MAKSIMIZACIJA TEMPA I TENZIJE ZA NAPREDNE BODIBILDERE

[Luka Šćepanović]

MAKSIMIZACIJA TEMPA I TENZIJE ZA NAPREDNE BODIBILDERE

Tijelo će se adaptirati na bilo kakav režim treninga, zato treba varirati sa receptima tempa kao i sa bilo kojom drugom promjenjivom u treningu. Može pomoći!

Kada počnete bodibilding, nalaženje načina da opteretite mišiće i povećate intezitet su lake. Iskreno, sve je opterećenje za početnika. Kako napredujete, postaje sve teže da nastavite progresiju. Manje više je univerzalno mišljenje da je najefektivniji metod opterećenja dodavanje težine.

Ako se spremate za takmičenje obično treba da tražite različite načine da povećate intezitet treninga jer dodavanje težine uz stres dnevnog kardia, dijete siromašne hidratima i kalorijski deficit to je lakše reći nego učiniti. Osim toga, gurati lične rekorde tokom cijele godine bez ciklusa inteziteta može dovesti do povreda. Pa kako da nastavite da šokirate mišiće i povećate intezitet treninga bez dodavanje težine?
Lako - učinite da ista težina postane teža sa manipulacijom tempa i tenzije.

Osnovna brzina ponavljanja za bodibildere

Otvorite bilo koju knjigu o bodibildingu, i ona će istaknuti značaj brzine ponavljanja, takođe poznatu kao tempo. Precizno, tempo znači koliko brzo podignete težinu (koncentrični dio pokreta, takođe poznat kao pozitivni) i koliko brzo spuštate težinu (ekscentrični dio pokreta, ili negativni). Brzina ponavljanja, je važna jer različite brzine proizvode različite efekte.

Veća brzina, manje mišićne tenzije. Smanjite brzinu na više kontrolisan tempo i povećaćete mišićnu tenziju. Suštinski, razvoj mišića je pitanje visoke tenzije (uz progresivno opterećenje, naravno).

Veća tenzija, više rastete. Brža ponavljanja vam omogućavaju da koristite veće težine, ali smanjuju tenziju, pa trampite veličinu za snagu i brzinu. Iz ovog razloga mnogi olimpijski dizači koji eksplozivno dižu težinu imaju zapanjujuću snagu, ali nemaju izgled bodibildera.

Ako ste u nedoumici koliko brzo da izvodite ponavljanja za razvoj mišića, koncentrični dio od 2-3 sekunde i ekscentrični od 3-4 sekunde je dobro pravilo. Ovo je kontrolisani ili umjereno spori pokret. Ovaj recept sa dvije tačke je dovoljan za početnika, ali kad dođete na napredni nivo, morate biti praktičniji i podijeliti svoj pokret još više.

Recept tempa sa četri tačke

Početnici obično pričaju o brzini ponavljanja samo u smislu podizanja i spuštanja težine. Ali ima mnogo više od gore i dolje. Neki treneri snage unose faktor pauze i pišu recepte sa 3 broja. Prvi broj je ekscentrični pokret, drugi je pauza između ekscentričnog i koncentričnog i treći je koncentrični dio ponavljanja. Korišćenje ovog recepta bi izgledalo ovako: 3-2-2.

Napredni bodibilderi bi imali veće benefite kada bi poveli ovo korak naprijed, odvajajući istezanje i kontrakciju umjesto samo jedne pauze. Ovo zahtjeva recept sa 4 tačke. Na primjer, standardni pokret za pregib za biceps bi imao 3 sekunde ekscentričnog (spuštanje), 0 sekundi pauze u istegnutoj (donjoj) poziciji, 2 sekunde koncentričnog i 0 pauze i kontrakovanoj (gornjoj) poziciji. Ovo se predstavlja receptom 3-0-2-0.

Komponente recepta tempa sa 4 tačke

*Pogledati sliku broj 1 u prilogu.

Povećajte intezitet sa manipulacijom tempa i tenzije

Jedan način da povećate intezitet i opterećenje bez dodavanje velikih težina je manipulacija brzine ili tempa kojom izvodite ponavljanja. Za svrhe bodibildinga, vrijeme pod tenzijom za svaki set treba da bude 30-70 sekundi. Setovi ispod 30 sekundi razvijaju brzinu i snagu bez maksimalne hipertrofije.

Vrijeme pod tenzijom su stare vijesti u svijetu bodibildinga i treninga, ali mnogo ljudi ne uspijeva da razmotri uticaj istegnute i kontrakovane pozicije na efektivnost pojedinih vježbi. Oni prave uopštene programe tempa za sve vježbe iako je kriva otpora različita za sve njih.

