Jos jedan pocetnik

[matorislab]

Dobro vece svima, na nagovor svog prijatelja i brata pre dva meseca sam krenuo u teretanu. Tamo sam kao pao s Marsa, ali sam posle dve-tri nedelje polako ulazio u stos.

Imam 39 godina, 178 centimetara visok, sedamdeset sedam kilograma, i za razliku od vecine mojih vrsnjaka nemam pivski stomak, fizicki sam aktivan, bavim se trcanjem, igram ponekad fudbal i kosarku.

Cilj mi je povecanje mase, zelim pre svega da povecam obime nogu i ruku, da ojacam ledja, grudima sam zadovoljan. Sira ramena imam za svoju visinu, tako da i tu nesto ne zelim da menjam.

Unosim 150 grama proteina, 150-200 grama ugljenih hidrata i oko 80 grama masti, ponekad malo manje, ponekad malo vise. Hranim se devedeset pet posto nedeljno cisto, jaja, sir, pilece belo, pirinac, teletina, od hidrata pirinac i krompir, od masti maslinovo ulje, kokosov puter, bademi, lesnici, orasi.

Split mi je prva dva meseca bio sledeci:
Grudi/biceps
Ledja/triceps
Pauza
Noge
Ramena
Pauza
Pauza

Posle dva meseca svi mi hvale ruke, ne shvataju da one najbrze napreduju, a noge su mi iste. Osecam da mi treba neka promena ali ne znam kako dalje.

Ima li neko neki savet?

Da li mi preporucujete neke suplemente i koje?

[Stevan Čerubdžić]

Ovo je vise nego korektno.
Noge moras da zapnes sto se kaze, cucnjevi, legpres, hak cucanj iskoraci itd...da ostanes bez daha i da jedva hodas na kraju treninga.
Sto se suplemtacije tice Amino Whey hidro naravno, glutamin za oporavak, mozes lagano ubaciti i malo kreatina.
Vitamini, minerali takodje jako bitna stavka.

[matorislab]

Noge bukvalno razvaljujem, cak sam ih drugi mesec radio dva puta nedeljno, mozda nije trebalo.

Cucanj radim sa 85 kg
Nozna ekstenzija - Cetiri serije dropsetovi
Leg press sa jednom nogom - Cetiri serije
Iskorak sa 10 kg ili Bugarski cucanj sa 5 kg
Lezeci pregib Cetiri serije
Listovi

Ponekad umesto cucnja radim prednji cucanj. Nazalost, nemam masinu za hack cucanj, a deluje brutalno.

Ti tvrdoglavi listovi su mi najbolje napredovali, sada stagniraju, ne mogu jos da ih pogodim kako treba. Radim ih dva puta nedeljno. Snage u nogama ocigledno imam, ali nema rasta. Mada imam dlakave noge pa se mozda ne vidi hahaha

Trenutno uzimam samo vitamine i minerale, nadam se da ce da dodje i ovo ostalo na red, para uvek fali, jbg

Mozda treba da pojacam hidrate danima kada treniram? Plasim se da ne umastim previse.

[Pirat]

Izbegavaj hack on je užas za kolena, koristi smith!

[Stevan Čerubdžić]

Slobodna radi oba cucnja, jedan trening jedan nek bude glavni lift a drugi pomocni, drugi trening obrni itd.
Hak ako nemas nema veze, ali da jedna od boljih vezbi za razvoj celih nogu jer mozes da manipulises i tempom i nacinom pokreta. Licno moj go to broj 1 na leg dayu.
Whey uzmi obavezno cim bude prilika.

[matorislab]

Probao sam cucanj na smit na masini, u oba pravca, i nekako mi ne lezi. Svakako cu da probam jos koji put.

Cilj mi je i snaga, to sam zaboravio da napisem. Ruke su mi toliko slabe da je to strasno. Ceo dan za racunarom je ucinilo svoje. Napisao sam da sam cucanj podigao na 85 kilograma, a benc pres mi je 50 kg 8 ponavljanja. To je opet bolje nego 5 ponavljanja sa 25 kilograma koliko sam jedva uradio na prvom treningu 

Da li treba da radim oko pet ili sest ponavljanja za snagu? Ili da radim izmedju 8 i 12 ponavljanja? Naravno, neke vezbe radim i oko 15 ponavljanja. Da li treba da se rade i 20 ponavljanja za izdrzljivost?

Da li je bolje da odvojim poseban dan za ruke? Ja posle grudi toliko izmorim i ruke da ne mogu da izvucem maksimum iz bicepsa. Samo jednom sam uradio trening za ruke posebno, i dvorucni pregib sam radio sa 35 kg, a kada ga radim sa grudima jedva izguram sa 25 kg. Ista prica i za triceps posle ledja. Ne izmore se biceps i triceps, vec podlaktice, u njima nemam snage.

