Šta bi trebalo da znamo o mišićnoj upali?
-Upala posle treninga ne mora direktno da znači da je bio dobar trening i da smo izgradili nova mišićna vlakna
-Možemo da stimulišemo mišićni rast i bez ekstremne upale
-Većina ljudi oseća jače upale tokom dijete, ali to ne znači da u tom periodu grade mišice
-Da bi se smanjila upala i izgradili/održali misići tokom dijete, kad su kalorije drastično redukovane tokom dana, suplementacija oko treninga bi trebalo da bude pojačana
Tanka je linija izmedju ljubavi i mržnje
Da li treba da treniramo mišiće koji su pod upalom, i ako treba da li trening da bude drugačiji?
Ako posle treninga ne osećamo upalu da li to znaci da je trening bio loš? Ili je upala loš znak, kao sto neki treneri pričaju?
Kako je poznato danas, što se moze čuti od skoro svakog pojedinca, sportisti vole da osete upalu posle treninga, jer to znači da je trening bio produktivan, ali isto tako mrze tu istu upalu jer usporava performanse na sledećem treningu.
Evo mog mišljenja na osnovu mog iskustva.
Sta je mišićna upala?
Mišićna upala je generalno gledano lokalni bol u treniranom mišiću kao rezultat mišićnog oštećenja tokom trenažnog procesa.
Upala se javlja u rasponu od 12-72 časa nakom treninga, zavisno od pojedinca. Pored neprijatnog bola, javlja se i otok(mišić izgleda napumpano), čvrstina u pogođenim zglobovima i moguć gubitak snage, uzrokovan smanjenoj mobilnosti u tim mišićima.
Drugim rečima, kako izlažemo mišiće odredjenim trenažnim procesima uzrokujemo mikro-traume u tim mišićima. sto je drugačije rečeno povreda koja se manifestuje kao upaljeno tkivo i bol u tom predelu. Najčešće metode koje dovode do mišićne traume su naglašeni ekscentrični treninzi(negativi), izazovne kilaže sa nekoliko ponavljanja, apsorpcija šoka itd-koje ce dovesti do najveće mišićne upale.
Mada ima jos mnogo u svemu ovome.
Masivan a nikad pod mišićnom upalom?
Uzmimo jedan mišić kao sto je npr biceps. Retko kad, ako je ikada bio upaljen kod mnogih vezbača a opet raste. Postoje neke metode treninga bicepsa, kao sto su ograničavenje protoka krvi u mišiću(koriscenjem traka koje vezujemo oko ruku) gde koristimo lakše kilaže i ne obraćamo toliku pažnju na tempo. Ovaj vid treninga nam neće naneti toliko mišićnog oštećenja i mehanički stres ce biti minimalan, ali cemo osetiti upalu u bicepsu to je skoro sigurno. (O ovom vidu treninga ograničavanja protoka krvi u bicepsima cu pisati jer je to jedan odlična metoda za dodavanje par centimetara rukama a i pumpa je takodje ogromna na treningu, ako neko ima zastoj u treningu ruku bice odlična novina).
Takodje, mnogi ce da osete veću upalu u mišićima radeci sa manjim kilažama i konstantnom tenzijom nego sa težim tegovima i manjim brojem ponavljanja, tako da ta neka mikro-trauma ce zaista da izazove upalu. Sama stimulacija kataboličko-anaboličkih procesa moze da izazove upalu, nebitno od mišičnog oštećenja.
Nanošenje štete na mišiće koristeći velike kilaže je očigledan način da telo odreaguje, ali nije jedini način.
Npr spori ekscentrici(negativi), cak sa laksim kilažama, mogu da stimulišu rast aktivacijom mTOR-a. Ograničavanjem protoka krvi takodje mozemo da stimulišemo rast akumulacijom metabolita unutar mišića oduzimajući im kiseonik-2 stvari koji dovode do lučenja lokalnih faktora rasta kao sto je IGF-1
U oba slučaja možemo da započnemo proces građenja mišića bez nanošenja mišićne mikro-traume. I obe ove metode ce da prouzrokuju mišićnu upalu.
Upala je vise nego samo bol povezan sa fizičkom povredom mišića. Upala je nešto što telo zapaža tokom proteinske degradacije a zatim nagomilava posle treninga, kada je količina rada veća od onoga sto telo može da podnese.
Imam upalu, da li to znači da je trening bio dobar?
Mnogi od nas su prihvatili upalu mišića kao dobar znak. Verujemo da je ona pokazatelj dobrog treninga i daljeg mišićnog progresa.
Verovanje je da onda kada imamo najjače upale tada gradimo najvice mišića. Na primer, kada pocnemo prvi put sa treningom, cak i oni najlakši treninzi ce da nas "obogalje" danima. Imao sam par klijenata koji nisu mogli danima da se pokrenu posle prvog treninga.
Takođe, kada se vratimo treningu posle određene pauze, imaćemo mnogo jače upale nego inace i graditi vise mišića(povratiti mišiće koje smo "izgubili" tokom pauze). Takođe kada promenimo način treniranja, bice jače upale, i to moze da bude put kad brzem napretku.
