’’, tj. perioda koncentrišete se na određene segmente treninga, dok druge stavljate po strani. Kada na red dođe sledeći period, menjate stvari i tako stalno. Upravo na taj način konstantno iznenađujete vaše telo. Jedan ,,blok’’ bi trajao uobičajeno oko 4 nedelje, ali nema razloga da se ne kreće u rasponu između 2-8 nedelja.
Oni koji se ne takmiče, obično prolaze, tj. planiraju dva perioda.
Prvi bi bio period privikavanja.
Ovde je akcenat na većem obimu treninga i koncentraciji na pokrete vežbi koje izvodite. Dodatno, akcenat stavljate i na hipertrofiju, dok je razvijanje snage i eventualno eksplozivnosti stavljeno u drugi plan.
Drugi period bi se mogao odrediti kao period u kojem stvari dižete na viši nivo. Upravo ovde se fokusirate na jačanje. Trening znatno više zahteva aktivaciju motornih jedinica, pa je nervni sistem ubačen u 5. brzinu. Ovde je hipertrofija pala u drugi plan, ali ne u potpunosti, jer je tu da potpomogne razvoj snage.
Nije teško zaključiti da se oba ova perioda međusobno gotive. Uvećanje mišićne mase (prvi period) neophodna je osnova da razvijate snagu tela, jer omogućava mišićima i zglobovima da iznesu sav teret koji natovarite (drugi period).......
Nastavak teksta, procitajte
OVDE
Tema: KAKO NAPRAVITI KVALITETAN PROGRAM ZA TRENING (Pročitano 1990 puta)