jedna serija 25 ponavljanja zagrevanje obavezno , ides onda druga 25 sa vecom tezinom ali pazi sad deli pokret na dva dela, znaci ides skroz do dole istezanje pa onda do sredine kontrakcija(zastane secundu) i onda krajnja kontrakcija skroz gore, zatim ide treca gde ubacujes istezanje sa pauzom ista tezina ali , nakon svakih 5 ponavljanja ide istezanje u donjem polozaju (stojis na nekol ploci ili sta vec tako da pete vise dole) od 5 ,6 sekundi pa onda 5 ponavljanja itd , predposlednja serija cisto dizanje veca tezina 25 ponavljanja, i poslednja serija ide manja tezina do otkaza dok stopala ne otpadnu .. Odmor izmedju serija skracuj kako napreduje... To ti je sve jedna vežba na smithu ili mašini za listove
IDEJA
list koristiš stalno, da bi ga naterao da raste, moraš ga pogoditi kratko i planski... Tih 5 serija, koliko vec ima, su sasvim dovoljne na ovakav način 25 repsa, da pokrenu i najtvrdoglaviji list da raste... Mišić moraš prevariti, tačnije izbaciti ga iz standardno opterećenja u nepoznato... Javi utiske... Ovo radi samo 2 put nedeljno tr. Bez obzira u kojim si uslovima, jer je opterećenje na ligamente tetive veće...