14 Prirodnih Načina da Povećate Insulinsku Osjetljivost
Insuline je esencijalni hormon koji kontroliše vaš nivo šećera u krvi.
Luči ga pankreas i on pomaže da se šećer iz vašeg krvotoka premješta u ćelije za skladištenje. Kada su ćelije otporne na insulin one ne mogu da koriste insulin efikasno ostavljajući vaš šećer u krvi visokim.
Kada pankreas osjeti visok nivo šećera u krvi on izluči insulin da bi prevazišao otpor i smanjio nivo šećera.
Vremenom, ovo može da orobi pankreas od ćelija koje proizvode insulin što je često kod tipa 2 dijabetesa. Takođe, duži periodi visokog nivoa šećera u krvi mogu da oštete nerve i organe.
Najviše ste u riziku od insulinske otpornosti ako imate predijabetes ili porodičnu istoriju tipa 2 dijabetesa kao i ako ste prekomjerne težine ili gojazni.
Insulinska osjetljivost se odnosi na to koliko su vaše ćelije osjetljive na insulin. Poboljšavanje toga može da vam pomogne da smanjite otpornost na insulin kao i mnoge bolesti, uključujući i dijabetes.
Za sportiste je insulinska osjetljivost jako važna jer će oni koji imaju veću insulinsku osjetljivost skladištiti više šećera iz krvi u mišićima za razliku od otpornijih kolega koje će više skladištiti u masnom tkivu. Visoka insulinska osjetljivost pomaže da se šećer iz krvi uskladišti u mišićima u vidu glikogena i tako obezbijedi najefikasnije gorivo za trening.
Evo 14 prirodnih načina podržanih naukom kako da pojačate svoju insulinsku osjetljivost.
1. Više Spavajte
Dobar san je bitan za vaše zdravlje.
U protivnom, manjak sna može biti štetan i povećati rizike infekcije, bolesti srca i tipa 2 dijabetesa.
Nekoliko studija su takođe povezale loš san sa smanjenom insulinskom osjetljivošću.
Na primjer, jedna studija sa 9 zdravih volontera je otkrila da spavanje samo 4 sata u toku jednog dana smanjuje insulinsku osjetljivost i sposobnost da se reguliše šećer u krvi, u poređenju sa 8 i po sati sna.
Na sreću, nadoknada izgubljenog sna može da povrati efekte koje je loš san imao na insulinsku otpornost.
Rezime: Manjak sna može da ugrozi vaše zdravlje i poveća insulinsku otpornost. Nadoknada izgubljenog sna može da okrene njegove efekte.
2. Vježbajte Više
Redovno vježbanje je jedan od najboljih načina da se poveća insulinska osjetljivost.
Takođe pomaže da se šećer skladišti u mišićima i poboljšava momentalno insulinsku osjetljivost koja može trajati od 2 pa do 48 sati, zavisno od vježbe.
Na primjer, jedna studija je pokazala da 60 minuta vožnje bicikla umjerenim tempom poboljšava insulinsku osjetljivost za 48 sati.
Mnoge studije su otkrile da vježbanje povećava insulinsku osjetljivost među muškarcima i ženama sa ili bez dijabetesa.
Na primjer, studija sa gojasnim muškarcima sa i bez dijabetesa je otkrila se insulinska osjetljivost povećava kada učesnici vježbaju sa opterećenjem u periodu od 3 mjeseca.
Iako oboje, i aerobni i trening sa opterećenjem povećavaju isnulinsku osjetljivost, kombinovanje oba izgleda kao najefektivnije.
Rezime: Aerobni i trening sa opterećenjem mogu pomoći u povećanju insulinske osjetljivosti ali kombinovanje oboje čini se kao najbolja opcija.
3. Smanjite Stres
Stres utiče na vašu sposobnost da regulišete nivo šećera u krvi.
On ohrabruje tijelo da pređe u "fight or flight" režim koji podstiče produkciju stresnih hormona kao što su kortizol i glukagon.
Ovi hormoni razlažu glikogen na glukozu koja ulazi u vaš krvotok kako bi je tijelo iskoristilo kao izvor energije.
