Pozdrav svima.
Vec 6godina treniram, s tim da sam imala pauzu celu prethodnu godinu i sada sam resila da konacno "napravim" formu kako bi trebalo. Imam 21 godinu, visoka sam 175.5 cm i trenutna tezina mi je 72kg (3kg sam dodala u pauzi). Cilj mi je da smanjim procenat masti i povecam misicnu masu. Sto se tice treninga, ovako sam podelila:
U super-setovima sve misicne grupe (po 2-3 vezbe za svaku grupu) ili pauza;
Kardio+stomak;
Ledja+biceps+ ramena;
Grudi+triceps+stomak;
Noge;
HIIT;
Noge s akcentom na izolacione vezbe za gluteus;
S tim da dnevno prelazim najmanje 9km, iliti 10000+ koraka(12000-17000).
Sto se tice suplementacije koristim Hydro amino whey (1 merica nakon treninga), omega 3 i Twinlab dualtabs, ali razmisljam i o ubacivalju bcaa i glutamina zbog kalorijskog deficita. Tu je i glavni problem. Pocela sam sa rotacijom uh. Proteine drzim uglavnom na 80g, nekad i vise, ali ispod ne, ostalo je rasporedjeno:
Uh 50 masti 30
Uh 40 masti 40
Uh 90 masti 30
Uh 50 masti 40
Uh 100 masti 30
Uh 40 masti 40
Uh 150 masti 30
Na niskom unosu, uh dobijam iz povrca, uglavnom pecurki i ostalih namirnica koje koristim za proteine i masti pa se moze reci da uh iz pirinca, krompira, voca... imam samo na 90, 100 i 150g.
Da li treba da povecam masti?
Problem mi je sto ja sa ispunjenjem ovih vrednosti, osim u danima sa visim uh, ne prelazim 1100 kalorija, sto mislim da mi je veliki deficit, jer mi je prepuceni unos 2000+. Kada jedem iz "mamine kuhinje", dosta mi je veci apetit. Ovako jedem 2 obroka dnevno i nemam potrebu za jos. Jedan "obrok" mi je posle treninga kada unosim 1 pirincanu galetu, malo banane, whey+voda(ponekad mleko 0.5%mm)+badem+lesnik, i drugi obrok.
Namirnice koje koristim su piletina- belo meso, jaja, tuna, junetina, baby spanac, brokoli, sampinjoni, badem, lesnik, semenke bundeve i suncokreta, integralni pirinac, testenina, krompir, kinoa, kikiriki puter(domaci), kokos, kakao sa smanjenim % masti, banana, maline, grejpfrut.
Ponekad: Jabuke, ovsene, Dodoni grcki jogurt 0%mm, mleko 0.5%mm, balans jogurt 1%mm, mozzarela vrlo malo, med vrlo retko, sir 5%mm.
Cheat meal ne ubacujem jednom nedeljno, nego "po potrebi".
Razmisljam da li da izbacim mlecne proizvode ili smanjim na minimalnu kolicinu.
Otvorena sam za svaku sugestiju i kritiku, hvala unapred.
