Savet oko plana

[Johny Cash]

Poštovani
Čitam forum godinama, imam svoje uspone i padove u smislu dovodjenja fizičkog izgleda u željeni oblik, i rešio sam da napokon zaista dam sve od sebe.
Imam 36 godina, staž u teretani 2 god, 180cm visine i 105kg težine sa klasičnom stomačinom. Imam i neku solidnu snagu - čučanj izbacim 110kg 5x5, kec mi je 160kg, bp - 95kg 5x5 - 115kg kec, mrtvo sam povukao 205kg.
Ovakav mi je plan da se dovedem na 85kg za sledećih 5 meseci:

Ponedeljak:
07:00   jaja 3 kom         
   omega 3 - 4 kom         
11:00   grejp 1 kom         
   whey 1 merica         
15:30   carbo boost         
16:00   TRENING - TERETANA - grudi, rame triceps - push      
17:30   whey 2 merice         
   badem 20gr         
   orasi 20gr         
18:30   pilece belo 250gr         
   kuvano povrce 250gr         
   maslinovo ulje 20gr         
21:00   whey 1 merica         
   omega 3 - 4 kom         

ukupno
UH   P   M   Kcal
90   193   84   1845

UTORAK
07:00   Ovsene 50gr         
   whey 1 merica         
11:00   grejp 1 kom         
   whey 1 merica         
15:00   pilece belo 250gr         
   kuvano povrce 250gr         
   maslinovo ulje 20gr         
18:00   carbo boost         
18:30   TRENING - BASKET         
21:00   pilece belo 250gr         
   badem 20gr         
   orasi 20gr         
   omega 3 - 4 kom         

ukupno
UH   P   M   Kcal
119   213   74   2000

Sreda:
07:00   jaja 5 kom         
   omega 3 - 4 kom         
11:00   grejp 1 kom         
   whey 1 merica         
15:30   carbo boost         
16:00   TRENING - TERETANA    ledja biceps - pull      
17:30   whey 2 merice         
   badem 20gr         
   orasi 20gr         
18:30   pilece belo 250gr         
   maslinovo ulje 20gr         
21:00   whey 1 merica         
   omega 3 - 4 kom         

ukupno
UH   P   M   Kcal
65   203   94   1895

Četvrtak
07:00   jaja 3 kom         
   parče hleba - 30 grama         
   kikiriki puter - 30 grama         
   omega 3 - 4 kom         
11:00   grejp 1 kom         
   whey 1 merica         
14:30   carbo boost         
15:00   TRENING - TERETANA  - noge,    
17:30   whey 2 merice         
   badem 20gr         
   orasi 20gr         
18:30   pilece belo 250gr         
   maslinovo ulje 20gr         
21:00   whey 1 merica         
   omega 3 - 4 kom         

ukupno
UH   P   M   Kcal
87   201   99   2015

Petak
07:00   jaja 5 kom         
   omega 3 - 5 kom         
11:00   pileci stek 250gr         
   whey 1 merica         
16:00   TRENING - push      
17:30   whey 2 merice         
   badem 20gr         
   orasi 20gr         
18:30   pileci stek 250gr         
21:00   whey 1 merica         
   omega 3 - 4 kom   

ukupno
UH   P   M   Kcal
15   208   115   1905

      
Subota
07:00   whey 0.5 merica         
   omega 3 - 5 kom         
08:00   TRENING - KARDIO         
11:00   grejp 1 kom         
   whey 1 merica         
   parče hleba - 30 grama         
   kikiriki puter - 30 grama         
15:30   carbo boost         
16:00   TRENING - TERETANA - pull   
17:30   whey 2 merice         
   badem 20gr         
   orasi 20gr         
18:30   pilece belo 250gr         
   kuvano povrce 250gr         
   maslinovo ulje 20gr         
21:00   whey 1 merica         
   omega 3 - 4 kom         
   parče hleba - 30 grama         
   kikiriki puter - 30 grama         
ukupno
UH   P   M   Kcal
135   206   101   2050

Nedelja
07:00   Ovsene 50gr         
   whey 1 merica         
11:00   grejp 1 kom         
   whey 1 merica         
15:00   pilece belo 250gr         
   kuvano povrce 250gr         
   maslinovo ulje 20gr         
18:00   carbo boost         
18:30   TRENING - BASKET         
21:00   pilece belo 250gr         
   badem 20gr         
   orasi 20gr         
   omega 3 - 4 kom         

ukupno
UH   P   M   Kcal
119   213   74   2000

Šta mislite, i hvala na svakom savetu.

