Prokleto Najbolji Članak o Kortizolu Ikad
Šta on zaista radi i kako da ga kontrolišete
Kortizol je babaroga. Da uplašimo vježbače kako ne bi radili ekstremne stvari, kažemo im da će kortizol pojesti sve njihove dobitke. Dok ima neke istine u tome to nije cijela slika.
Vjerovali ili ne, ne postoji hormon u tijelu čija je svrha da uništi tijelo. Kortizol ima mnoge ključne funkcije ali nekad hormoni imaju male kolateralne štete kada se radi o izgledanju dobro goli. Ajde da pogledamo bolje.
Funkcije Kortizola
Ja kortizol zovem "Hormonom spremnosti" radije nego hormonom stresa. Njegova glavna svrha je da osigura da budete sposobni za suočavanje sa nekom potencijalno prijetećom situacijom.
1. On vas razbuđuje, fokusira, daje energiju i pokreće vas. On to radi tako što podiže adrenalin. Kortizol povećava nivo i aktivnost enzima zvanog Feniletanolamin-N-metiltansferaza (PNMT). Ovaj enzim pretvara neadrenalin u adrenalin. Kroz ovu radnju kortizol povećava adrenalin koji ima direktan uticaj na vaše stanje uma.
2. Povećava snagu i brzinu srčane kontrakcije. Ovo pomaže kiseoniku da se transportuje do mišića i čišćenje metabolita. Ovo je takođe postignuto kroz povećanje adrenalina.
3. Povećava snagu kontrakcije mišića. Ovo je treći uticaj povećanja adrenalina.
4. Mobiliše uskladištenu energiju. On to radi da bi vas spriječio da ostanete bez goriva dok se borite protiv tigra ili bježite od njega. Ovo je neselektivni proces, što znači da će bilo koja potencijalna energija biti razgrađena i mobilisana od strane kortizola: glikogen iz jetre i mišića, masne kiseline iz masnog tkiva i aminokiseline iz mišićnog tkiva.
5. Pomaže vam da održavate stabilan nivo šećera u krvi. On povećava nivo šećera u krvi kada je on prenizak (uz glukagon i hormon rasta).
6. On inhibira imuni sistem. Ovo se dešava zato da bi imali više resursa da se borite sa neprijateljem. Kao u Zvjezdanim Stazama kada kapetan kaže "Usmjerite svu raspoloživu energiju na odbrambene štitove" u sred bitke. Tijelo radi isto kada kortizol kaže tijelu da se suočava sa opasnošću. Na primjer, tokom trenutaka borbe imuni sistem će biti prigušen. Čim se kortizol spušti, imuni sistem će se vratiti u punu snagu da bi popravio oštećenja nastala usled borbe.
Opaska: Ne možete isključiti bilo koju funkciju kortizola. Kada se on poveća sve od šest navedenih se odvijaju.
Dakle, kortizol je zapravo jako potreban. Od velike je važnosti imati povećanje kortizola kada se borite sa tigrom, dižete maksimum u teretani ili pokušavate da srušite beka koji trči. Ali ako on ostaje povišen predugo može imati negativne efekte. Ajde da pogledamo kako on utiče na rast mišića, gubitak masti, oporavak i opšte zdravlje.
Kortizol i Mišićni rast
Kada je kortizol hronično povećan on može ozbiljno da uništi rast mišića kroz nekoliko mehanizama:
1. On direktno povećava razgradnju mišića. Količina mišića koju gradite je zavisna od razlike između razgradnje proteina (katabolizam) i sinteze proteina (anabolizam). Ako povećate razgradnju proteina (što kortizol radi) postaje dosta teže da budete u značajno pozitivnom balansu.
2. On smanjuje preuzimanje nutrijenata od strane mišića. Ovo čini ugradnju aminokiselina u mišiće težom kako bi se stvorilo novo tkivo i obnovile glikogenske rezerve u mišićima.
3. On povećava miostatin. Miostatin je miokin (protein) koji luče mišići kako bi ograničili svoj rast. Što više miostatina proizvedete manje ćete mišića moći da izgradite. Povećanjem miostatina, hronično povišen kortizol će ograničiti vaš potencijal za rast.
4. Tokom vremena može da smanji nivo testosterona. Testosteron i kortizol su oboje napravljeni od pregnenolona. Ako previše proizvodite kortizol možete smanjiti količinu raspoloživog prenegnolona koji bi inače napravio testosteron.
5. Usporava popravku mišićnog tkiva. Popravljanje oštećenog mišićnog tkiva posle treninga je teško zavisno od imunog sistema. Hronično povećan kortizol slabi imuni sistem i čini popravku mišića manje efikasnom.
