NAJBOLJA VJEŽBA ZA UŽI STRUK

[Luka Šćepanović]

Najbolja Vježba Za Uži Struk

Evo šta treba da znate...

1. Ranije, bodibilderi su bili ocjenjivani po struku. I zapravo su ga trenirali radeći vježbe za stezanje struka.

2. Ne možete da suzite kukove ali možete da kontrolišete širinu od sprijeda ka pozadi.

3. Kada je Frenk Zejn radio svoju famoznu vakuum pozu, on je intezivno kontrakovao svoje transversus abdominis ili TVA.

4. TVA ide s lijeva na desno preko vašeg središnjeg presjeka, nešto kao pojas za dizanja. Ustvari, TVA se ponaša kao prirodni pojas za dizanja.

5. TVA igra veliku ulogu u sprečavanju bola u leđima.

6. Da bi trenirali TVA, počnite sa ležećim vakuumom, onda napredujte do vakuuma na sve četri, sjedećeg i onda na funkcionalne varijacije.


Kako biste voljeli da smanjite struk izvođenjem jedne jednostavne vježbe? Hoćete da znate još nešto sjajno? Ista ta vježba koja će vam suziti struk će vam i pomoći da smanjite bol u donjim leđima.

V Figura

Mnogi dizači danas preferiraju old school bodibilding građu nasuprot modernim životinjčinama. Veliki dio tog preferiranja odnosi se na tanak struk koji su tadašnji bilderi posjedovali.

Nazad u 70-te, bilderi nisu samo mislili o izgradnji individualnih djelova tijela; oni su razmišljali o pojavi svoje građe kao cjeline. To je ono što bodibilding, takmičarski ili rekreativni treba da bude - stvaranje vizualno privlačne figure u svojoj cjelosti.

Čak i Arnold Švarceneger, koji je bio masovno čudovište svojeg doba, je imao veoma tanak struk. I kada pričamo o tankom struku, ne pričamo o genetsko tankom kao sa lijeva na desno (uska ilijačna kresta ili širina kukova). Pričam o malom sprijeda ka pozadi, što je nešto unutar vaše kontrole, za razliku od strukture kostiju.

Momci kao Arnold, Frenk Zejn i Li Hejni nisu samo nalećeli na ove sićušne strukove i nevjerovatnu sposobnost da odrade vakuum pozu u bilo kom uglu - oni su to zaradili. Oni su zapravo napravili rad na željenom vakuumu prioritetom u svom treningu i pripremi za takmičenje.

Za njih, uvlačenje trbušnog zida je bilo podjednako važno kao trening grudi i bicepsa, i smatram da bi i mi trebali da imamo sličnu perpektivu.

Nauka iza Vježbi Vakuuma

Ajde da malo štrebamo i pogledamo malo nauke iza ove stvari oko vakuuma.

Kad je Zejn radio svoju poznatu vakuum pozu, on je inzezivno grčio mišić o kome mi nažalost ne mislimo mnogo danas, a to je trasversus abdominis ili TVA.

TVA, koji leži ispod rectus abdominis i obliquesa je najdublji od trbušnih mišića. On je jedinstvem mišić zato što se ne vezuje za kosti i ne pomjera ih bliže jedne drugima kao većina drugih mišića. Ustvari, mnoga njegova vlakna se uopšte ne vezuju za kosti uopšte. Umjesto toga, on ide kroz naše stedište, odatle ime transverse abdominis.

Tako da TVA ide sa lijeva ka desno kroz vaše središte, kao pojas za dizanja.

Ustavri, to je upravo primarna funkcija TVA, da se ponaša kao prirodni dizački pojas. Kada se TVA kontrakuje, on povećava pritisak unutar trbušnog zida i grči kičmu. Opet, isto kao pojas za dizanja.

Ali TVA se ne koristi samo za dizanje, takođe služi da drži naše unutrašnje organe gore i unutar našeg abdomena gdje i treba da budu. Mislite o TVA kao mišići protiv naduvavanja. I to je upravo zašto treba da ga trenirate.

Uglađen i Bezbolan

Čvrsto središte nije jedini razlog zbog koga ćemo obraćati pažnju na TVA. On takođe igra veliku ulogu u sprečavanju bola u donjim leđima. Ustvari, brojne studije pokazuju da većina ljudi sa bolom u donjim leđima ima "pospan" TVA - onaj koji se ne grči kada bi trebalo.

Dobre vijesti su da su studije pokazale da se vaš pospani TVA može probuditi vježbanjem, i da će tako biti smanjem ili eliminisan bol u vašim leđima.

Treniranje Trasversus Abdominisa

Ima smisla početi sa najlakšim, najosnovnijim verzijama vakuuma - ili kako je to poznato u kliničkom svijetu, "manevar uvlačenja abdomena". Uzevši u obzir pomoć gravitacije, pozicija u ležećem položaju (licem na gore) je mjesto đe ćemo početi.

Ležeći vakuum

1. Počnite ležeći na leđima sa kukovima i koljenima stegnutim tako da su vam stopala ravno na podu ili krevetu.

2. Dalje, izdahnite što je više moguće. Ovo podiže dijafragmu i kao i prazan stomak, omogućava maksimalnu kontrakciju TVA.