[Pedja_Petrovic]

Pozdrav
pa ima dosta zbrke
pre svega, cemu toliko voce?
Koji whey je u pitanju?
Zasto silovanje tela tj skidanje kg i natezanje na tezine? Koja je svrha osim ako zelis da sa 37 zavris sa svimo oblicima treniniga.
Ishrana je copy/paste nekoga ko ti je ovo napisao pa je porilicno zbrkano, i cini mi se da kontrolises toga od koga si to "kupio" ili sta god da ti je uradio.
Meni licno lici na copy necijeg jelovnika, koji nema veze sa tobom i tvojim paramterima, ali da na brzaka macne se lova...iskreno

[Johny Cash]

Grape jedan dnevno, mislim da nije mnogo, a pomogao mi je dosta pre 5-6 godina kad sam skidao sa 130 na 100.
Whey je the amino, a ishrana je moja 100% na osnovu visegodisnjeg razmisljanja i citanja foruma. Ima rotacija UH, UH iz voca su pre treninga, posle treninga je povrce. Visok unos proteina, zdrave masti.
Deluje kao copy paste zato sto sam kucao u excellu pa sam kopirao ovde.

Svaki savet je dobrodosao

[Johny Cash]

Evo kako to izgleda, nisam znao da mogu pdf da okacim pa sam kopirao

[Direktor_svemira]

@Jonny

Čemu Whey + masti  posle treninga i "užina" Whey + grejp  ?

Menjaj ovo, 100x je pisano na forumu kada se, zašto i kako uzima Whey.

Jelovnik je baziran na dodacima ishrani ( u dane treninga u teretani jedan čvrsti obrok osim doručka ) a to nema smisla i o tome je x puta pisano. 

Bez bilo kakve loše namere, mislim da si jako daleko od bilo kog cilja sa ovim pristupom, vrati se na podforum nutrition, napraviš sebi plan sa 5 ili 6 čvrstih obroka u toku dana, izaberi izvore makrosa koji ti pašu, Whey koristi kada i kako treba.

Osim ako nešto žestoko nisam prezupčio, nije mi logično da, sam kažeš da pratiš forum godinama,  a imaš problema sa osnovama.

Veliki pozdrav

[Stevan Čerubdžić]

Da, jako jako lose.
Primera radi posle kardio treninga jedes hleb i puter a posle treninga s tegovima jedes meso sa maslinovim uljem. Gde je tu logika?
U pwmu unosis vej sa bademom. Gde je tu logika?
To su samo neke od gomile gresaka u ovom jelovniku i cisto sumnjam da si ovo napravio na sam na osnovu foruma ovo je bas ono sto Pedja kaze, c/p nekog jelovnika ili ti je neko prodao isti. Ovo na ovom forumu nisi mogao sklopiti.

[Johny Cash]

Pokusao sam 5-6 cvrstih obroka. Medjutim za jedan obrok potrebno je minimum pola sata, a ponekad cak i sat. Priprema, jedenje, raspremanje... jednostavno nemam vremena za tako nesto. Zato i ovako. Plus sto 3 sata pre trenunga ne mogu da jedem nista. Probao sam, pretesko mi je, stalno sam naduven. Za masti se slazem za posle treninga, prepravicu. Grejp i whey su prakticno poslednji obrok pre treninga,  vocni secer i cist protein. Deluje mi dobro.

[Johny Cash]

Da, jako jako lose.
Primera radi posle kardio treninga jedes hleb i puter a posle treninga s tegovima jedes meso sa maslinovim uljem. Gde je tu logika?
U pwmu unosis vej sa bademom. Gde je tu logika?
To su samo neke od gomile gresaka u ovom jelovniku i cisto sumnjam da si ovo napravio na sam na osnovu foruma ovo je bas ono sto Pedja kaze, c/p nekog jelovnika ili ti je neko prodao isti. Ovo na ovom forumu nisi mogao sklopiti.

Pa da. Imam 37 godina i dosao sam na forum da lazem. Aj pozz, brisite temu. Hvala

[Dannie1981]

Po meni, osim ovoga svega sto su ti gore napisali za obroke posle treninga i za whey sa grejpom, greska koju takodje pravis je tzv rotacija. Nemas ti ovde maltene nikakvu rotaciju hidrata: razlika izmedju 89 gr i 87 gr i 95 gr i 119 i 135 gr je beznacajna i nikakva. Da bi rotacija UH imala funkciju, razlika samog unosa hidrata mora biti veca. ovo 89, 87 i 95 maltene sve moze da spada u tzv. stotku, ovo 119 i 135 je nesto izmedju... Hajde probaj da uradis rotaciju da imas dan na 200 gr UH, pa da imas dan na 100 gr, pa da imas i tu ljudsku nulu jednu, itd.

[Stevan Čerubdžić]

To da li lazes ili ne me ne zanima uopste.
Kazes da je si ovo napravio pomocu ovog foruma, ja ti kazem da na ovom forumu nisi mogao da sklopis ovako nesto jer je 90% stvari pogresno.