Znajte da posle treninga, sinteza proteina je povećana preko normalne nekih 24 do 36 sati (iako najznačajnije samo 24 do 30). Ovo je vremenski okvir u kom treba da popravite oštećenje i dodate novo tkivo. Ako vam je imuni sistem slab možda će vam biti potrebno cijelo trajanje samo da popravite štetu. To znači da nećete imati vremena da dodate mišiće. Ovo je nezgoda koja može učiniti dodavanje mišića veoma sporim procesom.
Kortizol i gubitak masti
Ako ste upoznati sa pristupom analize tjelesne kompozicije trenera Polikvina (biopotpis, bionacrt, metabolička analiza) znate da sistem tvrdi da prekomjerni kortizol dovodi do skladištenja masti u abdomenu.
Ako se sjećate koje su funkcije kortizola ovdje možda vidite kontradiktornost. Posle svegam jedna od funkcija kortizola je da mobiliše uskladištenu energiju (uključujući i masti), a ne da je skladišti.
Kortizol je ustvari hormon za sagorijevanje masti, makar kada se proizvodi u normalnim količinama. Ali to ne znači da hronično povećan kortizol neće otežati gubljenje masti. Dok je kratotrajno povećanje kortizola uključeno u sagorijevanje masti, ako on postane hronično povećan on može da učini proces gubljenja masnoće težim. Kako? Na dva načina...
1. Kortizol može da smanji konverziju T4 u T3
Sjećate se, T3 je hormon štitne žlijezde koji ima najveći uticaj na vaš metabolizam. Kada je visok, ubrzava metabolizam tako da sagorijevate više kalorija na dnevnom nivou.
Ako T3 opadne, takođe se usporava i metabolizam. Tako da T4 nema preveliki uticaj. Tijelo uglavnom proizvodi T4 da bi ga pretvorilo u T3 do nivoa koji je potreban za opstanak tijela.
Ako hronično oskudjevate u energiji ipak, tijelo će smanjiti konverziju T4 u T3, usporavajući metabolizam. Tokom naše evolucije, kada je kortizol bio hronično povećan to je značilo da nismo mogli da nađemo hranu i to je kao rezultat dalo to da je kortizol morao da bude povišen kako bi održavao nivo šećera u krvi i mobilisao uskladištenu energiju.
On je radio tako što je smanjivao T3 na nivo koji je pogodan za manje energetske potrebe. Tada nam je to podešavanje bilo potrebno. Nažalost, danas hronično povećanje kortizola može doći od mnogih stresora, i čak iako nismo u stanju gladi, to će ipak dovesti do smanjenja konverzije T4 u T3.
2. Može da dovede do insulinske otpornosti
Kortizol povećava nivo šećera u krvi. Kada smo bili pećinski ljudi, to nije bilo veliki problem jer je kortizol obično skakao kada smo morali da budemo fizički aktivno (da se borimo ili da bježimo) ili kada nam je falilo hrane. Tako da bi tada koristili otpuštenu glukozu za energiju.
Ali ako je šećer povišen dok smo neaktivni, on samo stoji tu dovodeći do hiperglikemije. Tijelo to ne želi i pojačaće insulin kako bi šećer vratilo na normalni nivo. Sve je dobro, zar ne? Ne baš.
Ako je kortizol hronično povećan to znači da on konstantno povećava nivo šećera u krvi, što zauzvrat dovodi do čestog ispuštanja insulina. To može dovesti do otpornosti na insulin.
Oboje, i usporenje metabolizma i insulinska rezistencija mogu da učine težim gubljenje masti. Ne, oni ne prevazilaze zakone termodinamike. Uspostavljanje kalorijskog deficita je i dalje najvažnija stvar za gubljenje masti. Ali ako je kortizol usporio metabolizam, to znači da će biti teže napraviti deficit (a lakše da napravite suficit).
Imajte na umu, insulin sam vas neće učiniti debelim. On može samo da skladišti nutrijente koje vi unosite; on ne pravi nove nutrijente. Ako jedete u deficitu i imate visok insulin nećete se udebljati.
Ipak, insulin će otežati mobilizaciju uskladištene masti. Dokle god je insulin iznad normale, biće teže da mobilišete masti efikasno. Kada ste otporni na insulin znači da vam ćelije ne reaguju dobro na njega. Kao rezultat morate da proizvodite više da bi odradili posao. Ako proizvodite više treba više vremena da se on spušti nazad. Ako je povećan dugo provodite više vremena u stanju u kom je mobilizacija masti manje efikasna.