3. Konačno, povučite pupak što bliže kičmi. Što više uvučete pupak, to je veća kontrakcija TVA.

U početku, pokušajte da držite vakuum oko 15 sekundi u svakoj seriji. Kao sa bilo kojom vježbom, napredujte vremenom. Idite do 60 sekundi.

Nemojte da vam nemogućnost da držite dah smeta da radite duže serije. Pravite male udahe po potrebi.

Počnite sa tri serije, i vremenom idite do 5 serija ako ste ozbiljni sa rezultatima.

Usput, nijedna vježba neće raditi ako je vi stvarno ne radite. I sa tačke privrženosti, imao sam najbolje rezultate kada sam ovo radio prvo ujutru čim se porbudim, čak i prije ustajanja iz kreveta.

Ne samo da je ovo lako ubaciti u vaše dnevne navike, nego je i prednost to što će vam stomak biti prazan. Kao takav, stomak će vam prirodno biti ravan u ovo doba dana. Ovo olakšava fino, puno konrtakovanje TVA.

Četvoronožni Vakuum

Kada mognete da uradite 5 serija od 60 sekundi ležećeg vakuuma, vrijeme je da razmotrite otežavanje pokreta kroz četvoronožnu varijaciju tj. na rukama i nogama. Četvoronožni vakuum je malo teži od ležećeg jer radite protiv gravitacije.

1. Počnite u četvoronožnoj poziciji sa ramenima vertikalno iznad laktova i zglobova, kukovi iznad nogu i vrat u neutralnoj poziciji.

2. U toj poziciji, izvedba je u suštini ista kao i kod ležeće pozicije jer u 1) izdišete i u 2) vučete vaš pupak što bliže kičmi.

Ako ste radili serije od 60 sekundi ležeći, bilo bi razumno da počnete sa serijama od 30 u četvoronožnoj poziciji. Opet, idite do 60 sekundi, makar 3 serije. Radite 5 ako patite od bola u leđima ili imate poriv da opuštate trbuh.

Sjedeći Vakuum

Uzimavši u obzir samo gravitaciju, četvoronožna pozicija bi bila teža, ali zbog činjenice da drugi stabilizatori kičme ulaze u igru, sjedeća varijacija je zapravo teža.

Počnite sjedeći na stabilnoj površini ne oslanjajući se ni na šta. Kao i kod drugih verzija, izdahnite i uvucite pupak ka kičmi. Opet, idite do nekoliko serija po 60 sekundi.

Da bi ubrzali progres radite sjedeći vakuum na nestabilnim površinama kao što su lopte za pilates.

Sledeći korak je ono što ja zovem funkcionalni vakuum. Ne zaustavljajte se na gore navedenim varijacijama. Umjesto toga, radite jednu ili više njih u dodatku sa funkcionalnim verzijama.

Funkcionalni Vakuum

Sada dolazimo do verzije vakuum vježbe koju ćemo u suštini koristiti tokom dana. Jednostavno vucite pupak dok sjedite tokom dana.

Primarna razlika je što ga ga držite unutra (blaga kontrakcija TVA) neograničeno, i naravno dišete tokom pokreta. Nema potreba da preporučujem serije ovdje. Jednostavno je to pitanje svjesnosti vašeg TVA i nedopuštanja da se opušti kada sjedite, što tipično svi radimo.

Nažalost, većina nas više sjedi nego što stoji. Ako je to tačno za vas, uvlačenje TVA dok sjedite će povećati neurološki ton i prenijeće se na stojeću poziciju do tačke kada više nećete morati da mislite o tome. Tako rečeno, pobrinite se da kontrakujete vaš TVA i kada stojite takođe. Nedugo potom će to postati prirodno.

TVA i Rectus Abdominis Kokontrakcione Vježbe

Da bi povećali inzetitet i funkcionalnost vakuum treninga, radite neke vježbe gdje kontrakujete TVA i rectus abdominus u isto vrijeme. Jednostavno rečeno, prvo napravite vakuum a onda manevar poput sklopke (fleksija kičme). Pulldown crunsh bi bio savršen:

https://youtu.be/KMQ4yk3Axig

Takođe bi mogli da radite osnosvnije, ležeće varijacije. Jednostavno kontrakujte TVA uvlačenjem pupka i onda radite sklopke, izdišući kada se podignete u kontrakovanoj poziciji.

Opaska za Takmičare

Ako se takmičite ili planirate da se takmičite u bodibildingu, učinite sebi uslugu i u dodatku sa ovim vježbama, vježbajte vakuum dok vježbate poziranje.

Imajte na umu da sudije mogu da vas vide od momenta kada počnete da izlazite na binu i da vas vide između svake poze, ne samo dok ste u pozi. Posjedovanje uglađenog, zašiljenog trbušnog zida će zasigurno povećati privlačnost vaše građe ali jedini način da to predstavite na bini je ako vježbate vakuum redovno.

Isto važi i za one koji se spremaju za plažu ili bazen. Ako trenirate adekvatno TVA, vaš trbušni zid će prirodno biti uvučen bez potrebe da mislite o njemu.

Preuzeto i prevedeno sa: t-nation
Tags: trbusnjaci trbušnjaci struk abdomen TVA transversus abdominis