Nažalost, trajni stres drži vaše hormone stresa visokim podstičući razlaganje nutrijenata i povećanje nivoa šećera u krvi.
Hormoni stresa takođe čine tijelo otpornijim na insulin. Ovo sprečava nutrijente da budu uskladišteni i čini ih raspoloživijim u krvotoku kako bi bili iskorišteni kao energija.
Ustvari mnoge studije su otkrile da visok nivo hormona stresa smanjuje insulinsku osjetljivost.
Ovaj proces je možda bio korisan za naše pretke koji su trebali dodatnu energiju da izvode aktivnosti od životnog značaja. Ipak, za ljude danas koji su pod hroničnim stresom smanjenje insulinske osjetljivosti može biti štetno.
Aktivnosti kao meditacija, vježbanje i spavanje su sjajni načini da povećate insulinsku osjetljivost kroz smanjenje stresa.
Rezime: Trajni stres je povezan sa rizikom od insulinske otpornosti. Meditacija, vježbanje i spavanje su sjajni načini da se smanji stres.
4. Skinite Koje Kilo
Višak kilaže, pogotovo u predjelu trbuha, smanjuje insulinsku osjetljivost i povećava rizik od tipa 2 dijabetesa.
Salo na stomaku ovo može da uradi na mnogo načina, kao npr tako što pravi hormone koji poboljšavaju insulinsku otpornost u mišićima i jetri.
Mnoge studije podržavaju vezu između visokog nivoa masti u predjelu trbuha i manje insulinske osjetljivosti.
Na sreću, gubljenje kilaže je efikasan način da se izgubi salo sa stomaka i poveća osjetljivost na insulin. To takođe može da smanji rizik od tipa 2 dijabetesa.
Na primjer, studija na Džons Hopkins Univerzitetu je otkrila da su ljudi sa predijabetesom koji su izgubili oko 5 do 7 posto svoje ukupne težine u periodu od 6 mjeseci smanjili rizik od tipa 2 dijabetesa za čak 54% za naredne 3 godine.
Srećom, postoji mnogo načina da izgubite kilažu. Dijeta, vježbanje i promjene u stilu života.
Rezime: Višak kilaže, posebno u predjelu trbuha smanjuje insulinsku osjetljivost. Gubitak kilaže pomaže poboljšanju insulinske osjetljivosti i povezan je sa manjim rizikom od dijabetesa.
5. Jedite Više Rastvorljivih Vlakana
Vlakna se dijele u dvije kategorije - rastvorljiva i nerastvorljiva.
Nerastvorljiva uglavnom služe kao bulk agenti koji pomažu da se izmet pomjera kroz crijeva.
U međuvremenu, rastvorljiva su odgovorna za mnoge benefite koji se vezuju za pojam vlakana kao što su smanjivanje holesterola i apetita.
Mnoge studije su našle vezu između rastvorljivih vlakana i povećane insulinske osjetljivosti.
Na primjer, studija sa 264 žene otkrila je da su one koje su jele više rastvorljivih vlakana imale znatno niže nivoe insulinske otpornosti.
Rastvorljiva vlakna pomažu da se nahrane prijateljske bakterije u važem želudcu koje su povezane sa visokom insulinskom osjetljivošću.
Hrana bogata ovim vlaknima su mahunarke, ovsena kaša, sjeme lana, povrće kao što su mladica i voće kao što su pomorandže.
Rezime: Uzimanjem rastvorljivih vlakana imate mnoge benefite za zdravlje koji su povezani sa insulinskom osjetljivošću. Ona takođe pomažu da se hrane prijateljske bakterije u vašem želudcu.
6. Dodajte Više Raznobojnog Voća i Povrća Vašoj Dijeti
Ne samo da su voće i povrće hranljivi nego i takođe poboljšavaju zdravlje.
Voće i povrće su bogati biljnim jedinjenjima koja imaju dejstvo antioksidanata.
Antioksidanti se vezuju za i neutralizuju molekule koji se nazivaju slobodni radikali koji prave štetne upalne procese kroz tijelo.
