Pozdrav svima!
Ljudi, prije svega, meni je trebalo cijela noc da ovo sve ispisem + jos danas odredjeno vrijeme. Sigurno cete misliti da nisam normalna i ne znam hoce li itko imati vremena iscitati, ali ja volim biti jako detaljna, pa mozete vi to i preskociti vecinu (iako ima nekih pitanja usput), mene najvise pati kako da si sastavim savrseni jelovnik pa ako bi bili voljni pogledati na kraju, je l' to ista valja i ako ne – svi savjeti su dobrodošli!
Intenzivno citam forum i nisam se mislila uopce registrirati, vec sve procitati i onda sastaviti prehranu kako mislim da bi to bilo najbolje. Na srecu, vremena imam na pretek za citanje i nije mi problem jos mjesecima citati, ali bi to dovelo do toga da necu ni djelovati dok sve ne procitam i povadim biljeske, pa onda iz tih biljeski bi opet mozgala sto je najbolje za mene. S druge strane, u praksi, zelim sto prije krenuti s tim necim, pa zurim da sto prije procitam sto je rezultiralo time da satima i nocima gledam u ekran dok mi se oci same ne sklope, poremetio mi se i smanjio san, a vec mi je inace tesko zaspati, prehrana mi je postala losija jer kao ionako ovo trenutno nije najbolje, skroz sam nervozna, nepodnosljiva i nije mi dobro - doslovno cu izludit od svega koliki sam si stres stvorila i dodje mi da sa svim prekinem jer motivacije vise gotovo i nemam. Sto vise citam, pogotovo ovako intenzivno, toliko sam se zapetljala i sve manje znam. Malo krenem od kraja, pa malo od pocetka, pa se prebacim na kardio teme, pa se vratim na prehranu, pootvarala sam valjda i bookmarkala sve moguce teme o prehrani (ali onu dugu 1,2,3 sam svu procitala i milijun kracih - da eliminiram sto vise u kracem vremenu), a da ne kazem da sam prije ovoga citala o nekim tzv znanstvenim pristupima koji sad ismijavaju puno toga oko suplementacije, pa sam skoro pomislila da je to tocno. Iz navedenih razloga ipak sam vam se odlucila obratiti za pomoc!
Uskoro punim 31 (kako to puno zvuci, bas sam ostarila, ne osjecam se tako odraslo), 174 i trenutno variram 57-59 kg.
Za one koji zele vise: Pocela sam vam prije koji dan sastavljati o povijesti moje prehrane i vjezbanja, nisam spremila nigdje i dogodilo mi se ono sto se inace nikad nije dogodilo - pregrijao mi se laptop i na kraju sam ostala bez tog (nije mi se dalo traziti i odlucila sam da ipak necu nista tu pisati, no moram). Uglavnom, nisam kroz odrastanje imala problema s kilazom kao brojem, ali ocito nisam nikad imala misice. Iako sam bila razigrana, bila sam, a i ostala, dosta smotana. Imala sam velike fobije od koluta naprijed zbog cega sam od gimnastike odustala odmah prvi trening i bila u strahu svaki sat tjelesnog (dok se sama nisam natjerala kod kuce pobijediti strah i napraviti ga). U nizim razredima osnovne skole nikad nisam dobila pohvalnicu iskljucivo zbog te moje smotanosti. Strah od koluta je zamijenio strah od kozlica i tako do dan danas uvijek postoji nesto sto me koci, npr dok sam pocela trenirati ovo najsvjezije bilo me uzasno strah skociti 'visoko' na nesto ili preskociti, pa npr skociti sa trake i na nju dok radi, ali i to sam isla vjezbati dok nisam uspjela rijesiti se straha. Nadalje, krajem osnovne trenirala sam kosarku - otkad se klub oformio, dokad se raspao, isto je bilo i sa pilatesom nakon tog - imala sam bas 'srecu' da sve na sto krenem se raspadne. S tadasnjom prijateljicom krenula sam u teretanu, to sigurno nikad ne bi od stida napravila sama, a ona je onda brzo odustala, no ja sam se zadrzala dosta dugo. Ne sjecam se najbolje, mozda cak i do faxa jer tada sam putovala svaki dan rano ujutro, dolazila kuci uvecer, bila preiscrpljena I tu je sve nekako polagano stalo. Znaci jos u srednjoj sam znala za whey I dekstrozu, posni sir I ostalo. Jedno dva puta sam si valjda kupila whey tad (naravno, moji su bili skroz protiv toga – I dan danas mi majka kaze – za tebe je vise fitness, a ne te muske vjezbe haha), prvo neki najjeftiniji iz kataloga kod vlasnika teretane I jednom u trgovini zdrave hrane, tog onda kod nas jos bas I nije bilo ovako kao sada. Sjecam se da mi je bilo odvratno I da sam pila zacepljenog nosa, haha. Isla sam 3 puta tjedno u tzv zenskom terminu I nerijetko imala cijelu teretanu samo za sebe (raj), ali sam mjesecima radila sve isto. Nesto sam kasnije zamolila vlasnika da mi napise neki program, pa mi je pokazao jos neke vjezbe, nesto po misicnim skupinama isprintao I zakacio na oglasnu plocu gdje