Je li dizanje tegova bezbjedno za đecu?
Ako jeste, koje su godine najbolje za početak?
Nekima od vas koji ste roditelji koji treniraju se sigurno dopada ideja da vodite svoju đecu u teretanu sa sobom zbog njihovog zdravlja i da bi izgradili tu osnovu o kojoj svi psiholozi pričaju stalno.
Dio vas žudi za tim da uleti u njihovu sobu kroz vrata kao SWAT, zabije svoju mesnatu šaku po sred ekrana i njihove partije Fortnite-a, zamota gomilu HDMI kablova oko njihovog vrata (nježno) i odvuče njihove debeljuškaste guzice do teretane.
Ali drugi dio vas se koleba. Pitate se da li će ih dizanje tegova povrijediti ili spriječiti njihov rast do te mjere da nikad neće moći da dohvate Nutellu bez stajanja na tabureu.
Ali nema razloga za kolebanje. Dokle god su vaša đeca emocionalno zrela da prate uputstva nemate o čemu da brinete. Dizanje tegova neće spriječiti njihov rast i bezbjednije je od većine sportova.
Kako je ta priča o sprečavanju rasta uopšte i počela?
Godinama su laici primjećivali da su većina dizača tegova niski ljudi. Pretpostavka je bila da tegovi nekako sprečavaju njihove sitne kosti da se izdignu u nebeske visine.
Kasnije, doktori su takođe primijetili nizak rast većine dizača ali došli do malo naučnijeg ali podjednako pogrešnog zaključka. Mislili su da će dizanje tegova napraviti štetu epifizama.
I donekle je tačno da će povrede ovog dijela kosti dovesti to preranog zatvora epifize đe će pštećeni zglob prestati da raste a neoštećeni nastaviti, vjerovatno dovesti do tipa deformiteta koji se nalaze kod čudovišta u filmovima Tima Bartona.
Ali sve ovo je uglavnom glupost. Vjerovati da su dizači tegova niski jer dižu tegove je isto kao vjerovati da su košarkaši visoki jer zakucavaju. Ako se desi da su niski to je zato što niski ljudi uglavnom imaju prednost zbog dužine udova koje im olakšavaju dizanje, isto kao što je visokim ljudima lakše da igraju košarku jer imaju manju udaljenost između prstiju i obruča.
Tu je takođe i psihološka komponenta. Mnogi niski ljudi traže dodatne mišiće kako bi popravili nisko samopouzdanje koje imaju zbog manjka visine. Tako da je bilo kakav manjak visine više uzrok nego posledica.
Što se oštećenja epifize tiče to je ekstremno rijetko i vjerovatno se nikad neće dogoditi osim ako ekstremno ambiciozno i uzbuđeno dijete ostavite bez nadzora.
Drugim riječina, radeći glupe stvari može dovesti do oštećenja pločice rasta ali to se ne može desiti sa redovnim, razumnim težinskim treningom.
Ovo nije samo moje mišljenje. Istraživanje sa 500 sportskih medicinskih stručnjaka je rađeno i postavili su jednostavno pitanje "Da li bi se težinski trening trebao izbjegavati dok se razvoj potpuno ne završi?" Većina je odgovorila da vjerovatno to ne bi trebalo.
Makar neće biti udarani u glavu
Ima takođe nekoliko slučajeva đe su đeca povrijeđena od tegova, što zbog pogrešnog rukovanja opremom, što zbog takmičenja u previše žarkim programima dizanja tegova za mlade. Ovo je uticalo na Američku Akadaemiju Pedijatara da 1990 preporuče da đeca ne učestvuju u treningu snage prije nego dostignu fizičku zrelost (dok ne budu imali makar 16 godina).
Ovo je nesumnjivo doprinjelo vjerovanju roditelja da je dizanje tegova loša ideja za njihovu đecu. Kada pogledate statistike, ipak, naći ćete da je dizanje tegova bezbjednije za njih nego mnogo drugih popularnih sportova kao što su fudbal (rezovi, modrice, udarci u glavu), ragbi (modrice, slomljenje kosti, udarci u glavu) i košarka (uganuća, cijepanja ACL-a, i udarci u glavu).