Da bi dobili najveći nivo inteziteta i maksimalne rezultate od svake vježbe morate da analizirate svaku vježbu posebno za najefikasniji tempo.

U nekim vježbama, opterećenje se poništava u istegnutoj poziciji. Npr, lateralna dizanja sa bučicama ne opterećuju uopšte mišić u donjoj poziciji. Kada su bučice u poziciji gdje su ruke paralelne sa podom, deltoidi su u punoj kontrakciji. Stoga, izvođenje izometrijskih kontrakcija (pauza na vrhu) je efektivan metod kod lateralnih dizanja. Nikakve benefite nećete imati od pauze na dnu, jer tu nema tenzije, jednostavno odmarate (varate).

Na drugim vježbama, tenzija popušta na vrhu pokreta (kontrakovana pozicija). Ovo je istina za sve vježbe za grudi i varijacije potiska za rame gdje zaključavate lakat ili pokrete čučnja i leg presa gdje zaključavate koljena. Na ovim vježbama, tenzija se povećava tako što izvjegavate sve pauze na vrhu pokreta.
Pogledajte neke posebne primjere sada.

Vježbe sa istezanjem

Za razliku od lateralnog dizanja, u nekim vježbama je dobro istaknuti istegnutu poziciju. Ako maksimalna težina ostane na mišiću u istegnutoj poziciji, imaćete benefite od pauziranja u tom dijelu pokreta. Na primjer, u spuštanju na lat mašini sa obrnutim hvatom, vaši latisimusi će osjetiti nevjerovatno istezanje kada su vam ruke potpuno istegnute iznad glave (posebno ako se nagnete naprijed kada istegnete ruke). Isto je i za listove.

Kao što će vam reći bilo koji takmičar u bench pressu, pauza će smanjiti težinu koju možete podići. To je zato što ne koristite ciklus skraćivanja istezanja koji vam omogućava da koristite elastičnu energiju da eksplozivno odbijete težinu sa dna. Ipak, ako ste bodibilder a ne atleta, povećana tenzija mišića usled pauza je dobra stvar.

Istraživanja pokazuju da treba punih 4 sekundi pauze između ekscentričnog i koncentričnog dijela da se potpuno izgubi elastična energija. Ipak, i pauza od 1-2 sekunde u istegnutoj poziciji će povećati mišićnu tenziju i povećate rezultate sa tačge čiste izgranje mišića.

Vježbe kontrakcije

Ove vježbe su one gdje je najveća tenzija na vrhu pokreta (kontrakovana pozicija). Kod njih će svako produženje kontrakovane pozicije učiniti vježbu težom i intezivnijom. Ekstenzije za kvadricepse su dobar primjer. Kada su vam koljena potpuno ispravljena u vrhu pokreta, kvadricepsi su potpuno kontrakovani sa maksimalnim otporom direktno na mišiću.

Ako biste držali konrakovanu poziciju do 3 sekunde, ovo bi učinilo vježbu znatno težom. Predlog tempa za ekstenzije bi bio 4-0-2-3.

Druge vježbe mogu biti kickback za triceps, koncentracioni pregib, stojeći jednonožni pregib za ložu, letenja za grudi sa kablovima, veslanje, lateralna dizanja, sklopke za trbušnjake.

Na nakim vježbama ne bi trebalo da pauzirate u kontrakovanoj poziciji jer je na vrhu pokreta namanja tenzija. Npr, pregib za biceps, u stojećem položaju, čučanj, leg press, pulover, itd.

Vježbe sa istezanjem i kontrakcijom

Neke vježbe daju benefite i od istezanja i od kontrakcije. Na primjer, stojeće dizanje za listove je sjajna vježba da pauzirate i na dnu  i na vrhu. Ustavri, jedan od najefektivnijih načina da naćerate tvrdoglave listove da rastu je pauzirate 3-5 sekundi na vrhu i istegnete na dnu. Ovo čini da se mičić kontrakuje jače i poboljšava neuromuskularnu konekciju. Probajte ovaj tempo za listove za 8-12 ponavljanja: 3-2-2-5.

Vježbe konsantne tenzije

Određeni pokreti, daju malo do nikoliko tenzije i u istegnutoj i u kontrakovanoj poziciji. Neki primjeri su potisci za grudi i ramena, čučnjevi i stojeći pregibi. Maksimalni otpor je u sredini pokreta.

Kada su vam laktovi ili koljena zaključani, tenzija se smanjuje ili nestaje potpuno. U ovim vježbama je dobro izbaciti pauzu. Na primjer, ako ste navikli da zaključavate koljena na leg pressu ili čučnju, probajte par serija bez toga. Tempo bi bio: 3-0-2-0 ili 4-0-3-0.