P.S.Da pojacam hidrate u danima treniranja? Citam ovde da mogu da se povecaju i do cetiri grama po kilogramu, to mi je malo hardkor.

[Stevan Čerubdžić]

*naravno kome ne odgovara ili ne lezi za kolena bolje da izbegava. nisam zavrsio post
Ako ces da se baziras na snagu trebalo bi da vidis sa nekim da radis da naucis pravilno izvodjenje tih liftova koji se preferiraju u treninzima snage.
I neki sistem tipa 5/3/1

[matorislab]

Haha, koja slucajnost, bas juce sam poceo da radim 5/3/1 i odmah sam usao u raspravu sa "strucnjacima" iz teretane, svi mi kazu, sta ce ti to, kakva su to ponavljanja, mani se programa. A u teretani svi izgledaju kao da nikad teg nisu videli, ali zato tanjir jesu.

Mrtvo dizanje jedino ne radim zbog pocetne diskus hernije, ovo ostalo sam radio pred trenerom koji se zadesio u teretani, kaze da je okej. Za ledja radim povlacenja na latu, veslanja u svim oblicima, hiperekstenziju i poceo sam good morning, cini mi se da je mocna vezba za donji deo ledja.

Moze li odgovori na ova ostala pitanja? 

[Stevan Čerubdžić]

Pa gledaj, ako ces snagu da radis rukama tu mesta nema, oni su samo kao pomocne vezbe, a to koliko ti treba hidrata niko ti ne moze reci, eksperimentisi, prati stanje, povecavaj, smanjuj.

[Pirat]

*naravno kome ne odgovara ili ne lezi za kolena bolje da izbegava. nisam zavrsio post

Veruj mi to sranje zbog ugla na kome vrši silu, sužava kolenu kapsulu i opasno vrši pritisak čašice na femoralnu kost, kao i meniskuse tibije ... Odličan početak za mnoge povrede... Bolje ti je i da radiš dubok cucanj sa lošom mehanikom da ti kolena prelaze prste, nego da svu težinu prebacis na hrskavice... Pucao ti je kvad, zbog toga razmisli dobro, ne bih da popujem, pogotovo ne tebi, čist prijateljski savet!

[Stevan Čerubdžić]

Sve je to ok sto kazes.
Eto meni npr smit masina nikako ne pase ni prazna sipka, iz razloga staticnosti, dok sa hakom nikakav problem.
Zavisi i od masine naravno, vidjao sam uzasne uglove a vidjao sam i perfektne.

[Sniper 74]

Gledaj, posto mi je nekad davno trening bio isključivo baziran na postizanju maksimalne snage u liftovima raditi istovremeno hipertrofiju i pl ne ide bas. Pogubi se covek pa nigde ne stigne, a svaki pogresan lift u cucnju ili mrtvom moze biti vrlo nezgodan. Tako da bi ti preporucio da se drzis hipertrofije, ne juri tezine, radi pravilno osnovne vezbe i gledaj da ne ispucavas tezine, vec fokusirano sa konstantno tenzijom. 39 god., rad za racunarom, vezivna tkiva nisu ko sa 25. Ovo ti iz iskustva pricam.

[Pirat]

Sve je to ok sto kazes.
Eto meni npr smit masina nikako ne pase ni prazna sipka, iz razloga staticnosti, dok sa hakom nikakav problem.
Zavisi i od masine naravno, vidjao sam uzasne uglove a vidjao sam i perfektne.

Najbolje je slobodan teg... Da to svakako zavisi od mašine, problem generalno nastaje najviše od 30 stepeni, pri zaključavanju na haku... Kažem ti, to ti je wear and tear što bi rekli ameri... I ja mnogo bolje pogodim srednje rame letenjem sa invertovanim šakama, al jbg posle više boli,Nesto sto se vremenom pokazuje  kao loša opcija... Inace ima dosta dobrih mašina za noge, samo slabo se to vidja u našim teretanama

[Luka Šćepanović]

Meni je najbolji napredak davalo da radim ruke posebno i to superserije biceps/triceps. Kad radis biceps istezes triceps i obratno, strasna stvar.

A opet kad radis neku partiju prije bicepsa npr grudi neces moci biceps maximalno da isforsiras, iako biceps nije pretjerano ukljucen u bilo koju vjezbu za grudi. Ali svakako si sveukupno umoran i performanse su ti slabije na bicepsu.
Da nije tako onda bi jedan dan moglo da se radi grudi/biceps/noge i da na svaku vjezbu max izvuces. A znamo da nije bas tako.

Imas 3 dana pauze. Jedan prebaci za ruke. I 2 su dovoljna za odmor.

[Stevan Čerubdžić]

To sve stoji da su dan za ruke kao trening antagonista najbolje za rast ali covek kaze da ga zanima snaga, da hoce jace ruke jer slabo gura na bencu, tako da hipertrofiji tu nema mesta.
Sve te manje partije su samo pomocne vezbe na treningu pored glavnih liftova.