bi ja to svaki put gledala sto moram. Unatoc svemu, iz danasnje perspektive mislim da je trening bio jako los, a tehnika vjerojatno jos losija (ja sam tad mrtvo skroz radila samo sa sipkom kako mi je pokazano, haha) jer I sad skroz grijesim, a imam osobnog trenera. No dobro, nesto se bar radilo koliko toliko. Sto se tice prehrane – blago receno: bila je katastrofa! Odmalena su me razmazili oko jela i imala sam baku na 5 minuta (koja je izmedju ostalog uvijek imala i Coca-Colu (isto sad ne pijem godinama otkad sam osjetila kako me grize i smeta, ali kao mala popila sam brdo) i bar 1 vrstu keksa) pa ako mi se ne svidja hrana doma.. Odrastala sam na jajima, siru (koji vjerojatno nije vidio ni s od sira), margarinu, pilecim hrenovkama, salami, pastetama – to sam jela godinama dok nisam samoj sebi zgadila razmisljajuci kako je to nastalo od pa steta bacit i uspjela sam si zgadit, te vec goooodinama to ne jedem! Od priloga krumpir i tjestenina, a kruh obavezno uz sve moguce valjda osim juhe! Od mesa sam oduvijek voljela najvise pileca prsa, ali to je bilo vecinom samo kao nedjeljni rucak jos onako pohano ili peceno u hrpi ulja, druge dijelove pileta nikad nisam htjela isprobavati (sto ni dan danas nisam i opcenito sto se mesa tice slabo uopce zelim probati nesto), te sam jela svinjske snicle i mljeveno – to mi nije bilo bas najdraze, ali tada sam morala. Riba takodjer nije bila nesto uobicjeno kod nas – par put godisnje za post kao fis, ali pogadjate, ja sam jela samo tu juhu - bez ribe, sa tjesteninom i kruhom! Prvo i jedino sto sam pocela riblje jesti su ono najgore od najgoreg – tzv. Riblji stapici! Voce sam voljela (nista agrumi ili kiselo) npr jagode, ali cokolada, kolac ili sladoled od istih - nikad nisam htjela, cudno bice. Nisam nikad npr ni kavu htjela okusiti jer je gorka, a dolazim iz obitelji gdje su kava i cigareta bile dorucak. Koliko je to bilo super, toliko sam kasnije imala problema jer godinama nisam jela povrce ikakvo uopce i znala za kiselo. Naravno bilo je kasno kad se to pokusavalo ispraviti sve dok ja sama nisam to htjela, a i onda sam imala problema teskih jer mi se dizao zeludac kad bi isprobavala, no bila sam uporna i evo sad mogu reci da jedem, mada jos uvijek znam pomisliti da mi je finije bez povrca. Kad pomislim, dobro sam ja i bila s kilazom, kako sam se hranila. Nikad nisam bila zadovoljna izgledom i to me i danas jako pati. Znalo je biti i da se izgladnjujem i zivim na jednoj jabuci dnevno jer sam valjda mislila da cu ako smrsavim na vagi jos, bolje izgledati. Kako sam zavrsila fax i pocela raditi trosila sam na slatkise dosta. Bilo je tu sve vise i vise junka i to na dnevnoj bazi, a nista kretanja i unistila sam partnera koji je vec prije nego smo se upoznali imao problem s prekomjernom kilazom i nekako to rjesavao i sebe – po prvi put sam natukla kila i to posteno.
Prije 2 godine doslo je do toga da sam tezila blizu 80 kg (inace sam bila najvise 65 mislim). Nisam vise u nista stala, a sve sto sam kupila za obuci bilo je bitno samo da stanem – npr isti kroj majice u 10 razlicitih boja. Mozda se to nekome ne cini tako bas strasno 174 i nekih 78 kg, ali vjerujte, ja ni s tom kilazom nisam vec si mogla naci odjecu! Shvatila sam da je krajnje vrijeme kako moramo nesto poduzeti. Odlucili smo se probati u gym u blizini i uzeti osobnog trenera. Nakon kratkih konzultacija, znala sam da kod tog krkana ne zelim jer je ostavio dojam teske seljacine. Zavrsili smo na sasvim drugom kraju grada i imali srecu da nas je zapao trener s kojim i danas suradjujemo. Od dva termina tjedno, dosli smo na 5! U pocetku smo vise radili treninge s puno podizanja pulsa skakanja, ubacivali i pokoji grupni trening (sto me zivciralo jer ne volim te guzve), kardio jednom tjedno. Dobili smo smjernice koju hranu jesti i koliko otprilike, ali se nismo zamarali racunanjem i tocnim kolicinama, vec smo napravili rez, pobacali sve lose iz stana. Kako mi nekad nije bilo normalno jesti ista bez kruha, tako bi mi sad bilo cudno jesti sve s kruhom. Najteze mi je bilo odjednom prestati jesti slatkise – jer sam postala toliko ovisna da sam znala i plakati koliko mi je falilo, ali nisam si popustila. Imali smo 3 obroka i 2 medjuobroka (sto sad vidim da je lose i da treba biti 5 obroka). Opskrbili smo se wheyom, caseinom, bcaa, glutaminom, (cla, l-karnitin, lipofenom – vise ne koristimo) multivitaminom, kofeinom, magnezijem i tako..