Ali da li upala uvek mora da znači da dobijamo misice? I da li je nedostatak iste znak da je trening bio gubljenje vremena?
Odgovor je NE u oba slucaja!
Citiracemo ovde Meta Perimena "To je samo znak da smo prevazisli radni kapacit tela, bilo u intenzitetu, trajanju ili oba."
Kada si početnik ili se vračaš posle pauze, što duže treniraš tvoje telo postaje sve tolerantnije na trening. Tako da u tim slučajevima, imati mišićnu upalu ne znači da se stimuliše veći mišićni rast, znači da telo trenutno nije naviknuto na toliki fizički stres. To dovodi do stanja kada telo iskorištava sve svoje resurse u borbi da održi balans.
Isto tako i kada se menja program treninga. Telo se navikava na novi režim koji mu zadajemo tako da je reakcija na to veća upala nego inače.
Dijeta i mišićna upala
Ako ste ikada radili dijetu gde je cilj bio baš nizak bf, onda znate da kada smanjite kalorije i nutritijente bićete izloženi većim upalama koje ce trajati duže.
Da li to znači da tada gradimo vise mišića? Naravno da ne.
To znači da sa smanjenim unosom kalorija, kapacitet tela da podnese određen fizički stres je smanjen.
Takođe, unošenjem pogrešnih nutrijenata oko treninga(pre, tokom, posle) mozemo da pojačamo upalu jer telo nije dovoljno opremljeno za stres koji cemo da mu zadamo. Veoma je bitno da su potrebni nutrijenti uneti kako bi smanjili mišićnu upalu.
Unos pravih aminokiselina pre, tokom i posle treninga bi bio idealan, pogotovo ako se radi o kalorijskom deficitu tokom celog dana.
Da li trenirati upaljen mišić?
Evo sta znamo do sada:
-Količina upale nije pokazatelj dobrog treninga
-Čak i ako nemamo upalu to ne znači da je trening bio loš
-Ako ne osećamo zategnutost, ili nadražaj u mišiću koji smo trenirali vrlo je moguce da trening nije bio baš toliko efektivan
-Pojačana upala moze da se odrazi na perfomanse zbog smanjene mobilnosti i/ili snage. Prevelika upala moze da se odrazi na produktivnost treninga
Ali ostaje pitanje, da li trenirati mišić pod upalom?
Postoji nekoliko stepeni upale.
Onaj najmanji vid, gde osećamo malu bol u mišiću kad kontrakujemo taj misic, ali bez otoka. Mišić tek tek izgleda tvrdje nego obično. Osećamo malu bol ali mobilnost i snaga su netaknuti.
Jači vid upale je kada pored bola u mišiću osecamo da su nam snaga i mobilnost oštećeni. U ovom slucaju bilo bi pogrešno trenirati upaljen mišić.
Ali, ako upala nije toliko intenzivna i ne sprečava naš kapicitet treninga do određenog nivoa, moguće je, cak se i preporučuje da se trenira taj upaljeni mišić.
Zašto?
Zato što će povećan dotok krvi i nutritijenata u tom mišiću pomoći kod brzeg oporavka. Izvođenje "feeder treninga" sledećeg dana posle intenzivnog treniga je veoma efikasno.
Pod "feeder treningom" misim na trening pumpe upaljenog mišića. Koristeći lakše tegove i fokusirajući se na kvalitet kontrakcije i na mišićnu pumpu. Ovo neće dodatno oštetiti tkivo ali će da ubrza oporavak i popravi oštećena vlakna tako što će dotok nutrijenata i sinteza proteina biti veći.
Ali nece li trening upaljenog mišića prekinuti proces oporavka?
Ovo je dobro pitanje i odgovor je NE!
Studije su pokazale da drugi nastup vežbi za mišićnu partiju(iako se mišić nije potpuno oporavio) neće prekinuti oporavak niti sintezu proteinu.
Oporavak nije nešto sto se dogadja tokom specifičnog vremenskog perioda. Naše telo se uvek oporavlja i menja svoju strukturu. Nije to "uništena su vlakna na treningu, tokom odmora se popravljaju, popravila su se, to je kraj, vise se ništa ne dešava."
Ne, obrt proteina u mišićima se stalno odvija. Gledajmo na oporavak kao na nešto sto se odvija 24/7. Telo uvek "radi" na mišićima. Trening upaljenog mišića NE ODLAŽE POPRAVAK-SAMO MENJA POSAO GRADITELJIMA.
Očigledno ako je mišić previše pod upalom bolje je ne dirati ga jer tu onda ipak ima više posla i ne treba ništa menjati nego ostaviti kako je.
Ali ako je moguće pogurati oporavak i prenos proteina u mišić, zašto da ne.
Šta smo naučili?
Mnogo ljudi gleda na upalu kao jedini pokazatelj dobrog treninga, i na bilo način ce da se potrudi da ona bude što jača. Što čak i dovodi do nekih nehumanih napora u teretani koji su sve samo ne produktivni, izlagajući telo naporima na koje ono još nikako nije spremno.
Koliko je upala dobar pokazatelj, toliko može da bude i loš.
Moramo biti objektivni sto se upale tiče.
