Lateralna Dizanja Svaki Dan
Da, izvođeni pravilno, možete da ih iradite svaki dan kako bi raširili ramena. Evo kako.
Postati jači na potiscima u setovima od 5 do 8 je ključ za dobre deltoide, ipak nema sumnje da pravilno izvedena lateralna dizanja mogu pomoći da dođete dotle brže.
Kako? Direktno razvijajući deltoide i poboljšavajući kapacitet da se oni regrutuju tako da budu više stimulisani kad radite teške potiske.
Kada se koriste da razvijete čvrstu vezu mišića i uma, lateralna dizanja mogu da se rade uglavnom svaki dan. Evo zašto:
Prvo, oni stvaraju veoma malo mišićno oštećenje. Mišićno oštećenje se pravi kada istežete mišićna vlakna pod opterećenjem i tenzijom. To je dešava tokom ekscentrične faze pokreta.
Kod lateralnih dizanja, samo je zadnja četvrtina pokreta pod značajnim opterećenjem. Hajde da kažemo da je krajnja pozicija ona u kojoj su vaše ruke pod uglom od 90 stepeni u odnosu na trup. Vaši deltoidi su pod značajnim opterećenjem kada ruke dođu do 70 do 75 stepeni. Prije toga ne krećete se protiv sile otpora (koja je direktno ka dolje). Više se krećete u stranu nego gore.
Isto je i kada se spuštate - deltoidi (posebno srednja glava) će biti pod tenzijom samo pri prvoj četvrtini ekscentričnog pokreta, koja je u momentu kada je mišič skraćen. Kada se mišić istegne bukvalno je nula tenzije na deltoidima.
Na kraju svega, ako radite lateralna dizanja pravilno (bez cimanja na dnu gdje nema otpora i gdje lako možete da ubrzate) nećete koristiti veliku težinu, što takođe smanjuje mišićno oštećenje.
Pošto pokret nije neurološki zahtjevan vjerovatno neće uticati ni na neurološki oporavak.
Kako da izvučete najviše iz lateralnih dizanja
Započnite pokret pokušavajući da gurate od sebe a ne ka gore. Ovo će staviti veći fokus na srednju glavu a manje na trapeziuse. Stvaranje tenzije u trapezima umjesto u ramenima izaziva frustraciju većine dizača.
Koristite nula zaleta u prvoj polovini pokreta. Od dna ka malo više nego pola pokreta otpor je veoma mali. Lako bi mogli da uradite lateralno dizanje sa 30 kg do pola iako bi mogli da koristite samo 10 kg za cijeli pokret.
Kako je otpor mali, ubrzanje na dnu je super lako. Problem je, ako napravite puno zaleta, ono će vam oduzeti od mišićne kontrakcije koja se odvija na kraju pokreta. Tako da radite prvu polovinu pokreta pod kontrolom, fokusirajte se jako na to da ne ubrzavate.
Na kraju pokreta držite dvije sekunde. Ovo pomaže iz dva razloga. Prvi, aktivni opseg pokreta je kratak, deltoidi se kontrakuju maksimalno na zadnjih 15 do 20 stepeni. To nije puno vremena pod tenzijom da bi se napravio zamor mišića i adaptacija sile. Držeći na vrhu, povećavate zamor. Drugo, zadržaj vam pomaže da razvijate vezu mišića i uma.
Dok držite na vrhu takođe probajte da gurate vani. Ovo će uključiti još veći stres na srednju glavu koja je ustvari i dio koji stvarno želimo da razvijemo.
Pucajte na trajanje serije od najmanje 40 sekundi. Kako ne stvaramo preveliko oštećenje mišića, moramo se osloniti na zamor vlakana kao i na mliječnu kiselinu i akumuliranje faktora rasta kako bi stimulisali rast. To zahtjeva malo više vremena pod tenzijom. Sa zadržajima od dvije sekunde na vrhu to dolazi oko 12 ponavljanja po seriji.
Možete lako da radite 3 do 4 serije po 12 ponavljanja u ovoj izvedbi svaki dan da bi poboljšali vezu uma i mišića i stimulisali rast.
Preuzeto i prevedeno sa: t-nation