Prehrana je izgledala otprilike ovako
6:30 CLA + Doručak
Smoothie – koji smo s vremenom usavrsili i bili smo ludi mjesecima za ovim receptom: granny jabuke, zobene, malo lanenih i chia, ON c&c whey, cimet i hladna voda – savrseni okus
Ili Zobena kaša – whey stracatela + zobene – ovo mi je bilo prefino dok smo jeli hladno, onda nam je receno da se zobene moraju kuhati, pa vise nije toliko taj whey dolazio do izrazaja kao prije
Ili Kajgana/Kuhana jaja – 3-4/2-3; integralni tost + posni sir
Ili Sandwich – Integralni tost + posni sir + pileća prsa + zelena salata/rajčica/slično povrće
9:30 Međuobrok:
povrce + 2 kuhana jaja
ili Posni sir/skyr + šaka badema/oraha/pistacija/banana/jabuka + mjerica wheya
ili Proteinska/energetska čokoladica
ili Integralni tost + maslac od kikirikija
12:00 12:30 CLA + Ručak:
Piletina/riba + integralna riža/karfiol/brokula/tikvice/grašak/grah/ leća/mahune/zelena salata/
16:30 Međuobrok:
Orašasti plodovi
Ili jabuka + cimet
Ili Rižini krekeri + whey/casein s vodom
19:00 CLA + Večera: (posni sir?)
Piletina + zelena salata/kukuruz/grah/paprika/grašak/mrkva/
Ili Najcesce casein + voda dok nam kasnije nije receno da casein nije vecera pa smo presli na posni + orasasti
20:20 glutamin+bcaa
21:00 trening
22:20 whey+glutamin+bcaa (da, dugo vremena nismo pili dekstrozu dok nam trener nije rekao da bi mogli ubaciti, ne znam zasto nismo od pocetka, mozda sto nismo tako s utezima previse radili)
Smrsavili smo po 20ak kg. Na poslu su pomislili da sam tesko bolesna kako sam se otopila. U uredu sam bila glavna tema kad se nesto jelo, slavilo, pa daj uzmi malo bla bla.. Ja bi izvadila svoju posudicu s ruckom, a vi slobodno jedite pizze, kekse, cokolade I ostalo. Ni jednom mi nije palo na pamet da im popustim. Neki su mi se cak sprdali hocu bit kostur, da to nije zdravo. Nekako su svi iz ureda najednom krenuli na neke aerobike, zumbe, nezdrave dijete, pogotovo zenski dio (ali kad se slavilo, onda su se zrtvovale). Imala sam puno upita u firmi kako se hranim pa I od ljudi s kojima dotad nisam skoro ni razgovarala, a kad bi im dala napismeno sto jedem I kasnije pitala kako im se cini – hm, previse je to odricanja, nisam stigla pogledati, ja bi se prije ubila nego jela to sto ti jedes (od osobe koja je krenula s tzv un dijetom – pokusala sam joj objasniti da ce tim silnim ugljikohidratima samo izgubiti misice, ali ona je pametna I vec je tako prije dobro skinula, pa tko sam ja da pametujem). Nikad ne bi sama pricala po uredu o prehrani I vjezbanju, a ostali kad su krenuli to je bilo svakodnevno razglabanje, ova se utegnula od jednog treninga aerobika vec (a ja se ubijam ko kreten I nista), ovaj se skoro onesvijestio kako slabo jede, isli su se vagat I natjecali ko ce bit bolji s manjim brojem na vagi. Morala sam obnovit garderobu komplet jer su hlace padale sa mene, plivala sam u majicama i s nekog xl mozda cak sam dosla do s i xs. U fitnessu su od vjezbaca za koje ni ne znamo da su nas primjetili prstale pohvale da odlicno izgledamo, kako sam se prepolovila, cak I izrezala. Svi su ostali iznenadjeni. Ja bi se zahvalila na lijepim rijecima, ali mislim da su ipak malo bili pretjerali I ja nisam bila bas jos zadovoljna, nisam ni sad jos uvijek, zato sam tu.
