Pozdrav svima. Idem godinu dana u teretanu i ovo je trening koji sam sam sklopio, pa me zanima
vase misljenje, svaki savet je dobrodosao. Uglavnom nisam imao neku ishranu, ali sada tek planiram da krenem kako treba.
Tezina 82.5, visina 177
Gornji deo:
https://i.postimg.cc/8zm9F79M/Copy-Q-kn2279.pngNoge:
https://i.postimg.cc/RC2j25w6/Copy-Q-n-S2279.pngPonedeljak (noge i trbusnjaci)
Noge:
5x8-12 cucanj
5x8-12 legpress
5x8-12 leg extension
5x12-18 calf raises (manje tezine)
5x8-12 lying leg curls
Trbusnjaci:
3x10 viseci na sipci
3x20 trbusnjaci sa kanapom ili na kosoj klupi
Utorak (grudi i triceps)
5x8-12 bench
5x8-12 kosi bench
5x6-8 propadanja
5x8-12 razvlacenje bucicama ili pec deck
5x8-12 cable crossover
Triceps:
3x8-12 triceps pushdown
3x8-12 skullcrusher
3x8-12 triceps pushdown sa kanapom
Sreda off
Cetvrtak (ledja, biceps)
Zgibovi - oko 40 komada, radim piramidalno, opadajuce npr. 5 prva serija, pa 4 koliko mogu, pa 3 itd. dok da bih dosao do 40.
5x8-12 prednje povlacenje na lat masini
5x8-12 zadnje povlacenje na lat masini
5x8-12 ledjnjaci sa i bez dodatnog opterecenja
5x8-12 veslanje na masini
5x8-12 one arm dumbell row ili T sipka
Biceps:
2 ili 3 vezbe u 2 ili 3 serije po izboru
Petak (ili subota, ramena)
5x8-12 Smith Machine Overhead Shoulder Press
5x8-12 Smith Machine Behind Neck Shoulder Press
5x8-12 Side Lateral Raises
5x8-12 Reverse Machine Flyes
5x8-12 jos jedna vezba sa bucicama
Nedelja off.
Pitanje:
Ne znam da li gresim u obimu treninga, da li treba da radim po 4 serije za svaku vezbu ili 5,
tj. da li mi je volumen dobar, ili da smanjim broj serija a povecam intenzitet? Ako moze pojasnjenje
na ovu temu.