Kortizol nije hormon za dobijanje masti ali njegovo hronično povećanje će učiniti da vremenom teže gubite masti.
Kortizol i oporavak
Imaće negativan uticaj na vaš oporavak ako je hronično povećan:
1. Kortizol dovodi do povećanja adrenalina. Odličan za prije treninga, ali ne baš i kad se ide u krevet.
2. On sprečava lučenje hormona rasta. Doista čudno, in vitro (u epruveti) studije pokazuju da kortizol može da poveća hormon rasta, ali in vivo (na ljudima) studije pokazuju da ga on spušta. Ako je kortizol visok noću - kada bi trebalo da imate prirodni skok hormona rasta - ovo će znatno spriječiti vaš oporavak i napredak.
3. On može da smanji skladištenje glikogena. Ovo može biti važan dio oporavka od treninga.
4. Može da uspori popravku mišića. Ovaj element oporavka se vezuje za to kako on utiče na rast mišića. Pogledajte gore.
Kortizol i opšte zdravlje
Hronično povećan kortizol utiče na zdravlje, posebno mentalno. Ali je mnogo kompleksnije jer utiče na neurotransmitere. Ključna stvar za upamtiti je da kortizol dovodi do povećanja adrenalina (epinefrina). Tako da ako je kortizol hronično povećan...
1. On može dovesti do potrošnje neadrenalina. Adrenalin se pravi od neadrenalina. Ako previše neadrenalina pretvorite u adreanalin možete potpuno iscrpiti ovaj prvi. Potrošnja neadrenalina dovodi do smanjenja fokusa, niskog krvnog pritiska i potencijalno depresije i anksioznosti.
2. Može dovesti do potrošnje dopamina. Neadrenalin sam se pravi iz dopamina. Kada previše proizvodite adrenalin rizikuje da ostanete bez dopamina. Simptomi niskog dopamina su manjak motivacije, manjak zadovoljstva, depresija i lijenost.
3. On može da desitetiše beta-adrenergične receptore. Ako previše proizvodite adrenalina, rizikujete da desintetišete ove receptore. Tijelo ne želi da radi na adrenalinu cijelo vrijeme, nije bezbjedno. To dovodi do visokog krvnog pritiska i može imati ozbiljne posledice na kardiovaskularni sistem.
Desintetisanjem ovih receptora se postiže zaštita protiv toga tako da prestajete da reagujete na sopstveni adrenalin. Ovo dovodi do manjka energije, manjka motivacije, problema sa samopoštovanjem, smanjenja performansi, manjak takmičarskog duha, lijenost i depresija.
4. Može da poveća proizvodnju i prenos glutamata. Dok ovo čini radnu memoriju efektivnijom u stresnim situacijama ako dovodi do prevelikog lučenja glutamata može izazvati promjene u raspoloženju, depresiju, da vas učini prestrogima prema sebi, previše emotivnim i da sve shvatate lično. Da ne pominjemo da je višak glutamata neurotoksičan.
Efekti kortizola su mnogo dalekosežniji od toga, ali ovo je neka suština. Zaključak? Kratki skokovi kortizola u pravo vrijeme (ujutru i kad trenirate) su veoma korisni ali hronična povećanja mogu brzo postati problematična ako hoćete da izgledate dobro i da se osjećate dobro.
Kako da kontrolišete kortizol
Preskočiću vu-vu preporuke kao što su "Sklopite mir sa univerzumom." Umjesto toga hajde da pogledamo strategije treninga, ishrane i suplementacije.
Trening
Postoje tri glave komponente treninga koje utiču na vaš otpust kortizola. Da bi ga kontrolisali izbjegavajte kombinovanje visokog nivoa bilo koja dva (ili tri) faktora.
1. Obim treninga: Što više posla radite, više energije trebate. Što više energije trebate, više se kortizola ispušta da bi vam pomoglo da mobilišete resurse.
2. Potrebni trud: Što više truda ulažete, veća je šansa da će ta serija ispuštiti više kortizola. Ako idete do otkaza veća je šansa da proizvedete više kortizola nego ako ostanete kratki za 3 ili 4 ponavljanja.
3. Psihološki stres: Kada je serija ili vježba doživljena kao stresna otpuštićete više kortizola. Na primjer, ako pokušavate da oborite svoj lični rekord na čučnju dobićete velik skok kortizola.
Takođe, kompleksne vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili olimpijska dizanja će izlučiti više kortizola nego pregibi ili mašine. Manje kompleksnosti znači manje psihološkog stresa. I kada učite novu vježbu to može imati značajan uticaj na kortizol posebno ako je pokret kompleksan.
