Um-Mišić Konekcija i Vaš Cilj
Koliko je važno uključiti vaš um u mišiću za hipertrofiju i trening snage? Ajde da to razložimo.
Um-Mišić konekcija protiv veće težine
Evo pitanja koje smo dobili na našoj instagram stranici:
"Ako možete da povećate težinu na vježbi ali prestanete da osjećate ciljani mišić kako radi sa tim povećanjem, da li je bolje da dodate težinu ili da ostanete na istoj i osjetite tu um-mišić konekciju? Moj cilj je hipertrofija."
Odgovor: Zaista zavisi od vježbe i svrhe treninga.
Tvoj glavni cilj je hipertrofija tako da održavanje ispravne um-mišić konekcije sa ciljanim mišićem je važniji nego kod nekog ko trenira za snagu, jer je njegov glavni cilj pomjeranje veće težine od tačke A do tačke B.
Trening snage
Čak i u treningu snage, neosjećanje pravog mišića može biti znak kompenzacije i nekorišćenja pravih mišića da odrade posao.
Kada treniram nekog u teretani tolerantniji sam na glavnim dizanjima (dopuštam im da ga osjete malo manje), ALI ako dizač osjeća više u zglobovima nego u mišićima, ja spuštam težinu.
Na treningu podrške ne povećavam težinu ako se osjećaj izgubi jer je svrha treninga podrške da se poprave slabosti. Gubljenje osjećaja je normalno znak kompenzacije što znači da vježba neće optimalno pogoditi mišić koji pokušavam da popravim.
Trening za veličinu
Kada trenirate za hipertrofiju osjećaj u pravom mišiću je čak još važniji. Studija od autora T nationa, Dr. Brad Schoenfeld i Dr. Bret Contreras, je nedavno pokazala da je odziv hipertrofije veći kada je um-mišić konekcija bolja.
Ipak hoću da pomenem jednu naredbu za suspendovanje. Dr. Nick WInkelman, koji je glava Atletskih performansi i nauke za irsku ragbi uniju i jednog od najboljih eksperata za fokus je pokazao da je kada su u pitanju performanse i kompleksni pokreti eksterni fokus bolji od internog.
Ovo znači da na višezglobnim vježbama (bench press, čučanj, mrtvo dizanje, olimpijska dizanja, potisak, zgib itd.) je najbolje imati eksterni fokus. Eksterni fokus je kada stavite svoje tijelo u relaciju sa okruženjem kako bi cijelo tijelo uradilo pravu stvar. Primjer:
Na mrtvom dizanju:
* Ne mislite o opterećivanju lože (interni fokus)
* Mislite o pribijanju gluteusa u zid iza vas (eksterni fokus)
Na nabačaju:
* Ne mislite o kontrakciji vaših listova i trapeziusa (interni fokus)
* Mislite o guranju poda od vas eksplozivno (eksterni fokus) ili mislite o udaranju glavom u plafon
Za bench press:
* Ne mislite o skupljanju vaših ramena (interni fokus)
* Mislite o tome kako oćete da raširite šipku ili o tome kako se gurate u klupu (eksterni fokus)
Za čučanj:
* Ne mislite od guranju vaših koljena napolje (interni fokus)
* Mislite o zašarafljivanju vaših stopala u pod (eksterni fokus)
Na izolacionim vježbama bi trebalo da imate interni fokus, mislite o skupljanju ciljanog mišića. Ali na višezglobnim vježbama sa slobodnim tegom trebalo bi da imate eksterni fokus.
Na čučnju, benchu i mrtvom dizanju osjećanje vježbe će doći od fokusiranja na optimalnu mehaniku dizanja - savršenu tehniku. Ako prestanete da osjećate velika dizanja ispravno (počnete da osjećate u zglobovima ili se osjećate nestabilno) onda je težina prevelika za vaš nivo tehničke spremnosti.
Osjećanje na izolacionim pokretima ili mašinama nije isto kao kod višezglobnim vježbi sa slobodnim tegom. Osjećanje na izolacionim vježbama je o maksimizaciji um-mišić konekcije sa pojedinačnim mišićem.
U višezglobnim vježbama se radi o raspoređivanju težine na sve mišiće na najbolji mogući način. Možda ne osjećate istu direktnu tenziju u jednom mišiću ali dizanje jednostavno daje dobar osjećaj.
Zaključak
Na izolacijama i mašinama smanjite težinu ako izgubite konekciju uma i mišića.
Na višezglobnim vježbama sa slobodnim tegom obalite težinu samo ako tehnika ne valja ili počnete da osjećate više tenzije u zglobovima nego u mišićima.
