Vaša Lateralna Dizanja Ne RadeAko vaši trapezi preuzimaju, ova vježba neće puno uraditi za vaša ramena. Evo kako da to popravite i konačno izgradite opaka ramena.Da učinite lateralna dizanja efektivnijim u regrutovanju deltoida (a ne samo trapeziusa) prvo se fokusirajte da gurate sa strane a ne da dižete gore. Pokušajte da dovedete bučice što dalje sa vaših strana moguće. One bi trebalo da idu gore samo kao rezultat vašeg guranja ka stranama. Ovo minimizira regrutovanje trapeziusa.
Evo tri alternativne vježbe koje možete probati:
1. Ruksak Dizanja (
https://youtu.be/Eyt-nmtpAmI)
Ne, nećete raditi lateralna dizanja dok nosite ruksak (iako bi vjerovatno i to radilo) nego lastike oko vaših ramena kako bi ih držali dolje.
Trapeziusi se uključuju kada se ramena podižu mjesto kad se samo rotiraju. Lastike, držeći ramena dolje, će pomoći da se fokusirate bolje na deltoide.
Da ih postavite, zakoračite unutar lastike i zakačite drugi kraj oko ramena. Onda to uradite i za drugo rame sa drugom lastikom.
Pozicija lastike na ramenu je važna. Želite da je stavite na akromio-klavikularnom zglobu, ne na trapezu. Ako je lastika na trapezu ona će zapravo pojačati regrutovanje trapeza praveći veću vezu mišića i uma sa tim mišićem i jaču reaktivnu kontrakciju zbog pritiska.
Ipak ćete morati da se fokusirate da gurate bučice sa strane umjesto da ih dižete gore, ali lastike će to učiniti dosta lakšim.
2. Dizanje sa lisicama i mehanička drop serija (
https://youtu.be/zuHWiQZyJZc)
Za ovu ćemo koristiti kratku lastiku oko ručnih zglobova, kao lisice. Koristite traku sa malim otporom, nema potrebe da poludite ovdje jer je koristite samo da bi prebacili tenziju na srednje rame.
Odaberite bučice koje su lakše nego što bi inače koristili za običnu seriju od 10 ponavljanja. Uzmite neku koju bi mogli podići 12 do 15 kvalitetnih puta.
Prvi korak je izvođenje parcijalnih ponavljanja sa lastikom i bučicama. Idite koliko vam lastika dozvoljava što bi trebalo da bude oko trećine do polovine cijelog pokreta. Uradite koliko god možete kvalitetnih ponavljanja.
Odmah ostavite lastiku i uradite regularna lateralna dizanja samo sa bučicama. Idite na 8 do 10 ponavljanja.
Onda ostavite bučice i vratite lastiku i radite parcijalna ponavljanja (kao u prvom koraku) samo sa lastikom.
Ne odmarajte između koraka. Ako želite da zapalite srednje rame ovo je vježba za vas!
3. Lateralna dizanja na kosoj klupi (
https://youtu.be/oneoO9B8xqs)
Ovo je "manje kul" opcija ali jedna koju sam koristio zadnjih 15 godina uspješno sa ljudima koji imaju dominantne trapeziuse.
Sjedite na klupu i postavite ugao od 30 stepeni i radite lateralna dizanja iz te pozicije. Opet se fokusirajte na guranje sa strane a ne gore. Ovo veoma smanjuje aktivaciju trapeziusa, ali ipak morate da gurate bučice što dalje od sebe.