Nekako mislim da je tu sve stalo. Smrsavila sam I to je to. U medjuvremenu smo mi jos bili na keto (bez rotacija prije toga) – sto nam je trener predlozio, ali on to nikad nije radio, pa nas je uputio na neke clanke I sami smo se snalazili. Iz trenutne perspektive dosta lose odredjeno. Bili smo u ketozi – imali smo keto stikse I pratili, striktno se drzali kolicine proteina I masti I tu smo vagali hranu skroz, no masti nisu bile one zdrave, vec je bilo sira I suhomesnatih proizvoda I sada znam da je to bila velika pogreska. Tako smo mi mjesec dana bez punjenja tjednog, nego tek nakon mjesec napunili se rizom kao zdravo. Imali smo cak I dobre rezultate, mislim vagali smo se u fitnessu na onoj vagi koja pokazuje postotak misica I masti (znam da to nista ne valja, ali ja sam na pocetku kad smo dosli u gym imala skoro 40%, a sad sam uvijek ispod 20, u najboljim slucajevima znalo je bit I 16, 17; takvu vagu smo si uzeli i za doma) pa se odlucilo da napravimo jos mjesec dana keto kad nam tako ide I da se onda polako vratimo, no iduce punjenje nam je bilo katastrofa, sto da vam kazem, pojeli smo hrpu gluposti I jako nespretno I brzo smo vratili ugljikohidrate nazad u prehranu. Tako je bilo I kad smo smrsavili dosta I nismo mjesecima jeli nista osim onog s popisa, pa nam je trener rekao da mozemo nekad nesto pojesti sto zelimo svaka dva tjedna I onda je pocelo to da smo znali jednom mjesecno, jednom u dva mjeseca pojesti cijeli dan hrpu gluposti sto bi mi bilo drugi dan zao I rekla bi da vise nikad necu jer me je to sigurno puno unazadilo, a onda bi ipak opet to napravila, jer eto I dalje volim jesti sve te gluposti slatke + konkretan junk tipa pizza. Znaci mi smo skroz disciplinirani i nije nam se problem drzati neceg, ali kad zaribamo bas zaribamo gadno i ponistimo trud i meni je tog vec stvarno dosta.
Trcali smo prosle godine i polumaraton. S tim da nas je trener pitao nesto kratko prije nego ce biti, pa smo imali malo vremena da se pripremimo i najvise sto smo otrcali prije samog polumaratona bilo je 12,5 km. Uspjeli smo za 2:13 istrcati, no takve bolove poslije svega nisam nikad dozivila. Pocela sam imati velikih problema s bolovima u desnom koljenu i nakon tog vise nisam mogla trcati. Isla sam RTG gdje se naravno nista nije vidjelo, ortoped mi je rekao da ne trcim dok ne obavim MR, a to se ceka sto godina, pa na kraju je i koljeno proslo i ja, nazalost, nisam isla nigdje. Mi smo se samostalno odlucili i za ovu godinu prijaviti, pripremali smo se malo dulje i kako sam vise trcala opet su se javili bolovi u koljenu, malo drukciji i ne za vrijeme trcanja nego cak i ovako dok sjedim, stojim, hodam i pred kraj sam ipak odustala od priprema i nazalost nisam isla dobiti svoju drugu medalju i popraviti vrijeme. Otkad treniram jednom me pokocilo gadno u ledjima, a jednom mi je uteg od 5 kg sa sipke s metar visine pao na palac sto mi je tek nekidan bas otpao taj nokat napokon. Nista me to nije sprijecilo da odustanem, nego sam jedva cekala i cim prije odlazila na trening, cim bi bilo malo bolje. Propustila sam samo jedan trening u smislu da je partner otisao a ja nisam htjela i tad mi je doslo da odustanem od svega jer mi se nakupilo sto sam prethodnih dana kao glupa - tehnika mi je bila preocajna, trener me stalno ispravljao i ja nisam uspjela shvatiti i izvesti nikako, pa me toliko uhvatila depresija kako sam nesposobna i da to nije za mene (naravno jako zalim sto sam propustila trening).
