Pomoć oko ishrane - Hvala unapred

[dejcho]

Puno pozdrava ljudima bb zajednice na ovom forumu koji svojim znanjem i iskustvom pomažu ljudima sa manje znanja i iskustva kako bi mogli da naprave pozitvine promene u svom zivotu. Svaka čast ljudi , pravi ste.

Imam 34 god i nikada se ranije nisam bavio nekim sportom ili teretanom na ozbiljan i organizovan način. Godine kancelarijskog posla i fizičke neaktivnosti su dovele do stanja tela kojim uopšte nisam zadovoljan, pa sam pre nekoliko meseci krenuo da posećujem teretanu, i tokom tog vremena shvatio da bez pravilne ishranje nema pravog napredka.

Visok sam 188 i imam 84 kg sa procentom BF oko 24-25 % (neki online kalkulator koji proračunava na osnovu obima vrata, struka i kukova, znam da nije 100% tačan ali okvirno) . Klasičan skini fat. Inače, čini mi se da potpadam pod Ectomorph grupu tela.

Isčitavam nekoliko tema koje se bave ishranom, pa mislim da sam došao do toga da mogu da postavim nekoliko pitanja o budućnosti svog treninga i unapred sam zahvalan svima koji su radi da se uključe.

Zaključio sam da je prvo što treba da uradim, skinem višak masnih naslaga. Najviše ih ima na stomaku, i nesto manje na donjem delu grudi i dupetu; ruke i noge ništa.

- da li za prvo vreme srediti ishranu sa kvalitetnim namirnicama i nekim blagim kaloriskim deficitom, pa posle nekog vremena krenuti na rotaciju, ili
- odmah krenuti na rotaciju tipa 150-250-0-250-125-50-50

Od suplemenata bih za početak uzeo whey i dekstrozu u šejku nakon treninga i omega 3 ujutro i uvece, a verovatno malo kasnije bcaa pa i glukozu (treba mi malo vremena da se psihički naviknem na davanje novca na suplemente)

Treniram 4 x nedeljno
Ponedeljak -  Noge (komplet) + trbušnjaci
Utorak -         Grudi + biceps + kardio
Četvrtak -      Ramena + listovi + trbušnjaci
Petak -          Leđa + triceps + kardio

Plan ishrane bi sastavio kada dobijem neku povratnu informaciju od Vas.

Unapred hvala i puno lepih pozdrava

[Stevan Čerubdžić]

Svakako posto si pocetnik i jos nisi navikao na ovaj nacin ishrahe i ucestale treninge, ne treba odmah da krenes agresivno.
Dakle sam prelazak na sredjenu ishranu ce doneti dobre rezultate i promene na telu, pa polako kad prodje mesec, 2, mozes da razmisljas o rotacijama.
Sto se suplemenata tice, kao sto sam vec rekao, suplementi za oporavak i poboljsanje krvne slike, holesterola itd su ti trenutno najvazniji.
Dakle whey, zma, omega3, glutamin, vitamin C.
Bcaa ti svakako ne treba sada jer nemas mnogo misica koje treba da cuvas niti ce dijeta biti nesto rigorozna da treba toliko da se brines o tome, glutamin kao sups za oporavak ti igra sada mnogo vazniju ulogu.

[dejcho]

Hvala na brzom odgovoru,

Onda bi ovo bio predlog ishrane za jedan dan

06.30 - 3 x celo jaje + 1 x omega3 ( P27, M24 )
10.00 - 150 gr Ovsenih pahuljica ( UH 100 )
13.30 - 150gr Belo meso + 300 gr Pirinač + salata ( P45, UH 85 )
15.30 - 17.00 - Trening
17.00 - PWM -  2x merica whey + 30 gr dekstroza ( P50 )
18.00 - 150gr Belo meso + 300 gr Pirinač + salata ( P45, UH 85 )
21.00 - 100gr ella sir + par maslina + 1 x omega3 ( P12 )

Ukupno - P   179 x 4 =   716 kalorija
               UH 270 x 4 = 1080 kalorija
               M     54 x 9 =   486 kalorija
                     ukupno = 2282 kalorije < 2700 TDEE (opet prema nekom online kalkulatoru)

*kalorije sam računao samo zbog okvirne orjentacije o količini potrebnih namirnica

Da li sam na pravom putu ?