Mnoge studije su otkrile da uzimanjem biljnih jedinjenja povećavate insulinsku osjetljivost.
Kada uključite voće u dijetu držite se normalnih porcija i ograničite unos do 2 komada po jelu i to 2 do 5 puta dnevno.
Rezime: Voće i povrće su bogati biljnim jedinjenjima koja pomažu da se poveća insulinska osjetljivost. Ali budite oprezni da ne pojedete previše voća odjednom jer su neka od njih bogata šećerom.
7. Dodajte Bilje i Začine
Bilje i začini su se koristili u medicinske svrhe mnogo prije nego su se počeli koristiti u kuvanju.
Ipak, tek poslednjih par decenija su naučnici počeli da ispituju njhova dejstva na zdravlje.
Bilje i začini među kojima su peskavica, kurkuma, đumbir i bijeli luk su pokazali obećavajuće rezultate u poboljšanju insulinske osjetljivosti.
Sjeme peskavice: Ono je bogato rastvoriljivim vlaknima koja line insulin efektivnijim. Ako ih jedete cijela, kao ekstrakt ili čak u hlebu ona će pomoći da se popravi nivo šećera u krvi i poveća osjetljivost na insulin.
Kurkuma: Sadrži aktivnu komponentu koja se zove kurkumin, koji je jaki antioksidant i sprečava upalu. On takođe poboljšava insulinsku osjetljivost tako što smanjuje slobodne masne kiseline i šećer u krvi.
Đumbir: Ovaj popularni začin se povezuje sa povećanom osjetljivošću na insulin. Studije su otkrile da njegova aktivna komponenta gingerol čini insulinske receptore na mišićnim ćelijama osjetljivijim i tako poboljšava uzimanje šećera.
Bijeli luk: U studijama na životinjama bijeli luk je poboljšavao lučenje insulina i imao antioksidanstko dejstvo koje je povećavalo insulinsku osjetljivost.
Ova otkrića za bilje i začine su obećavajuća. Ipak većina ovih istraživanja su rađena na životinjama. Potrebno je više studija na ljudima da bi se ispitalo da li bilje i začini zaista poboljšavaju osjetljivost na insulin.
Rezime: Bijeli luk, peskavica, kurkuma i đumbir mogu pomoći kod insulinske osjetljivosti. Istraživanja iza njih su nedavna tako da je potrebno više da bi se došlo do čvrstih zaključaka.
8. Dodajte Mrvicu Cimeta
Cimet je ukusni začin koji je natrpan biljnim jedinjenjima.
Takođe je poznat po svojoj sposobnosti da smanji nivo šećera u krvi i poveća osjetljivost na insulin.
Na primjer, jedna meta-analiza je otkrila da uzimanje polovine kašičice cimeta dnevno značajno smanjuje i kratkoročni i dugoročni nivo šećera u krvi.
Studije ukazuju na to da cimet povećava osjetljivost na insulin tako što pomaže receptorima na mišićnim ćelijama da budu dostupnije i efikasnije u primanju šećera iz krvi.
Interesantno, neke studije su otkrile da cimet sadrži jedinjenja koja mogu da imitiraju insulin i djeluju direktno na ćelije.
Rezime: Cimet može pomoći u povećanju insulinske osjetljivosti tako što poboljšava transport glukoze u ćelije i može čak imitirati insulin kako bi povećao uzimanje šećera iz krvi.
9. Pijte Više Zelenog Čaja
Zeleni čaj je odličan napitak za vaše zdravlje.
Takođe je i odličan izbor kod ljudi sa tipom 2 dijabetesa ili onih koji imaju rizik da ga dobiju. Nekoliko studija je otkrilo da ispijanje zelenog čaja povećava osjetljivost na insulin i smanjuje nivo šećera u krvi.
Na primjer, analiza 17 studija je istraživala efekte zelenog čaja na šećer u krvi i insulinsku osjetljivost.
Otkrili su da ispijanje zelenog čaja značajno smanjuje nivo šećera u krvi i pojačava insulinsku osjetljivost.