Trenutno treniramo 5 x tjedno po sat vremena trening snage:
16 pon prsa
16 uto ledja
16 sri noge
9 cet ramena
8 pet funkcionalni
+ cesto ostanemo 10ak min neki kardio nakon treninga odraditi
To je to najcesce, ali zna se mijenjati ako je trener odsutan koji put pa nam promjeni ili nesto sami odradimo pogotovo ako je na duljem godisnjem, zna nam napisati treninge pa mi to sami. Npr prosli tjedan smo imali prvo funkcionalni, pa prsa+triceps, ledja+biceps, noge+ramena. Ne mogu vam detaljnije reci, jer mi nikad ne znamo sto ce nas tocno docekati – mislim saznamo nekad dan prije koje bi vjezbe mogle biti i obicno svaki tjedan radimo isti princip za sve skupine s obzirom na broj ponavljanja, serija, tezine, hoce li to vise biti snaga ili izdrzljivost, opadajuce serije, bodyweight vjezbe - nekad bude i uz pomoc trxa, spora pa brza ponavljanja, sa zadrzavanjem, na spravama, sa sipkama, s girjama, slobodnim utezima, stvarno sve zivo. Drzimo se dosta odredjenih vjezbi, ali radili smo i bezbroj razlicitih i vjerujem da ih ima jos toliko. Treninzi su raznoliki, zanimljivi, vrhunski uvijek na nivou, u to nema sumnje barem se nama tako cini i trener je pravi sto se toga tice, kao sto je i odlican motivator i uvijek izvuce iz nas maksimum. Ja sam cesto nesretna i zivcana kad mi nesto ne ide odmah ili ako me trener malo precijeni pa ne uspijem s odredjenom tezinom, uvijek bi htjela da mogu vise i bolje, takva sam – nikad zadovoljna. Radili smo i neke vjezbe kao testiranje pa smo ih kroz odredjeno vrijeme ponovili i vidi se ogroman napredak tako, ali meni je to sve pa dobro, ma nije to bas nesto, haha. Ne bojim se tezina i mislim da i ovo s cim radim nije jos nesto posebno i da sam jadna sto ne mogu vise.
E sad, on nas je usmjerio na prehranu, uvijek nas pita sto jedemo, znamo dosta pricati o tome, ali nekako taj dio bas nije pokriven s njegove strane toliko. Bilo bi idealno da nas malo vise vodi u stilu sad cemo definciju rotacije, low carb, keto ako treba, pa ne znam sad cemo masu, ono bar neke smjernice koliko kako sta, a onda mi lako sklepamo jelovnik. Npr kaze nam koji kardio i kako da odradimo, ali nam ne kaze svakako prije i poslije antikatabolike – bcaa i glutamin. Ja sam neko vrijeme vodila prehranu na myfitnesspalu i ubijala se mozgajuc kako imam previse proteina, a i imam ih previse vjerojatno, ali sam tad brojala sve, i one iz mahunarki i one iz orasastih, a sad kod vas vidim da to tako ne ide npr.
Vjerujem da bi vi rekli za ovaj gore jelovnik da nije bas, sad vidim i sama da ne mogu orasasti npr sami biti obrok ili voce i kad sam procitala kod vas koliko nije voce dobro, vjerujte mi sve sam izbacila, ajde pojela sam to jos malo sto sam imala, da ne bacim, a do negdiprije sam jela bananu prije treninga ili cim bi ustala ili goji bobice znam ja te neke greske sad i to bi ispravila, ali ono sto mene najvise brine i zbunjuje i bez cega nikako da krenem s necim je koliko mi treba proteina i masti (znam da me one ne trebaju tako zamarati ali okvirno) i koja rotacija bi bila ok za mene tj barem koliko maximalno ugljikohidrata u rotaciji.
Dakle, ponovit cu ja sam sad 174, 57 recimo i kazu mi da sam mrsava i da ne bi trebala vise, cak mi i trener to kaze, a nekako mislim da cete i vi. Meni nije u cilju bit kost i koza, ne ubijam se zbog tog na treningu, zelim misice, puno njih, ali s obzirom na ono sto sam citala koliko tesko i sporo ih zenska osoba moze dobiti, ja bi radije sad jos malo skinula i trpila da budem mrsavija, pa da onda polako idem na masu. Prvo sam bila opcinjena sto manjim body fatom, skroz proucavala one slike s postotcima, preracunavala koliko bi jos trebala izgubiti bla bla. To mi vise nije uopce nista bitno, samo zelim da meni to bude dobro u ogledalu, a jos nimalo nije. Znaci ja kad bi kolko tolko vidjela te neke pomake u ogledalu npr na stomaku, ja bi stala, jer ne zelim imat jos manje kila, no znam da ne mogu smanjiti masti ako ne smanjim i kilazu. Meni se vide crte na ledjima, ramenima i tamo sam bas skroz mrsava, ali donji dio stomaka bi najvise htjela rijesit, da se vidi da nekog vraga radim u toj teretani, samo da ja to makar vidim, a onda polako na neki lagani suficit.