* O glutaminu sa čitao malo na forumu pa kada ga uzmem dodao bih 20 gr posle treninga i 10 gr uz ella sir u 21h. da li je to dovoljno ili bi trebalo dodati i pre treninga još 10 gr
* ZMA još nisam proučavao na forumu pa to tek treba da proučim o količinama i vremenu uzimanja, ali ću svakako pogledati

Hvala još jednom na brzom odgovoru i savetima
Puno pozdrava

[Sniper 74]

Ne znam dal si probao za obrok da pojedeš 300gr pirinča nije lak posao, a i 150 gr ovsa je poprilično 🙃. Omegu zajačaj bar 3x2 i ja bi dodao neki dobar mix mikrosa. Ovo ostalo mi deluje ok, glutamin dovoljan posle treninga.

[HGH]

Necu te daviti merama kolicinama rasporedima.
Licno stvar koja je meni pomogla je - ne mrsavimo da bi bili zdravi. Prvo krenes ka zdravlju i balansu i ostalo krene da dolazi samo. Kasnije, kod nekog posle mesec kod nekog posle 3 meseca krenu merenja hrane i malo strozi odnos.
Ti si bas nesportski gradjen ako su ti mere tacne, ali cudo je moguce kod tebe i za manje od 6 meseci, veruj mi
Jedino bi ti skrenuo paznju na treninge - mislim da je tebi bolje prvih 2 meseca da radis split samo gornji-donji deo tela. Visezglobne vezbe, malo jace od joge malo lakse od liftinga (grubo i glupo receno ali plasticno objasnjeno)

[dejcho]

300gr pirinča nije lak posao, a i 150 gr ovsa je poprilično 🙃

Gde lak posao, ali žrtve se moraju podneti . Ove količne su izvedene iz formule 84 kg x 4uh = 336 uh. Nisam još probao, ali ću kada vidim kako i šta odgovara, podizati i smanjivati količine .... videću to već vremenom.

ja bi dodao neki dobar mix mikrosa. Ovo ostalo mi deluje ok, glutamin dovoljan posle treninga.

znači dodati neki multivitamin, ok. glutamin samo posle treninga, odnosno 10gr pre spavanja izbaciti ?

Ti si bas nesportski gradjen ako su ti mere tacne

Ovo boli, ali zato smo tu.

mislim da je tebi bolje prvih 2 meseca da radis split samo gornji-donji deo tela. Visezglobne vezbe, malo jace od joge malo lakse od liftinga (grubo i glupo receno ali plasticno objasnjeno)

Vežbam ja već nekih 3-4 meseca, tako da sam uhvatio zalet sa gore opisanim treningom, ali nije ni to problem promeniti. Jel bi mogao da me uputiš na neki program ili podforum koji govori o takvom treningu ?

[Stevan Čerubdžić]

Nemoj da izbacujes glutamin pre spavanja. On je dobar kombo sa ZMA i poboljsace oporavak tokom sna.