Ovi benefiti zelenog čaja mogu biti posledica njegovog snažnog antioksidanta EGCG za koji su mnoge studije potvrdile da povećava osjetljivost na insulin.
Rezime: Ispijanje većih količina zelenog čaja može pomoći kod insulinske osjetljivosti i zdravlja uopšte. Povećanje insulinske osjetljivosti povezano sa zelenim čajem može biti zbog njegovog antioksidanta EGCG.
10. Probajte Jabukovo Sirće
Sirće je raznovrsna tečnost. Možete da čistite sa njim ili da ga koristite kao sastojak u hrani, kao i mnogo drugih stvari.
Ono je takođe ključni sastojak u jabukovom sirću, ekstremno popularnom piću u zajednici prirodnog zdravlja.
Sirće može pomoći insulinsku osjetljivost tako što smanjuje nivo šećera u krvi i poboljšava efikasnost insulina.
Takođe izgleda da sirće odlaže ispuštanje hrane iz želudca u crijeva tako davajući tijelu više vremena da primi šećer u krvotok.
Jedna studija je pokazala da uzimanje jabukovog sirća poboljšava insulinsku osjetljivost za 34% tokom obroka bogatog hidratima kod ljudi koji su bili otporni na insulin i 19% kod ljudi sa tipom 2 dijabetesa.
Rezime: Sirće može pomoći u povećanju osjetljivosti na insulin tako što poboljšava efikasnost insulina i usporava ispuštanje nutrijenata iz želudca davajući tako više vremena insulinu da djeluje.
11. Smanjite Hidrate
Hidrati su glavni stimulant insulina.
Kada tijelo vari hidrate i pretvara ih u šećer ono ih ispušta u krvotok. Onda pankreas izlučuje insulin da bi transportovao šećer iz krvi do ćelija.
Smanjivanjem vašeg unosa hidrata pomažete da se poveća insulinska osjetljivost. To je zato što dijete bogate hidratima visoko podižu nivo šećera u krvi što pravi veći pritisak na pankreas da taj šećer odstrani.
Raspoređivanjem unosa hidrata podjednako tokom vašeg dana je jedan od načina kako da povećate insulinsku osjetljivost.
Jedenjem manjih porcija hidrata redovno tokom dana dajete tijelu manje šećera u svakom obroku, čineći posao insulina lakšim. Ovo je takođe podržano istraživanjem koje je pokazalo da redovnim obrocima pomažete insulinsku osjetljivost.
Takođe je bitan i tip hidrata koje birate.
Hidrati sa niskim glikemičkim indeksom su najbolji jer se oni najsporije ispuštaju u krvotok davajući insulinu više vremena da obavi svoj posao efikasno.
Izvori sporih hidrata su slatki krompir, smeđa riža i neke vrste ovsene kaše.
Rezime: Jedenjem manje hidrata i raspoređivanjem istih u toku dana kao i biranjem hidrata sa nižim glikemičkim indeksom pravite pametan potez.
12. Izbjegavajte Trans Masti
Ako posoji bilo šta što treba da potpuno uklonite iz dijete to su trans masti.
Za razliku od ostalih, one nemaju nikakva povoljna dejsta na zdravlje i povećavaju rizike mnogih oboljenja.
Dokazi o efektima visokog unosa trans masti i insulinske otpornosti se izgleda miješaju. Neke studije kažu da se je štetno a neke ne.
Ipak, studije na životinjama su dale čvrste dokaze da se visok unos trans masti može vezati za lošu kontrolu šećera i insulinsku otpornost.
Zato što su otkrića pomješana za studije na ljudima, naučnici ne mogu jasno da kažu da se unos trans masti odgovoran za insulinsku otpornost. Ipak, one su rizik za mnoge druge bolesti, uključujući i dijabetes tako da su vrijedne izbjegavanja.
Hrana koja uključuje trans masti su uglavnom pite, krofne i pržena brza hrana. One se takođe nalaze i u više prerađenim hranama.
Rezime: Veza između trans masti i insulinske otpornosti je jača kod studija na životinjama nego kod onih na ljudima. Ipak, najbolje ih je izbjegavati jer su nosioci mnogih drugih bolesti.