Napravila sam u excelu svoju tablicu namirnica, vise ne koristim nikakve aplikacije koje racunaju sve, ovdje sam uzela podake s proizvoda koje koristim i upisala ili neke opce s nutritiondata ili sam od tamo nadopunila sto mi fali, pa da otprilike imam to. Za proteine gledam i proteine i masti – tek tolko malo zbog zasicenih i sto ima nesto dobrih u ribi, za uh gledam samo ukupne uh, secere, vlakna, povrce ne racunam bas, ali isto sam upisala zbog vlakana (kad sam vec kod tog, koliko povrca kolicinski pojesti na dan? Trudim se sto vise, ali cini mi se da nikako ne skupim dovoljno vlakana, bar koliko ja to izracunam.. je l' dosta npr do 100 gr rajcice, krastavca i pola glavice zelene salate? Ili treba koju kilu svaki dan, haha), za masti samo masti i kolicinu zasicenih, te polinezasicenih i mononezasicenih. Mislim da sam svuda ostavila secere i soli takodjer. Kod vas sam naucila npr da mi casein protein nije bas dobar jer ima kalcijev kazeinat, pa sam njega izbacila iz vecere iako je jako fin, pogotovo kad se na gusto napravi, pa se vracam na ON casein, nije ni on los, a bome sam izbacila i sir jer kazete da nije najbolja opcija, a ja zelim samo najbolje. Whey isto imam ON gold standard, a kad se taj potrosi ima spreman hydro whey Me:First, to je novo od Polleo sporta. Salatu, jaja i meso sam prestala kupovati u trgovini i od nedavno pokusavam na trznici, valjda je bar malo prirodnije i zdravije, tjesim se, jer i tu sigurno ima ko zna cega. Takodjer izbacila sam rizine krekere, integralni tost i kruh, integralnu tjesteninu, proteinske cokoladice, dimljena pileća prsa, voce i prirodni pekmez od sto posto voca bez dodanog secera, cak i peanut butter i razmisljam i tunu iz konzerve, a tek mi je postala fina – sad zelim iscistit ovu prehranu koju sam jela na jos samo onu najkvalitetniju.
P: pileća prsa – vecinom kuhana – nekad na tavici na kokosovom pam spreju, jaja - bjelanjci, smrznuti ledo losos (pise divlji ulov) – to uvijek pravimo u pecnici na papiru za pecenje, smrznuta tuna, nazalost nema vise ledina kao steak, nego smo nesto u kauflandu uzeli u kockicama, ne znam hocemo to vise uzimat. (ps crveno meso i ostala mesa ne zelim isprobavati uopce)
UH: integralna riza, crna riza, crvena riza, jasmin riza, batat, krumpir, zobene pahuljice (njih iskreno nisam vec koristila dugo otkad sam prestala piti omiljeni smoothie, a imam cijelu zalihu jos) – za ovo sve pretpostavljam da je super?
quinoa, crna quinoa, crvena quinoa, amaranth, heljda, proso, bijeli teff, kus kus, bulgur, pir, kamut – ovo sve imam, ali koliko sam ja skuzila tu I tamo bila je koja tema I to navodno nije tako dobro kao ovaj prvi dio? Da l’ da to sve izbacim iz prehrane? Zanima me samo sto bi mi moglo donijeti najbolje rezultate.
Vlakna: svjeze: zelena salata, krastavac, rajcica, mrkva, luk sve zive vrste, kupus
Smrznuto: carska mjesavina, minestrone, povrce za juhu, spinat, brokula, mrkva I grasak
Znam da je ovo svjeze bolje, koliko je preporucljiva mrkva I rajcica? Mada citala sam da ju dosta jedete, ali moze li se to jesti jednako kao I lisnato povrce?
Sto se tice ovog smrznutog mi npr skuhamo I zblendamo I to koristimo kao juhu s pilecim prsima I prije smo stavljali integralne spagete, a sad sam to izbacila I jos je I finije kad se prelije po rizi, moze se na taj nacin puno povrca unijet nego normalno, samo slazete li se vi da je to dobra stvar?
I jos, kiseli krastavci pretpostavljam nije bas preporuka?
Ja sam lijepo nakupovala mungo grah, azuki grah, grasak suhi, slanutak, lecu crvenu/smedju/crnu/zelenu i prije sam mislila, ako to ubacim pa meso mi ni ne stane, kad ovo ima proteina, ali sam naucila tu da se to ne broji za proteine, a opet da nije dobro rjesenje ni za ugljikohidrate, a sto je najbolje puno je vlakana. Gdje bi ja to mogla smjestiti i kako tretirati? Koliko sam vidjela po temama najbolje bi bilo da ni ne uzimam to?
M: jaja-zumanjci
Mononezasicene: maslinovo ulje, avocado ulje, makadamija, ljesnjak, badem, pekan, brazilski, indijski, pistacije, sezam
Polinezasicene: konopljino ulje, laneno, ulje sikavice, orasi, pinjoli, suncokret, sjemenke konoplje, lana, chia, bijele chia -ove zadnje 3 su prepune vlakana, bućine, sjemenke sikavice, ulje crnog kima
ZMK: kokosovo, mct
To sam si ja tako rasporedila sto sam nasla podatke otprilike koje ima kojih masti. Je l’ ok da to sve koristim I mijenjam svaki dan nesto da bi imala raznoliko ili da neke I koje izbacim I drzim se samo omega3 jer I njih imam u suplementima. Negdje sam vidjela da su nam zasicene jednako vazne kao I ostale I da bi bilo najbolje imati po trecinu od svakih, je l’ to istina? Ili da gledam da ih je sto manje? Mislim ionako ih imam u svim ovima po malo pa dok se skupe ostale, one su neizbjezne. Takodjer svi orasasti su neslani, da ne bude zabune. E sad, citala sam da kikiriki bas ne preporucate, a ja imam neki neslani sirovi I tako sta nikad nisam probala dosad, on je okusa kao grasak, je l’ to dobro ili nije?