Jedna studija je otkrila da rejting povreda na 100 časova težinskog treninga kod đece oko 0.035. Uporedite to sa 0.8 među adolescentnim ragbistima. Još više, većina povreda kod adolescenata su uglavnom sa zadnje strane a to je rezultat toga što se više rade mišići koji se vide u ogledalu umjesto trupa i gepeka.
Ništa od ovoga se ne govori da bi se sugerisalo da se povrede pločice rasta ne mogu desiti (u bilo kom sportu) ali kao što je rečeno, one su rijetke, pogotovo u slučajevima pravilnog nadzora. Osim toga, povrede pločice rasta su često kod đece, one koja dižu tegove i one koja to ne rade, i većina njih se potpuno rešava medicinskim tretmanom.
Šta dizanje tegova radi za đecu?
Razne studije su pokazale da dizanje tegove, ili preciznije trening sa opterećenjem može imati pozitivne efekte na đecu:
* Povećanje snage (ali minimalnu hipertrofiju, makar kod đece koja još nisu u pubertetu).
* Umjereno smanjenje tjelesne masnoće (ali ne tako veliko kao što bi bilo sa smanjenjem unosa bombona).
* Povećano samopouzdanje.
* Sinergijski efekat đe se brže odvija nervna poliferacija i centralni nervni sistem sazrijeva brže.
* Povećanje rejtinga razvoja sile koji se prenosi na druge sportove.
* Povećanje indeksa jačine kostiju i koštanog sadržaja minerala koji može spriječiti povrede od drugih sportova.
* Povećanje jačine tetiva koje takođe može da spriječi povrede u drugim sportovima.
I uz božiju pomoć smanjeno ku**evito ponašanje uopšte.
U kojim godinama bi mališani trebali da počnu?
Američka Akademija Pedijatara je popuštila sa svojim preporukama o treningu sa težinama i đecom. Sada kažu da pošto stabilnost i vještina kontrole držanja sazrijeva sa 7 do 8 godina, logično je da se program težinskog treninga ne bi trebao počinjati prije dostignuća tih vještina.
Naravno, programi snage mogu obuhvatiti širok spektar aktivnosti izvan dizanja tegova. Trening sa svojom težinom, trening sa lastikama i trening sa vrećama pijeska bi u teoriji svi mogli da se rade prije 7. i 8. godine.
Svetska Organizacija Akademija Pedijatara, uz Australijsku vladu je ipak malo više slobodnija nego kolege u Americi. Njihova preporuka je da đeca između 5 i 18 godina pohađaju aktivnosti izgradnje mišića i kostiju makar 3 puta nedeljno.
Kakve treninge mališani treba da rade?
Uopštena filozofija nije mnogo različita od one za odrasle. Osnovni principi i vodiči su:
* Vježbati sve grupe mišića.
* Dizajniranje programa koji nije previše naporan.
* Ako se radi trening bez tegova, treba napraviti čvrstu osnovu snage kako bi se prelaz na trening sa tegovima odvio tečno i bezbjedno.
* Počinjati trening sa kompleksnijim pokretima jer je tada nervni sistem u boljoj mogućnosti da ih izdrži.
* Koristite neku formu progresije.
Kako je rečeno, veoma mala đeca (7 i manje godina, zavisno od svoje fizičke i mentalne zrelosti) mogu da počnu sa vježbama sa sopstvenom težinom kao što su sklekovi, čučnjevi, iskoraci, zgibovi ili samo držanje na vratilu, plankovi, medveđe puzanje ili planinari.
U određeno vrijeme se mogu dodati lastike na ovim vježbama uz neke vježbe sa vrećama pijeska ili medicinkama kao i skije za vuču.
Kada dijete savlada ove pokrete može se prebaciti na mašine i kablove, i onda konačno na pokrete sa slobodnim tegom, kao što su goblet čučanj, sumo mrtva dizanja sa bučicom, bench press i možda neki pregibi.
Jedina stvar koju ne bih preporučivao u tim ranim godinama je bilo kakav direktni rad preko glave. Rad na ramenima, makar prvih nekoliko godina, bi trebao da se sastoji iz treniranja rotatora kako bi postali jaki da bi izbjegli povrede.
Osim ovih preporuka nema nikakvih posebnih uopštenih programa za đecu. Njihov progres će biti najviše uslovljen zrelošću, motivacijom i mudrošću roditelja ili trenera angažovanog za posao.