13. Smanjite Unos Dodatnih Šećera
Velika je razlika između dodatnog šećera i prirodnog šećera.
Prirodni šećeri se nalaze u izvorima kao što su biljke i povrće koji takođe imaju i dosta drugih nutrijenata.
Nasuprot tome, dodatni šećeri se nalaze u visoko prerađenoj hrani. Postoje dva glavan tipa dodatnog šećera koji se dodaju tokom proizvodnog procesa a to su visoko fruktozni kukuruzni sirup i stolni šećer, takođe poznat kao saharoza.
Oba sadrže oko 50% fruktoze.
Mnoge studije su pokazale da visok unos fruktoze može da poveća otpornost na insulin kod ljudi sa dijabetesom.
Efekti fruktoze na insulinsku otpornost takođe izgleda djeluju i na ljude koji nemaju dijabetes, kako je zabilježeno u analizi 29 studija sa ukupno 1005 normalnih ili gojaznih ljudi.
Ova otkrića su pokazala da konzumiranjem mnogo fruktoze za manje od 60 dana povećava insulinsku otpornost jetre, nezavisno od ukupnog unosa kalorija.
Hrana koja sadrži dodatni šećer je takođe bogata fruktozom. Ovo uključuje slatkiše, zaslađene napitke, kolače, torte i tjetenine.
Rezime: Visok unos fruktoze je povezan sa visočijim rizikom od insulinske otpornosti. Hrane koje sadrže visok nivo dodatnog šećera su takođe bogate i fruktozom.
14. Probajte Suplement
Ideja o uzimanju prirodnih suplemenata da bi se povećala insulinska osjetljivost je i dalje svježa.
Mnogo raznih suplemenata može povećati insulinsku osjetljivost ali hrom, berberin, magnezijum i rezervatol su podržani sa najviše uzastopnih dokaza.
Hrom: Mineral koji je uključen u metabolizam hidrata i masti. Studije su otkrile da uzimanje suplemenata sa hromom u dozama od 200 do 1000 mcg može poboljšati sposobnost insulinskih receptora.
Magnezijum: Mineral koji radi sa insulinskim receptorima kako bi se preuzeo šećer iz krvi. Studije su otkrile da nizak nivo magnezijuma dovodi do insulinske otpornosti. Uzimanjem magnezijuma možete povećati insulinsku osjteljivost.
Berberin: Biljni molekul koji je izdvojen iz raznog bilja . Njegov efekat na insulin nije precizno poznat ali neke studije su otkrile da on povećava osjetljivost na insulin i smanjuje nivo šećera u krvi.
Rezervatol: Polifenol koji se nalazi u koži crvenog grožđa i drugih bobica. Poboljšava insulinsku osjetljivost, pogotovo kod onih sa tipom 2 dijabetesa ali njegova funkcija je slabo izučena.
Kao i sa svim suplementima postoji rizik da mogu da poremete dejstvo vaših trenutnih ljekova. Ako ste ikad nesigurni, najbolje je da provjerite sa doktorom prije nego počnete da ih uzimate.
Rezime: Hrom, berberin i i magnezijum su povezani sa povećanom osjetljivošću na insulin. Rezervatol takođe pomaže a naročito kod onih sa tipom 2 dijabetesa.
Zaključak
Insulin je važan hormon koji ima mnoge uloge u tijelu.
Ako je vaša osjetljivost na insulin niska to stvara pritisak na vaš pankreas da povećava proizvodnju insulina kako bi očistilo šećer iz krvi.
Niska insulinska osjetljivost može takođe rezultovati u hronično visok nivo šećera u krvi koji je glavni preduslov za bolesti srca i dijabetes.
Srećom, postoje mnogi načini kako da prirodno povećate osjetljivost na insulin.
Probajte nege od predloga u ovom članku kako biste smanjili rizik od bolesti.
Tema: INSULINSKA OSJETLJIVOST - 14 PRIRODNIH NAČINA DA JE POBOLJŠATE (Pročitano 2926 puta)