SUPs: Whey ON gs (kad se potrosi ide novi hydro Me:First), casein ON, maltodekstrin, dekstroza, bcaa, glutamin, omega 3 kapsule, kreatin creapure MP – uzimali smo ga jedno vrijeme, pa imali pauzu, pa sad opet poceli, ali ja sam prestala jer bi htjela jos malo definiciju, a kazete da ne treba onda pit, SN daily one multivitamin, d vitamin iz dm-a jedna kapsulica ima 1000 IE, c vitamin iz dma u prahu, mg iz dm-a one vrecice sa prahom od narance I sumece od limuna, kofein, collagen bones&joints, collagen skin, hair & nails, imam jos I zeljezo capsule jer sam s tim vjecito imala problema, sad se bolje hranim, ali za svaki slucaj jos uzmem, melatonin – cini mi se da to meni uopce ne pomaze za san, jednom kao da je, ali mozda se slucajno pogodilo, brahmi, kelp, spirulina, partner koristi Basen pulver elektrolite iz dm-a, a ja nisam jos nikad, ne znam je l’ mi to potrebno?
Recite mi, molim vas, ako mislite da je nesto od ovoga lose, npr ovo iz dm-a ili ako znate da nesto nema ucinka, pa da ne kupujemo vise ili ako mislite da treba nesto nadodati, pa cemo razmisliti da uzmemo.
Jos je tu i cejlonski cimet, raw kakao prah koji nekad stavim u casein npr jer ima vlakana, sto mislite o tome jel to ok ili bolje ne?
E sad ti zacini raznorazni: imamo kao zdravu vegetu-znaci suseno povrce samo bez soli, himalajsku sol, sareni papar, kurkumu, djumbir, crvena paprika, cili, vlasac, medvjedji luk, persin, mediteranska mjesavina koju stavimo na ribu uvijek, cesnjak, luk, majcina dusica, bosiljak, curry, .. vjerojatno sam nesto i zaboravila, ali nekako mi se cini da je to sve prirodno pa stavim uvijek kad kuham nesto, je l' to po vama u redu ili preporucate nezacinjeno?
Mene sad brine sto ja kao zensko kao ne bi trebala imati niti 2 gr p/kg, a ako cu napraviti jelovnik da jedem svaka 3 sata, koliko bi trebao biti valjda neki maksimalni razmak izmedju obroka, a budna sam od jutra do kasno navecer. Ja sam racunala da bi to ispalo 5 krutih obroka + pwm + casein prije spavanja, jer probala sam jedno par dana imati 107 gr proteina i onda mi ispadne kad rasporedim, jedva razvucem na 3 kruta obroka + pwm + casein vec jako rano navecer, a ja idem kasnije spavati i to tako nece ici. Sklepat cu nesto sama evo, pa mi vi pomozite (ja mogu puno jesti, nije mi problem, volim proteine i imam mogucnosti koliko god treba, ali mi vi recite ako je beskorisno i dajte mi prijedlog, molim vas, da zajedno probamo napraviti nesto sto savrsenije). Jos nesto, naucila sam ovdje da ne brojimo kalorije, ali evo kao cisto neka pocetna tocka – skroz nosim sportski sati, a na treningu imam i traku dodatno za puls jer znam da ovo s ruke nije bas nesto. Uglavnom sve ovisi kako kad – preko tjedna s treningom potrosim jedno 2100, nekad malo vise, nekad manje, a preko vikenda ako nije nikakav kardio onda bude isto kako kad od 1700 na gore. Ja ne bi radila neki pretjerani deficit na ovo, onako 300 kcal, jel se slazete? Nije mi bitno da to bude brzo, sad jedino ako je bolje da pojacam da se prije izvucem iz deficita? Negdje sam tu procitala kao savjet jednom covjeku da mu taj deficit bude u danu s najvise ugljikohidrata, ali onda ce u onima s manjim biti jos veci nego sto treba, ako su masti i bjelancevine fiksni jer rotiramo samo uh? To me malo zbunjuje
Varijanta kad je trening u 16
8 Obrok 1
P+M:
1 cijelo jaje i 2 bjelanjka + povrce + (1 Daily One+ nekoliko mjerica od 120 mg C+1 FE+1 D+2 O3)
=12 g P+ 7 g M (5 g jaje +2g M iz omega)
11 Obrok 2
P+M:
60 g pileca prsa/ 55 g losos/tuna + povrce + orasati/sjemenke/ulje da ispadne jedno 5 g masti (ako je losos onda to ne jer on ima tih 5 g)+ (2 O3 + Colagen b&j)