Gledao sam ljude kako se kupaju u znoju kada prvi put rade nabačaj i izbačaj samo sa šipkom. To znojenje dolazi od adrenalina stimulisanog kortizolom.
Kada ovo shvatite možete lako napraviti strategiju kako da smanjite korztizol.
Evo nekih mjera opreza koje možete preduzeti.
* Ako radite veliki obim, smanjite težine.
* Ako radite kompleksne pokrete, smanjite obim.
* Izbjegavajte guranje velikih dizanja do otkaza.
* Ako radite velike težine (92.5% i jače), obim držite manjim.
* Ako radite novu vježbu smanjite obim dok je ne usavršite.
* Ako sebe gurate jako ili radite veliki obim, ne mijenjajte vježbe prečesto ili ne koristite puno vježbi u treningu.
* Ako kombinujete dva ili tri faktora ispuštanja kortizola smanjite broj treninga po nedelji. Radite nisko (3 puta nedeljno) ili ćete morati često da radite deload nedelje.
Ishrana
Jedna od funkcija kortizola je da održava nivo šećera u krvi stabilnim; kortizol se poveća kad je šećer nizak. Jedan od načina da ga smanjite.... su hidrati! Ili preciznije, održavanje normalnog nivoa šećera u krvi.
To je razlog zašto ne volim veoma niske unose hidrata kod ljudi koji su hronično pod stresom. To može lako dovesti do hronične proizvodnje kortizola. Sigurno, možete da napravite glukozu od aminokiselina da bi održali nivo šećera stabilnim. Samo zato što idete keto ne znači da ćete biti prepravljeni kortizolom. Ali uzimanjem skoro nimalo hidrata, posebno ako ste fizički aktivni, će vrlo vjerovatno dovesti do visoke proizvodnje kortizola.
Super visok unos hidrata nije bolji ipak. On može dovesti do većih promjena nivoa šećera u krvi. Ali sigurno, unošenjem oko 30% svog dnevnog unosa kalorija iz hidrata, idealno niskog glikemičkog indeksa će držati kortizol pod kontrolom.
Posebno volim hidrate u periodu oko treninga i uveče da bih smanjio kortizol (i adrenalin). Zapamtite, želite da smanjite kortizol uveče kako bi poboljšali san i oporavak.
Suplementi
Postoji mnogo strategija koje možete koristiti da bi držali kortizol podalje od vas. Ne želite da ga potpuno ubijete; treba vam za jak trening. Ali morate biti sposobni da ga suzbijete kada je to potrebno.
1. Koristite suplementaciju za trening. Hidrati koji se lako absorbuju tokom treninga mogu da smanje kortizol tako što će vam dati gorivo. Ako već imate hidrate na raspolaganju, nećete morati da mobilišete mnogo, što znači da će biti manje potrebe za proizvodnjom kortizola.
Ovo je veoma efikasno ako radite veliki obim treninga.
2. Koristite vitamin D. Ovo je veoma važno tokom perioda velikog stresa. Vitamin D smanjuje uticaj kortizola na konverziju neadrenalina u adrenalin. Dok ne smanjuje direktno kortizol on ipak sprečava prekomjernu proizvodnju adrenalina što će vam pomoći da spriječite zamor centralnog nervnog sistema.
3. Uzimajte magnezijum posle treninga i uveče. Magnezijum smanjuje vezivanje adrenalina za njegove receptore i pomaže za smirivanje dok štiti beta-andrenergične receptore.
4. Koristite rodiolu ujutru. Rodiola pomaže održavanje balansa stimulatornih i inhibitornih neurotransmitera i može smanjiti kortizol.
5. Volim glicinske suplemente posle treninga i uveče. Glicin je neurološki inhibitor. On usporava nervni sistem kada je previše napumpan što kao rezultat smanjuje kortizol i adrenalin. Dalje, glicin povećava cirkulaciju serotonina i aktivira mTOR koji povećava sintezu proteina od treninga.
6. Suplementi za spavanje. Oni pomaži ispuštanje serotonina i GABA (gama aminobutirična kiselina). Ova dva inhibitorna neurotransmitera će vam omogućiti da imate ljepši san i da tako oborite kortizol kada vam je to najviše potrebno.
Zaključak
Kortizol nije zao. Potreban je za preživljavanje i za funkcionisanje tokom suočavanja sa stresom. Ali ako je hronično povišen on može biti neprijatelj optimalnoj tjelesnoj kompoziciji i zdravlju. Dok ne želite da ga istrijebite ipak želite da ga držite pod kontrolom kako bi postigli ciljeve, pogotovo ako imate stresan život.
Preuzeto i prevedeno sa: t-nation
