RADITE SST ZA PUMPU KOJA ĆE VAM ODUVATI MOZAK

[Luka Šćepanović]

Radite SST za Pumpu Koja će Vam Oduvati Mozak
Naučnici su otkrili da određeni stil treninga može omdah da rastegne rukave vaše majice. Informacije ovdje.

Kao što svako ko diže tegove duže od pola godine zna, treninga sa opterećenjem je proklet principom umanjujućeg povraćaja. Što duže trenirate, sporije napredujete.

Ali prije nego prihvatimo ovu činjenicu dosta nas posveti dosta vremena i mentalne snage u otkrivanju načina da to zaobiđemo. Obično je rešenje da jedemo više, koristimo Suplemente , ljekove ili novu metodologiju treninga da nas vrati u brzinu za napredak.

Švajcarski bodibilder i trener Partik Tuor je uzeo zadnju opciju dizajnirajući nešto što se zove sarkoplazmično stimulativni trening ili SST. On uključuje mnogo vremena pod tenzijom, ponavljanja i znoja sve dizajnirano da stvori akutnu mišićnu pumpu, za koju istraživači Bred Šoenfeld kažu da igra važnu ulogu u mišićnom rastu .

Naravno, bilo koja džukela može da izmisli metodologiju treninga, ali Patrik Tuor je bio dovoljno srećan da njegov SST sistem bude odabran za laboratorijsko testiranje od Katoličkog Univerziteta u Braziliji.

Šta su Oni Uradili

Naučnici su bez sumnje dali velikodušnu ponudu stekova da bi namamili 12 Brazilskih mladića među kojima su svi imali 2 do 8 godina treninga iza sebe. Svaki je učestvovao u 3 različite biceps/triceps trening sjednice.

Tokom prve, trenirali su "normalno", radeći 8 serija do otkaza sa svojim maksimumom na 10 ponavljanja. Druge dvije su zahtijevale da se radi SST metod. Prvi se naziva "kontrakcioni tip" SST-a:

1. Zagrijavanje.
2. Serija od 10 ponavljanja sa težinom koju možete dići najviše 10 puta. Odmor 20 sekundi.
3. Serija do otkaza sa istom težinom. Odmor 20 sekundi.
4. Serija do otkaza sa istom težinom. Odmor 20 sekundi.
5. Skinite 20% težine i idite do otkaza podižući težinu 4 sekunde i spuštajući 1 sekund. Odmor 20 sekundi.
6. Skinite 20% težine i idite do otkaza podižući težinu 4 sekunde i spuštajući 1 sekund. Odmor 20 sekundi.
7. Skinite 20% težine i uradite izometrički zadržaj sa rukama pod uglom od 90 stepeni do otkaza.

Druga verzija SST-a je "promjenjivi interval odmora" stil:

1. Zagrijavanje.
2. Serija od 10 ponavljanja sa težinom koju možete najivše podići 10 puta. Odmor 45 sekundi.
3. Serija do otkaza sa istom kilažom. Odmor 30 sekundi.
4. Serija do otkaza sa istom kilažom. Odmor 15 sekundi.
5. Serija do otkaza sa istom kilažom. Odmor 5 sekundi.
6. Serija do otkaza sa istom kilažom. 5 sekundi.
7. Serija do otkaza sa istom kilažom. 15 sekundi.
8. Serija do otkaza sa istom kilažom. 45 sekundi.
9. Serija do otkaza sa istom kilažom.

Cilj je bio otkriti efekte SST-a na nivo mliječne kiseline i mišićne gustine.

Šta su Otkrili

Čundo zaista, bar meni, SST stil treninga nije povećao nivo mliječne kiseline ništa više nego obični trening snage. Ipak, oba stila SST-a su dovela do znatno veće i momentalne gustine mišića, dok je "kontrakcioni stil" bio malo manje efikasan od stila "promjenjivog intervala odmora".

Rezultati su naveli naučnike da napišu:"Visoko utrenirani subjekti mogu imati benefite od mijenjanja svog treninga opterećenja sa SST metoodm, jer ovaj metod nudi superiorni mišićni stimulus."

Kako da Koristite Ovu Informaciju

Možda ste već podigli obrvu kad ste pročitali da je SST stil rezultovao u veću mišićnu gustinu kroz samo jedan trening. Opuštite tu obrvu. To nije bilo zbog povećanja stvarne sarkoplazmične hipertrofije; samo zbog veće pumpe.

Ali veća pumpa nije nešto što trebate olako shvatati. Kao prvo, pumpa predstavlja povećanje ćelijske hidracije (povećanja sadržaja vode u mišićnim ćelijama), koja se i sama pokazuje kao stimulus za mišićni rast . Dalje, pumpa izgleda aktivira membranski protein zvani "integrin" koji je odgovoran za pokretanje anaboličkih procesa unutar same ćelije.

Dok je ova studija uključivala samo biceps i triceps, ja sam eksperimentisao oba stila tokom nedavnih treninga grudi i leđa. Dok su oba proizvela mnogo bola, oba su dovela do ekstremno zadovoljavajuće pumpe sa kontrakcionim stilom koji je bio malo bolji od drugog.

SST je definitivno vrijedan pokušaja, pogotovo ako ste veteran koji ima problema da ubaci mišiće u novi rast.


Preuzeto i prevedeno sa: t-nation

[Zak13]

Malo me zbunjuju ove serije? Jel ovo 1 vezba ide 6-7 serija?

[Pirat]

verovali ili ne ovo rade svi kada drljaju po tegovima

[Luka Šćepanović]

Malo me zbunjuju ove serije? Jel ovo 1 vezba ide 6-7 serija?

Jeste. Al ne vjerujem da je ideja bila da se radi 5 6 vjezbi na ovaj nacin.

[Zak13]

Pa mogu 2 vezbe,ali npr ovo se moze primeniti samo kod vezbi sa sipkom nikako sa bucicama.
Mislim moze i sa bucicama ako uzmes dve bucice i rade obe ruke istovremeno,ali ako ces prvo jednu ruku pa drugu onda ne moze.
Nema veliki izbor biceps curls,pregib na skotovoj klupi,sajla.

[Luka Šćepanović]

Pa ni ne treba ti veliki izbor. Odradis jednu vjezbu i to je to. Nema potrebe za komplikovanjem. Na ledja odradis to sa lat masinom, grudi pec deck i tako to..

[Pedja_Petrovic]

Malo me zbunjuju ove serije? Jel ovo 1 vezba ide 6-7 serija?

zasto da ne?
zasto te zbunjuje?
Tekst nije pisan sa POCETNIKE, vec za napredne vezbace, cak i one mnogooo naprednije.....
Tehnika jeste dobra, ali svakako ne za svakakog

[Luka Šćepanović]

Radio sam ove nedelje za grudi, ledja, ramena i triceps. Bas dobra pumpa. Probao sam obije varijacije s tim sto mi se ova sa promjenom trajanja pauze cini bolje.