= 12, 5 g P + 7 g M (5 g + 2 g iz omega)
14 Obrok 3
P+UH:
60 g pileca prsa + 300 g batat/krumpir/ 95 g zitarice razlicite + povrce + (nekoliko mjerica od 120 mg C)
= 12, 5 g P + 60 g UH
15:30
7 g MCT ulje+ 10 g WHEY – (uglavnom da bude jednako masti i proteina) – mislite li da ovo pomaze ili da izbacim to? ; 5gr glut + 5 gr bcaa
= 10 g P + 7 g M
16-17 trening snage + kratki cardio nekad
17:15
PWM: 20 gr whey + 10 gr casein (jel to ok omjer ili da ide pola pola? Procitala sam kod vas da je idealan shake mjesavina proteina i caseina, pa sam pocela tako piti) + 5 gr glut + 5 gr bcaa + 5 gr dekstroza:10 gr maltodekstrin (kao i za whey i casein, zanima me je li ok omjer, davno su se spominjale visoke brojke, sad se pise da moze i 20 gr, a je li 15 premalo? Mogu ja to pojacati, nije problem, to sam ja sama nesto izmislila tako da ne bude previse u odnosu na proteine, a njih ako utrpam vise, iovako ih sigurno imam previse)
= 22,5 g P + 14 g UH
18 Obrok 4
P+UH:
60 g pileca prsa + 100 g riza + povrce (nadam se da ovo nije prekasno za rizu jer ipak je to obrok nakon treninga) + (nekoliko mjerica od 120 mg C + colagen hair, nails & skin)
= 12, 5 g P + 75 g UH
21 Obrok 5
P+M:
60 g pileca prsa/ 55 g losos/tuna + povrce (+ moze li tu npr mahunarke?) + orasasti/sjemenke/ulje da ispadne jedno 5 g masti (ako je losos onda to ne jer on ima tih 5 g) + (2 O3)
= 12, 5 g P + 7 g M (5 g + 2 g iz omega)
Prije spavanja
20 g Casein (nisam 100% sigurna treba li tu ubaciti i malo masti, mislim da ne, ali..) (MG+ nekoliko mjerica od 120 mg C + melatonin nekad)
= 14, 5 g P
_____________________
109 g P + 28 g M + 150 g UH
Je l' valja to šta? Meni obroci djeluju premali i prije sam jela manje puta ali vece kolicine no ako ih pojačam onda moram smanjiti frekvenciju i ne mogu jesti svaka 3 h..
Glutamin i bcaa se preporuca i ujutro, pa prije i poslije cardia ako je posebno, pa prije treninga poslije treninga, prije spavanja; od 5-20 gr.. mislite da je za mene dosta npr prije i poslije treninga po 5 g, a kad ne treniram onda ujutro i navecer? Ili je tu sto vise to bolje, pa da skroz uzimam po 4 puta na dan po 5 g ili treba jos vise?
Kada je trening ujutro samo bi prerasporedila obroke, količine iste kao i iznad
6:30 / 7:30
Obrok 1 P+UH
7:30/8:30
MCT ulje + whey
8-9/9-10 trening snage + kratki cardio nekad
9:15/10:15
PWM
10/11
Obrok 2 P+UH
13/14
Obrok 3 P+M
16/17
Obrok 4 P+M
19/20
Obrok 5 P+M
Prije spavanja Casein
Ako vikendom imam cardio tu bi stavila obroke s uh nakon, ovisno o količini uh u 1, 2 ili više, a onda dalje p+m, a ako odmaram stavila bi prve obroke od doručka s uh, a dalje p+m, s tim da bi korigirala jer ne bi imala mct-whey i pwm, pa bi to zamijenila krutim obrocima i pojacala malo obroke s obzirom da kasnije ustajem, no racunica bi na kraju bila ista.
- to je ugrubo 1300 kcal + naravno sve ostalo sto se ne broji – proteini i uh iz masti i slicno, time dolazimo do nekih max 1700 kcal
- s ovime sam vec jedno 400,500 ako ne i vise kcal u deficitu kad treniram
- ako bi radila rotacije da mi ovih 150 uh bude maksimalno a ostalo 100 i 50 (kad je 100 onda bi smanjila uh prije treninga i poslije, a kad je 50 namjestila bi da je samo nakon treninga+dekstroza/maltodekstrin, ali mislim da bi to bilo premalo
- bi li bolje bila rotacija 100-150-200-100-200-150-100 za pocetak? Je li to previse uh za mene za skidanje masti? Ako je, sto onda bolje jos da povecam – proteine ili masti, pa da idem s rotacijom 50-100-150-50-150-50? totalno sam izgubljena oko toga i ne bi htjela da krenem s necim krivim pa da skinem previse kg i još to malo misica
Ogromno hvala unaprijed za odgovore, pomoc, korekcije, savjete!
