Pozdrav, idem u teretanu 2 i po meseca. Prve dve nedelje sam radio full body i onda sam presao na split.
Pon - grudi, biceps
Uto - noge
Cet - ledja, triceps
Pet - ramena
Ishrana:
Ovsene 120g + 4 belanca + 2 cela.
Posle trneinga 20g dextroze
Rucak u menzi, racunam 100g mesa i 50-80g pirinca ili 200-300g krompira. Sam procenim koliko mi sipaju, ali uvek gledam da racunam manje. Uz to ide i salata uglv kupus. Najcesce uzimam pirinac sa pecurkama.
Belo meso 200-250g i pirinac 100-200g gledam da napunim hidrate ovde. Ovo podelim u dva obroka ili bude jos jedan obrok u menzi i onda pola porcije od ovoga gore. Negde izmedju ovog obroka i vecere pojedem 100g Rice Cake-a.
Vecera - 4 belanca i 60g kikirikija ili 40g badema/orasa. Cesto dodam ela sir uz to. Ali u poslednje vreme ga nema u najblizem marketu.
To mu prosecno dodje oko 2600-2700 kalorija, hidrate drzim na ~330 to je malo jace od 4.5g po kilogramu. Masti na 1-1.2g/kg i proteine oko 150g ukupno, od toga 100+ kompletnog.
Trening mi detaljno ovako izgleda:
grudi/biceps:
Bench press 4x6
Propadanja 4x7
Kosi benc 4x6
Bic pregib na skotovoj 4x12
Koso razvlacanje sa bucicama 4x10
Bic hamer 3x8
Razvlacenje na masini 4x10
Bic pregib 3x8
noge:
Cucanj 4x6
Leg extension 4x8
Zadnja loza 4x8
Iskoraci sa bucicama 4x8
Podizanje na prste 4x15
ledja/triceps:
Lat 4x12
Veslanje na masini 4x12
Lat iza glave 4x12
Veslanje u pretklonu 4x12
"testera" 3x8
Triceps sajla 4x15
jednorucni pehar 3x8
dvorucni pehar 3x8 / triceps ekstenzija 3x8
hiperekstenzija 4x12
rame:
letenje u pretklonu 4x12
letenje 4x12
sedeci potisak 4x12
podizanje tega ka bradi 4x12
pod. sipke za trap 4x12
pod. bucica za trapez 4x12
pod. ruku na sajli 4x8
Lepo napredujem, svake nedelje dizem kilaze za 2kg i na izolacijama bar po ponavljanje. Na masinama su mi tezine na 5kg pa kad stignem do 4x12 onda tek dizem na sledecu gde se trudim da idem 4x8. Dodao sam oko 3 kilograma(ujutro na prazan stomak) i smanjio struk za 2cm. Zadovoljan sam napretkom, ali jeddnostavno mi treba potvrda nekog iskusnijeg da li ovo sto radim ima smisla. Izvinjavam sto za neke vezbe ne znam pravi naziv. Hvala!
https://m.imgur.com/a/m4CAWmh