Možete da koristite kontinuiranu tenziju na bilo kojoj vježbi kao metod varijacije, opterećenja ili povećanja inteziteta. Međutim, najefikasnija primjera je eliminisanje mrtkih tačaka na vježbama kao što su čučanj, pressovi i pregibi.

Koncentrično isticanje

Skoro svi treneri snage govore svojim sportistima da ubrzaju na koncentričnom dijelu vježbe. Ovo je takođe korisna tehnika za bodibildere ponekad, ali bodibilderi se razlikuju od Olimpijskih dizača, powerliftera i ostalih sportista po tome što je njima cilj veličina - ne brzina ili eksplozivna snaga.

Osnovno pravilo bodibildinga koje smo svi čuli je da bi trebalo da spuštate težinu sporije nego što je podižete. Ovo je dobar savjet, ali pravila postoje da bi se kršila. Za bodibildere, korisno je na nekim vježbama raditi suprotno od ustaljenog mišljenja i raditi koncentrični dio sporije nego ekscentrični.

Najbolje vježbe za ovo su one u kojima imamo običaj da varamo da bi pokrenuli težinu tako što je odbijamo sa dna. Da bi razvili čistu masu, pokušajte da koristite manju težinu sa sporim koncentričnim pokretom. Još bolje, pauzirajte i radite spori koncentrični pokret (tempo: 3-2-4-0).

Pregibi za biceps su dobar primjer. Većina ljudi zanjiše težinu na gore tako što je gurne kukovima i donjim leđima, ali ovo smanjuje tenziju na bicepsu. Ponekad koristeći spori (oko 4 sekunde) koncentrik može biti razbijanje ega, ali i iskustvo koje će pospješiti rast. Probajte spori koncentrik na čučnju ili leg pressu za znatnu tenziju koja će šokirati kvadricepse.

Ekscentrično isticanje

Kao što sam već rekao, usporavanje na ekscentričnom dijelu ponavljanja je klasičan savjet većine trenera. Vaša prirodna tendencija na skoro svakoj vježbi je da puštite gravitaciju da preuzme i obori težinu. Odoljeti ovoj potrebi i boriti se sa negativom će popraviti vaše rezultate dramatično. Mnogo studija je dokazalo da usporavanjem ekscentrika (spuštanja) ubrzava dobijanje mišićne mase kao i snage.

Takođe odlaže bol u mišićima. Sve u svemu, serija sa sporim ekscentričnim pokretom više stimuliše hipertrofiju jer eliminiše zalet i povećava vrijeme pod tenzijom. Da bi povećali intezitet treninga, eksperimentišite sa sporim negativima u različitim brzinama od 4 do 10 sekundi, a ponekad i duže.

Šta sa Super sporim i Negativnim treningom

Neki dobro poznati treneri tvrde sa super spora ili samo negativna ponavljanja predstavljaju ultimativne metode za razvijanje mišićne mase. Tvrdnja da je super sporo najbolji trening metod je primjer pogrešnog precjenjivanja vašnosti jedne taktike. Najbolji pristup je korišćenje raznih tehnika kao dijela šire strategije.

Istini za volju, ekstremno spora ponavljanja (5 do 10 sekundi ili duže) su validna tehnika koja daje rezultate, ali to je ne čini najboljom ili jedinom. Spora ponavljanja su samo jedan od načina. Ako bi koristili samo jednu tehniku kao npr spora ponavljanja, brzo bi došli do stagnacije, jer se ljudsko tijelo nevjerovatno brzo adaptira. Morate da mijenjate programe kontinuirano.

Zaključak

Tijelo će se adaptirati na bilo koji trening, tako da recepte tempa treba mijenjati kao bilo koji drugi dio treninga. Ipak, razmišljajući unaprijed prije treninga i shvatajući razlike u tempu i tenziji, možete odrediti najbolji tempo za svaku vježbu i koristiti ih u većini slučajeva. Ovo će maksimizirati efekte svake vježbe koju izvodite - čak do nivoa za koji ste misili da nije moguć.

Zapamtite, tenzija je jednaka mišićnom rastu. Usporite uopšte, otarasite se beskorisnih pauza, stežite jako i držite na vrhuncu kontrakcionih vježbi i podesite koncentričnu i ekscentričnu brzinu kako biste eliminisali varanje i zalet. Podarićete novi život vašim starim rutinama i viđeti vaš mišićni rast kako eksplodira u nove visine!

Preuzeto i prevedeno sa: bodybuilding.com