[HGH]

Nije mi zelja bila da zaboli, vec mislim da imas ti verovatno malo bolji odnos, a i u krajnjem slucaju da te motivisem.
Split delova tela je stepenica ispod splita po misicnim grupama. Imas dosta pisano, naci ces, a generalno je laksi pristup pa se ne cimaj previse. Mozes da izguglas xy splitova.
Evo za 4 meseca kako ga radim dosao sam do toga da treniram 4x nedeljno i jednom npr pokidam ledja a ispipam ostale grupe gornjeg dela. Pa sledeci put za 4 dana pokidam npr grudi a ispipam ledja rame i opet ruke po jednu vezbu do dobre pumpe i nista vise. Polako sad vec grupisem jednu grupu malo jace i plan mi je da od Aprila npr krenem split - jedan trening jedna grupa. Predobro se osecam, a to mi je najvaznije

[Stevan Čerubdžić]

Nema sta da te boli taj komentar, sam kazes imas 34 godine i nikad nisi imao ozbiljan pristup ka sportu, ne mozes ni da ocekujes da onda izgledas kao sportista.
Mere stvarno nisu dobre, i kad prihvatis situaciju onakva kakva jeste mnogo ces brze napredati.

[Pirat]

@dejcho
Samo polako, nikad nije kasno da se preokrene život na bolje, iskreno eto ja sam u sportu ceo život, jedino sto mi je to donelo je da imam zglobove ko deda, tako da sve to ima svoje... To bi možda bila tvoja prednost, a mana što ćeš morati da se naviknes vremenom na fizički rad, jer je to stvar navike, da prolazis kroz tu "patnju" dok ne postaneš zavisan od toga i to predaje u nešto drugo... Drži se plana i ne bi bilo loše da te neko lično provede kroz te neke osnove u teretani... Potrebno je vreme, strpljenje, da se neke stvari dobro nauče, zapamti u gym u može sve da se koriguje, ali isto tako možeš i da se sjebes da te nema... Tako da sobzirom da si neznije strukture, bolje budi pametan, poz

[VOJA.S]

Sto se tice ishrane.
U tom stanju i na tom bf-u ti ne treba 270 gr hidrata dnevno.
Takodje rotacija koju si naveo nema smisla sada...
Polako, kao sto su ti rekli, pocni da izbacujes lose stvari i uvodi one dobre...
Kada se malo priviknes na sve to kreni sa nekim konstantnim unosom hidrata i prati stanje pa nakon toga moze neka rotacija.
ps Malo manje matematike...

[Sniper 74]

Upravo ti je Voja rekao suštinu, manje uh i batali matiš, budi konzistentan u ishrani i treningu. Vodi računa kod treninga nikako ne juri težine, ego može da te odvede samo u povrede.

[lilihop]

Mislim da ova racunica nije dobra ili mozda ja grijesim

 -3 jaja tesko mogu imati 27 grama proteina
-150 grama piletine ne moze imati 45 grama proteina
Uglavnom kad se sve sabere dodje da unosis blize 1.5 gram proteina nego 2 grama,moguce da nece biti to znacajno za tvoj napredak ali eto prokomentarisah jer vidim da niko nije primijetio,znam osobe sto idu i 1 gram proteina povecaju masti napreduju fino

[Pirat]

Pa to je nešto jbg što mora sam sastavlja ti, bilo bi malo glupo da Steva ili Sniper sede za kompom i računaju svakom članu makroe.. I ovo je mnogo s obzirom da se o tome na forumu zilion puta pisalo...

[dejcho]

Prvo, hvala svima koji ste se uključili, nisam očekivao da će biti toliko ljudi, ali očigledno imate sjajnu zajednicu na forumu

Onaj moj komentar o tome da boli, je bio vise saljivog karatktera, nego da sam nešto povređen, uvređen i sl., i kapiram da je to bilo više zbog  motivacije. Svestan sam ja toga i zaista cenim svaki savet i predlog.

Uglavnom prvi korak je sređivanje ishrane dobrim namirnicama i praćenje rezultata pa onda na osnovu rezultata povećavati odnosno smanjivati količine bez mnogo matematike.
Rotacije i neke napredne tehnike rekompozicije ostaviti za kasnije kada budem imao više znanja i iskustva.
@HGH Svakako ću potražiti sistem treninga koji si predložio.

Hvala još jednom i puno pozdrava svima