[Direktor_svemira]

Pokusao sam 5-6 cvrstih obroka. Medjutim za jedan obrok potrebno je minimum pola sata, a ponekad cak i sat. Priprema, jedenje, raspremanje... jednostavno nemam vremena za tako nesto. Zato i ovako. Plus sto 3 sata pre trenunga ne mogu da jedem nista. Probao sam, pretesko mi je, stalno sam naduven. Za masti se slazem za posle treninga, prepravicu. Grejp i whey su prakticno poslednji obrok pre treninga,  vocni secer i cist protein. Deluje mi dobro.

Whey unet pola sata pre treninga nije svaren za vreme trajanja treninga, čime sebi dodatno otežavaš posao, opet davno apsolvirano. Fruktoza i njen uticaj su davno jasni kao i tvoja potreba za njima, tako da ti ovo ne može delovati dobro.

To što je tebi ovako lakše i što si ne na ovaj način ishrane "navikao" nije ništa pozitivno, naprotiv organizam ovako reaguje kada je metabolizam "ubiven" - usporen do kraja, a tvoj pristup ga dodatno ubija. Ovo je bitno prvo iz razloga što nisi klinac i imaš ozbiljne godine a tvoj pristup te može odvesti u ozbiljne zdrastvene probleme. Ti sada vidi šta ti je činiti, svi ti ovde pišu iz najbolje namere.

Tvoje obrazloženje po kome "nemaš vremena" nikako ne stoji i glupo je to potezati na ovom forumu.

Pozdrav veliki

[Pirat]

Izbaci grejp... Malo vise vlakana i uh iz nekih drugih izvora... U suštini treba samo malo bolje da organizuje makroe, pojača volumen a izbaci te velike težine iz tr..

[Dzordze]

To da li lazes ili ne me ne zanima uopste.
Kazes da je si ovo napravio pomocu ovog foruma, ja ti kazem da na ovom forumu nisi mogao da sklopis ovako nesto jer je 90% stvari pogresno.

Ma lik je sastavi onako kako mu se svidja.. Poentu omasio totalno.

[Direktor_svemira]

To da li lazes ili ne me ne zanima uopste.
Kazes da je si ovo napravio pomocu ovog foruma, ja ti kazem da na ovom forumu nisi mogao da sklopis ovako nesto jer je 90% stvari pogresno.

Videh sada pdf i 100% si u pravu... racunanje kalorija, racunanje proteina biljnog porekla u dnevni unos, dodatno pogresna matematika kod makrosa ( 250g belog u utorak i cetvrtak ima 75g p, a ostalim danima  45g ), fruktoza... prilicno konfuzno i potpuno netacno.

Dodatno, 190-210g proteina na 105kg ukupne mase ( visok BF kako rece ) je nepotrebno i vecina unetih p verovatno oksidira, UH osim ovsenih su "kuvano povrce" dakle verovatno vlakna pa se ne racunaju. Basket sa 105kg i 36 dina je povreda u najavi i tako dalje....

Mozda tema nije losa da se neko drugi ne ukuca na istu foru

[Pedja_Petrovic]

Nisam bio u mogucnsoti da odgovrim ali generalno, momci su ti sve odg
Zaista nemas razloga da se ljutis.
Evo razmisli, ti zelis da ti se kaze da je dobro to sto radis (npr, ti tvrdi da je grejp i whey odlican za pred treing- nema logike nikakve, ali ajde) i mi ti to potvrdimo (npr)

Nakon odredjenog vremena, ti nemas rezultate kao i sto neces imati ili ces imati manje od ocekivanih.I naravno, meni su to rekli Pedja, Stevan, na extrem forumu itd.Da li sada kapiras zasto ali nikada i NIKADA necemo reci za ensto da je OK, pa sve da ne znam ko napise, ako to nije tako i nije pokazano i dokazano u praksi. Jedostavno nema smisla.

Licn mislim da ti cinimo uslugu na taj nacin, ali ti sada u ovom trenutku smatras drugacije- i to je ok.
Otisao si sa foruma, nadam se da ces procitati ovaj post kao i ostale i ispraviti greske kako bi dosao do cilja

Rezzime

-prevelik BF-i zasnivanje ishrane treba da ide prema tome
-bezpotrebno i nepravilno racunanje cal
- sama koncpecija nema potrebe da bude 5 obroka, neka bude i 4 ako obaveze tako nalazu- nisi ti pro
-masti pogresno postavljane
-nemas potrebe za secerom, ili bar ne tada i u to vreme kada ti inzsitiras
- nemas potrebe za protenom tada i u to vreme kada ti uziams jedan od (pred trening)

....ovo su samo neke smernice